Bài tập chống đẩy làm săn chắc các cơ

gaconueh2005

Thành viên thân thiết
Thành viên thân thiết
Tham gia
3/3/2013
Bài viết
4.056
Bài tập chống đẩy (hít đất) hay được sử dụng ở trường, trong quân đội và thường mang hình thức "trừng phạt" bởi chống đẩy rất khó thực hiện.

Trong khi đó, các phòng tập thể dục chú tâm vào luyện tập trên băng ghế và các thiết bị hiện đại thì chống đẩy là đơn giản mà lại hiệu quả giúp bạn khỏe hơn, nhanh hơn và linh hoạt hơn. Động tác này có thể tăng cường "sức mạnh" cho vùng bụng, lưng, chân và khá nhiều cơ bắp khác trong cơ th.ể.

Quy tắc chung: Yêu cầu đúng kỹ thuật

1377489910096.jpg


Trước khi bạn thực hiện những dạng biến thể của bài tập chống đẩy cổ điển, hãy tập thật thuần thục những bước ban đầu. Để bài tập được hiệu quả, bạn phải giữ lưng thật thẳng, bụng hóp, vai căng ra, gập tay lại và hướng mặt về phía trước (như trong hình). Vị trí cơ bản này đảm bảo sự an toàn trong khi tập, tránh bị kích ứng. Nếu cổ tay bạn bị đau sau khi tập hãy khởi động vùng này thật kỹ trước khi thực hiện.

Bài tập 1:

1377489910098.jpg


1377489910100.jpg


Bắt đầu ở vị trí chống đẩy cơ bản. Giữ cho lưng thẳng và hạ thấp cơ th.ể tối đa ở mức kiểm soát được. Co đầu gối lên gần sát khuỷu tay đồng thời ép cơ th.ể xuống (như trong hình), sau đó nâng cao cánh tay, đưa chân về vị trí ban đầu. Yêu cầu chân không chạm đất. Lặp lại động tác bằng chân bên kia, mỗi chân 15 lần.

Bài tập 2:

1377489910102.jpg


1377489910103.jpg


Bắt đầu từ vị trí chống đẩy cơ bản. Tay trái vươn ra xa hơn so với tay phải, nhấc chân phải (chân cùng bên với tay ở dưới), giữ cho đầu gối thẳng và trụ vững (như trong hình). Sau đó, hạ thấp cơ th.ể xuống, chân vẫn nâng lên không chạm mặt sàn. Thực hiện từ 5-10 lần mỗi bên.

Bài tập 3:

1377489910105.jpg


1377489910106.jpg


Vẫn ở tư thế ban đầu, nhưng chỉ hạ thấp thân dưới, cánh tay vươn thẳng. Đá chân phải sang bên cùng phía, đầu gối thẳng. Thu chân về đồng thời nâng cơ th.ể lên. Sau đó, lại hạ thấp cơ th.ể và lặp lại các chuyển động với chân bên kia. Lặp lại 10 lần với mỗi bên.

Bài tập 4:

1377489910107.jpg


1377489910108.jpg


Động tác này khác chống đẩy cổ điển ở chỗ thay vì chân bạn chạm mặt sàn thì lại gác lên tường, cách mặt đất khoảng 30cm. Hạ thấp ngực xuống sàn bằng cách gập khuỷu tay lại (như trong hình), cố gắng giữ cho chân không bị tụt xuống sàn. Sau đó, từ từ nâng cơ th.ể lên. Lặp đi lặp lại 15 lần.
Theo sohoa
 
Hiệu chỉnh bởi quản lý:
Top