Dành cho người đang cố gắng giảm cân

Tham khảo sách “Willpower – Rediscovering the greatest human strength” – Roy F.Baumeister và John Tierney.


Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, vậy bạn nên bước lên bàn cân bao nhiêu lần 1 tuần? Các chuyên gia về giảm cân từng nói, nếu bạn muốn giữ động lực giảm béo, bạn nên bước lên bàn cân chỉ 1 lần/1 tuần. Lời khuyên đó có vẻ kỳ quặc đối với Baumeister và các nhà nghiên cưu về kiểm soát bản thân. Vì nghiên cứu của họ về các vấn đề khác 1 cách nhất quán đều cho thấy: thường xuyên kiểm tra, giám sát đã cải thiện khả năng tự kiểm soát bản thân. 1 nghiên cứu lâu dài cẩn thận đã theo dõi những người đang giảm cân và cố gắng không tăng cân. 1 số người trong số họ lên bàn cân hằng ngày, số khác thì không. Hoá ra, những lời khuyên của chuyên gia giảm cân là sai. 

Những người cân hằng ngày thành công hơn trong việc không tăng cân trở lại. Họ ít có khả năng ăn uống vô độ. Như vậy, bạn càng giám sát bản thân 1 cách cẩn thận và thường xuyên thì bạn sẽ càng kiểm soát bản thân tốt hơn. 

Các nhà nghiên cứu đã khám phá ra 1 bí mật nhỏ khá kỳ lạ: tại sao những tù nhân tăng cân? Sự thật là, nhà tù không thuê những đầu bếp giỏi để nấu ăn. Nhưng những người đàn ông khi ra tù lại béo hơn so với khi vào tù. Theo Brian Wansink, lý do là các tù nhân không mặc quần áo bó sát hoặc đeo thắt lưng. Quần áo tù của họ thường rộng và họ không nhận được những dấu hiệu nhỏ cho thấy họ tăng cân so với mặc quần áo bó thấy chật hơn hoặc phải nới lỏng thắt lưng. Ví dụ đó minh hoạ cho kết luận, bạn cần giám sát cân nặng hằng ngày nếu muốn giảm cân.

Nếu bạn đang nghiêm túc về việc kiểm soát cân nặng của bạn, bạn cần tuân theo 3 quy tắc sau:

Không bao giờ ăn kiêng.
Không bao giờ từ bỏ socola hoặc bất kỳ món ăn nào khác.
Cho dù bạn đang đánh giá bản thân hay người khác, không bao giờ đánh đồng béo phì với ý chí kém.

Gần đây, các nhà nghiên cứu đã phát hiện thấy mối quan hệ giữa tự kiểm soát bản thân và giảm cân ít có liên quan trực tiếp như mọi người nghĩ. Ngay cả những người có sức mạnh ý chí xuất sắc cũng gặp khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng. Họ có thể sử dụng sức mạnh ý chí của họ để phát triển theo nhiều cách – trong trường học và công việc, trong những mối quan hệ cá nhân, trong đời sống cảm xúc của họ - nhưng họ không thành công nhiều hơn người khác trong việc giữ cho cơ thể thon thả. Khi Baumeister và cộng sự của ông ở Netherlands phân tích hàng tá nghiên cứu về những người có khả năng kiểm soát bản thân cao, họ phát hiện thấy những người đó chỉ khá hơn 1 chút so với người bình thường trong việc kiểm soát cân nặng, nhưng sự khác biệt không ấn tượng như những lĩnh vực khác trong cuộc sống của họ. Khả năng kiểm soát bản thân giúp họ duy trì thói quen tập thể dục, nhưng tập thể dục không đủ để đảm bảo giảm cân. Dù nó có vẻ logic khi đốt nhiều năng lượng hơn thì sẽ giảm cân, các nhà nghiên cứu phát hiện thấy cơ thể phản ứng lại bằng cách thèm thức ăn nhiều hơn, do đó tăng cường tập thể dục không nhất thiết dẫn đến sự giảm cân về lâu dài. Cho dù bạn có khả năng kiểm soát bản thân tốt hay không, cho dù bạn tập thể dục hay không, nếu bạn đang ăn kiêng thì khả năng là bạn sẽ không bao giờ giảm được cân.

1 lý do là sinh học. Sự tiến hóa giúp đỡ con người để họ có thể sống sót khỏi những nạn đói, do đó khi cơ thể trải nghiệm sự không lấy đủ thức ăn, nó phản ứng lại bằng cách chiến đấu để giữ lại trọng lượng nó có. Khi bạn ăn kiêng, cơ thể bạn giả định là có 1 nạn đói và nó giữ lại mọi tế bào chất béo mà nó có thể giữ.

Khi ăn kiêng, người đó có thể kháng cự được thức ăn trong 1 thời gian, nhưng mỗi lần kháng cự sẽ làm giảm sức mạnh ý chí của họ. Và để tiếp tục kháng cự cám dỗ, họ cần làm đầy lại sức mạnh ý chí họ đã mất. Nhưng để làm đầy lại năng lượng, họ cần cung cấp đường cho cơ thể:

Để không ăn, 1 người ăn kiêng cần sức mạnh ý chí.
Để có sức mạnh ý chí, 1 ngươi ăn kiêng cần ăn.

Đối mặt với nan đề này, 1 người ăn kiêng có thể cố gắng nói với bản thân cô í lựa chọn tốt nhất là ăn 1 chút thức ăn và an ủi bản thân: Tôi phải ăn để có thể tiếp tục ăn kiêng. Nhưng 1 khi cô í đi chệch khỏi việc ăn kiêng, cô í có thể lừa bản thân và sau đó bắt đầu ăn thả phanh.

Cô í khó mà kháng cự được đồ ngọt vì sự kiểm soát bản thân đã làm cạn kiệt đường trong máu. Trạng thái cạn kiệt làm bạn cảm nhận mọi thứ mãnh liệt hơn bình thường. Những khao khát đặc biệt mạnh mẽ đối với người đang kiệt sức. Ăn kiêng thường xuyên làm cạn kiệt sức mạnh ý chí của bạn và do đó người ăn kiêng sẽ thường xuyên ở trong 1 trạng thái kiệt sức.

Không có giải pháp mầu nhiệm nào cho nan đề trên. Thay vì làm ý chí bạn cạn kiệt vì tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm khắc, bạn nên ăn đủ đường để giữ gìn sức mạnh ý chí và sử dụng nó cho những chiến lược dài hạn hứa hẹn.

Khi bạn không đói, khi bạn có đủ đường, bạn có thể chuẩn bị cho trận chiến giảm cân, bắt đầu với sự cam kết trước. Bạn có thể bắt đầu giấu những đồ ăn béo khỏi tầm tay và tầm mắt.

Bạn có thể thử 1 chiến lược mà các nhà tâm lý gọi là “ý định bổ sung”, là 1 cách làm giảm số thời gian và nỗ lực bạn bạn tiêu tốn cho việc kiểm soát những suy nghĩ của bạn. Thay vì lập những kế hoạch chung chung để giảm số calo, bạn lập những kế hoạch cụ thể cho những hành vi tự động hóa trong những tình huống nhất định, như làm gì khi bạn bị cám dỗ ở 1 bữa tiệc. 1 ý định bổ sung có dạng “nếu_thì khi đó”: Nếu x xảy ra, tôi sẽ làm y. Bạn càng sử dụng kĩ thuật này để chuyển sự kiểm soát hành vi của bạn thành những quá trình tự động hóa , bạn sẽ tiêu tốn ít nỗ lực hơn. Kế hoạch nếu – thì này làm cho nhiệm vụ của họ trở nên tự động hóa nhiều hơn, đòi hỏi ít nỗ lực tinh thần hơn, và do đó có thể làm được ngay cả khi sức mạnh ý chí của họ đã suy yếu.

Vậy trước khi bạn bị cám dỗ bởi những món ăn ở bữa tiệc, bạn có thể chuẩn bị cho bản thân 1 kế hoạch như: Nếu họ phục vụ khoai tây chiên, tôi sẽ chỉ ăn rau. Nó là 1 cách đơn giản nhưng hiệu quả bất ngờ để đạt được sự kiểm soát bản thân. Bằng cách làm cho quyết định bỏ qua khoai tây chiên thành 1 quá trình tự động hóa, bạn có thể làm nó khá dễ dàng ngay cả vào cuối ngày, khi ý chí của bạn đã cạn. Và vì nó tương đối dễ dàng, bạn có thể bỏ qua khoai chiên mà vẫn có đủ ý chí để đương đầu với cám dỗ tiếp theo tại bữa tiệc.