- Tham gia
- 10/10/2015
- Bài viết
- 371
Dành ra 30 phút mỗi sáng để thực hiện bảy bài tập đơn giản không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh, cơ bắp săn chắc mà còn rèn luyện sức bền để chúng ta có thể hoạt động tích cực suốt ngày...
Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh, cơ bắp săn chắc mà còn rèn luyện sức bền để chúng ta có thể hoạt động tích cực suốt ngày. Dành ra 30 phút mỗi sáng để thực hiện bảy bài tập đơn giản dưới đây, bạn sẽ rèn được sức bền, sự nhanh nhẹn và độ dẻo dai của cơ thể, thân hình gọn gàng và phong độ đàn ông.
1. Chống đẩy một tay
Sau khi khởi động, thực hiện động tác chống đẩy truyền thống khoảng 20 lần rồi chuyển sang chống đẩy một tay (có thể nghỉ khoảng chục giây giữa hai bài tập). Đây là hai bài tập cơ vai và ngực phổ biến, tuy đơn giản nhưng lại mất khá nhiều sức lực và cần sự tập trung khi tập. Chống đẩy một tay được thực hiện như sau:
– Chuẩn bị giống tư thế chống đẩy truyền thống nhưng một tay đặt sau lưng, một tay làm điểm tựa, hai chân dang rộng để tạo thế cân bằng tốt nhất.
– Ép người xuống thấp khoảng hai giây, sau đó đẩy lên cao. Điều chỉnh nhịp thở đều đặn để đạt kết quả tốt nhất.
– Thực hiện khoảng 10 lần thì đổi tay.
2. Nâng hai chân
Bài tập này có tác dụng giúp loại bỏ mỡ thừa vùng đùi, mông và làm săn chắc cơ bụng dưới. Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, hai tay đặt xuôi theo cơ thể, hai chân khép lại và nâng chân lên cao, tạo thành góc khoảng 60 độ.
– Giữ nguyên chân trái, hạ chân phải xuống nhưng không chạm mặt sàn, rồi đổi bên và nâng chân trái lên.
– Thực hiện như vậy liên tục 20 lần cho cả hai chân phải và trái.
3. Nâng một chân
Bài tập thứ 3 có tác dụng tăng cường săn chắc cho các nhóm cơ mông và hông, giúp điều khiển hoạt động hông và xương đùi linh hoạt hơn. Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, hai tay đặt xuôi theo cơ thể. Gập gối, lòng bàn chân đặt trên sàn.
– Đưa chân phải thẳng lên trên. Sau đó từ từ nâng vùng hông lên, tạo lực ép vào vùng hông. Lưu ý: Chân, hông và bụng tạo thành một đường thẳng.
– Từ từ hạ hông xuống nhưng không chạm sàn. Tiếp tục nâng hông lên lần nữa. Thực hiện liên tục khoảng 10 lần thì đổi chân.
– Chú ý kết hợp hít thở để đạt hiệu quả cao nhất: Nâng hông lên thì thở ra bằng miệng, hạ hông xuống thì hít sâu vào bằng mũi.
4. Ngồi xổm
Bài tập đơn giản này rất tốt cho cơ đùi trước, chân và cơ mông. Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, chân ngang vai. Hai tay duỗi thẳng ra trước mặt để giữ thăng bằng, đồng thời co gối và hạ hông (vào thế trung bình tấn).
– Tiếp tục hạ trọng tâm cơ thể xuống tới mức thấp nhất rồi nhanh chóng chuyển ngược trở lại tư thế bắt đầu.
– Thực hiện liên tục khoảng 20 lần.
5. Gập bụng đạp xe
Bài tập thứ 5 giúp đánh tan mỡ bụng bên ngoài các lớp cơ. Nếu tập thường xuyên và đúng cách có thể đạt được cơ bụng sáu múi. Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, hai tay để sau đầu.
– Cố gắng nhấc cao nửa người trên như tư thế gập bụng, từ từ đưa gối chân phải lên vuông góc với mặt đất. Chân trái nâng lên và song song với sàn.
– Thực hiện như chân đang đạp xe, càng nhanh càng tốt. Khi co chân phải thì người vặn sang phải, khi co chân trái thì vặn người sang bên trái.
– Thực hiện liên tục khoảng 10 lần thì đổi chân.
6. Giậm nhảy
Đây là một trong những bài tập giúp giảm cân, làm săn chắc vùng mông và đùi hiệu quả. Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai bàn tay đan vào nhau để phía sau gáy.
– Từ từ uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể thành tư thế ngồi xổm. Lưu ý là đầu gối không nên để quá mũi chân.
– Dồn lực vào chân và nhảy lên thật cao, hai chân đẩy mạnh thẳng lên phía trên. Khi rơi xuống, lúc hai chân tiếp đất thì cong người, hạ gối, quay về tư thế ngồi xổm ban đầu.
– Thực hiện bài tập khoảng 20 lần.
7. Nhảy dây
Kết thúc chùm bài tập duy trì sức bền mỗi sáng là việc nhảy dây. Tuy đơn giản nhưng đây lại là bài tập toàn thân hoàn hảo, không chỉ giúp chân, cơ đùi, cơ tay chắc khỏe, mà còn kích hoạt các khớp nối xoay vòng nhịp nhàng. Nhảy dây cũng giúp cải thiện vòng 2 rất hiệu quả.
Cần khởi động nhẹ nhàng từ năm đến mười phút trước khi tập. Có thể nghỉ khoảng chục giây giữa các bài tập. Sau khi tập nhớ uống thêm nước để bù vào lượng nước bị mất đi trong quá trình luyện tập.
by HienHanh
Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh, cơ bắp săn chắc mà còn rèn luyện sức bền để chúng ta có thể hoạt động tích cực suốt ngày. Dành ra 30 phút mỗi sáng để thực hiện bảy bài tập đơn giản dưới đây, bạn sẽ rèn được sức bền, sự nhanh nhẹn và độ dẻo dai của cơ thể, thân hình gọn gàng và phong độ đàn ông.
1. Chống đẩy một tay
Sau khi khởi động, thực hiện động tác chống đẩy truyền thống khoảng 20 lần rồi chuyển sang chống đẩy một tay (có thể nghỉ khoảng chục giây giữa hai bài tập). Đây là hai bài tập cơ vai và ngực phổ biến, tuy đơn giản nhưng lại mất khá nhiều sức lực và cần sự tập trung khi tập. Chống đẩy một tay được thực hiện như sau:
– Chuẩn bị giống tư thế chống đẩy truyền thống nhưng một tay đặt sau lưng, một tay làm điểm tựa, hai chân dang rộng để tạo thế cân bằng tốt nhất.
– Ép người xuống thấp khoảng hai giây, sau đó đẩy lên cao. Điều chỉnh nhịp thở đều đặn để đạt kết quả tốt nhất.
– Thực hiện khoảng 10 lần thì đổi tay.
2. Nâng hai chân
Bài tập này có tác dụng giúp loại bỏ mỡ thừa vùng đùi, mông và làm săn chắc cơ bụng dưới. Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, hai tay đặt xuôi theo cơ thể, hai chân khép lại và nâng chân lên cao, tạo thành góc khoảng 60 độ.
– Giữ nguyên chân trái, hạ chân phải xuống nhưng không chạm mặt sàn, rồi đổi bên và nâng chân trái lên.
– Thực hiện như vậy liên tục 20 lần cho cả hai chân phải và trái.
3. Nâng một chân
Bài tập thứ 3 có tác dụng tăng cường săn chắc cho các nhóm cơ mông và hông, giúp điều khiển hoạt động hông và xương đùi linh hoạt hơn. Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, hai tay đặt xuôi theo cơ thể. Gập gối, lòng bàn chân đặt trên sàn.
– Đưa chân phải thẳng lên trên. Sau đó từ từ nâng vùng hông lên, tạo lực ép vào vùng hông. Lưu ý: Chân, hông và bụng tạo thành một đường thẳng.
– Từ từ hạ hông xuống nhưng không chạm sàn. Tiếp tục nâng hông lên lần nữa. Thực hiện liên tục khoảng 10 lần thì đổi chân.
– Chú ý kết hợp hít thở để đạt hiệu quả cao nhất: Nâng hông lên thì thở ra bằng miệng, hạ hông xuống thì hít sâu vào bằng mũi.
4. Ngồi xổm
Bài tập đơn giản này rất tốt cho cơ đùi trước, chân và cơ mông. Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, chân ngang vai. Hai tay duỗi thẳng ra trước mặt để giữ thăng bằng, đồng thời co gối và hạ hông (vào thế trung bình tấn).
– Tiếp tục hạ trọng tâm cơ thể xuống tới mức thấp nhất rồi nhanh chóng chuyển ngược trở lại tư thế bắt đầu.
– Thực hiện liên tục khoảng 20 lần.
5. Gập bụng đạp xe
Bài tập thứ 5 giúp đánh tan mỡ bụng bên ngoài các lớp cơ. Nếu tập thường xuyên và đúng cách có thể đạt được cơ bụng sáu múi. Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, hai tay để sau đầu.
– Cố gắng nhấc cao nửa người trên như tư thế gập bụng, từ từ đưa gối chân phải lên vuông góc với mặt đất. Chân trái nâng lên và song song với sàn.
– Thực hiện như chân đang đạp xe, càng nhanh càng tốt. Khi co chân phải thì người vặn sang phải, khi co chân trái thì vặn người sang bên trái.
– Thực hiện liên tục khoảng 10 lần thì đổi chân.
6. Giậm nhảy
Đây là một trong những bài tập giúp giảm cân, làm săn chắc vùng mông và đùi hiệu quả. Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai bàn tay đan vào nhau để phía sau gáy.
– Từ từ uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể thành tư thế ngồi xổm. Lưu ý là đầu gối không nên để quá mũi chân.
– Dồn lực vào chân và nhảy lên thật cao, hai chân đẩy mạnh thẳng lên phía trên. Khi rơi xuống, lúc hai chân tiếp đất thì cong người, hạ gối, quay về tư thế ngồi xổm ban đầu.
– Thực hiện bài tập khoảng 20 lần.
7. Nhảy dây
Kết thúc chùm bài tập duy trì sức bền mỗi sáng là việc nhảy dây. Tuy đơn giản nhưng đây lại là bài tập toàn thân hoàn hảo, không chỉ giúp chân, cơ đùi, cơ tay chắc khỏe, mà còn kích hoạt các khớp nối xoay vòng nhịp nhàng. Nhảy dây cũng giúp cải thiện vòng 2 rất hiệu quả.
Cần khởi động nhẹ nhàng từ năm đến mười phút trước khi tập. Có thể nghỉ khoảng chục giây giữa các bài tập. Sau khi tập nhớ uống thêm nước để bù vào lượng nước bị mất đi trong quá trình luyện tập.
by HienHanh
