- Tham gia
- 5/10/2017
- Bài viết
- 1.322
Có nhiều lý do để bạn phải giảm cân. Nếu bạn bị thừa cân hoặc béo phì trong một thời gian dài, thì bạn sẽ có những quan ngại về những việc thừa cân có thể ảnh hưởng sức khoẻ của bạn. Béo phì làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về sức khoẻ, bao gồm tiểu đường, bệnh gan nhiễm mỡ, bệnh túi mật và một số loại bệnh ung thư.
Nếu bạn vừa mới tăng cân, sau đó bạn chỉ muốn giảm cân để vừa với chiếc quần jean cũ. Dù bất cứ lý do gì,sau đây là một số cách quan trọng mà bạn cần biết.
I. Ăn một cách có khoa học
1. Chọn các protein nạc thay vì các protein béo. Protein rất quan trọng đối với chức năng của các cơ quan và cơ bắp. Chọn những miếng thịt bò hoặc thịt bò xay xát nạc khi bạn ăn thịt đỏ. Loại bỏ da gà trước khi nấu
Bỏ qua các món thịt mỡ béo như chã lụa và xúc xích. Chọn thịt bò tây nạc hoặc thịt bò nướng để thay thế.
Người ăn chay có thể hấp thụ được rất nhiều protein từ đậu nành, hạnh nhân, hạt đậu. Đậu lăng, rau đậu nguồn cung cấp chất xơ và protein.
Ăn ít sữa béo cho một nguồn protein, bao gồm pho mát ít chất béo và sữa chua không béo
2. Hãy ăn thêm trái cây và rau củ tươi. Trái cây giúp thỏa mãn cơn thèm ngọt của bạn nhờ vào hàm lượng đường tự nhiên của nó, trong khi các loại rau tươi giúp bạn no nhanh hơn. Trái cây và rau củ còn chứa chất xơ giúp bạn cảm thấy no nhanh. Hãy làm theo một số những lời khuyên sau để đưa thêm nhiều trái cây và rau củ vào chế độ ăn uống của bạn:
Hãy ăn theo mùa, ăn trái cây và rau như món ăn vặt hoặc tráng miệng. Ví dụ, khi bạn ăn táo vào mùa thu, hoặc anh đào vào cuối hè, đó chẳng khác nào một phần tráng miệng ngon lành. Cắt khúc cần tây, cà rốt, ớt Đà Lạt, bông cải xanh hoặc súp lơ và trộn với nước sốt xà lách hoặc sốt hummus.
Ăn rau là chính. Ví dụ, làm món xào hoặc món trộn xà lách và thêm vài chục gam thịt gà, cá hồi hoặc hạnh nhân nấu chín.
2. Hãy ăn thêm nhiều ngũ cốc nguyên cám và cắt giảm bớt tinh bột. Bánh mì nâu, bột yến mạch, mì ống từ bột mì nguyên chất, khoai lang, và gạo lức là những nguồn cung cấp năng lượng và dinh dưỡng tuyệt vời. Khi được kết hợp hài hòa với chất đạm và rau củ, ngũ cốc nguyên hạt sẽ là nguồn dinh dưỡng hoàn hảo toàn diện
Tinh bột là những thực phẩm như bánh mì trắng, bột đã qua chế biến, và đường trắng. Chúng cung cấp năng lượng nhanh, nhưng sau đó nhanh chóng giảm. Lát sau, chúng sẽ được chuyển hóa thành mỡ.
Hãy thay thế bột mì nguyên cám hoặc bột yến mạch thành bánh kếp hoặc bánh nướng. Bạn có thể bổ sung bột nở như bột mì căn. Dùng lúa mạch nấu súp thay vì dùng gạo hoặc thử làm món cơm thập cẩm Pilaf bằng lúa mạch, gạo đen hoặc gạo lức.
Chỉ ăn những loại hydrat-cacbon tự nhiên thay vì loại chế biến. Tránh thực phẩm chế biến, như bánh mì, mì ống làm từ bột lúa mì thô hoặc bánh quy, hoặc thực phẩm chế biến có đường như kẹo hoặc rau có hàm lượng đường cao
4. Hãy tuân thủ một chế độ ăn uống nghiêm túc. Nếu bạn thích ăn theo một chế độ ăn kiêng cụ thể hơn với sự giúp đỡ của người khác, hãy thử làm theo cách sau
Hãy theo chế độ ăn kiêng kiểu người tiền sử (phương pháp Paleo), ăn thịt từ động vật được nuôi tự nhiên, cá và hải sản, trái cây và rau tươi, trứng, hạt mầm và hạt, giống như những gì người nguyên thủy đã làm. Không ăn thực phẩm đóng gói sẵn hoặc đã qua chế biến.
Hãy duy trì việc sử dụng thực phẩm tươi sống. Chế độ ăn thực phẩm tươi sống yêu cầu 75 % hàm lượng suất ăn của bạn không qua nấu chín. Hầu hết chúng ta ăn rất nhiều trái cây và rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, hạt và đậu các loại.
Hãy tham gia chương trình giảm cân thương mại. Nếu bạn thích được ăn bất kỳ thực phẩm nào bạn muốn và hàng tuần gặp gỡ những người khác cũng đang cố giảm cân, hãy thử phương pháp Weight Watchers. Nếu bạn muốn bữa ăn được chuẩn bị sẵn để bạn không phải nấu nướng gì, hãy thử chế độ giảm cân Jenny Craig hoặc NutriSystem.
5. Hãy cắt giảm muối khỏi khẩu phần ăn. Ăn quá nhiều muối khiến cơ thể bạn tích nước, có thể khiến bạn cảm thấy mình bị phù và tăng cân. Tin vui là trọng lượng của bạn sẽ “bốc hơi” rất nhanh chóng, do đó để dễ dàng giảm cân, bạn chỉ cần ăn đồ ăn nhạt hơn.
Thay vì dùng muối, hãy thử nêm nếm cho bữa ăn của bạn bằng ớt bột, nước sốt salsa tươi, hoặc gia vị Cajun và các gia vị khác.
Nhiều người cho rằng nếu cắt giảm muối một thời gian và để vị giác của mình thích nghi trở lại, lúc đó thực phẩm không muối sẽ có vị mặn hơn nhiều.
6. Đừng bỏ bữa! Nhiều người nghĩ rằng bỏ bữa sẽ giúp giảm cân, nhưng nghiên cứu tương tự cho thấy những người ăn ít nhất ba bữa một ngày giảm cân nhiều hơn những người không có. Khi bạn bỏ bữa, cơ thể bạn sẽ ngừng tiêu mỡ và bắt đầu làm tiêu các mô cơ. Trong khi đó, khi cơ thể nghỉ ngơi, mô cơ tiêu thụ năng lượng nhiều hơn các mô khác, do đó cách này thực chất đi ngược lại mục tiêu của bạn.
Hãy bảo đảm rằng bạn không bị đói khi ăn các khẩu phần ăn nhỏ cách quãng đều nhau trong ngày. Giữa các bữa chính, hãy ăn các món ăn nhẹ khoảng 150 calo để giữ quá trình trao đổi chất được liên tục và để chống đói. Hãy chắc chắn là bạn không ăn loại đồ ăn béo ngậy như kẹo hay khoai tây chiên. Khi đói, cơ thể bạn sẽ giữ năng lượng và làm giảm đi quá trình trao đổi chất
7.Tránh những thức uống ngọt. Đồ uống được làm ngọt, dù là nhân tạo hoặc tự nhiên, sẽ có ít giá trị dinh dưỡng và thêm nhiều calo rỗng vào chế độ ăn uống của bạn. Không uống nước ép trái cây hoặc đồ uống ngọt khác. Ngay cả đường tự nhiên sẽ làm tăng lượng calo hàng ngày của bạn và ngăn cặn việc giảm cân. Nếu bạn đã chọn uống nước trái cây, đừng uống quá 4 oz mỗi ngày (1/2 chén). Thay vì uống đồ uống ngọt trong ngày, hãy uống đồ uống không béo, không chứa calorie. Một số đồ uống để tránh bao gồm:
Nước ngọt
Nước ép
Trà đường
Bột pha thức uống hương trái cây
Nước ép trái cây
Đồ uống thể thao
Cafe đường
Đồ uống có cồn
II. Căn bản về giảm cân
1. Kiểm soát khẩu phần của bạn. Một lý do tại sao bạn tăng cân là do khẩu phần ăn của bạn quá nhiều.. Để bắt đầu giảm cân, bạn sẽ cần phải ăn những phần nhỏ hơn. Ăn các phần nhỏ hơn cũng có thể giúp bạn ăn một số thức ăn mà bạn yêu thíchtrong khi vẫn đang giảm cân.
Ví dụ: trước khi xếp đĩa thức ăn với nửa bánh pizza đông lạnh, hãy kiểm tra nhãn để biết kích thước của một khẩu phần và chỉ lấy phần đó lên dĩa của bạn
Hoặc, nếu bạn muốn ăn một bát ngũ cốc, kiểm tra hộp để bạn có thể ăn bao nhiêu là đủ và sử dụng một cốc đo để có số lượng chính xác.
2. Ghi lại tất cả những gì bạn ăn trong tuần. Theo một nghiên cứu công bố bởi Tạp chí của Viện Dinh dưỡng, những người tạo nhật ký đồ ăn có mức giảm trung bình nhiều hơn 2.75 ký so với những người không ghi chép lại. Vì thế, hãy cố gắng ghi chép lại tất cả, những thứ tốt, xấu hay có hại cho sức khỏe. Đừng quên những lời khuyên này:
Hãy thật đầy đủ. Ghi lại tất cả mọi thứ bao gồm đồ uống, gia vị và cách nấu ăn. Đừng giả vờ là bạn không uống thêm một ly rượu sau bữa tối. Nếu nó đi vào dạ dày của bạn thì hãy ghi vào nhật kí.
Hãy thật chính xác. Lưu lại tất cả khẩu phần ăn trong nhật ký đồ ăn của bạn. Đừng ăn quá ít hay quá nhiều hãy ăn vừa phải. Còn nữa, hãy đọc kĩ về thành phần của đồ ăn, như vậy bạn sẽ biết chính xác khẩu phần ăn của bạn như thế nào.
Hãy thật kiên trì. Mang theo nhật ký đồ ăn của bạn vào mọi lúc mọi nơi. Hoặc xen kẽ bạn cũng có thể dùng ứng dụng theo dõi chế độ ăn trên điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng của bạn.
3. Hãy tìm hiểu xem bạn nên nạp bao nhiêu calo mỗi ngày để có thể giảm cân. Giảm cân không có nghĩa chỉ liên quan đến trọng lượng. Càng biết rõ lượng calo trong đồ ăn của bạn, bạn càng dễ biết cách ăn uống và tập luyện phù hợp để giảm một vài ký. Hãy mở nhật ký đồ ăn ra và xem xét kĩ từng món ăn. Luôn cập nhật bảng tính toán về calo bằng cách cộng dồn tổng lượng calo bạn đã ăn trong ngày.
Tiếp đó, hãy quan sát những người cùng lứa tuổi, chiều cao, cân nặng, và mức hoạt động với bạn để xem lượng calo cần trong một ngày là bao nhiêu.
Thêm 170 calo vào tổng lượng calo của bạn. Nghiên cứu gần đây ước tính rằng chúng ta thường có xu hướng ăn nhiều hơn lượng calo chúng ta dự tính mỗi ngày.
4.Hãy lên kế hoạch cho bữa ăn và làm theo. Hãy quyết định sẽ ăn món gì tuần này chứ đừng đợi đến lúc mở tủ lạnh ra mới bất chợt nghĩ mình sẽ ăn gì. Mua thực phẩm có lợi cho sức khỏe để ăn theo cách mà bạn muốn ăn và nhớ là phải dựa trên lượng calo bạn đã định sẵn.
Hãy thực tế. Nếu bạn thích đi ăn tiệm, đừng cố từ bỏ thói quen này hoàn toàn. Thay vào đó, hãy lên kế hoạch để ăn ở nhà 6 ngày một tuần.
Hãy giảm đồ ăn vặt hoặc biến chúng thành những thứ có lợi cho sức khỏe. Rau tươi với sốt bơ guacamole, hạnh nhân không muối, hay hoa quả tươi là những món ăn vặt giúp giảm cân tuyệt vời.
Bạn cũng cần tự thưởng cho mình. Tự hứa với lòng rằng nếu bạn có thể tuân thủ điều đó và luyện tập trong vòng sáu tuần (nếu đó là một trong những mục tiêu của bạn), thì bạn có thể tự thưởng bằng cách đi ăn tiệm một ngày trong tuần.
4. Hãy nạp vào lượng calo ít hơn bạn sử dụng. Cách chắc chắn để giảm cân thành công là ăn ít hơn bạn cần trong một ngày. Nghe thì có vẻ đơn giản, nhưng cần phải thực hiện và nhất quán. Điều đó có nghĩa là luyện tập thể dục. Nếu bạn muốn giảm cân và luôn khỏe mạnh, bạn cần phải bắt đầu tập thể dục. Để bắt đầu, bạn nên đặt mục tiêu luyện tập 30 phút một lần và 3-5 lần một tuần.
Hãy thử tính toán mức năng lượng bạn tiêu tốn mỗi ngày. Việc theo dõi nó khá hữu ích với máy đo bước chân, hoặc các ứng dụng kiểm soát cân nặng khác mà bạn có thể sử dụng để thực hiện dễ dàng hơn. Hãy đọc phần nói về tập luyện thể dục để có thêm lời khuyên cụ thể.
Hãy thiết lập các mục tiêu nhỏ. Thay vì cho rằng bạn cần phải giảm 10 ký, hãy nghĩ rằng bạn muốn giảm từ nửa ký đến một ký tuần này. Hoặc bạn có thể tập trung vào những mục tiêu phi trọng lượng như bỏ qua các món ăn nhẹ sau bữa ăn tối vào tuần này hoặc chỉ uống rượu vào cuối tuần.
5.Hãy uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Nước có tác dụng kép, vừa dưỡng ẩm cơ thể của bạn và làm no dạ dày của bạn với một khối lượng chất lỏng nhất định mà không có chút calo nào. Viện Y học xác định rằng hàm lượng cần thiết (AI) cho nam giới khoảng 3 lít nước (tương đương 13 ly) hàng ngày. AI cho nữ giới là 2.2 lít nước (tương đương 9 ly) hàng ngày.
Uống nước khoảng 30 phút trước bữa ăn có thể làm giảm lượng calo mà chúng ta tiêu thụ, đặc biệt là ở người lớn tuổi.
Nghiên cứu cho thấy những người ăn kiêng uống nửa lít nước trước bữa ăn giảm cân nhiều hơn 44% trong khoảng thời gian 12 tuần, so với những người không uống nước.
II. Tập thể dục
1. Hãy bắt đầu tập thể dục nhịp điệu (aerobic) và tập cardio cơ bản. Khởi động với mục tiêu nho nhỏ khoảng 30 phút một lần, 3 lần một tuần nếu gần đây bạn không hề tập luyện gì. Hãy thử các bước sau để khởi động cơ thể của bạn:
Hãy mua một cái máy đo bước chạy. Gắn máy lên dây nịt và tập 5.000 bước mỗi ngày. Sau đó nâng mục tiêu lên, từ 10.000 đến 15.000 bước khi bạn có được thể trạng tốt hơn.
Bắt đầu bằng cách đi bộ. Đi bộ quanh nhà chẳng tốn kém gì và là cách lý tưởng để bắt đầu vận động. Bạn cũng có thể thử các bài tập luyện ít vất vả khác như đi bơi, chạy xe đạp hoặc chạy bộ chậm.
2. Hãy thử tập gym. Bạn có thể tập trên máy chạy bộ, máy tập toàn thân Elliptical, máy đạp xe đạp, máy tập chèo thuyền hoặc máy leo cầu thang. Khi bắt đầu, hãy tập theo từng đợt ngắn và tăng dần từng phút khi thể lực của bạn đã tốt lên. Và đừng quên sử dụng các thông số trên máy tập để tăng cường độ khi bạn muốn giảm cân.
Thử tập với thật nhiều loại máy khác nhau cho tới khi bạn tìm ra loại phù hợp với mình. Hãy nhờ sự tư vấn huấn luyện viên để chắc chắn rằng bạn đang tập luyện đúng cách và tránh được chấn thương. Họ sẽ không làm bạn hoảng lên, họ ở đó là để giúp bạn.
3. Hãy thử một lớp thể dục nhịp điệu (aerobic). Bạn có thể theo học một lớp aerobic truyền thống, hoặc thử bất cứ bài tập nào có nhiều chuyển động. Đó là cách tuyệt vời khiến bạn luôn cảm thấy hứng thú trong nhóm, chạy nhảy vui vẻ, mà lại vừa giảm cân. Hãy thử các thể loại nào dưới đây:
Đấm bốc
Nhảy Jazzercise
Nhảy Zumba
Pilates
Yoga
Võ thuật
Chương trình tập luyện hỗn hợp Cross-fit hoặc Chương trình thử thách đồng đội Bootcamp
4. Hãy tập làm quen với các bài tập thể lực. Hãy bắt đầu từ từ, chỉ cần đặt mục tiêu từ 1 hoặc 2 lần/tuần, mỗi lần 15 phút, và tăng dần đến khi bạn có động lực để tập luyện nhiều hơn. Hãy chú ý tập những nhóm cơ lớn để tiêu thụ năng lượng nhiều hơn và giảm cân, thay vì tập trung vào những nhóm cơ nhỏ. Bạn có thể thử với một vài bài tập sau:
Bắt đầu bằng cách tập ngồi xổm (squat) với tạ đôi nâng qua đầu để tập luyện cho cả thân trên lẫn thân dưới cùng một lúc.
Tập các bài tập giãn cơ trong khi đang ngồi hoặc tựa lên bóng tập. Cơ bụng của bạn sẽ trở nên săn chắc trong khi bạn vẫn tập luyện các phần cơ thể khác.
Sử dụng máy tập và nâng tạ. Những công cụ này có xu hướng tập trung vào những nhóm cơ nhất định như cánh tay, vai, đùi, mông và lưng trên. Hãy tập thêm những bài tập chuyên biệt như vậy sau khi tập các bài tập chung cho nhiều nhóm cơ.
Nghỉ ít nhất một ngày xen kẽ giữa các buổi luyện tập thể lực để cơ bắp của bạn có thể hồi phục. Điều này sẽ giúp bạn tránh khỏi đau đớn và chấn thương
5. Hãy chơi thể thao. Nếu bạn không thích chỉ tập thể dục, hãy kiếm một thứ gì đó thú vị mà bạn yêu thích, đồng thời vẫn có tác dụng khiến bạn vận động nhiều. Tìm lấy một câu lạc bộ thể thao ở địa phương, hoặc chỉ đơn giản là thỉnh thoảng cùng bạn bè tụ tập để chơi các trò chơi vận động.
Nếu bạn không thích các môn thể thao mang tính cạnh tranh, hãy thử những loại hình khác cho phép bạn có thể tập một mình. Bạn có thể bơi lội, chơi gôn hoặc đi bộ đường dài thay vì tranh nhau một quả bóng.
Mua một chiếc xe đạp nếu bạn muốn tìm ra cách thú vị để vừa tập thể dục mà vừa đi đây đi đó. Đừng tốn thời gian ngồi im trong xe ô tô khi bạn có thể sử dụng thời gian ấy để giảm cân.
III. Duy trì sự hứng thú
1. Hãy nghĩ ra cách để ăn ít lại. Mặc dù không nhất thiết chỉ làm thế mới khiến bạn giảm cân, có những mẹo nho nhỏ rất hay giúp bạn đi đúng hướng. Hãy thử làm theo hướng dẫn dưới đây để chống chọi với những cơn thèm ăn trong ngày:
Trong mỗi bữa, ăn ít đi 3 miếng.
Cứ ăn một miếng lại đặt muỗng đũa xuống.
Ăn bát đĩa nhỏ hơn và chỉ lấy thức ăn một lần.
Chờ cho tới khi đói hẵng ăn, đừng ăn chỉ vì bạn buồn miệng.
2. Hãy nghĩ ra các cách để kiểm soát cơn thèm ăn của bạn. Nếu bạn đã quen ăn nhiều đồ ăn vặt cùng những bữa ăn chính thì chẳng có gì lạ khi bạn thấy buồn chán với việc ăn kiêng và chuyển sang tập thể dục. Nhưng việc học cách kiềm chế bản thân trước một miếng bánh ngon lành hay một chiếc bánh hambogo thơm phức là hoàn toàn có thể, chỉ với một ít cách.
Ngửi mùi hoa quả tươi thay vì ăn vặt khi bạn buồn miệng.
Khi không ăn, đừng vào bếp.
Đừng trữ đồ ăn vặt nhiều đường và béo trong nhà.
Nhiều nghiên cứu cho thấy màu xanh da trời làm giảm khẩu vị. Vì vậy, hãy thử thay khăn trải bàn hoặc nước rửa bát đĩa sang màu xanh nhé.
3. Hãy ăn ở nhà. Khi ăn tiệm, thật quá dễ để bạn "gian lận" một chút. Đồ ăn tiệm thường hay có rất nhiều chất béo, muối và các thành phần gây tăng cân khác. Vì vậy thay vì đi ăn ngoài, hãy tự nấu ăn.
Ăn theo nhóm nhỏ thay vì nhóm đông người. Một số nghiên cứu cho thấy khi đi ăn với nhiều người, chúng ta ăn nhiều hơn so với khi ăn một mình
Thông thường, không nên ăn uống khi đang làm những việc khác. Vừa ăn vừa xem tivi, đọc sách hay làm việc khiến người ta ăn hơn bình thường rất nhiều.
4. Nên ăn sáng với ngũ cốc. Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người hàng ngày ăn sáng bằng ngũ cốc dễ dàng giảm cân hơn so với những người ăn sáng bằng món khác. Hãy bắt đầu ngày mới một cách khoa học với một loại ngũ cốc tự nhiên hoặc bột yến mạch giàu dinh dưỡng và nhiều chất xơ.
Chuyển sang dùng sữa tách béo cho bữa sáng hay khi chế biến các món ăn khác. Bạn sẽ giảm được 20% calo cho mỗi cách giảm béo mà bạn áp dụng. Chuyển sang loại sữa ít béo là một cách tuyệt vời giúp bạn giảm bớt lượng calo nạp vào cơ thể, mà không phải hy sinh bất kỳ lợi ích dinh dưỡng nào.
5.Hãy tham gia nhóm giảm cân. Hãy cam kết với nhóm rằng mình sẽ giảm một lượng cân nặng nhất định vào một ngày nào đó, với lời cảnh báo nếu không đạt, bạn sẽ phải nộp tiền. Có thể bạn sẽ thích mở Hội Người Giảm Cân Cừ Nhất ở nơi làm việc hoặc với bạn bè, hay bạn có thể nghiên cứu về trang web thách đố giảm cân nào đó.
6.Thĩnh thoảng, bạn nên chiêu đãi bản thân. Nếu đi dự tiệc hay ra ngoài vào một dịp đặc biệt, hãy cho phép mình được phá lệ. Chỉ cần chắc chắn rằng điều đó không trở thành thói quen hàng ngày.Đừng để một lần lầm lỡ khiến bạn đi sai khỏi chế độ ăn kiêng và luyện tập của mình. Hãy quay trở lại, ngay cả khi bạn quên mất một hay hai ngày.
Hãy thử dùng những phần thưởng không phải là đồ ăn nữa. Khi bạn ăn uống và luyện tập một cách đúng đắn, nên tự thưởng cho mình. Mỗi lần đạt được những mục tiêu nho nhỏ, bạn có thể rủ bạn bè vui chơi, làm móng, mát-xa hay đi xem phim. Nếu tuần này bạn thành công khi giảm được nửa cân, hãy mua cho mình chiếc áo mới mà bạn vẫn mong muốn bấy lâu nhé.
Nếu bạn vừa mới tăng cân, sau đó bạn chỉ muốn giảm cân để vừa với chiếc quần jean cũ. Dù bất cứ lý do gì,sau đây là một số cách quan trọng mà bạn cần biết.
I. Ăn một cách có khoa học
1. Chọn các protein nạc thay vì các protein béo. Protein rất quan trọng đối với chức năng của các cơ quan và cơ bắp. Chọn những miếng thịt bò hoặc thịt bò xay xát nạc khi bạn ăn thịt đỏ. Loại bỏ da gà trước khi nấu
Bỏ qua các món thịt mỡ béo như chã lụa và xúc xích. Chọn thịt bò tây nạc hoặc thịt bò nướng để thay thế.
Người ăn chay có thể hấp thụ được rất nhiều protein từ đậu nành, hạnh nhân, hạt đậu. Đậu lăng, rau đậu nguồn cung cấp chất xơ và protein.
Ăn ít sữa béo cho một nguồn protein, bao gồm pho mát ít chất béo và sữa chua không béo
2. Hãy ăn thêm trái cây và rau củ tươi. Trái cây giúp thỏa mãn cơn thèm ngọt của bạn nhờ vào hàm lượng đường tự nhiên của nó, trong khi các loại rau tươi giúp bạn no nhanh hơn. Trái cây và rau củ còn chứa chất xơ giúp bạn cảm thấy no nhanh. Hãy làm theo một số những lời khuyên sau để đưa thêm nhiều trái cây và rau củ vào chế độ ăn uống của bạn:
Hãy ăn theo mùa, ăn trái cây và rau như món ăn vặt hoặc tráng miệng. Ví dụ, khi bạn ăn táo vào mùa thu, hoặc anh đào vào cuối hè, đó chẳng khác nào một phần tráng miệng ngon lành. Cắt khúc cần tây, cà rốt, ớt Đà Lạt, bông cải xanh hoặc súp lơ và trộn với nước sốt xà lách hoặc sốt hummus.
Ăn rau là chính. Ví dụ, làm món xào hoặc món trộn xà lách và thêm vài chục gam thịt gà, cá hồi hoặc hạnh nhân nấu chín.
2. Hãy ăn thêm nhiều ngũ cốc nguyên cám và cắt giảm bớt tinh bột. Bánh mì nâu, bột yến mạch, mì ống từ bột mì nguyên chất, khoai lang, và gạo lức là những nguồn cung cấp năng lượng và dinh dưỡng tuyệt vời. Khi được kết hợp hài hòa với chất đạm và rau củ, ngũ cốc nguyên hạt sẽ là nguồn dinh dưỡng hoàn hảo toàn diện
Tinh bột là những thực phẩm như bánh mì trắng, bột đã qua chế biến, và đường trắng. Chúng cung cấp năng lượng nhanh, nhưng sau đó nhanh chóng giảm. Lát sau, chúng sẽ được chuyển hóa thành mỡ.
Hãy thay thế bột mì nguyên cám hoặc bột yến mạch thành bánh kếp hoặc bánh nướng. Bạn có thể bổ sung bột nở như bột mì căn. Dùng lúa mạch nấu súp thay vì dùng gạo hoặc thử làm món cơm thập cẩm Pilaf bằng lúa mạch, gạo đen hoặc gạo lức.
Chỉ ăn những loại hydrat-cacbon tự nhiên thay vì loại chế biến. Tránh thực phẩm chế biến, như bánh mì, mì ống làm từ bột lúa mì thô hoặc bánh quy, hoặc thực phẩm chế biến có đường như kẹo hoặc rau có hàm lượng đường cao
4. Hãy tuân thủ một chế độ ăn uống nghiêm túc. Nếu bạn thích ăn theo một chế độ ăn kiêng cụ thể hơn với sự giúp đỡ của người khác, hãy thử làm theo cách sau
Hãy theo chế độ ăn kiêng kiểu người tiền sử (phương pháp Paleo), ăn thịt từ động vật được nuôi tự nhiên, cá và hải sản, trái cây và rau tươi, trứng, hạt mầm và hạt, giống như những gì người nguyên thủy đã làm. Không ăn thực phẩm đóng gói sẵn hoặc đã qua chế biến.
Hãy duy trì việc sử dụng thực phẩm tươi sống. Chế độ ăn thực phẩm tươi sống yêu cầu 75 % hàm lượng suất ăn của bạn không qua nấu chín. Hầu hết chúng ta ăn rất nhiều trái cây và rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, hạt và đậu các loại.
Hãy tham gia chương trình giảm cân thương mại. Nếu bạn thích được ăn bất kỳ thực phẩm nào bạn muốn và hàng tuần gặp gỡ những người khác cũng đang cố giảm cân, hãy thử phương pháp Weight Watchers. Nếu bạn muốn bữa ăn được chuẩn bị sẵn để bạn không phải nấu nướng gì, hãy thử chế độ giảm cân Jenny Craig hoặc NutriSystem.
5. Hãy cắt giảm muối khỏi khẩu phần ăn. Ăn quá nhiều muối khiến cơ thể bạn tích nước, có thể khiến bạn cảm thấy mình bị phù và tăng cân. Tin vui là trọng lượng của bạn sẽ “bốc hơi” rất nhanh chóng, do đó để dễ dàng giảm cân, bạn chỉ cần ăn đồ ăn nhạt hơn.
Thay vì dùng muối, hãy thử nêm nếm cho bữa ăn của bạn bằng ớt bột, nước sốt salsa tươi, hoặc gia vị Cajun và các gia vị khác.
Nhiều người cho rằng nếu cắt giảm muối một thời gian và để vị giác của mình thích nghi trở lại, lúc đó thực phẩm không muối sẽ có vị mặn hơn nhiều.
6. Đừng bỏ bữa! Nhiều người nghĩ rằng bỏ bữa sẽ giúp giảm cân, nhưng nghiên cứu tương tự cho thấy những người ăn ít nhất ba bữa một ngày giảm cân nhiều hơn những người không có. Khi bạn bỏ bữa, cơ thể bạn sẽ ngừng tiêu mỡ và bắt đầu làm tiêu các mô cơ. Trong khi đó, khi cơ thể nghỉ ngơi, mô cơ tiêu thụ năng lượng nhiều hơn các mô khác, do đó cách này thực chất đi ngược lại mục tiêu của bạn.
Hãy bảo đảm rằng bạn không bị đói khi ăn các khẩu phần ăn nhỏ cách quãng đều nhau trong ngày. Giữa các bữa chính, hãy ăn các món ăn nhẹ khoảng 150 calo để giữ quá trình trao đổi chất được liên tục và để chống đói. Hãy chắc chắn là bạn không ăn loại đồ ăn béo ngậy như kẹo hay khoai tây chiên. Khi đói, cơ thể bạn sẽ giữ năng lượng và làm giảm đi quá trình trao đổi chất
7.Tránh những thức uống ngọt. Đồ uống được làm ngọt, dù là nhân tạo hoặc tự nhiên, sẽ có ít giá trị dinh dưỡng và thêm nhiều calo rỗng vào chế độ ăn uống của bạn. Không uống nước ép trái cây hoặc đồ uống ngọt khác. Ngay cả đường tự nhiên sẽ làm tăng lượng calo hàng ngày của bạn và ngăn cặn việc giảm cân. Nếu bạn đã chọn uống nước trái cây, đừng uống quá 4 oz mỗi ngày (1/2 chén). Thay vì uống đồ uống ngọt trong ngày, hãy uống đồ uống không béo, không chứa calorie. Một số đồ uống để tránh bao gồm:
Nước ngọt
Nước ép
Trà đường
Bột pha thức uống hương trái cây
Nước ép trái cây
Đồ uống thể thao
Cafe đường
Đồ uống có cồn
II. Căn bản về giảm cân
1. Kiểm soát khẩu phần của bạn. Một lý do tại sao bạn tăng cân là do khẩu phần ăn của bạn quá nhiều.. Để bắt đầu giảm cân, bạn sẽ cần phải ăn những phần nhỏ hơn. Ăn các phần nhỏ hơn cũng có thể giúp bạn ăn một số thức ăn mà bạn yêu thíchtrong khi vẫn đang giảm cân.
Ví dụ: trước khi xếp đĩa thức ăn với nửa bánh pizza đông lạnh, hãy kiểm tra nhãn để biết kích thước của một khẩu phần và chỉ lấy phần đó lên dĩa của bạn
Hoặc, nếu bạn muốn ăn một bát ngũ cốc, kiểm tra hộp để bạn có thể ăn bao nhiêu là đủ và sử dụng một cốc đo để có số lượng chính xác.
2. Ghi lại tất cả những gì bạn ăn trong tuần. Theo một nghiên cứu công bố bởi Tạp chí của Viện Dinh dưỡng, những người tạo nhật ký đồ ăn có mức giảm trung bình nhiều hơn 2.75 ký so với những người không ghi chép lại. Vì thế, hãy cố gắng ghi chép lại tất cả, những thứ tốt, xấu hay có hại cho sức khỏe. Đừng quên những lời khuyên này:
Hãy thật đầy đủ. Ghi lại tất cả mọi thứ bao gồm đồ uống, gia vị và cách nấu ăn. Đừng giả vờ là bạn không uống thêm một ly rượu sau bữa tối. Nếu nó đi vào dạ dày của bạn thì hãy ghi vào nhật kí.
Hãy thật chính xác. Lưu lại tất cả khẩu phần ăn trong nhật ký đồ ăn của bạn. Đừng ăn quá ít hay quá nhiều hãy ăn vừa phải. Còn nữa, hãy đọc kĩ về thành phần của đồ ăn, như vậy bạn sẽ biết chính xác khẩu phần ăn của bạn như thế nào.
Hãy thật kiên trì. Mang theo nhật ký đồ ăn của bạn vào mọi lúc mọi nơi. Hoặc xen kẽ bạn cũng có thể dùng ứng dụng theo dõi chế độ ăn trên điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng của bạn.
3. Hãy tìm hiểu xem bạn nên nạp bao nhiêu calo mỗi ngày để có thể giảm cân. Giảm cân không có nghĩa chỉ liên quan đến trọng lượng. Càng biết rõ lượng calo trong đồ ăn của bạn, bạn càng dễ biết cách ăn uống và tập luyện phù hợp để giảm một vài ký. Hãy mở nhật ký đồ ăn ra và xem xét kĩ từng món ăn. Luôn cập nhật bảng tính toán về calo bằng cách cộng dồn tổng lượng calo bạn đã ăn trong ngày.
Tiếp đó, hãy quan sát những người cùng lứa tuổi, chiều cao, cân nặng, và mức hoạt động với bạn để xem lượng calo cần trong một ngày là bao nhiêu.
Thêm 170 calo vào tổng lượng calo của bạn. Nghiên cứu gần đây ước tính rằng chúng ta thường có xu hướng ăn nhiều hơn lượng calo chúng ta dự tính mỗi ngày.
4.Hãy lên kế hoạch cho bữa ăn và làm theo. Hãy quyết định sẽ ăn món gì tuần này chứ đừng đợi đến lúc mở tủ lạnh ra mới bất chợt nghĩ mình sẽ ăn gì. Mua thực phẩm có lợi cho sức khỏe để ăn theo cách mà bạn muốn ăn và nhớ là phải dựa trên lượng calo bạn đã định sẵn.
Hãy thực tế. Nếu bạn thích đi ăn tiệm, đừng cố từ bỏ thói quen này hoàn toàn. Thay vào đó, hãy lên kế hoạch để ăn ở nhà 6 ngày một tuần.
Hãy giảm đồ ăn vặt hoặc biến chúng thành những thứ có lợi cho sức khỏe. Rau tươi với sốt bơ guacamole, hạnh nhân không muối, hay hoa quả tươi là những món ăn vặt giúp giảm cân tuyệt vời.
Bạn cũng cần tự thưởng cho mình. Tự hứa với lòng rằng nếu bạn có thể tuân thủ điều đó và luyện tập trong vòng sáu tuần (nếu đó là một trong những mục tiêu của bạn), thì bạn có thể tự thưởng bằng cách đi ăn tiệm một ngày trong tuần.
4. Hãy nạp vào lượng calo ít hơn bạn sử dụng. Cách chắc chắn để giảm cân thành công là ăn ít hơn bạn cần trong một ngày. Nghe thì có vẻ đơn giản, nhưng cần phải thực hiện và nhất quán. Điều đó có nghĩa là luyện tập thể dục. Nếu bạn muốn giảm cân và luôn khỏe mạnh, bạn cần phải bắt đầu tập thể dục. Để bắt đầu, bạn nên đặt mục tiêu luyện tập 30 phút một lần và 3-5 lần một tuần.
Hãy thử tính toán mức năng lượng bạn tiêu tốn mỗi ngày. Việc theo dõi nó khá hữu ích với máy đo bước chân, hoặc các ứng dụng kiểm soát cân nặng khác mà bạn có thể sử dụng để thực hiện dễ dàng hơn. Hãy đọc phần nói về tập luyện thể dục để có thêm lời khuyên cụ thể.
Hãy thiết lập các mục tiêu nhỏ. Thay vì cho rằng bạn cần phải giảm 10 ký, hãy nghĩ rằng bạn muốn giảm từ nửa ký đến một ký tuần này. Hoặc bạn có thể tập trung vào những mục tiêu phi trọng lượng như bỏ qua các món ăn nhẹ sau bữa ăn tối vào tuần này hoặc chỉ uống rượu vào cuối tuần.
5.Hãy uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Nước có tác dụng kép, vừa dưỡng ẩm cơ thể của bạn và làm no dạ dày của bạn với một khối lượng chất lỏng nhất định mà không có chút calo nào. Viện Y học xác định rằng hàm lượng cần thiết (AI) cho nam giới khoảng 3 lít nước (tương đương 13 ly) hàng ngày. AI cho nữ giới là 2.2 lít nước (tương đương 9 ly) hàng ngày.
Uống nước khoảng 30 phút trước bữa ăn có thể làm giảm lượng calo mà chúng ta tiêu thụ, đặc biệt là ở người lớn tuổi.
Nghiên cứu cho thấy những người ăn kiêng uống nửa lít nước trước bữa ăn giảm cân nhiều hơn 44% trong khoảng thời gian 12 tuần, so với những người không uống nước.
II. Tập thể dục
1. Hãy bắt đầu tập thể dục nhịp điệu (aerobic) và tập cardio cơ bản. Khởi động với mục tiêu nho nhỏ khoảng 30 phút một lần, 3 lần một tuần nếu gần đây bạn không hề tập luyện gì. Hãy thử các bước sau để khởi động cơ thể của bạn:
Hãy mua một cái máy đo bước chạy. Gắn máy lên dây nịt và tập 5.000 bước mỗi ngày. Sau đó nâng mục tiêu lên, từ 10.000 đến 15.000 bước khi bạn có được thể trạng tốt hơn.
Bắt đầu bằng cách đi bộ. Đi bộ quanh nhà chẳng tốn kém gì và là cách lý tưởng để bắt đầu vận động. Bạn cũng có thể thử các bài tập luyện ít vất vả khác như đi bơi, chạy xe đạp hoặc chạy bộ chậm.
2. Hãy thử tập gym. Bạn có thể tập trên máy chạy bộ, máy tập toàn thân Elliptical, máy đạp xe đạp, máy tập chèo thuyền hoặc máy leo cầu thang. Khi bắt đầu, hãy tập theo từng đợt ngắn và tăng dần từng phút khi thể lực của bạn đã tốt lên. Và đừng quên sử dụng các thông số trên máy tập để tăng cường độ khi bạn muốn giảm cân.
Thử tập với thật nhiều loại máy khác nhau cho tới khi bạn tìm ra loại phù hợp với mình. Hãy nhờ sự tư vấn huấn luyện viên để chắc chắn rằng bạn đang tập luyện đúng cách và tránh được chấn thương. Họ sẽ không làm bạn hoảng lên, họ ở đó là để giúp bạn.
3. Hãy thử một lớp thể dục nhịp điệu (aerobic). Bạn có thể theo học một lớp aerobic truyền thống, hoặc thử bất cứ bài tập nào có nhiều chuyển động. Đó là cách tuyệt vời khiến bạn luôn cảm thấy hứng thú trong nhóm, chạy nhảy vui vẻ, mà lại vừa giảm cân. Hãy thử các thể loại nào dưới đây:
Đấm bốc
Nhảy Jazzercise
Nhảy Zumba
Pilates
Yoga
Võ thuật
Chương trình tập luyện hỗn hợp Cross-fit hoặc Chương trình thử thách đồng đội Bootcamp
4. Hãy tập làm quen với các bài tập thể lực. Hãy bắt đầu từ từ, chỉ cần đặt mục tiêu từ 1 hoặc 2 lần/tuần, mỗi lần 15 phút, và tăng dần đến khi bạn có động lực để tập luyện nhiều hơn. Hãy chú ý tập những nhóm cơ lớn để tiêu thụ năng lượng nhiều hơn và giảm cân, thay vì tập trung vào những nhóm cơ nhỏ. Bạn có thể thử với một vài bài tập sau:
Bắt đầu bằng cách tập ngồi xổm (squat) với tạ đôi nâng qua đầu để tập luyện cho cả thân trên lẫn thân dưới cùng một lúc.
Tập các bài tập giãn cơ trong khi đang ngồi hoặc tựa lên bóng tập. Cơ bụng của bạn sẽ trở nên săn chắc trong khi bạn vẫn tập luyện các phần cơ thể khác.
Sử dụng máy tập và nâng tạ. Những công cụ này có xu hướng tập trung vào những nhóm cơ nhất định như cánh tay, vai, đùi, mông và lưng trên. Hãy tập thêm những bài tập chuyên biệt như vậy sau khi tập các bài tập chung cho nhiều nhóm cơ.
Nghỉ ít nhất một ngày xen kẽ giữa các buổi luyện tập thể lực để cơ bắp của bạn có thể hồi phục. Điều này sẽ giúp bạn tránh khỏi đau đớn và chấn thương
5. Hãy chơi thể thao. Nếu bạn không thích chỉ tập thể dục, hãy kiếm một thứ gì đó thú vị mà bạn yêu thích, đồng thời vẫn có tác dụng khiến bạn vận động nhiều. Tìm lấy một câu lạc bộ thể thao ở địa phương, hoặc chỉ đơn giản là thỉnh thoảng cùng bạn bè tụ tập để chơi các trò chơi vận động.
Nếu bạn không thích các môn thể thao mang tính cạnh tranh, hãy thử những loại hình khác cho phép bạn có thể tập một mình. Bạn có thể bơi lội, chơi gôn hoặc đi bộ đường dài thay vì tranh nhau một quả bóng.
Mua một chiếc xe đạp nếu bạn muốn tìm ra cách thú vị để vừa tập thể dục mà vừa đi đây đi đó. Đừng tốn thời gian ngồi im trong xe ô tô khi bạn có thể sử dụng thời gian ấy để giảm cân.
III. Duy trì sự hứng thú
1. Hãy nghĩ ra cách để ăn ít lại. Mặc dù không nhất thiết chỉ làm thế mới khiến bạn giảm cân, có những mẹo nho nhỏ rất hay giúp bạn đi đúng hướng. Hãy thử làm theo hướng dẫn dưới đây để chống chọi với những cơn thèm ăn trong ngày:
Trong mỗi bữa, ăn ít đi 3 miếng.
Cứ ăn một miếng lại đặt muỗng đũa xuống.
Ăn bát đĩa nhỏ hơn và chỉ lấy thức ăn một lần.
Chờ cho tới khi đói hẵng ăn, đừng ăn chỉ vì bạn buồn miệng.
2. Hãy nghĩ ra các cách để kiểm soát cơn thèm ăn của bạn. Nếu bạn đã quen ăn nhiều đồ ăn vặt cùng những bữa ăn chính thì chẳng có gì lạ khi bạn thấy buồn chán với việc ăn kiêng và chuyển sang tập thể dục. Nhưng việc học cách kiềm chế bản thân trước một miếng bánh ngon lành hay một chiếc bánh hambogo thơm phức là hoàn toàn có thể, chỉ với một ít cách.
Ngửi mùi hoa quả tươi thay vì ăn vặt khi bạn buồn miệng.
Khi không ăn, đừng vào bếp.
Đừng trữ đồ ăn vặt nhiều đường và béo trong nhà.
Nhiều nghiên cứu cho thấy màu xanh da trời làm giảm khẩu vị. Vì vậy, hãy thử thay khăn trải bàn hoặc nước rửa bát đĩa sang màu xanh nhé.
3. Hãy ăn ở nhà. Khi ăn tiệm, thật quá dễ để bạn "gian lận" một chút. Đồ ăn tiệm thường hay có rất nhiều chất béo, muối và các thành phần gây tăng cân khác. Vì vậy thay vì đi ăn ngoài, hãy tự nấu ăn.
Ăn theo nhóm nhỏ thay vì nhóm đông người. Một số nghiên cứu cho thấy khi đi ăn với nhiều người, chúng ta ăn nhiều hơn so với khi ăn một mình
Thông thường, không nên ăn uống khi đang làm những việc khác. Vừa ăn vừa xem tivi, đọc sách hay làm việc khiến người ta ăn hơn bình thường rất nhiều.
4. Nên ăn sáng với ngũ cốc. Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người hàng ngày ăn sáng bằng ngũ cốc dễ dàng giảm cân hơn so với những người ăn sáng bằng món khác. Hãy bắt đầu ngày mới một cách khoa học với một loại ngũ cốc tự nhiên hoặc bột yến mạch giàu dinh dưỡng và nhiều chất xơ.
Chuyển sang dùng sữa tách béo cho bữa sáng hay khi chế biến các món ăn khác. Bạn sẽ giảm được 20% calo cho mỗi cách giảm béo mà bạn áp dụng. Chuyển sang loại sữa ít béo là một cách tuyệt vời giúp bạn giảm bớt lượng calo nạp vào cơ thể, mà không phải hy sinh bất kỳ lợi ích dinh dưỡng nào.
5.Hãy tham gia nhóm giảm cân. Hãy cam kết với nhóm rằng mình sẽ giảm một lượng cân nặng nhất định vào một ngày nào đó, với lời cảnh báo nếu không đạt, bạn sẽ phải nộp tiền. Có thể bạn sẽ thích mở Hội Người Giảm Cân Cừ Nhất ở nơi làm việc hoặc với bạn bè, hay bạn có thể nghiên cứu về trang web thách đố giảm cân nào đó.
6.Thĩnh thoảng, bạn nên chiêu đãi bản thân. Nếu đi dự tiệc hay ra ngoài vào một dịp đặc biệt, hãy cho phép mình được phá lệ. Chỉ cần chắc chắn rằng điều đó không trở thành thói quen hàng ngày.Đừng để một lần lầm lỡ khiến bạn đi sai khỏi chế độ ăn kiêng và luyện tập của mình. Hãy quay trở lại, ngay cả khi bạn quên mất một hay hai ngày.
Hãy thử dùng những phần thưởng không phải là đồ ăn nữa. Khi bạn ăn uống và luyện tập một cách đúng đắn, nên tự thưởng cho mình. Mỗi lần đạt được những mục tiêu nho nhỏ, bạn có thể rủ bạn bè vui chơi, làm móng, mát-xa hay đi xem phim. Nếu tuần này bạn thành công khi giảm được nửa cân, hãy mua cho mình chiếc áo mới mà bạn vẫn mong muốn bấy lâu nhé.
Dịch bởi kênh sinh viên
Nguồn: wikihow
Nguồn: wikihow
.jpg)
