8 thói quen hàng ngày đang phá hỏng giấc ngủ của bạn

Nếu bạn mất nhiều thời gian hơn 30 phút để ngủ hoặc nếu bạn thức dậy và thức hơn 20 phút vào giữa đêm, bạn cần cải thiện chất lượng giấc ngủ. Cách tốt nhất để làm điều đó là đảm bảo thói quen hàng ngày của bạn không can thiệp vào nhu cầu giấc ngủ của bạn.

Tại Bright Side, chúng tôi đã thu thập một loạt các mẹo có thể giúp bạn phát triển một mô hình giấc ngủ thường xuyên và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

1. Ngồi trước màn hình trước khi ngủ

Não của bạn cần các hoạt động nghỉ ngơi trước khi đi ngủ để chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon lành. TV thường kích thích não của bạn quá nhiều, điều này có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng mà không hề nhận ra. Phát xạ ánh sáng màu xanh ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin của bạn, loại hormone chịu trách nhiệm cho giấc ngủ. Điều này khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ sâu.

Thay vào đó: Tắt điện thoại của bạn (hoặc bất kỳ màn hình nào khác) 30 phút trước khi đi ngủ và đọc sách hoặc tắm để thư giãn. Nếu bạn đeo kính, bạn cũng có thể thêm tính năng chặn ánh sáng màu xanh vào kính để tránh ánh sáng xanh.

2. Không có một giấc ngủ ổn định

Nhịp sinh học, đồng hồ sinh học của bạn, kiểm soát số giờ chúng ta ngủ mỗi ngày cũng như khi chúng ta ngủ và thức dậy. Chu kỳ lộn xộn dù chỉ một lần có thể ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ của bạn trong nhiều ngày. Điều này không có nghĩa là bạn phải thức dậy lúc 7 giờ sáng mỗi ngày. Người cú đêm tự nhiên ngủ sau nửa đêm và thức dậy muộn hơn. Điều này chiếm khoảng 20% dân số.

Thay vào đó: Tìm hiểu mô hình ngủ của bạn là gì và làm vào nó. Nếu bạn ra ngoài vào buổi tối muộn hoặc bạn phải thức dậy rất sớm vào buổi sáng, hãy thử chợp mắt vào ban ngày và sau đó đi ngủ vào giờ bình thường.

3. Ăn quá nhiều trước khi đi ngủ

Nếu bữa ăn lớn nhất của bạn diễn ra sau 3 giờ chiều, điều đó có nghĩa là bạn là người ăn muộn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng có một mối liên hệ giữa ăn muộn và trào ngược axit và chứng khó tiêu, từ đó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Ăn muộn cũng liên quan đến khó giảm cân, và béo phì có thể gây ngưng thở khi ngủ và các rối loạn giấc ngủ khác.

Thay vào đó: Tránh ăn những bữa ăn lớn 3 giờ trước khi đi ngủ. Bửa tráng miệng và đồ ăn vặt không được ăn vào buổi tối. Uống trà cam cúc không đường

4. Bỏ qua lệnh giới nghiêm caffeine của bạn

Caffeine khiến cơ thể bạn không mệt mỏi và trong khi hiệu quả có thể mất đi sau vài giờ, cơ thể bạn thực sự vẫn còn rất nhiều caffeine để xử lý, thậm chí trong 10 giờ sau khi uống espresso. Thật không may, rất nhiều người không biết rằng cà phê không phải là thức uống chứa caffeine duy nhất. Sô cô la, nước tăng lực, hầu hết các loại trà và soda đều là những sản phẩm chứa caffeine cao. Ngay cả ca cao nóng cũng chứa đủ caffeine để ngăn chặn giấc ngủ ngon.

Thay vào đó: Hạn chế tiêu thụ caffeine của bạn và chỉ thử uống vào buổi sáng. Bạn càng uống ít, nó càng có tác dụng đúng!

5. Giấc ngủ gật

Có rất nhiều tin đồn xung quanh thực tế là việc ngủ gật có hại cho sức khỏe của bạn. Theo chuyên gia này, ngủ gật không nhất thiết là không lành mạnh, nhưng ngủ thêm 9 phút chắc chắn không làm nên chuyện. Trong thực tế, ngủ lại làm tăng mức cortisol của bạn, còn được gọi là hormone căng thẳng.

Thay vào đó: Hãy nghĩ về việc thức dậy như một nghi thức. Bạn cần có thể dành thời gian và thức dậy một cách thoải mái để bắt đầu ngày mới với mức độ căng thẳng thấp. Tính toán chu kỳ giấc ngủ của bạn và đặt báo thức của bạn phù hợp.

6. Có một chế độ ăn uống không tốt

Theo nghiên cứu này, một lượng vitamin A, B1, D, magiê, canxi và kẽm thấp hơn có liên quan đến một giấc ngủ kém. Một nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn nhiều calo liên quan đến giấc ngủ kém trong khi chế độ ăn tập trung vào việc tăng lượng chất xơ có thể giúp ngủ ngon hơn trong thời gian dài.

Thay vào đó: Ăn nhiều trái cây và rau quả. Chọn ngũ cốc nguyên hạt và gạo và tránh đồ ăn vặt hoặc thực phẩm chế biến có hàm lượng đường cao.

7. Không tập thể dục

Đáng ngạc nhiên, không có nhiều nghiên cứu được thực hiện để chứng minh liệu mất ngủ và thiếu tập thể dục có liên quan. Những người thực hiện cho thấy tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải làm giảm thời gian ngủ, nhưng nhìn chung, chỉ sau 24 tuần tập, người lớn bị mất ngủ ngủ nhanh hơn, ngủ lâu hơn và có chất lượng giấc ngủ tốt hơn trước bắt đầu tập thể dục

Thay vào đó: Tập thể dục vừa phải mỗi ngày. Một lần đi bộ 30 phút đã được tính là một bài tập aerobic cường độ vừa phải. Bạn cũng có thể thử sử dụng phương tiện giao thông công cộng hoặc xe đạp để làm việc thay vì đi xe hơi

8. Có một phòng ngủ bừa bộn

Phòng ngủ rất quan trọng đối với giấc ngủ của cả trẻ em và người lớn. Trong cả hai trường hợp, một căn phòng bừa bộn có thể tạo ra căng thẳng. Đối với người lớn, quần áo hoặc thiết bị điện tử nằm xung quanh có thể ngăn cản bạn ngủ

Thay vào đó: Tránh để các giấy tờ, sách hoặc thiết bị điện tử trong phòng. Tạo ra một bầu không khí yên tĩnh để ngủ

Thêm: Có tốt cho sức khỏe khi để tóc ướt khi ngủ?
Vào năm 2012, các nhà khoa học Thổ Nhĩ Kỳ đã thực hiện một nghiên cứu để xác minh xem việc ngủ khi tóc ướt trong thời tiết lạnh có thực sự khiến bạn bị bệnh hay không. Hóa ra, như chúng tôi đã đề cập trước đây, vì tóc ướt khiến bạn cảm thấy lạnh, xoang của bạn phản ứng bằng cách tiết ra chất nhầy, như thể bạn thực sự bị cảm lạnh. Sự tích tụ chất nhầy này rất thường dẫn đến nhiễm trùng.

Bạn đã bao giờ trải qua việc khó ngủ chưa? Những thói quen hàng ngày bạn đã có ảnh hưởng đến bạn? Chia sẻ hiểu biết của bạn với chúng tôi trong phần bình luận