- Tham gia
- 30/5/2010
- Bài viết
- 2.305
Thông tin về giải phẫu học:
Phần bụng bao gồm 4 đôi cơ: Cơ chéo bên ngoài và bên trong, cơ ngang bụng và cơ rectus. Cơ chéo và cơ rectus nối với nhau ở phần dưới của cơ thể, là phấn quan trọng trong tư thế hàng ngày và hỗ trợ phần đầu, vai và cánh tay. Chúng là cơ làm việc khi bạn nhai và ngồi. Cơ bụng rectus là cơ làm việc khi bạn muốn có chiếc bụng sáu múi! Cơ ngang bụng hoạt động ngang bụng và cơ quan tiêu hóa.
Các bài tập dễ thực hiện
- Nhai để giảm vùng bụng
Nằm trên lưng với đầu gối vuông góc, hai tay hai bên đầu, nâng vai và phần trên lên khỏi sàn và chịu trên ngực và đầu gối. Thở ra mạnh. Lặp đi lặp lại 15 lần.
- Duỗi chân để làm giảm phần eo
Đứng trên chân hơi cong, hai tay đặt trên vai, gập bụng làm cong lưng nhưng không uốn cung phần giữa, duỗi thẳng tay phải ra, sau đó hít vào, tựa vào bên trái. Quay về vị trí cũ và lặp lại với bên trái. Lặp lại 20 lần.
- Nâng để giảm vòng eo bụng
Nằm trên bụng và đặt cẳng tay trên sàn ngang với ngực. Nâng người lên, chỉ chịu trên ngón chân và cẳng tay. Ghì mông và kéo phần bụng thẳng một đường với đùi, đầu và lưng.
Phòng ngừa
Phần bụng liên kết với lưng, vì thế bạn đừng tập các bài tập khi bạn cảm thấy đau thắt lưng ngay phần xương sống. Để có một chiếc bụng phẳng, bạn cần cho các cơ hoạt động theo chiều dọc, không nên ép bụng của bạn lại. Chú ý những quy tắc cơ bản sau:
- Hóp bụng trong khi tập và chỉ thả ra khi bạn hoàn thành xong bài tập.
- Không bao giờ khóa chân dưới gi.ường, ghế hay người huấn luyện viên
- Không bao giờ tập với chân thẳng nếu có một góc rộng giữa chân và phần giữa thân người. Đá chân theo hình tròn hay cắt kéo.
- Đặt tay lên thái dương hay chéo chúng ngang ngực. Không bao giờ vỗ tay phía sau đầu: nó tạo ra sự căng vùng cổ gần với xương sọ.
- Không giữ nhịp thở: thở ra nhẹ bằng miệng khi bạn nâng ngực và hít vào.
Những thói quen hàng ngày giúp bạn giảm vùng bụng
- Thở bằng bụng. Thở bằng cơ bụng giúp bụng của bạn hoạt động ngang ngửa với các bài tập thể dục. Bạn có thể thực hiện bất cứ ở đâu (trong khi đi bộ, chờ xe buýt, trong cuộc họp …). Đứng thẳng người với chạn chạm đất, đầu gối hơi khuỳnh, phần hông hóp lại, vai đưa ra sau, nâng đầu lên và nhìn thẳng phía trước. Hít vào chậm rãi bằng mũi, hít đầy căng bụng, sau đó thở ra bằng miệng, đẩy bụng để thở ra mà không làm xoay phần lưng.
- Hóp phần bụng. Phần bụng giúp cho bạn giữ cơ thể thẳng và được sử dụng trong hầu hết các hoạt động của bạn. Vì thế khi bạn với tay để lấy vật gì, đầu tiên bạn cần phải hóp bụng lại, sau đó di chuyển chân để với. Khi đứng dậy, hóp bụng sâu, sau đó nâng chân lên đồng thời thả lỏng cơ bụng, tránh ngả người về phía trước.
- Giữ người thẳng. Luôn giữ vai thẳng và giữ cơ thể thẳng về phía trước, mắt nhìn thẳng. Tư thế đúng sẽ giúp bạn giảm phần bụng.
Các môn thể thao nào giúp bạn giảm phần bụng?
Bất cứ môn nào! Bất cứ hình thức luyện tập nào cũng tác động lên cơ bụng và giúp bạn không những có được vòng eo đẹp mà còn duy trì nó lâu dài.
Phần bụng bao gồm 4 đôi cơ: Cơ chéo bên ngoài và bên trong, cơ ngang bụng và cơ rectus. Cơ chéo và cơ rectus nối với nhau ở phần dưới của cơ thể, là phấn quan trọng trong tư thế hàng ngày và hỗ trợ phần đầu, vai và cánh tay. Chúng là cơ làm việc khi bạn nhai và ngồi. Cơ bụng rectus là cơ làm việc khi bạn muốn có chiếc bụng sáu múi! Cơ ngang bụng hoạt động ngang bụng và cơ quan tiêu hóa.
Các bài tập dễ thực hiện
- Nhai để giảm vùng bụng
Nằm trên lưng với đầu gối vuông góc, hai tay hai bên đầu, nâng vai và phần trên lên khỏi sàn và chịu trên ngực và đầu gối. Thở ra mạnh. Lặp đi lặp lại 15 lần.
- Duỗi chân để làm giảm phần eo
Đứng trên chân hơi cong, hai tay đặt trên vai, gập bụng làm cong lưng nhưng không uốn cung phần giữa, duỗi thẳng tay phải ra, sau đó hít vào, tựa vào bên trái. Quay về vị trí cũ và lặp lại với bên trái. Lặp lại 20 lần.
- Nâng để giảm vòng eo bụng
Nằm trên bụng và đặt cẳng tay trên sàn ngang với ngực. Nâng người lên, chỉ chịu trên ngón chân và cẳng tay. Ghì mông và kéo phần bụng thẳng một đường với đùi, đầu và lưng.
Phòng ngừa
Phần bụng liên kết với lưng, vì thế bạn đừng tập các bài tập khi bạn cảm thấy đau thắt lưng ngay phần xương sống. Để có một chiếc bụng phẳng, bạn cần cho các cơ hoạt động theo chiều dọc, không nên ép bụng của bạn lại. Chú ý những quy tắc cơ bản sau:
- Hóp bụng trong khi tập và chỉ thả ra khi bạn hoàn thành xong bài tập.
- Không bao giờ khóa chân dưới gi.ường, ghế hay người huấn luyện viên
- Không bao giờ tập với chân thẳng nếu có một góc rộng giữa chân và phần giữa thân người. Đá chân theo hình tròn hay cắt kéo.
- Đặt tay lên thái dương hay chéo chúng ngang ngực. Không bao giờ vỗ tay phía sau đầu: nó tạo ra sự căng vùng cổ gần với xương sọ.
- Không giữ nhịp thở: thở ra nhẹ bằng miệng khi bạn nâng ngực và hít vào.
Những thói quen hàng ngày giúp bạn giảm vùng bụng
- Thở bằng bụng. Thở bằng cơ bụng giúp bụng của bạn hoạt động ngang ngửa với các bài tập thể dục. Bạn có thể thực hiện bất cứ ở đâu (trong khi đi bộ, chờ xe buýt, trong cuộc họp …). Đứng thẳng người với chạn chạm đất, đầu gối hơi khuỳnh, phần hông hóp lại, vai đưa ra sau, nâng đầu lên và nhìn thẳng phía trước. Hít vào chậm rãi bằng mũi, hít đầy căng bụng, sau đó thở ra bằng miệng, đẩy bụng để thở ra mà không làm xoay phần lưng.
- Hóp phần bụng. Phần bụng giúp cho bạn giữ cơ thể thẳng và được sử dụng trong hầu hết các hoạt động của bạn. Vì thế khi bạn với tay để lấy vật gì, đầu tiên bạn cần phải hóp bụng lại, sau đó di chuyển chân để với. Khi đứng dậy, hóp bụng sâu, sau đó nâng chân lên đồng thời thả lỏng cơ bụng, tránh ngả người về phía trước.
- Giữ người thẳng. Luôn giữ vai thẳng và giữ cơ thể thẳng về phía trước, mắt nhìn thẳng. Tư thế đúng sẽ giúp bạn giảm phần bụng.
Các môn thể thao nào giúp bạn giảm phần bụng?
Bất cứ môn nào! Bất cứ hình thức luyện tập nào cũng tác động lên cơ bụng và giúp bạn không những có được vòng eo đẹp mà còn duy trì nó lâu dài.
