Mỗi ngày đi bộ bao nhiêu phút để giảm cân?

Đi bộ là một trong những hình thức vận động đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với hầu hết mọi lứa tuổi. Không cần phòng gym, không cần dụng cụ phức tạp, bạn vẫn có thể cải thiện vóc dáng chỉ bằng việc duy trì thói quen đi bộ mỗi ngày. Tuy nhiên, nhiều người vẫn thắc mắc: mỗi ngày đi bộ bao nhiêu phút để giảm cân thực sự hiệu quả?
Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ thời gian đi bộ phù hợp, cách tối ưu hiệu quả đốt mỡ và những lưu ý quan trọng để giảm cân an toàn.

Vì sao đi bộ có thể giúp giảm cân?​

Giảm cân xảy ra khi cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn lượng calo nạp vào. Đi bộ là hoạt động aerobic cường độ vừa phải, giúp cơ thể đốt cháy calo, cải thiện tuần hoàn và kích thích quá trình trao đổi chất.
Khi duy trì đi bộ đều đặn, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng từ mỡ và carbohydrate để vận động. Nếu kết hợp với chế độ ăn hợp lý, lượng mỡ thừa sẽ giảm dần theo thời gian.
Ngoài ra, đi bộ còn giúp giảm stress, ngủ ngon hơn và hạn chế ăn uống cảm xúc – một nguyên nhân phổ biến khiến nhiều người tăng cân.

Mỗi ngày đi bộ bao nhiêu phút để giảm cân?​

Không có một con số cố định cho tất cả mọi người vì còn phụ thuộc vào cân nặng, tốc độ đi bộ và thể trạng. Tuy nhiên, theo khuyến nghị sức khỏe, để giảm cân rõ rệt bạn nên đi bộ từ 45 đến 60 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày mỗi tuần.
Nếu đi bộ nhanh với tốc độ khoảng 5–6 km/giờ, một người trưởng thành có thể tiêu hao trung bình 250–350 kcal trong 60 phút. Khi duy trì đều đặn, mức tiêu hao này đủ để tạo ra thâm hụt calo an toàn, hỗ trợ giảm mỡ.
Với người mới bắt đầu, bạn có thể đi bộ 30 phút mỗi ngày trong 1–2 tuần đầu để cơ thể thích nghi, sau đó tăng dần thời gian lên 45–60 phút để tối ưu hiệu quả.

Đi bộ bao lâu thì bắt đầu giảm cân?​

Thông thường, nếu bạn đi bộ đều đặn 5–6 buổi mỗi tuần và kiểm soát chế độ ăn, sau khoảng 3–4 tuần sẽ bắt đầu thấy sự thay đổi nhẹ về số đo và cân nặng. Sau 6–8 tuần, kết quả sẽ rõ ràng hơn.
Đi bộ không phải phương pháp giảm cân cấp tốc, nhưng lại bền vững và an toàn. Quan trọng nhất là tính đều đặn và kiên trì.

Làm sao để đi bộ đốt mỡ hiệu quả hơn?​

Để tăng hiệu quả giảm cân khi đi bộ, bạn nên chú ý một số yếu tố sau:
Thứ nhất, duy trì tốc độ đủ nhanh để nhịp tim tăng nhẹ và cơ thể cảm thấy ấm lên. Đi bộ quá chậm sẽ tiêu hao ít năng lượng hơn.
Thứ hai, có thể xen kẽ giữa đi bộ nhanh và đi bộ chậm theo từng đoạn ngắn. Cách này giúp tăng mức tiêu hao calo mà không cần kéo dài quá nhiều thời gian.
Thứ ba, kết hợp chế độ ăn hợp lý, giảm tinh bột tinh chế, hạn chế đồ ngọt và tăng lượng protein để bảo toàn khối cơ trong quá trình giảm cân.
Ngoài việc duy trì vận động, một số người cũng lựa chọn sử dụng thêm sản phẩm hỗ trợ để tăng hiệu quả kiểm soát cân nặng khi kết hợp cùng chế độ ăn và luyện tập. Bạn có thể tham khảo Viên uống giảm cân Lishou xanh (hộp 1 lọ 40 viên) tại đây: https://nhathuocbaochau.com/vien-uong-giam-can-lishou-xanh-hop-1-lo-40-vien/.

Những sai lầm khiến đi bộ không giảm cân​

Nhiều người đi bộ nhưng không thấy giảm cân do một số nguyên nhân phổ biến như: đi bộ quá ít thời gian, không duy trì đều đặn, ăn bù quá nhiều sau khi vận động hoặc chỉ tập trung vào vận động mà không kiểm soát tổng lượng calo trong ngày.
Đi bộ chỉ thực sự hiệu quả khi được xem là một phần của lối sống lành mạnh, bao gồm ngủ đủ giấc, ăn uống cân bằng và quản lý stress tốt.
Mỗi ngày đi bộ khoảng 45–60 phút, duy trì tối thiểu 5 buổi mỗi tuần là mức phù hợp để hỗ trợ giảm cân. Nếu bạn mới bắt đầu, có thể khởi động với 30 phút và tăng dần theo thời gian. Khi kết hợp cùng chế độ ăn khoa học và lối sống lành mạnh, đi bộ không chỉ giúp giảm mỡ mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch, tinh thần và chất lượng cuộc sống.
Giảm cân là một quá trình cần sự kiên trì. Chỉ cần bạn duy trì thói quen đi bộ đều đặn mỗi ngày, kết quả tích cực sẽ đến theo thời gian.