- Tham gia
- 28/10/2011
- Bài viết
- 824
Tài liệu tham kháo : “ Find your focus zone” của Lucy JO Palladino, Ph.d
Và “ Rapt. Attention and the focused life “ của Winifred Gallagher.
Cuộc sống của bạn – bạn là ai, những gì bạn suy nghĩ, cảm nhân và hành xử, bạn yêu thích điều gì – là sự tóm gọn của những gì mà bạn tập trung chú ý ( focus on ).
Kinh nghiệm của bạn phần lớn dựa vào những đối tượng vật chất và đối tượng tinh thần mà bạn chọn để tập trung chú ý hoặc phớt lờ , nó không phải là 1 khái niệm tưởng tượng mà nó là 1 sự thật có tính sinh học. Khi bạn tập trung vào 1 bảng hiệu STOP hoặc vào 1 mùi nước hoa thoang thoảng , bộ não của bạn sẽ xem nó như là 1 “mục tiêu” mà nó có thể ảnh hưởng đến hành vi của bạn. Ngược lại, những thứ bạn không chú ý, theo một phương diện nào đó thì nó không tồn tại, ít nhất cho bạn. Trong 1 ngày, bạn chú ý có chọn lọc tới một điều gì đó, và thường nhiều hơn bạn có thể nghĩ, bạn có thể chịu trách nhiệm cho quá trình chú ý này để tạo kết quả tốt. Quả thực , khả năng của bạn để tập trung vào điều này và kìm nén điều khác là chìa khoá để kiểm soát những kinh nghiệm của bạn và, cao nhất là sự bình an, toàn mãn của bạn ( well-being)
Sự chú ý ( Attention ) thường được hiểu là “sức mạnh tập trung tinh thần “.
Sự chú ý tạo ra kinh nghiệm và đặc biệt là những gì bạn tập trung chú ý trong giây phút này sẽ tạo nên cuộc sống và con người của bạn.
Bằng cách tập trung vào 1 thứ gì đó, bạn có thể bỏ qua, phớt lờ những thứ khác . Nếu bạn tập trung vào một vài hoạt động thú vị nào đó , bạn có thể làm thời gian trôi chậm lại. Tập trung chú ý vào 1 mục tiêu trong suốt 1 thời gian có thể sẽ không đảm bảo chắc chắn cho bạn đạt được mục tiêu đó, nhưng nó là 1 bước quan trọng để hướng đến mục tiêu.
Nguyên tắc : cuộc sống của bạn được tạo nên từ những gì mà bạn tập trung vào và những gì mà bạn không tập trung. Cuộc sống của bạn bao gồm những gì mà bạn tập trung.
Bằng cách kiểm soát sự tập trung chú ý của mình 1 cách có kỹ năng, bạn có khả năng trải nghiệm 1 cuộc sống cân bằng và hướng đến những gì tích cực, hiệu quả trong cuộc sống.
Khả năng làm chủ sự tập trung của mình là 1 kỹ năng, cũng như những kỹ năng khác nó đòi hỏi kỷ luật và nỗ lực để phát triển kỹ năng này.
Việc quyết định mình sẽ tập trung vào điều gì trong giờ phút này, trong 1 ngày, 1 tuần, tháng hoặc năm là 1 việc làm khó khăn của con người ; và chất lượng cuộc sống của bạn phụ thuộc phần lớn vào việc bạn quản lý sự chú ý của mình như thế nào.
Chúng ta có những động cơ khác nhau , và tất cả chúng ta phải trải qua 1 quá trình phức tạp để tìm được đúng thứ để mình tập trung chú ý.
Một vài quyết định về việc cần tập trung vào điều gì, ví dụ như ta nên theo đuổi công việc nào, người bạn đời nào ta muốn chung sống là những điều cần nhận được sự chú tâm nghiêm túc. Những lựa chọn khác có thể là ít rõ ràng hơn nhưng nó cũng quan trọng ảnh hưởng đến những trải nghiệm hằng ngày của bạn : ví dụ như tập trung chú ý vào những hy vọng của bạn hơn là chú ý vào những nỗi sợ hãi ; chú tâm vào hiện tại thay vì vào quá khứ;
Cũng có những mục tiêu khác có thể khá vụn vặt : như tập trung chú ý vào 1 cuốn sách hay 1 cây guitar ; tập trung vào chat ym hay là email ; quả táo hay là đậu phụng... Tuy nhiên sự khác biệt giữa " giết thời gian " và " sử dụng thời gian hiệu quả" tùy thuộc vào việc đưa ra những quyết định thông minh về những gì cần chú ý , dù đó là vấn đề lớn hay nhỏ, sau đó làm mọi việc như thể cuộc sống của bạn tùy thuộc vào nó.
Không phải là sự trùng hợp ngẫu nhiên khi thuật ngữ “ bị phân tâm “ ( distracted ) không chỉ nói về sự mất tập trung chú ý mà còn nói đến sự mất cân bằng tâm trí , và thậm chí là điên loạn ( Madness ) . Thật quá dễ dàng sử dụng phần lớn thời gian trong cuộc sống của bạn trong tình trạng mất tập trung . Chúng ta hay đổ lỗi cho Internet và máy vi tính cho tình trạng mất tập trung của mình, nhưng máy tính không có lỗi.Vấn đề thực sự ở đây là chúng ta không đánh giá được khả năng của bản thân trong việc sử dụng sự tập trung chú ý của mình có chọn lọc và đem lại những trải nghiệm thỏa mãn. Thay vì luyện tập kỹ năng tập trung chú ý, chúng ta lười biếng, lãng phí năng lượng tinh thần và thời gian quý báu vào bất cứ thứ gì thu hút sự chú ý của chúng ta , bất kể những hậu quả đáng thất vọng.
Những kinh nghiệm, thế giới của bạn, và ngay cả bản thân bạn được tạo nên từ những gì mà bạn chú ý. Thỉnh thoảng, bạn bị 1 kích thích hấp dẫn nào đó thu hút sự chú ý của bạn , nhưng phần lớn thời gian của cuộc đời bạn, thì sự chú ý nằm dưới khả năng kiểm soát của bạn.
Sự chú ý định hình nên kinh nghiệm của bạn bằng cách lựa chọn và mô tả rõ ràng một điều gì đó bên trong bạn hay bên ngoài bạn và làm lu mờ những thứ còn lại.
Đó là lý do tại sao bạn, cũng như tổ tiên của bạn , đặc biệt chú ý đến những kích thích có tính kịch tính. Vì bạn phải quan tâm đến những thứ mới lạ ( mà nó có thể đem lại phần thưởng hoặc sự nguy hiểm ) .
Bạn chịu trách nhiệm cho sự lựa chọn tập trung vào điều gì của mình.
Sức khỏe tinh thần của người già thường tốt, có lẽ là tốt hơn những người trẻ. Một lý do quan trọng cho thái độ sống vui vẻ lạc quan của người già là kỹ năng tăng cường tập trung chú ý vào những điều thúc đẩy cảm xúc mãn nguyện.
Những người bị trầm cảm thường gặp vấn đề trong việc sử dụng khả năng chú ý như 1 chiến thuật tự giúp bản thân vượt qua sự trầm cảm. Có rất ít hoàn cảnh, tình huống nào mà tồi tệ 100%. Ngay cả trong những hoàn cảnh rất khó khăn, bạn cũng có khả năng phát hiện thấy điều gì đó đáng để bạn biết ơn , ví dụ như sự hỗ trợ về tinh thần của mọi người, hay những giá trị , suy nghĩ, và cảm xúc của chính bạn.
Việc điều chỉnh hướng chú ý của bạn khỏi 1 trải nghiệm tiêu cực, theo nhà tâm lý George Bonanno, có thể là 1 chiến lược đương đầu tuyệt vời.
Aaron Beck đã khám phá ra rằng sự chú ý có chọn lọc đóng vai trò quan trọng trong bệnh tâm thần (attention’s selective nature plays a major role in mental illness ), là 1 bước quan trọng trong sự phát triển liệu pháp trị liệu nhận thức cho người trầm cảm. Beck còn phát hiện ra những khuôn mẫu chú ý kém thích nghi (maladaptive patterns of attention) dẫn đến những hành vi bất thường lệch lạc không chỉ đối với những bệnh về cảm xúc nói riêng mà còn cả việc duy trì sự toàn mãn Well – being nói chung.
Giúp người bị trầm cảm chuyển hướng tập trung chú ý ra khỏi những suy nghĩ và cảm xúc tuyệt vọng, bất lực sang những suy nghĩ tích cực hơn , hiệu quả hơn là trọng tâm của trị liệu nhận thức.
Not only how you focus, but also what you focus on can have important neurophysiological and behavioral consequences.
Nghiên cứu của nhà tâm lý học người Canada , Joanne Wood chỉ ra rằng nếu bạn muốn cảm thấy tốt hơn về bản thân, bạn nên tập trung chú ý vào những người có địa vị thấp hơn bạn, nhưng nếu bạn đang cố được thúc đẩy bản thân , bạn nên chú ý đến người có vị trí cao hơn bạn.
Những gì bạn tập trung chú ý sẽ tạo nên kinh nghiệm của bạn và việc lựa chọn mục tiêu để chú ý 1 cách khôn ngoan là chìa khóa cho 1 cuộc sống hạnh phúc- Csíkszentmihályi.
Nếu hầu hết thời gian bạn không chỉ đặc biệt quan tâm đến những gì bạn đang làm là công việc hay vui chơi , hoặc bạn đang cảm thấy vui hay không, thì bạn đang nhận biết được rằng mình đang sống 1 cuộc sống tập trung (you’re living the focused life).
Bạn phải có sự uu tiên trong cuộc sống vì đơn giản bạn không thể làm tất cả mọi việc. Dựa vào những gì bạn đánh giá cao thì đó là những thứ mà có khả năng bạn sẽ chọn lựa. Bạn sẽ tổ chức cuộc sống hằng ngày của mình xung quanh những gì mà bạn tập trung chú ý.
Như Charles Darwin viết :” Nỗi đau tăng lên khi bạn chú ý đến nó”. Xu hướng chú ý đến những điều tiêu cực của con người:
Trong show truyền hình cuộc sống Mỹ về đề tài “chia tay” đề cập đến sự khó khăn của những người trong cuộc khi phải dừng chú ý đến nỗi đau của 1 mối tình tan vỡ..
Theo lý thuyết “negativity bias theory “, chúng ta thường chú ý nhiều đến những cảm xúc không thoải mái như sợ hãi, tức giận và buồn vì đơn giản những cảm xúc đó mạnh mẽ hơn những cảm xúc dễ thương khác.
Trong 1 cuộc khảo sát về chủ đề nào trong cuộc sống con người dành nhiều thời gian để suy nghĩ nhất thì vấn đề về những rắc rối trong các mối quan hệ và công việc ở vị trí đầu.
Bạn sẽ làm việc chăm chỉ hơn để tránh bị mất tiền hơn là vì bạn sẽ nhận được 1 khoản tiền tương đương. Nếu bạn đồng thời nghe được 1 điều gì đó tích cực và tiêu cực về 1 người lạ, bạn sẽ chú tâm đến điều tiêu cực. Nếu có điều gì đó tệ hại xuất hiện đồng thời với 1 điều tốt đẹp, bạn vẫn sẽ cảm thấy chán chường. Bạn có thể chú ý đến những đe dọa, nguy hiểm hơn là những cơ hội.
Focus zone : vùng tập trung
Mối quan hệ giữa sự tập trung chú ý và kích thích sẽ giúp bạn hiểu được về sự tập trung chú ý và học cách kiểm soát sự chú ý. Sự chú ý của bạn trở nên tệ đi khi bạn bị kích thích quá mức ( overstimulated ) hoặc khi kích thích dưới mức ( understimulated ) . Sự chú ý của bạn là tốt nhất khi mức độ kích thích đúng mức.
Các nhà tâm lý dùng thuật ngữ “arousal level” để mô tả về việc bạn cảm thấy nhàm chán hoặc hứng thú.
Mức adrenaline trong bạn phụ thuộc vào việc bạn cảm thấy nhàm chán hay hứng thú. Bạn càng thấy hứng thú thì mức adrenaline trong bạn được bơm đầy; và mức adrenaline càng nhiều thì bạn càng cảm thấy hứng thú. Khi bạn cảm thấy ít hứng thú, mức adrenaline sẽ ít đi.
Khi bạn ở dưới mức kích thích và mức adrenaline trong bạn quá thấp -> bạn có thể cảm thấy mình chậm chạp, không có động cơ, khó tập trung, buồn ngủ, cảm thấy thôi thúc phải kiểm tra email, xem tivi, ăn vặt- bất cứ thứ gì giúp bạn tránh né công việc nhàm chán.
Khi mức kích thích quá mức , mức adrenaline quá cao bạn có thể cảm thấy quá phấn khích ( overexcited ), căng thẳng, lo lắng, giận dữ hoặc sợ hãi.
Khi kích thích ở mức độ phù hợp, vừa phải thì bạn đang ở trong 1 trạng thái thư giãn – tập trung ( a relaxed-alert state ). Các cơ bắp của bạn thả lỏng và trí óc minh mẫn. Bạn đã có 1 mức độ kích thích vừa đủ và lượng adrenaline vừa đủ. Bạn cảm thấy có động lực, tự tin và tập trung.
Việc tập trung chú ý trong 1 trạng thái thư giãn – tập trung thông thường khiến bạn không phải nỗ lực.
Trường hợp 1:
Kích thích: quá thấp.
Adrenaline : quá thấp.
Trạng thái : buồn chán
Cảm xúc : mệt mỏi, thụ động, không ra quyết định được, thờ ơ.
Sự chú ý : kém
Trường hợp 2:
Kích thích : quá cao.
Adrenaline : quá cao.
Trạng thái: phấn khích quá mức.
Cảm xúc : lo âu, sợ hãi, áp lực, stress, bực bội.
Sự chú ý : kém
Trường hợp 3:
Kích thích : vừa đủ
Adrenaline : cân bằng
Trạng thái : thư giãn – tập trung
Cảm xúc : tự tin, hứng thú, năng động, có động lực.
Sự chú ý : tốt
Những hoạt động khác nhau những vùng chú ý khác nhau.
Nhìn chung, những hoạt động như nói chuyện, vận động th.ân thể đòi hỏi 1 lượng adrenaline nhiều hơn, vì nó làm tăng thêm sức mạnh cho cơ thể.
Những hoạt động trí óc cần ít adrenaline hơn vì lượng adrenaline nhiều sẽ đưa máu đi đến những khu vực khác trong cơ thể, máu sẽ không tập trung nhiều ở não. Đối với hoạt động trí óc thì não cần lượng máu nhiều nhất có thể.
Trong tâm lý học thể thao, vùng chú ý của mỗi môn thể thao được quyết định bởi tỷ lệ giữa sức mạnh thể chất và kỹ năng tinh thần. Ví dụ như môn đấm bốc đòi hỏi về sức mạnh và do đó lượng adrenaline cho môn đấm bốc rất cao. Tennis và golf đòi hỏi sự tập trung lớn, do đó lượng adrenaline tối ưu cho 2 môn này thấp hơn môn đấm bốc.
Vùng tập trung rất quan trọng đối với tất cả các vận động viên, nhưng vùng tập trung phụ thuộc vào yêu cầu của từng môn thể thao cụ thể và lượng adrenaline ( nhiều hay ít ) cần thiết. Đối với những công việc trí óc, bạn sẽ thực hiện tốt hơn với ít adrenaline. Còn những công nhân làm nghề bốc vác, đào xúc... suốt ngày thì cần nhiều adrenaline hơn.
Khi bạn không ở trong vùng tập trung và mất sự kiểm soát sự chú ý của mình, điều đang thực sự xảy ra lúc đó là mức độ adrenaline của bạn không phù hợp trong tình huống đó. Não của bạn bơm quá nhiều hoặc quá ít adrenaline để thực hiện công việc. May mắn là bạn có sự lựa chọn. Bạn có thể xác lập lại sự chú ý của mình bằng cách mang nó trở lại vùng tập trung của bạn ( focus zone ). Bạn có thể sử dụng những suy nghĩ, những cảm xúc và những hành động của bạn để thay đổi mức độ adrenaline.Bạn có thể làm tăng kích thích hoặc giảm kích thích mà bạn cần và từ đó nó sẽ điều chỉnh mức adrenaline trong não bạn. Và bạn có thể quay trở lại trạng thái thư giãn – tập trung, đó là trạng thái mà sự chú ý của bạn là tốt nhất.
Làm nhiều việc cùng 1 lúc ( multitasking ) lợi hay hại ?
Nếu bạn đang thiếu động lực ( underpowered ) thì làm nhiều việc cùng 1 lúc là điều tốt vì khi có thêm 1 hoạt động nữa thì sẽ làm tăng kích thích và mang bạn vào vùng tập trung.
Ví dụ : bạn đang viết code và tâm trí bạn bắt đầu đi lang thang. Bạn cảm thấy mình đang buồn chán, do đó bạn tải về máy 1 vài đoạn video nhac rock. Việc đó làm tăng kích thích và khiến bạn trở lại vùng tập trung.
Nhưng khi bạn đang ở trong tâm trạng quá hưng phấn thì làm nhiều việc cùng 1 lúc chỉ khiến vấn đề tệ hơn. Ví dụ khi bạn đang làm cho 1 dự án sắp đến hạn cuối. Những thành viên khác trong đội của bạn liên tục gọi điện thoại, tin nhắn, gửi mail và liên tục quấy rầy bạn. Trí óc bạn hoạt động như điên và bạn có thể thấy muốn tải về 1 vài video nhạc rock, nhưng việc tăng thêm kích thích sẽ làm giảm hiệu suất làm việc của bạn trong tình huống này.
Và “ Rapt. Attention and the focused life “ của Winifred Gallagher.
Cuộc sống của bạn – bạn là ai, những gì bạn suy nghĩ, cảm nhân và hành xử, bạn yêu thích điều gì – là sự tóm gọn của những gì mà bạn tập trung chú ý ( focus on ).
Kinh nghiệm của bạn phần lớn dựa vào những đối tượng vật chất và đối tượng tinh thần mà bạn chọn để tập trung chú ý hoặc phớt lờ , nó không phải là 1 khái niệm tưởng tượng mà nó là 1 sự thật có tính sinh học. Khi bạn tập trung vào 1 bảng hiệu STOP hoặc vào 1 mùi nước hoa thoang thoảng , bộ não của bạn sẽ xem nó như là 1 “mục tiêu” mà nó có thể ảnh hưởng đến hành vi của bạn. Ngược lại, những thứ bạn không chú ý, theo một phương diện nào đó thì nó không tồn tại, ít nhất cho bạn. Trong 1 ngày, bạn chú ý có chọn lọc tới một điều gì đó, và thường nhiều hơn bạn có thể nghĩ, bạn có thể chịu trách nhiệm cho quá trình chú ý này để tạo kết quả tốt. Quả thực , khả năng của bạn để tập trung vào điều này và kìm nén điều khác là chìa khoá để kiểm soát những kinh nghiệm của bạn và, cao nhất là sự bình an, toàn mãn của bạn ( well-being)
Sự chú ý ( Attention ) thường được hiểu là “sức mạnh tập trung tinh thần “.
Sự chú ý tạo ra kinh nghiệm và đặc biệt là những gì bạn tập trung chú ý trong giây phút này sẽ tạo nên cuộc sống và con người của bạn.
Bằng cách tập trung vào 1 thứ gì đó, bạn có thể bỏ qua, phớt lờ những thứ khác . Nếu bạn tập trung vào một vài hoạt động thú vị nào đó , bạn có thể làm thời gian trôi chậm lại. Tập trung chú ý vào 1 mục tiêu trong suốt 1 thời gian có thể sẽ không đảm bảo chắc chắn cho bạn đạt được mục tiêu đó, nhưng nó là 1 bước quan trọng để hướng đến mục tiêu.
Nguyên tắc : cuộc sống của bạn được tạo nên từ những gì mà bạn tập trung vào và những gì mà bạn không tập trung. Cuộc sống của bạn bao gồm những gì mà bạn tập trung.
Bằng cách kiểm soát sự tập trung chú ý của mình 1 cách có kỹ năng, bạn có khả năng trải nghiệm 1 cuộc sống cân bằng và hướng đến những gì tích cực, hiệu quả trong cuộc sống.
Khả năng làm chủ sự tập trung của mình là 1 kỹ năng, cũng như những kỹ năng khác nó đòi hỏi kỷ luật và nỗ lực để phát triển kỹ năng này.
Việc quyết định mình sẽ tập trung vào điều gì trong giờ phút này, trong 1 ngày, 1 tuần, tháng hoặc năm là 1 việc làm khó khăn của con người ; và chất lượng cuộc sống của bạn phụ thuộc phần lớn vào việc bạn quản lý sự chú ý của mình như thế nào.
Chúng ta có những động cơ khác nhau , và tất cả chúng ta phải trải qua 1 quá trình phức tạp để tìm được đúng thứ để mình tập trung chú ý.
Một vài quyết định về việc cần tập trung vào điều gì, ví dụ như ta nên theo đuổi công việc nào, người bạn đời nào ta muốn chung sống là những điều cần nhận được sự chú tâm nghiêm túc. Những lựa chọn khác có thể là ít rõ ràng hơn nhưng nó cũng quan trọng ảnh hưởng đến những trải nghiệm hằng ngày của bạn : ví dụ như tập trung chú ý vào những hy vọng của bạn hơn là chú ý vào những nỗi sợ hãi ; chú tâm vào hiện tại thay vì vào quá khứ;
Cũng có những mục tiêu khác có thể khá vụn vặt : như tập trung chú ý vào 1 cuốn sách hay 1 cây guitar ; tập trung vào chat ym hay là email ; quả táo hay là đậu phụng... Tuy nhiên sự khác biệt giữa " giết thời gian " và " sử dụng thời gian hiệu quả" tùy thuộc vào việc đưa ra những quyết định thông minh về những gì cần chú ý , dù đó là vấn đề lớn hay nhỏ, sau đó làm mọi việc như thể cuộc sống của bạn tùy thuộc vào nó.
Không phải là sự trùng hợp ngẫu nhiên khi thuật ngữ “ bị phân tâm “ ( distracted ) không chỉ nói về sự mất tập trung chú ý mà còn nói đến sự mất cân bằng tâm trí , và thậm chí là điên loạn ( Madness ) . Thật quá dễ dàng sử dụng phần lớn thời gian trong cuộc sống của bạn trong tình trạng mất tập trung . Chúng ta hay đổ lỗi cho Internet và máy vi tính cho tình trạng mất tập trung của mình, nhưng máy tính không có lỗi.Vấn đề thực sự ở đây là chúng ta không đánh giá được khả năng của bản thân trong việc sử dụng sự tập trung chú ý của mình có chọn lọc và đem lại những trải nghiệm thỏa mãn. Thay vì luyện tập kỹ năng tập trung chú ý, chúng ta lười biếng, lãng phí năng lượng tinh thần và thời gian quý báu vào bất cứ thứ gì thu hút sự chú ý của chúng ta , bất kể những hậu quả đáng thất vọng.
Những kinh nghiệm, thế giới của bạn, và ngay cả bản thân bạn được tạo nên từ những gì mà bạn chú ý. Thỉnh thoảng, bạn bị 1 kích thích hấp dẫn nào đó thu hút sự chú ý của bạn , nhưng phần lớn thời gian của cuộc đời bạn, thì sự chú ý nằm dưới khả năng kiểm soát của bạn.
Sự chú ý định hình nên kinh nghiệm của bạn bằng cách lựa chọn và mô tả rõ ràng một điều gì đó bên trong bạn hay bên ngoài bạn và làm lu mờ những thứ còn lại.
Đó là lý do tại sao bạn, cũng như tổ tiên của bạn , đặc biệt chú ý đến những kích thích có tính kịch tính. Vì bạn phải quan tâm đến những thứ mới lạ ( mà nó có thể đem lại phần thưởng hoặc sự nguy hiểm ) .
Bạn chịu trách nhiệm cho sự lựa chọn tập trung vào điều gì của mình.
Sức khỏe tinh thần của người già thường tốt, có lẽ là tốt hơn những người trẻ. Một lý do quan trọng cho thái độ sống vui vẻ lạc quan của người già là kỹ năng tăng cường tập trung chú ý vào những điều thúc đẩy cảm xúc mãn nguyện.
Những người bị trầm cảm thường gặp vấn đề trong việc sử dụng khả năng chú ý như 1 chiến thuật tự giúp bản thân vượt qua sự trầm cảm. Có rất ít hoàn cảnh, tình huống nào mà tồi tệ 100%. Ngay cả trong những hoàn cảnh rất khó khăn, bạn cũng có khả năng phát hiện thấy điều gì đó đáng để bạn biết ơn , ví dụ như sự hỗ trợ về tinh thần của mọi người, hay những giá trị , suy nghĩ, và cảm xúc của chính bạn.
Việc điều chỉnh hướng chú ý của bạn khỏi 1 trải nghiệm tiêu cực, theo nhà tâm lý George Bonanno, có thể là 1 chiến lược đương đầu tuyệt vời.
Aaron Beck đã khám phá ra rằng sự chú ý có chọn lọc đóng vai trò quan trọng trong bệnh tâm thần (attention’s selective nature plays a major role in mental illness ), là 1 bước quan trọng trong sự phát triển liệu pháp trị liệu nhận thức cho người trầm cảm. Beck còn phát hiện ra những khuôn mẫu chú ý kém thích nghi (maladaptive patterns of attention) dẫn đến những hành vi bất thường lệch lạc không chỉ đối với những bệnh về cảm xúc nói riêng mà còn cả việc duy trì sự toàn mãn Well – being nói chung.
Giúp người bị trầm cảm chuyển hướng tập trung chú ý ra khỏi những suy nghĩ và cảm xúc tuyệt vọng, bất lực sang những suy nghĩ tích cực hơn , hiệu quả hơn là trọng tâm của trị liệu nhận thức.
Not only how you focus, but also what you focus on can have important neurophysiological and behavioral consequences.
Nghiên cứu của nhà tâm lý học người Canada , Joanne Wood chỉ ra rằng nếu bạn muốn cảm thấy tốt hơn về bản thân, bạn nên tập trung chú ý vào những người có địa vị thấp hơn bạn, nhưng nếu bạn đang cố được thúc đẩy bản thân , bạn nên chú ý đến người có vị trí cao hơn bạn.
Những gì bạn tập trung chú ý sẽ tạo nên kinh nghiệm của bạn và việc lựa chọn mục tiêu để chú ý 1 cách khôn ngoan là chìa khóa cho 1 cuộc sống hạnh phúc- Csíkszentmihályi.
Nếu hầu hết thời gian bạn không chỉ đặc biệt quan tâm đến những gì bạn đang làm là công việc hay vui chơi , hoặc bạn đang cảm thấy vui hay không, thì bạn đang nhận biết được rằng mình đang sống 1 cuộc sống tập trung (you’re living the focused life).
Bạn phải có sự uu tiên trong cuộc sống vì đơn giản bạn không thể làm tất cả mọi việc. Dựa vào những gì bạn đánh giá cao thì đó là những thứ mà có khả năng bạn sẽ chọn lựa. Bạn sẽ tổ chức cuộc sống hằng ngày của mình xung quanh những gì mà bạn tập trung chú ý.
Như Charles Darwin viết :” Nỗi đau tăng lên khi bạn chú ý đến nó”. Xu hướng chú ý đến những điều tiêu cực của con người:
Trong show truyền hình cuộc sống Mỹ về đề tài “chia tay” đề cập đến sự khó khăn của những người trong cuộc khi phải dừng chú ý đến nỗi đau của 1 mối tình tan vỡ..
Theo lý thuyết “negativity bias theory “, chúng ta thường chú ý nhiều đến những cảm xúc không thoải mái như sợ hãi, tức giận và buồn vì đơn giản những cảm xúc đó mạnh mẽ hơn những cảm xúc dễ thương khác.
Trong 1 cuộc khảo sát về chủ đề nào trong cuộc sống con người dành nhiều thời gian để suy nghĩ nhất thì vấn đề về những rắc rối trong các mối quan hệ và công việc ở vị trí đầu.
Bạn sẽ làm việc chăm chỉ hơn để tránh bị mất tiền hơn là vì bạn sẽ nhận được 1 khoản tiền tương đương. Nếu bạn đồng thời nghe được 1 điều gì đó tích cực và tiêu cực về 1 người lạ, bạn sẽ chú tâm đến điều tiêu cực. Nếu có điều gì đó tệ hại xuất hiện đồng thời với 1 điều tốt đẹp, bạn vẫn sẽ cảm thấy chán chường. Bạn có thể chú ý đến những đe dọa, nguy hiểm hơn là những cơ hội.
Focus zone : vùng tập trung
Mối quan hệ giữa sự tập trung chú ý và kích thích sẽ giúp bạn hiểu được về sự tập trung chú ý và học cách kiểm soát sự chú ý. Sự chú ý của bạn trở nên tệ đi khi bạn bị kích thích quá mức ( overstimulated ) hoặc khi kích thích dưới mức ( understimulated ) . Sự chú ý của bạn là tốt nhất khi mức độ kích thích đúng mức.
Các nhà tâm lý dùng thuật ngữ “arousal level” để mô tả về việc bạn cảm thấy nhàm chán hoặc hứng thú.
Mức adrenaline trong bạn phụ thuộc vào việc bạn cảm thấy nhàm chán hay hứng thú. Bạn càng thấy hứng thú thì mức adrenaline trong bạn được bơm đầy; và mức adrenaline càng nhiều thì bạn càng cảm thấy hứng thú. Khi bạn cảm thấy ít hứng thú, mức adrenaline sẽ ít đi.
Khi bạn ở dưới mức kích thích và mức adrenaline trong bạn quá thấp -> bạn có thể cảm thấy mình chậm chạp, không có động cơ, khó tập trung, buồn ngủ, cảm thấy thôi thúc phải kiểm tra email, xem tivi, ăn vặt- bất cứ thứ gì giúp bạn tránh né công việc nhàm chán.
Khi mức kích thích quá mức , mức adrenaline quá cao bạn có thể cảm thấy quá phấn khích ( overexcited ), căng thẳng, lo lắng, giận dữ hoặc sợ hãi.
Khi kích thích ở mức độ phù hợp, vừa phải thì bạn đang ở trong 1 trạng thái thư giãn – tập trung ( a relaxed-alert state ). Các cơ bắp của bạn thả lỏng và trí óc minh mẫn. Bạn đã có 1 mức độ kích thích vừa đủ và lượng adrenaline vừa đủ. Bạn cảm thấy có động lực, tự tin và tập trung.
Việc tập trung chú ý trong 1 trạng thái thư giãn – tập trung thông thường khiến bạn không phải nỗ lực.
Trường hợp 1:
Kích thích: quá thấp.
Adrenaline : quá thấp.
Trạng thái : buồn chán
Cảm xúc : mệt mỏi, thụ động, không ra quyết định được, thờ ơ.
Sự chú ý : kém
Trường hợp 2:
Kích thích : quá cao.
Adrenaline : quá cao.
Trạng thái: phấn khích quá mức.
Cảm xúc : lo âu, sợ hãi, áp lực, stress, bực bội.
Sự chú ý : kém
Trường hợp 3:
Kích thích : vừa đủ
Adrenaline : cân bằng
Trạng thái : thư giãn – tập trung
Cảm xúc : tự tin, hứng thú, năng động, có động lực.
Sự chú ý : tốt
Những hoạt động khác nhau những vùng chú ý khác nhau.
Nhìn chung, những hoạt động như nói chuyện, vận động th.ân thể đòi hỏi 1 lượng adrenaline nhiều hơn, vì nó làm tăng thêm sức mạnh cho cơ thể.
Những hoạt động trí óc cần ít adrenaline hơn vì lượng adrenaline nhiều sẽ đưa máu đi đến những khu vực khác trong cơ thể, máu sẽ không tập trung nhiều ở não. Đối với hoạt động trí óc thì não cần lượng máu nhiều nhất có thể.
Trong tâm lý học thể thao, vùng chú ý của mỗi môn thể thao được quyết định bởi tỷ lệ giữa sức mạnh thể chất và kỹ năng tinh thần. Ví dụ như môn đấm bốc đòi hỏi về sức mạnh và do đó lượng adrenaline cho môn đấm bốc rất cao. Tennis và golf đòi hỏi sự tập trung lớn, do đó lượng adrenaline tối ưu cho 2 môn này thấp hơn môn đấm bốc.
Vùng tập trung rất quan trọng đối với tất cả các vận động viên, nhưng vùng tập trung phụ thuộc vào yêu cầu của từng môn thể thao cụ thể và lượng adrenaline ( nhiều hay ít ) cần thiết. Đối với những công việc trí óc, bạn sẽ thực hiện tốt hơn với ít adrenaline. Còn những công nhân làm nghề bốc vác, đào xúc... suốt ngày thì cần nhiều adrenaline hơn.
Khi bạn không ở trong vùng tập trung và mất sự kiểm soát sự chú ý của mình, điều đang thực sự xảy ra lúc đó là mức độ adrenaline của bạn không phù hợp trong tình huống đó. Não của bạn bơm quá nhiều hoặc quá ít adrenaline để thực hiện công việc. May mắn là bạn có sự lựa chọn. Bạn có thể xác lập lại sự chú ý của mình bằng cách mang nó trở lại vùng tập trung của bạn ( focus zone ). Bạn có thể sử dụng những suy nghĩ, những cảm xúc và những hành động của bạn để thay đổi mức độ adrenaline.Bạn có thể làm tăng kích thích hoặc giảm kích thích mà bạn cần và từ đó nó sẽ điều chỉnh mức adrenaline trong não bạn. Và bạn có thể quay trở lại trạng thái thư giãn – tập trung, đó là trạng thái mà sự chú ý của bạn là tốt nhất.
Làm nhiều việc cùng 1 lúc ( multitasking ) lợi hay hại ?
Nếu bạn đang thiếu động lực ( underpowered ) thì làm nhiều việc cùng 1 lúc là điều tốt vì khi có thêm 1 hoạt động nữa thì sẽ làm tăng kích thích và mang bạn vào vùng tập trung.
Ví dụ : bạn đang viết code và tâm trí bạn bắt đầu đi lang thang. Bạn cảm thấy mình đang buồn chán, do đó bạn tải về máy 1 vài đoạn video nhac rock. Việc đó làm tăng kích thích và khiến bạn trở lại vùng tập trung.
Nhưng khi bạn đang ở trong tâm trạng quá hưng phấn thì làm nhiều việc cùng 1 lúc chỉ khiến vấn đề tệ hơn. Ví dụ khi bạn đang làm cho 1 dự án sắp đến hạn cuối. Những thành viên khác trong đội của bạn liên tục gọi điện thoại, tin nhắn, gửi mail và liên tục quấy rầy bạn. Trí óc bạn hoạt động như điên và bạn có thể thấy muốn tải về 1 vài video nhạc rock, nhưng việc tăng thêm kích thích sẽ làm giảm hiệu suất làm việc của bạn trong tình huống này.
