Đôi chân thon gọn nhanh chóng

Bạn có thấy chân mình quá mập không? Hoặc bạn muốn có đôi chân tuyệt đẹp khi mặc quần soóc, quần bó hay bikini không? Điều đó là hoàn toàn có thể nếu bạn chịu khó luyện tập và có chế độ ăn uống hợp lý! Bạn nên biết rằng bạn không thể “chỉ” giảm cân ở đùi mà là toàn cơ thể, nhưng sự kiên trì nỗ lực của bạn sẽ được đền đáp xứng đáng.

Phần 1: Bắt đầu bằng thói quen đơn giản và đều đặn

1. Đi bộ từ 5-10 phút để làm nóng cơ bắp.

2. Chạy nhẹ nhàng khoảng 15 phút

Bạn cũng có thể khởi động bằng cách nhảy dây từ 10-15 phút, chỉ cần đảm bảo thực hiện đúng cách.

3. Đá gót chân chạm mông, còn được gọi là đá mông hay đá lưng

Thực hiện ít nhất 50 lần mỗi chân. Nghe thì có vẻ khó nhưng thực tế là nó không nhiều như bạn nghĩ!

4. Chạy nâng cao đùi (nâng đầu gối cao bằng eo trong khi chạy).

6. Đi bộ thả lỏng khoảng 5-7 phút .

Phần 2: Các bài tập khác dành cho chân có thể thực hiện tại nhà

1. Đạp xe

Đạp xe là một cách hiệu quả giúp đốt cháy mỡ thừa và tạo cơ bắp. Theo một số ước tính, nếu bạn nặng 59 kg, bạn có thể đốt cháy 325-550 calo mỗi giờ ở bất cứ đâu, tùy thuộc vào tốc độ của bạn.Vậy nên đạp xe là một cách giảm cân hiệu quả. Có một vài cách giúp bạn có đôi chân thon gọn với xe đạp:

Đạp xe thay vì lái xe. Hãy đạp xe đến các cửa hàng tạp hóa thay vì lái xe đến đó. Đi xe đạp thay vì sử dụng phương tiện giao thông công cộng. Khi đạp xe với tốc độ khoảng 18 km/giờ, bạn có thể đốt cháy 275-450 calo mỗi giờ tùy thuộc vào cân nặng.

Đạp xe đạp tại chỗ ở nhà hoặc tại phòng tập gym. Đây là bài tập nhẹ nhàng có thể giúp đốt cháy từ 350-450 calo mỗi giờ tùy theo trọng lượng của bạn.

Đăng kí lớp tập Spinning (tập xe đạp trong nhà). Các lớp tập xe đạp trong nhà thường có giá khá cao, tuy nhiên những gì bạn đạt được sẽ hoàn toàn xứng đáng với số tiền bỏ ra. Phương pháp tập luyện này giúp đốt cháy nhiều calo, nếu tập luyện một cách nghiêm túc một người nặng khoảng 66 kg có thể đốt cháy khoảng 750-1000 calo mỗi giờ. Mặt khác, bạn có thể sẽ cảm thấy bài tập này khá đơn điệu nên bạn cần tự cố gắng để có thể đạt được kết quả tốt nhất.

2. Tập cuộn chân

Bài tập cuộn chân vô cùng đơn giản, hiệu quả và bạn lại có thể dễ dàng tự tập ở nhà. Tuy nó không được hiệu quả bằng bài tập spinning nhưng dù sao thì có vẫn hơn không.

Nằm nghiêng sang phải và đặt cánh tay trái lên sàn nhà phía trước mặt để lấy điểm tựa và thăng bằng. Nâng chân trái lên cao bằng hông. Hãy tưởng tượng chân bạn đang ở trong một chiếc thùng hình tròn, dùng chân xoay quanh bên trong chiếc thùng hình tròn đó, chân bạn sẽ đi lên, đi xuống, và vòng xung quanh thành hình tròn. Làm từ 50-100 vòng sau đó đổi chân và làm tương tự.

4. Tập squat

Các bài tập squat rất linh hoạt. Bạn có thể tập các bài squat khác nhau, với cùng một nguyên tắc cơ bản, và sẽ mang lại cho bạn kết quả khác nhau. Khi tập squat, việc tập đúng kỹ thuật là vô cùng quan trọng.

Tập các bài tập squat cơ bản.

Mở chân rộng bằng vai, từ từ hạ hông xuống, gập đầu gối và giữ cánh tay hướng thẳng về phía trước.
Hơi cong lưng một chút nhưng phải giữ cho phần thân trên luôn thẳng.
Hạ hông xuống càng thấp càng tốt, giữ cho bắp chân được căng.
Thở sâu, dùng chân và hông nhưng không dùng lưng để nâng cơ thể lên. Lặp lại 20 lần, mỗi lần 3 nhịp.

Tập squat kiểu bỉ với một quả tạ hoặc vật nặng khác.

Dùng hai tay, giữ một quả tạ hoặc vật nặng ở phía trước ngực.
Đứng trước băng ghế dài, nâng chân phải về phía sau song song với sàn nhà và nghỉ thoải mái trên băng ghế dài. Đùi và đầu gối sẽ tạo thành một góc 90°.
Cúi xuống bằng cách hạ thấp chân trái, để đầu gối chân phải gần như chạm sàn.
Đứng hẳn lên. Thực hiện 8 lần, mỗi lần 3-4 nhịp. Lặp lại tương tự với chân còn lại.

Tập squat kết hợp bật nhảy

Bắt đầu giống như với bài tập squat tiêu chuẩn.
Nhưng thay vì trở về vị trí bắt đầu, hãy nhảy bật lên càng cao càng tốt rồi chạm đất bằng hai chân.
Lặp lại cẩn thận 15 lần, mỗi lần 3-4 nhịp. Bài tập squat này đòi hỏi đầu gối phải hoạt động vất vả hơn.

4. Tập một số bài tập khác

Có rất nhiều bài tập hiệu quả giúp đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc. Đây là một vài ví dụ:

Đi gập gối. Mỗi tay cầm một quả tạ từ 2-4kg, đi gập gối về phía trước bằng một chân và đưa đầu gối còn lại lên cao khoảng 2-3 cm so với mặt đất. Bước trở lại và tiếp tục với chân bên kia.


Tập cơ đùi trong. Nằm trên một tấm thảm, uốn cong hai đầu gối và lòng bàn chân trên mặt đất. Đặt một quả bóng cao su cỡ trung (hoặc một chiếc khăn tắm biển kiểu thắt nút) giữa hai chân và ép trong 30 giây. Lặp đi lặp lại như vậy.

Mở rộng hông. Quỳ trên một tấm thảm để khuỷu tay chạm sàn nhà. Nâng một chân lên và duỗi thẳng về phía sau. Gập chân đó lại rồi kéo về để nó chạm nhẹ vào phía sau đầu gối chân kia. Duỗi chân đó ra một lần nữa. Lặp lại tương tự với chân kia.

Phần 3: Tập ở phòng tập Gym

1. Bơi là cách giúp bạn tập luyện toàn thân

Bơi tự do một vài vòng. Học cách bơi lật xoay người, như vậy bạn sẽ không phải dừng lại khi bơi đến cuối vòng. Bơi giúp đốt cháy chất béo ở chân và làm chân săn chắc rất hiệu quả, đồng thời cũng rất tốt cho hệ tim mạch. Bơi tự do trong 1 giờ sẽ đốt cháy khoảng 440-480 calo.

Các kiểu bơi khác nhau dành cho đối tượng khác nhau. Các kiểu bơi khác nhau sẽ đốt cháy một lượng calo khác nhau. Bơi bướm đốt cháy nhiều calo nhất, trong khi bơi ngửa tiêu thụ ít calo nhất.

2. Dùng máy tập elip

Máy tập elip khá thú vị và là loại máy tại chỗ giúp bạn có thể đi bộ hoặc chạy bộ; nó còn hỗ trợ di chuyển cánh tay khi bạn tập. Một người nặng khoảng 64kg tập luyện với cường độ vừa phải trên máy tập elip có thể đốt cháy khoảng 725 calo.

Khi dùng máy tập elip, cố gắng không tập ở chế độ nghiêng (dốc) nếu bạn không muốn có cơ bắp ở đùi. Tập đi bộ hoặc chạy trên dốc giúp đốt cháy nhiều calo nhưng cũng giúp tạo cơ bắp ở đùi.

3. Nhảy Zumba

Zumba là chương trình tập luyện khiêu vũ được sáng tạo bởi một vũ công và biên đạo múa người Colombia. Một người nặng khoảng 64 kg có thể đốt cháy khoảng 450 calo sau một giờ tập nhảy Zumba.Một vũ công có thể sẽ tiêu thụ ít calo hơn tùy thuộc vào cường độ luyện tập, thường là khoảng 275 calo mỗi giờ.

4. Tham gia một câu lạc bộ thể thao

Phòng tập gym là nơi lý tưởng để bạn có thể gặp gỡ những người cùng chí hướng giảm cân. Dưới đây là các môn thể thao giúp giảm đùi, chân và cánh tay được sắp xếp theo thứ tự đốt cháy nhiều calo nhất:

Chơi bóng rổ sẽ giúp một người nặng khoảng 64 kg đốt cháy 700 calo.

Chơi đá bóng đối kháng sẽ đốt cháy 650 calo cho một người nặng 64kg.

Trượt patin hoặc trượt băng có thể giúp một người nặng 64 kg đốt cháy khoảng 525 calo trong khi khúc côn cầu trên băng có thể đốt cháy 450 calo.

5. Chạy hoặc đi bộ trên máy chạy bộ

Nghe có vẻ rất nhàm chán, nhưng nếu bạn chỉ chọn tập chạy hoặc đi bộ thì máy chạy bộ rất hiệu quả. Đi bộ trên máy với tốc độ 4 mph (6,6 km/h), với người nặng 64 kg, sẽ đốt cháy khoảng 175 calo.Còn nếu chạy với tốc độ 6 mph (10 km/h), với người nặng 64 kg, sẽ đốt cháy khoảng 540 calo.

Phần 4: Lời khuyên cho chế độ ăn uống


1. Theo dõi lượng calo của bạn

Để giảm cân, bạn sẽ cần đốt cháy nhiều calo hơn so với việc bạn ăn mỗi ngày. Để giảm một pound trọng lượng, bạn phải đốt cháy thêm 3.500 calo so với lượng thức ăn. Để chắc chắn rằng bạn đang làm điều này, hãy theo dõi lượng calo bạn ăn cũng như số lượng bạn tập thể dục. Bạn có thể sử dụng nhật ký hoặc theo dõi tập thể dục trực tuyến.

Rất an toàn và thực tế để mất một pound một tuần. Biến điều này thành mục tiêu hàng ngày. Ví dụ: bạn có thể quyết định cắt giảm 500 calo mỗi ngày hoặc đặt mục tiêu hàng ngày để đốt cháy nhiều calo hơn.

2. Ăn nhiều protein hơn carbohydrate

Protein rất quan trọng trọng việc hình thành và duy trì cơ bắp. Những thực phẩm cung cấp nhiều protein nạc bao gồm cá, thịt gà, đậu phụ, và gà tây.

Không nên ăn carbohydrate có trong các sản phẩm đã qua chế biến hoặc tinh chế. Chúng bao gồm:
Kẹo
Đồ uống có đường, có ga, như cola
Nước xirô
Đường
Bạn có thể ăn carbohydrate phức hợp nhưng nó chỉ nên chiếm nhiều nhất là 60% tổng lượng calo bạn hấp thụ.Carbohydrate phức hợp bao gồm:
Đậu
Rau có chứa tinh bột
Bánh mì làm từ lúa mì và ngũ cốc

2. Thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày các loại trái cây và rau quả

Trái cây và rau có nhiều chất xơ, giúp giảm lượng chất béo tích tụ trong cơ thể. Chúng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết, làm cho cơ thể thoải mái sau những bữa ăn đơn điệu.
3. Uống nước thay cho đồ uống có đường

Nhiều bác sĩ khuyên rằng nam giới nên uống 10-12 ly nước mỗi ngày, tương đương với 2,5-3 lít trong khi phụ nữ được khuyến khích uống 8-10 ly mỗi ngày tức là khoảng 2-2,5 lít.Nước giúp hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, đẹp da và cung cấp năng lượng lâu hơn để làm việc.

Có thể bạn đã biết điều này, rằng bạn không nên uống nước ngọt, nước hoa quả, và các đồ uống có đường khác nếu bạn muốn chân thon gọn hơn. Đường, như đã nói ở trên, là carbohydrate đơn, nếu ăn nhiều sẽ dẫn đến thừa calo. Thay vào đó, hãy uống nhiều nước hơn! Bạn sẽ thấy sự khác biệt.

Uống trà xanh không đường thay cho các đồ uống có đường. Trà xanh chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa, có nghĩa là nó giúp cơ thể chống lại các gốc tự do –nguyên nhân dẫn đến dấu hiệu lão hóa ở người.

Nếu bạn đang cố gắng ăn ít đi thì hãy uống một tách trà xanh trước bữa ăn. Bạn sẽ thấy no hơn và giảm cảm giác thèm ăn.

4. Chọn đúng loại chất béo cho bữa ăn

Người ta thường nói rằng nếu muốn giảm cân thì phải cắt bỏ chất béo ra khỏi khẩu ăn, tuy nhiên không phải lúc nào cũng vậy. Nếu chọn đúng loại chất béo thì nó sẽ cung cấp cho bạn năng lượng và giúp hấp thụ vitamin, trong khi nếu chọn sai thì công việc giảm cân sẽ trở nên khó khăn hơn.
Ăn axit béo omega-3. Omega-3 rất cần thiết cho việc điều chỉnh sự kết dính, xây dựng màng và hỗ trợ cho tế bào. Thức ăn có chứa nhiều axit béo omega-3 bao gồm:
Cá, đặc biệt là cá hồi
Các loại hạt, đặc biệt là hạt lanh
Rau xanh, đặc biệt là bông cải xanh và rau bina Trung Quốc
Tránh chất béo bão hòa như bơ, mỡ đặc, mỡ và thịt mỡ.
Tránh chất béo trans có trong mỡ thực vật, bơ thực vật, bánh quy, bánh snack và các loại thực phẩm khác có chứa hoặc chiên trong dầu hydro hóa một phần.

5. Ăn thành nhiều bữa nhỏ

Bạn nên ăn nhiều bữa trong một ngày nhưng mỗi lần chỉ nên ăn một chút. Hãy thử ăn năm bữa một ngày kết hợp với một vài bữa ăn nhẹ (rau hoặc đậu xào là món ăn nhẹ tuyệt vời).

Cố gắng ăn nhiều vào bữa sáng và hạn chế ăn vào buổi tối. Bạn đã từng nghe câu nói này chưa: "Hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và bữa tối như một người ăn xin"? Đó là bởi vì sự trao đổi chất sẽ dừng lại vào ban đêm để chuẩn bị cho cơ thể đi ngủ, bữa tối muộn sẽ làm cho cơ thể tích lũy chất béo thay vì đốt cháy calo.

Uống nước trước bữa ăn giúp tiêu thụ ít calo trong bữa ăn và cuối cùng có thể giúp giảm cân. Có lẽ là bởi vì uống nước trước bữa ăn làm chúng ta cảm thấy no và không muốn ăn nhiều.

Phần 5: Lời khuyên chung

1. Đừng hy vọng bạn có thể chỉ giảm cân ở chân

Cơ thể chuyển hóa chất béo thành năng lượng từ thực phẩm. Thật không may, cơ thể lấy và chuyển hóa chất béo ở bất cứ đâu, chứ không hề theo mong muốn của chúng ta. Nó còn phụ thuộc vào cơ thể của từng người. Một số người bị béo phần dưới, trong khi những người khác có thể bị béo phần trên.

Tập luyện cho một vị trí hoặc một vùng trên cơ thể trong một thời gian, nó có một số ưu điểm như làm cho cơ thể săn chắc nhưng cũng có nhược điểm là mỡ thừa không thể nhanh chóng biến mất. Đừng hy vọng các bài tập chân sẽ lập tức mang lại cho bạn đôi chân thon gọn mà không cần giảm tổng thể cả người.

2.Đừng nhịn đói

Rất nhiều người muốn giảm cân đã mắc phải sai lầm này. Lý do họ đưa ra là: Calo được tích trữ như chất béo khi cơ thể không sử dụng chúng mà calo được chuyển hóa từ thực phẩm vậy nên nếu họ nhịn đói, họ sẽ nạp vào ít calo hơn do đó sẽ tích trữ ít chất béo hơn. Đây là một quan niệm sai lầm.

Điều gì sẽ xảy ra khi bạn nhịn đói? Cơ thể sẽ nhận ra nó thiếu thức ăn, sự trao đổi chất sẽ chậm lại để tiết kiệm năng lượng, và cơ thể sẽ bắt đầu tiêu thụ phần cơ thay vì chất béo.

Nếu bạn giảm cân bằng cách nhịn đói, ngay khi bạn ăn lại, cơ thể sẽ tích tụ mỡ để thế chỗ cho những gì đã mất, và rõ ràng là bạn chẳng thể nào nhịn đói mãi được. Tại sao lại như vậy? Bởi vì sự trao đổi chất vẫn đang trong chế độ ngủ đông, và nó cần phải được kích hoạt. Làm thế nào để bạn kích hoạt nó? Bằng cách ăn đúng các loại thực phẩm ngay từ đầu.

3. Đừng bỏ cuộc

Có thể mất ba hoặc bốn tháng trước khi bạn bắt đầu nhận thấy kết quả. Nhiều người tập như điên trong một tháng, không thấy bất kỳ kết quả nào và tuyệt vọng. Hãy kiên nhẫn

5. Nếu bạn gầy nhưng chân lại có cơ bắp thì nên hạn chế tập chân

Hầu hết những người muốn giảm chân đều muốn có thể giảm cả người đi một chút. Một số người muốn có đôi chân thon lại có bụng và cánh tay rất gầy, nhưng chân lại không như vậy.

Vận động toàn thân, không chỉ riêng phần chân. Dừng tập squat và bắt đầu tập thể dục nhịp điệu, bơi lội, hay nhảy Zumba. Nếu chân bất ngờ có cơ bắp thì đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang bắt chúng làm việc nhiều hơn các bộ phận khác trên cơ thể.

Đôi khi, đó là do di truyền. Dù chăm chỉ tập thể dục, có chế độ ăn uống kiêng khem nhưng cũng thể giảm được bởi vì đó là do bẩm sinh. Thay vì phải vất vả chống lại nó hãy biết mình là ai và học cách chấp nhận nó. Nghe có vẻ sến, nhưng cuối cũng bạn sẽ được hạnh phúc. Bất cứ ai thật lòng yêu quý bạn sẽ không quan tâm đến chân bạn to hay nhỏ.