tinahml
Thành viên
- Tham gia
- 25/7/2013
- Bài viết
- 7
BÀI TẬP GIỮ THĂNG BẰNG VÀ MỘT SỐ LỖI CẦN TRÁNH KHI XOAY
Trong khiêu vũ, xoay là một trong những động tác khó và là điểm mấu chốt quan trọng trong bài nhảy, nhất là đối với các bạn nữ, có nhiều bạn nhảy đẹp nhưng xoay không vững, vậy làm sao để xoay đẹp và giữ thăng bằng khi xoay? Sau đây là ba bài tập cốt lõi - hai bài tập về cảm nhận trọng tâm và làm chắc cơ cổ chân, một bài tập về cơ lưng và bụng - các bạn có thể tập thử để xem nó giúp cải thiện sự cân bằng của bạn khi xoay như thế nào nhé!
Bài tập 1.
Đứng thẳng, hai bàn chân song song với nhau. Từ từ nhón chân lên để trọng tâm dần chuyển lên mu bàn chân. Khi đã chuyển trọng tâm lên mu bàn chân, bạn cảm nhận được trọng tâm, cố giữ thăng bằng ở vị trí này, không để th.ân thể lắc lư. Lúc này thân người thẳng, mắt nhìn thẳng tới trước. Thực hiện lại nhiều lần.
Khi đã giữ tốt thăng bằng với trọng tâm trên cả hai mu bàn chân thì chuyển sang tập với trọng tâm chỉ đặt lên một mu bàn chân, mu bàn chân kia không chạm mặt sàn. Tập chân phải rồi tập chân trái.
Bài tập 2.
Đứng thẳng, hai bàn chân mở ra hình chữ V, không khóa gối. Chuyển trọng tâm sang bàn chân phải, từ từ kéo bàn chân trái lên đầu gối phải, duỗi thẳng chân trái về phía trước, co lại để bàn chân trái về lại đầu gối phải, đặt bàn chân trái xuống sàn. Lưu ý chân trái chuyển động chậm, giữ thẳng người, cảm nhận được trọng tâm của mình đang đặt ở đâu, giữ thăng bằng không để th.ân thể lắc lư. Lặp lại các động tác này của chân trái, thay vì đưa ra phía trước thì đưa chân ra phía sau.
Thực hiện tương tự khi cho chân trái trụ và chân phải di chuyển.
Khi đã giữ tốt thăng bằng trên cả bàn chân thì có thể chuyển sang tập với trọng lượng chỉ đặt lên mu bàn chân (thay vì cả bàn chân) khi chân kia chuyển động.
Lợi ích chính của hai bài tập trên là giúp bạn cảm nhận được trọng tâm của mình hiện đang ở đâu để các cơ toàn thân phối hợp nhau giữ cơ thể thăng bằng. Ngoài ra nó còn giúp cơ cổ chân của bạn vững chắc, điều rất cần để bạn đứng ổn định trên mu bàn chân - vì lúc xoay thì bạn xoay người trên mu bàn chân chứ không xoay trên cả bàn.
Bài tập 3.
Nằm ngửa, thẳng người trên sàn, từ từ đưa hai chân thẳng lên trần, hai tay để trước ngực, nâng hai vai lên khỏi mặt sàn. Giữ một chút rồi từ từ hạ hai chân xuống sàn, rồi hai vai xuống sàn. Lập lại động tác này cho đên khi thấy bụng đau không chịu được.
Lợi ích bài tập này là giúp cơ bụng của bạn vững chắc, điều cần thiết để bạn thực hiện một cú xoay rất thăng bằng. Nên nhớ rằng có cơ bụng và cơ lưng tốt thì sẽ giúp th.ân thể giữ thăng bằng tốt hơn cũng như tạo được lực xoay mạnh và sạch (không có lực ly tâm).
MỘT SỐ SAI LẦM THƯỜNG GẶP KHI XOAY KHIẾN BẠN KHÓ GIỮ THĂNG BẰNG:
1. Vừa xoay vừa di chuyển:
Đây là lỗi kỹ thuật lớn nhất trong việc giữ thăng bằng khi xoay. Khi bạn di chuyển thì trọng tâm của bạn cũng di chuyển, nó không còn nằm trên trục xoay. Lúc này khi bạn xoay sẽ tạo một lực ly tâm khá lớn ném bạn văng ra khỏi chân trụ, bạn càng xoay mạnh và nhanh thì lực ly tâm càng lớn, bạn càng bị ném mạnh hơn.
2. Người không thẳng đứng khi xoay:
Khi bắt đầu xoay thì thân bạn phải giữ trên một trục thẳng đứng, vững chắc trên mu bàn chân trụ. Được như vậy thì bạn có lực xoay tốt, không có lực ly tâm ném bạn văng ra. Nếu thân bị nghiêng khi xoay thì nó sẽ tạo ra một lực ly tâm ném bạn văng ra, khó có thể giữ được thăng bằng. Nghiêng ít thì lực ly tâm ít, nghiêng nhiều thì lực ly tâm càng nhiều, bạn bị ném càng mạnh.
Lúc xoay thì cố gắng vươn thẳng phần thân trên, cổ, đầu lên trần nhà. Tưởng tượng giống như lúc đó bị ai nắm tóc kéo thẳng lên trần nhà vậy. Đừng nghĩ gì đến lực xoay hết. Khi kéo thẳng đứng người lên thì lực xoay sẽ rất mạnh, vì toàn bộ lực sẽ là lực xoay tròn chứ không có phần nào biến sang lực ly tâm ném bạn xuống sàn. Bạn sẽ có một cú xoay hoàn hảo.
Khi bước sang ngang (hoặc tới/lui) để xoay thì giữ th.ân thể ổn định, thẳng đứng trên mu bàn chân rồi mới bắt đầu xoay. Bước ngắn thôi, đừng bước dài quá khiến bạn khó chuyển trọng tâm và giữ thăng bằng lên chân bước, khi xoay bạn sẽ bị mất thăng bằng. Chân không trụ nên kéo sát về mắt cá chân trụ để có bước xoay đẹp. Lực xoay tạo ở hông thường là lực xoay sạch, không có lực ly tâm.
3. Khóa gối khi xoay:
Khóa gối khi xoay là tự mình làm khó mình, làm cho việc giữ thăng bằng trở nên khó khăn. Giữ cho đầu gối hơi mềm khi xoay sẽ giúp cho các cơ trên toàn thân phối hợp nhau giữ thăng bằng hiệu quả hơn. Nó cũng làm cho trọng tâm bạn thấp hơn, th.ân thể vững chắc hơn.
4. Tiếp xúc sàn bằng cả bàn chân khi xoay, thay vì chỉ là mu bàn chân.
Với sàn nhám thì bạn không thể xoay được. Với sàn trơn bạn có thể xoay nhưng không thể kiểm soát được trọng tâm bạn đang đặt lên điểm nào, bị văng xuống sàn cũng là điều khó tránh.
Nguồn: Minhha.vn
Trong khiêu vũ, xoay là một trong những động tác khó và là điểm mấu chốt quan trọng trong bài nhảy, nhất là đối với các bạn nữ, có nhiều bạn nhảy đẹp nhưng xoay không vững, vậy làm sao để xoay đẹp và giữ thăng bằng khi xoay? Sau đây là ba bài tập cốt lõi - hai bài tập về cảm nhận trọng tâm và làm chắc cơ cổ chân, một bài tập về cơ lưng và bụng - các bạn có thể tập thử để xem nó giúp cải thiện sự cân bằng của bạn khi xoay như thế nào nhé!
Bài tập 1.
Đứng thẳng, hai bàn chân song song với nhau. Từ từ nhón chân lên để trọng tâm dần chuyển lên mu bàn chân. Khi đã chuyển trọng tâm lên mu bàn chân, bạn cảm nhận được trọng tâm, cố giữ thăng bằng ở vị trí này, không để th.ân thể lắc lư. Lúc này thân người thẳng, mắt nhìn thẳng tới trước. Thực hiện lại nhiều lần.
Khi đã giữ tốt thăng bằng với trọng tâm trên cả hai mu bàn chân thì chuyển sang tập với trọng tâm chỉ đặt lên một mu bàn chân, mu bàn chân kia không chạm mặt sàn. Tập chân phải rồi tập chân trái.
Bài tập 2.
Đứng thẳng, hai bàn chân mở ra hình chữ V, không khóa gối. Chuyển trọng tâm sang bàn chân phải, từ từ kéo bàn chân trái lên đầu gối phải, duỗi thẳng chân trái về phía trước, co lại để bàn chân trái về lại đầu gối phải, đặt bàn chân trái xuống sàn. Lưu ý chân trái chuyển động chậm, giữ thẳng người, cảm nhận được trọng tâm của mình đang đặt ở đâu, giữ thăng bằng không để th.ân thể lắc lư. Lặp lại các động tác này của chân trái, thay vì đưa ra phía trước thì đưa chân ra phía sau.
Thực hiện tương tự khi cho chân trái trụ và chân phải di chuyển.
Khi đã giữ tốt thăng bằng trên cả bàn chân thì có thể chuyển sang tập với trọng lượng chỉ đặt lên mu bàn chân (thay vì cả bàn chân) khi chân kia chuyển động.
Lợi ích chính của hai bài tập trên là giúp bạn cảm nhận được trọng tâm của mình hiện đang ở đâu để các cơ toàn thân phối hợp nhau giữ cơ thể thăng bằng. Ngoài ra nó còn giúp cơ cổ chân của bạn vững chắc, điều rất cần để bạn đứng ổn định trên mu bàn chân - vì lúc xoay thì bạn xoay người trên mu bàn chân chứ không xoay trên cả bàn.
Bài tập 3.
Nằm ngửa, thẳng người trên sàn, từ từ đưa hai chân thẳng lên trần, hai tay để trước ngực, nâng hai vai lên khỏi mặt sàn. Giữ một chút rồi từ từ hạ hai chân xuống sàn, rồi hai vai xuống sàn. Lập lại động tác này cho đên khi thấy bụng đau không chịu được.
Lợi ích bài tập này là giúp cơ bụng của bạn vững chắc, điều cần thiết để bạn thực hiện một cú xoay rất thăng bằng. Nên nhớ rằng có cơ bụng và cơ lưng tốt thì sẽ giúp th.ân thể giữ thăng bằng tốt hơn cũng như tạo được lực xoay mạnh và sạch (không có lực ly tâm).
MỘT SỐ SAI LẦM THƯỜNG GẶP KHI XOAY KHIẾN BẠN KHÓ GIỮ THĂNG BẰNG:
1. Vừa xoay vừa di chuyển:
Đây là lỗi kỹ thuật lớn nhất trong việc giữ thăng bằng khi xoay. Khi bạn di chuyển thì trọng tâm của bạn cũng di chuyển, nó không còn nằm trên trục xoay. Lúc này khi bạn xoay sẽ tạo một lực ly tâm khá lớn ném bạn văng ra khỏi chân trụ, bạn càng xoay mạnh và nhanh thì lực ly tâm càng lớn, bạn càng bị ném mạnh hơn.
2. Người không thẳng đứng khi xoay:
Khi bắt đầu xoay thì thân bạn phải giữ trên một trục thẳng đứng, vững chắc trên mu bàn chân trụ. Được như vậy thì bạn có lực xoay tốt, không có lực ly tâm ném bạn văng ra. Nếu thân bị nghiêng khi xoay thì nó sẽ tạo ra một lực ly tâm ném bạn văng ra, khó có thể giữ được thăng bằng. Nghiêng ít thì lực ly tâm ít, nghiêng nhiều thì lực ly tâm càng nhiều, bạn bị ném càng mạnh.
Lúc xoay thì cố gắng vươn thẳng phần thân trên, cổ, đầu lên trần nhà. Tưởng tượng giống như lúc đó bị ai nắm tóc kéo thẳng lên trần nhà vậy. Đừng nghĩ gì đến lực xoay hết. Khi kéo thẳng đứng người lên thì lực xoay sẽ rất mạnh, vì toàn bộ lực sẽ là lực xoay tròn chứ không có phần nào biến sang lực ly tâm ném bạn xuống sàn. Bạn sẽ có một cú xoay hoàn hảo.
Khi bước sang ngang (hoặc tới/lui) để xoay thì giữ th.ân thể ổn định, thẳng đứng trên mu bàn chân rồi mới bắt đầu xoay. Bước ngắn thôi, đừng bước dài quá khiến bạn khó chuyển trọng tâm và giữ thăng bằng lên chân bước, khi xoay bạn sẽ bị mất thăng bằng. Chân không trụ nên kéo sát về mắt cá chân trụ để có bước xoay đẹp. Lực xoay tạo ở hông thường là lực xoay sạch, không có lực ly tâm.
3. Khóa gối khi xoay:
Khóa gối khi xoay là tự mình làm khó mình, làm cho việc giữ thăng bằng trở nên khó khăn. Giữ cho đầu gối hơi mềm khi xoay sẽ giúp cho các cơ trên toàn thân phối hợp nhau giữ thăng bằng hiệu quả hơn. Nó cũng làm cho trọng tâm bạn thấp hơn, th.ân thể vững chắc hơn.
4. Tiếp xúc sàn bằng cả bàn chân khi xoay, thay vì chỉ là mu bàn chân.
Với sàn nhám thì bạn không thể xoay được. Với sàn trơn bạn có thể xoay nhưng không thể kiểm soát được trọng tâm bạn đang đặt lên điểm nào, bị văng xuống sàn cũng là điều khó tránh.
Nguồn: Minhha.vn
