Hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu

Bạn đang tìm kiếm các cách hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu luyện tập. Và chưa tìm thấy cách tập nào ưng ý. Bạn có thể tham khảo trong bài viết dưới đây.
Chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn những thông tin và kiến thức về bộ môn thể dục thể thao chạy bộ, được nhiều người rèn luyện và đặt được mục tiêu nhanh chóng hiệu quả.

Hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu​

Một số mẹo chung cho người mới bắt đầu:

• Bắt đầu với đi bộ nhanh. Mục tiêu 30 phút mỗi lần tập. Cho phép tối thiểu sáu tuần để bắt đầu hoạt động thể dục thường xuyên. Cố gắng tăng thời gian chạy bộ của bạn mỗi buổi, và xen kẽ giữa đi bộ và chạy bộ.
• Hãy chắc chắn rằng bạn đã khởi động và kéo căng kỹ lưỡng trước khi chạy bộ. Làm nóng cơ thể của bạn bằng cách kéo giãn nhẹ khi bạn trở lại.
• Đảm bảo bạn uống nhiều nước và mang theo chai nước khi chạy. Cố gắng uống nhiều nước trước để cung cấp năng lượng khi chạy bộ.
• Cho phép ít nhất hai ngày nghỉ ngơi hoàn toàn mỗi tuần để tránh tập luyện quá sức, có thể gây chấn thương.
• Lập kế hoạch cho lộ trình của bạn. Nếu có thể, hãy chọn những khu vực bằng phẳng, có cỏ hơn là bề mặt cứng để giảm nguy cơ chấn thương.
• Tránh chạy gần đường. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có một bệnh lý từ trước như hen suyễn. Khói thải xe có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh hoặc bệnh tim mạch và hô hấp.
• Tránh các khoảng thời gian giờ cao điểm để giảm nguy cơ hít phải ô nhiễm không khí từ các phương tiện cơ giới. Nếu có thể, hãy lên lịch chạy vào buổi sáng sớm hoặc buổi tối.
• Mặc quần áo cotton rộng rãi. Mặc nhiều lớp quần áo cho phần trên cơ thể để bạn có thể cởi nhiều lớp theo yêu cầu.
• Thoa kem chống nắng SPF 50+ lên vùng da tiếp xúc.
• Mua một đôi giày thích hợp cho việc chạy bộ. Bạn có thể sử dụng khi chạy bộ với máy chạy bộ hoặc ngoài trời đều được.

Chương trình chạy bộ giảm cân cho người mới bắt đầu​

Nếu bạn đang điều chỉnh lối sống của mình bằng cách kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh và đo lường thành công ngoài quy mô và bạn vẫn không hài lòng với kết quả của mình, hãy theo dõi chương trình đang thực hiện của bạn. Một cách khác để đo cơ thể đang thay đổi của bạn là đo vòng eo của bạn thường xuyên. Khi bạn lấy lại vóc dáng và giảm mỡ, vòng eo của bạn sẽ trở nên mỏng hơn mặc dù trọng lượng cơ của bạn đang tăng lên.
Để đốt cháy nhiều calo hơn, bạn cần tăng dần thời gian chạy.

• Nếu bạn là 150 pound. và chạy trong nửa giờ với tốc độ 10 phút, bạn sẽ đốt cháy khoảng 341 calo. Với tốc độ này, bạn sẽ mất hơn 10 buổi tập để đốt cháy 3.500 calo hoặc một pound chất béo.
• Nếu bạn tăng cường tập luyện trong 45 phút với tốc độ tương tự, bạn sẽ đốt cháy được khoảng. 511 calo và mất khoảng bảy giờ tập thể dục để giảm một pound.

Những lợi ích khi bạn chạy bộ thường xuyên mỗi ngày​

Ngăn ngừa bệnh tim mạch​

Tập thể dục giúp tăng cường cơ tim và giãn mạch, giảm áp lực. Đi bộ nhẹ nhàng cũng hiệu quả như chạy bộ đối với hệ tim mạch. Bằng cách kiểm soát áp lực, việc luyện tập còn giúp ngăn ngừa đột quỵ và đau tim.

Giảm tiểu đường​

Đối với những người thường xuyên đi bộ, khả năng mắc bệnh mỡ máu cao giảm 4,3%, chưa kể thói quen này còn kích thích sản sinh ra cholesterol tốt HDL. Nó cũng giúp ích cho những người bị bệnh tiểu đường do lưu thông máu nhiều hơn trong các cơ quan và kích thích các hoạt động trong tuyến tụy và gan, tăng sản xuất insulin, một chất chịu trách nhiệm hấp thụ glucose trong cơ thể. Tập thể dục cũng làm giảm lượng glucose, giúp hoạt động của insulin trong cơ thể.

Chống loãng xương​

Chỉ 30 phút đi bộ hay chạy bộ, ba lần một tuần chúng sẽ có tác dụng kỳ diệu trong việc ngăn ngừa và điều trị chứng loãng xương. Thích hợp tăng mật độ xương hiệu quả. Phù hợp với người cao tuổi. Để an toàn bạn nên để người cao tuổi tập trên máy chạy bộ tại nhà để có thể ngăn ngừa được nhiều chấn thương trong quá trình luyện tập.
Tham khảo những mẫu máy chạy bộ tại website: https://sieuthitaigia.vn/ để lựa chọn sản phẩm rèn luyện phù hợp.

Ngủ ngon​

Nếu bạn đang mắc chứng khó ngủ, đặc biệt ở lứa tuổi 50 trở lên. Chạy ở cường độ vừa phải trong 30 phút mỗi sáng trong 3 tuần có thể cải thiện giấc ngủ và chức năng tâm lý.