Tăng hơn 2 cm vòng hông

Khi đa phần các nền văn hóa luôn bị ám ảnh về một dáng vóc mảnh mai và các phương pháp giảm cân, những người muốn tăng cân thường khó tìm được nguồn trợ giúp. Quá trình tăng cân ở các bộ phận nhất định trên cơ thể chẳng hạn như vòng hông đòi hỏi sự tập luyện có chủ đích giúp xây dựng các nhóm cơ xung quanh những bộ phận đó. Nhớ rằng khi vòng hông tăng được vài cm thì vòng mông cũng tăng theo. Bạn có thể tăng vòng hông bằng cách thiết lập một chế độ tập luyện nhắm vào vùng hông và nạp nhiều calo hơn để hỗ trợ phát triển cơ bắp xung quanh hông.

Phần 1: Tập các bài tập aerobic để tăng hơn 2 cm vòng hông

1. Tập với máy leo cầu thang (stairmaster)

Các bài tập cardio như tập với máy leo cầu thang có thể giúp xây dựng các cơ xung quanh hông và mông. Việc kết hợp máy leo cầu thang như một dạng bài tập cardio có thể giúp tăng kích thước vòng hông.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bài tập với máy leo cầu thang sử dụng 24% các cơ mông và cơ hông.

Tập với máy leo cầu thang 1-2 lần mỗi tuần, mỗi lần ít nhất 30 phút.

Để tăng cường độ bài tập, đồng thời tập trung vào hông và mông, bạn hãy ngả người ra phía trước khi bước đi và không nắm vào tay vịn. Điều này sẽ buộc cơ thể bạn phải sử dụng các cơ mông nhiều hơn.

Bước những bước dài gần như hai bước cùng lúc. Điều này sẽ tăng tỷ lệ cơ mông hoạt động.

2. Tập với máy chạy bộ trên không (elliptical)

Một loại máy tập cardio khác có thể giúp làm săn chắc mông, hông và tăng vòng hông là máy elliptical. Với loại máy này, bạn sẽ có cơ hội tập luyện cho các cơ mông và hông.

Máy elliptical sử dụng khoảng 36% các cơ mông và hông, nhiều hơn chút ít so với máy leo cầu thang.

Tập với máy elliptical ít nhất 30 phút. Tuy nhiên, để có một buổi tập đầy đủ, bạn nên cố gắng tập 15 phút với máy leo cầu thang và 15 phút với máy elliptical.

Để tập trung vào các cơ mông và hông, bạn cần chú ý nhấn bàn chân xuống, nhấn gót chân trước. Hơi đẩy hông ra sau để mông nhô ra một chút. Đây là tư thế giúp nhắm đến các cơ mông và hông.

3. Đi bộ hoặc chạy bộ trên máy treadmill

Chạy là một bài tập cardio rất hữu hiệu. Nhìn chung, đây là một bài tập rất tốt dành cho mông và hông. Tuy nhiên, máy chạy bộ sẽ cho phép bạn sử dụng tính năng tạo độ dốc, và đây là một cách rất hay để tăng vòng hông.

Bài tập đi bộ hoặc chạy bộ trên máy treadmill có thể huy động cơ mông và cơ hông ở tỷ lệ cao nhất gần 50%.

Đi bộ hoặc chạy bộ trên máy treadmill ít nhất 30 phút. Xin nhắc lại, sự kết hợp nhiều bài tập cardio có thể giúp mông và hông vận động theo nhiều cách khác nhau và tăng hiệu quả của việc tập luyện.

Để thực sự tập trung vào hông, bạn hãy tăng độ dốc trên máy chạy bộ. Điều này sẽ tạo nhiều áp lực lên mông và hông, đồng thời giúp cho phần mông dưới săn chắc hơn.

Một lựa chọn khác là đi bộ ngang trên máy treadmill. Cài đặt máy treadmill ở chế độ dốc và bắt đầu bằng tốc độ chậm. Đi ngang trên máy bằng cách chân này bước chéo qua chân kia. Động tác này sẽ tạo độ căng cần thiết trên hông để giúp phát triển cơ.

4. Tham gia lớp đạp xe tại chỗ

Nếu muốn đốt cháy nhiều calo và làm săn chắc hông, bạn có thể cân nhắc đăng ký một lớp đạp xe tại chỗ. Đây là một bài tập rất tốt giúp làm săn chắc hông, mông và đùi.

Bài tập đạp xe tại chỗ sử dụng nhiều cơ bắp xung quanh hông và mông. Tư thế lên xuống và sự thay đổi các trở lực khiến cho động tác đạp xe tại chỗ trở thành bài tập tuyệt vời để tăng vòng hông.

Để thực sự tập trung vào vòng hông, bạn nên ngồi lùi ra sau một chút trên yên xe và nhấn mạnh lên bàn đạp. Thậm chí bạn có thể điều chỉnh để tăng trở lực.

Nếu đạp xe ở tư thế đứng, bạn nên đẩy mông ra phía sau. Đây cũng là một tư thế đòi hỏi bạn phải giữ cơ thể vững vàng bằng các cơ mông và hông.

5. Dành thời gian hồi phục

Kế hoạch tập luyện của bạn cần dành ra mỗi tuần ít nhất một ngày nghỉ để tránh trạng thái ngưng tiến triển (plateaus), đồng thời cho cơ thể thời gian phục hồi. Kết hợp các bài tập và cường độ tập khác nhau để giúp duy trì động lực.

Phần 2: Kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh có chủ đích

1. Tập tư thế cây cầu (bridges)

Nhiều bài tập tăng cường sức mạnh có thể giúp xây dựng khối cơ và làm săn chắc cả cơ mông và cơ hông. Tư thế cây cầu hoặc nâng mông là bài tập phù hợp để đưa vào chương trình tập luyện, vì bài tập này huy động cả các cơ mông và cơ hông.

Bắt đầu bài tập ở tư thế nằm ngửa. Đặt hai cánh tay sát trên sàn hai bên sườn và gập đầu gối thành góc 90 độ. Hai bàn chân đặt sát trên sàn.

Giữ tư thế gập đầu gối, đẩy xương chậu lên cao cùng với mông. Ngừng lại khi lưng tạo thành một đường thẳng.

Giữ ở tư thế này lâu hết mức có thể. Chầm chậm hạ mông trở lại sàn và lặp lại bài tập này thêm vài lần nữa.

2. Kết hợp bài tập ngồi xổm (squats)

Squats là bài tập cổ điển có thể giúp làm săn chắc toàn bộ phần dưới cơ thể, nhưng đặc biệt sử dụng các cơ mông và cơ hông. Hơn nữa, với nhiều bài tập biến thể, bạn thực sự có thể tập trung vào phần hông.

Đứng, chân mở rộng bằng vai, mũi bàn chân chếch ra ngoài một góc 45 độ so với thân mình.
Hạ đầu gối và thấp người xuống, lưng giữ thẳng. Hạ người xuống cho đến khi đùi gần như song song với mặt sàn. Bạn nên đẩy mông ra phía sau.

Giữ tư thế ngồi xổm trong vài giây, sau đó đẩy người trở lại tư thế đứng. Cố gắng dùng cơ mông để đẩy người lên.

Để tăng cường độ cho bài tập squats, bạn có thể dùng hai tạ đơn (mỗi tay cầm một quả) hoặc nâng tạ đòn ngang vai.

Thêm động tác nhấc chân sang bên để tập trung hơn nữa vào hông. Khi bắt đầu trở lại tư thế đứng, bạn hãy duỗi một chân sang bên. Luân phiên từng bên sau mỗi nhịp ngồi xổm.

3. Tập bước gập gối (lunges)

Cũng như bài tập squats, bài tập lunges là động tác dành cho mông và hông. Để giữ thăng bằng và vững vàng, bạn phải nhờ đến sức mạnh ở hông.

Đứng thẳng, chân mở rộng bằng hông. Tay cầm tạ, bước chân phải tới trước khoảng 1 mét.
Hạ người xuống sao cho đầu gối phải gập tới trước và đầu gối trái chạm mặt sàn. Hạ thấp người cho đến khi đùi phải song song với mặt sàn.

Đẩy người trở lại tư thế đứng. Đảm bảo đẩy người lên bằng chân phải không dùng chân trái. Lặp lại với bên kia, thực hiện mỗi bên 8 lần.

Một biến thể của bài tập có thể giúp tập trung vào hông là bước gập gối sang bên. Thay vì bước tới trước, bạn hãy bước sang bên. Thực hiện luân phiên cả hai chân.

4. Thử bài tập nằm nghiêng nhấc chân (side leg raises)

Một bài tập đặc biệt nhắm vào các cơ hông là bài tập nằm nghiêng nhấc chân. Bạn hãy kết hợp bài tập này với các bài lunges, squats và bridges.

Nằm nghiêng bên phải. Cánh tay phải đặt ở vị trí sao cho bàn tay đỡ lấy đầu, phần trên cánh tay đặt sát trên sàn. Bàn tay trái có thể đặt trên hông hoặc trên mặt sàn đằng trước mặt.

Siết cơ bụng, từ từ nâng chân trái lên cao. Giữ chân thật thẳng và các ngón chân duỗi ra.

Nâng chân càng cao càng tốt. Giữ ở tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ hạ xuống.

Lặp lại động tác này 8-10 lần cho chân trái, sau đó chuyển sang bên kia và thực hiện bài tập cho chân phải.

Phần 3: Áp dụng chế độ ăn để tăng hơn 2 cm vòng hông

1. Tăng lượng calo nạp vào hàng ngày

Để tăng hơn 2 cm vòng hông, bạn sẽ phải ăn nhiều hơn một chút. Bạn cần nạp thêm calo để tiếp thêm nhiên liệu cần thiết giúp cơ thể tăng số đo vòng hông.

Cũng như quá trình giảm cân, bạn sẽ không thể tăng cân cục bộ. Bạn cần tăng cân chậm và an toàn cho toàn bộ cơ thể để có kết quả là vòng hông tăng lên.

Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách bổ sung 250-500 calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Ví dụ, nếu hiện tại mỗi ngày bạn ăn 1.800 calo, hãy thử tăng lượng calo nạp vào mỗi ngày lên 2.050 – 2.300.

Thử viết nhật ký hoặc dùng ứng dụng nhật ký ăn uống trên điện thoại thông minh để tính toán lượng calo hiện đang nạp vào. Theo cách đó, bạn sẽ biết mình phải nhắm đến mức nào để tăng cân.

2. Ăn ba bữa mỗi ngày và một hoặc hai bữa ăn nhẹ

Để tăng lượng calo nạp vào, bạn sẽ cần tăng lượng thức ăn. Bạn có thể tăng khẩu phần ăn hoặc ăn nhiều lần hơn trong cả ngày.

Một trong những cách dễ nhất và đơn giản hơn để tăng cân là ăn nhiều lần hơn trong cả ngày.

Ngoài ba bữa ăn mỗi ngày, thử thêm vào bữa ăn nhẹ thứ tư hoặc bổ sung 1-2 bữa ăn vặt.

Khi ăn nhiều bữa hơn, bạn sẽ không bị quá no sau bữa ăn có nhiều thức ăn, đồng thời duy trì năng lượng suốt ngày.

3. Chọn các thực phẩm bổ dưỡng và giàu calo

Một yếu tố khác bạn cần chú ý là loại thực phẩm ăn vào. Bạn cần bổ sung các loại thức ăn có hàm lượng calo cao hơn sao cho tổng cộng những bữa ăn bổ sung hoặc ăn nhẹ đạt đến 250-500 calo mỗi ngày.

Các thực phẩm có hàm lượng calo cao sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu dễ dàng hơn một chút. Ví dụ, nếu chỉ bổ sung một đĩa rau trộn nhỏ như bữa ăn thứ tư thì bạn sẽ chỉ nạp thêm được 100 calo hoặc ít hơn.

Thay vào đó, bạn hãy tập trung vào các loại thức ăn có hàm lượng calo cao. Các loại thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh là một lựa chọn tốt để bắt đầu. Thử ăn những thức ăn như: quả hạch, quả bơ, các sản phẩm từ sữa, trứng và cá béo.

Ví dụ, bạn có thể bổ sung thêm calo với các món ăn vặt lành mạnh như: bơ lạc và một quả táo, 2 quả trứng luộc kỹ, các loại hạt và quả khô, hoặc sữa chua Hy Lạp nguyên kem và quả hạch.
Tránh bổ sung calo bằng các thực phẩm không tốt cho sức khỏe như đồ ngọt, thức ăn chiên rán, thức ăn nhanh và thức ăn “rác” (đố ăn vặt).

4. Tập trung vào protein

Ngoài việc tăng lượng calo nạp vào, bạn cũng nên đảm bảo một chế độ ăn giàu protein. Điều này là cần thiết, vì protein là dưỡng chất quan trọng cho việc tổng hợp cơ bắp và cung cấp năng lượng.

Để đảm bảo nạp đủ lượng protein mỗi ngày, bạn nên ăn 1-2 khẩu phần protein trong mỗi bữa ăn.
Mỗi khẩu phần cần được đo lường chính xác. Đong khoảng ½ cốc hoặc 80 -120 gr protein cho mỗi khẩu phần.

Thử ăn các thức ăn như: thịt gia cầm, thịt bò, thịt lợn, các sản phẩm từ sữa, trứng, quả hạch, đậu, đậu phụ và hải sản.

Mặc dù chế độ ăn giàu protein là quan trọng, bạn vẫn cần ăn đa dạng các loại thức ăn khác như hoa quả, rau và ngũ cốc nguyên hạt.