Giải đáp: Bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Giảm cân không đơn giản là ăn ít đi, mà là ăn đúng lượng – đúng thời điểm – đúng chất. Trong đó, bữa sáng đóng vai trò quan trọng vì đây là thời điểm cơ thể khởi động quá trình trao đổi chất sau một đêm dài. Vậy bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay mất cơ?

Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ cách tính calo bữa sáng phù hợp với thể trạng và mục tiêu của mình

1. Muốn biết bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo, trước hết cần hiểu tổng nhu cầu calo mỗi ngày​

Không có một con số chung cho tất cả mọi người. Lượng calo bữa sáng phụ thuộc vào tổng năng lượng bạn cần trong cả ngày.

Tổng năng lượng này được xác định dựa trên:

BMR – Năng lượng chuyển hóa cơ bản​

Đây là lượng calo cơ thể cần để duy trì các hoạt động sống như hô hấp, tuần hoàn, tiêu hóa… kể cả khi bạn nằm yên. BMR phụ thuộc vào tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao.

Mức độ vận động (TDEE)​

Nếu bạn ít vận động, làm việc văn phòng, nhu cầu calo sẽ thấp hơn người tập gym 4–5 buổi/tuần.

Nguyên tắc giảm cân an toàn​

Để giảm cân bền vững, bạn nên tạo mức thâm hụt khoảng 300–500 kcal/ngày. Không nên cắt giảm quá sâu vì có thể gây mệt mỏi, rối loạn chuyển hóa và mất cơ.

2. Bữa sáng nên chiếm bao nhiêu phần trăm tổng calo?​

Theo nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý, bữa sáng nên chiếm khoảng 20–30% tổng năng lượng mỗi ngày.

Ví dụ:

• Nếu bạn cần 1500 kcal/ngày để giảm cân → bữa sáng nên khoảng 300–400 kcal
  
  
• Nếu bạn cần 1800 kcal/ngày → bữa sáng nên khoảng 360–500 kcal
  
  
• Nếu bạn tập luyện buổi sáng → có thể tăng lên 450–550 kcal, ưu tiên protein
  

Con số này đủ để cơ thể tỉnh táo, no lâu nhưng vẫn đảm bảo tổng năng lượng trong ngày không vượt mức.

3. Vì sao không nên ăn quá ít calo vào buổi sáng?​

Nhiều người nghĩ rằng bỏ bữa sáng sẽ giúp giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên, thực tế lại không như vậy.

Khi ăn quá ít hoặc nhịn hoàn toàn:

Cơ thể dễ rơi vào tình trạng hạ đường huyết, mệt mỏi, giảm tập trung. Đến trưa hoặc chiều, bạn sẽ có xu hướng ăn bù nhiều hơn, đặc biệt là đồ ngọt hoặc tinh bột nhanh. Điều này khiến tổng calo cả ngày tăng cao ngoài kiểm soát.

Ngoài ra, ăn quá ít vào buổi sáng còn có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến việc đốt mỡ kém hiệu quả hơn.

4. Nhưng ăn quá nhiều vào buổi sáng cũng không tốt​

Ngược lại, nếu bữa sáng vượt quá 600–700 kcal trong khi bạn đang giảm cân, khả năng dư thừa năng lượng vẫn xảy ra.

Ví dụ một bữa sáng gồm: xôi, chả lụa, thêm trà sữa có thể vượt 800 kcal. Nếu không kiểm soát tốt các bữa còn lại, bạn rất khó tạo được mức thâm hụt calo cần thiết.

Vì vậy, chìa khóa không phải là ăn thật ít hay thật nhiều, mà là ăn vừa đủ và đúng thành phần.

5. Bữa sáng giảm cân nên ăn gì trong khoảng 300–500 kcal?​

Một bữa sáng lý tưởng để giảm cân nên có đủ 3 nhóm chính: protein – carb tốt – chất béo lành mạnh.

Ưu tiên protein​

Protein giúp no lâu, hạn chế thèm ăn và bảo vệ khối cơ khi giảm cân.
Bạn có thể chọn: trứng, ức gà, cá ngừ, sữa chua Hy Lạp, đậu hũ.

Ví dụ:
2 quả trứng luộc cung cấp khoảng 140 kcal nhưng giàu protein và chất dinh dưỡng.

Chọn tinh bột hấp thu chậm​

Tinh bột tốt giúp duy trì năng lượng ổn định mà không làm tăng đường huyết đột ngột.
Gợi ý: yến mạch, bánh mì nguyên cám, khoai lang.

Một củ khoai lang trung bình khoảng 130–150 kcal – rất phù hợp cho bữa sáng giảm cân.

Thêm chất béo tốt​

Chất béo lành mạnh giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ hấp thu vitamin.
Bạn có thể thêm một ít hạnh nhân, hạt chia hoặc bơ.

6. Một số thực đơn bữa sáng mẫu 350–400 kcal​

Dưới đây là vài gợi ý đơn giản, dễ áp dụng:

• 2 quả trứng + 1 lát bánh mì nguyên cám + 1 quả táo (~380 kcal)
  
  
• 1 bát yến mạch nấu với sữa không đường + 1 thìa hạt chia (~350 kcal)
  
  
• 1 củ khoai lang + 1 hũ sữa chua Hy Lạp + 5–7 hạt hạnh nhân (~370 kcal)
  

Những thực đơn này đảm bảo đủ năng lượng nhưng vẫn nằm trong mức kiểm soát.

7. Có nên nhịn ăn sáng để giảm cân?​

Một số phương pháp như nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) có thể bỏ bữa sáng. Tuy nhiên, cách này không phù hợp với tất cả mọi người.

Nếu bạn dễ tụt huyết áp, đau dạ dày hoặc lao động trí óc nhiều, việc bỏ bữa sáng có thể ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc và sức khỏe.

Quan trọng nhất vẫn là tổng lượng calo cả ngày và chất lượng thực phẩm bạn nạp vào.

8. Những sai lầm thường gặp khi tính calo bữa sáng​

Nhiều người cho rằng mình ăn ít nhưng thực tế calo lại cao vì:

Không tính calo từ đồ uống như cà phê sữa, trà sữa, nước ép đóng chai.
Ước lượng khẩu phần không chính xác.
Không đọc kỹ bảng thành phần dinh dưỡng trên bao bì.

Chỉ cần thêm một ly cà phê sữa có thể tăng thêm 120–150 kcal mà bạn không để ý.

Bữa sáng nên chiếm khoảng 20–30% tổng năng lượng mỗi ngày, tương đương:

• 300–400 kcal với nữ giới giảm cân
  
  
• 400–500 kcal với nam giới giảm cân
  

Tuy nhiên, con số này chỉ là tham khảo. Điều quan trọng nhất vẫn là:

• Tổng calo cả ngày phải thấp hơn mức duy trì
  
  
• Ưu tiên thực phẩm giàu protein và chất xơ
  
  
• Hạn chế calo rỗng từ đường và đồ chiên

Giảm cân không cần nhịn đói, chỉ cần ăn đủ và thông minh. Khi bữa sáng được xây dựng hợp lý, bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn, kiểm soát cơn đói tốt hơn và duy trì cân nặng ổn định lâu dài.

Nếu bạn đã xây dựng được thói quen ăn bữa sáng lành mạnh với lượng calo hợp lý nhưng vẫn muốn tăng tốc quá trình giảm cân, bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng thêm thực phẩm hỗ trợ chuyển hóa mỡ. Ví dụ, sản phẩm Viên giảm cân An Nhiên hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo & phân giải mỡ thừa (hộp 40 viên) giúp cơ thể tận dụng năng lượng hiệu quả hơn và giảm tích mỡ lâu ngày hơn – bạn xem chi tiết tại: https://nhathuocbaochau.com/vien-giam-can-an-nhien-ho-tro-qua-trinh-chuyen-hoa-chat-beo-phan-giai-mo-thua-hop-40-vien/.