Cách để đối phó với áp lực

Khi đòi hỏi về thời gian, năng lượng và tiền bạc ngày càng cao theo năm tháng, sẽ khiến bạn thêm lo ắng, bất an. Bạn có thể thấy áp lực khi phải làm tròn bổn phận ở trường, ở công ty, hay ở nhà phải làm một thành viên ưu tú trong gia đình, hay khi chịu trách nhiệm chu cấp, nuôi dưỡng ai đó.

Tuy nhiên, căng thẳng và lo âu sẽ gây ra một số nguy cơ về sức khỏe, do đó việc tìm cách đối phó với áp lực và vượt qua trở ngại là điều vô cùng quan trọng.

I. Đối phó tình huống căng thẳng




1. Phát hiện khi nào bạn thấy áp lực. Bồn chồn, thở nhanh, chóng mặt, bùng phát cơn giận là những dấu hiệu cho thấy căng thẳng đang tác động đến cả tinh thần và thể chất của bạn. Một số dấu hiệu khác của chứng căng thẳng mãn tính gồm có:
Mắc bệnh thường xuyên hơn
Bị trầm cảm
Đau nhức trong người
Đối mặt với các vấn đề về tiêu hóa như táo bón
Năng suất làm việc kém
Đưa ra quyết định bốc đồng
Xa lánh người khác
Ăn quá nhiều hoặc quá ít
Ngủ quá nhiều hoặc quá ít
Thiếu h.am m.uốn t.ình d.ục




2. Xác định nguồn gốc gây ra áp lực. Bạn phải chỉ ra đâu là nhân tố đang tác động đến bản thân để có thể tạo ra thay đổi tích cực. Những tác nhân gây căng thẳng xuất phát từ bên ngoài như công việc, hoặc nhân tố bên trong như chủ nghĩa cầu toàn do bạn đặt ra. Xét xem có bất kỳ nhân tố bên trong và bên ngoài phổ biến nào xuất hiện trong tình huống của bạn.
Năng suất làm việc
Thành tích ở trường
Các mối quan hệ (yêu đương và gia đình)
Vấn đề con cái
Vấn đề tiền bạc
Sự cầu toàn
Suy nghĩ cứng nhắc
Chủ nghĩa bi quan
Lo âu mãn tính




3. Tập hít thở sâu. Nếu bạn thấy áp lực quá lớn, hãy xin lỗi bản thân hoặc dành vài phút để lấy lại bình tĩnh. Thở sâu bằng cơ hoành giúp đem lại sự thư giãn tự nhiên cho cơ thể và làm giảm nhịp tim và giảm huyết áp. Vài phút tập luyện có thể giúp bạn lấy lại bình tĩnh và định tâm lại để tập trung xử lý các tình huống căng thẳng.

Bạn có thể thực hành hít thở sâu ở mọi nơi. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới tập, hãy xác định tìm nơi yên tĩnh để có thể ngồi thoải mái và không bị quấy rầy. Hãy thở bình thường. Tiếp theo là hít một hơi thật sâu bằng mũi, lúc này bụng dưới sẽ phình to. Giữ hơi thở trong 1 hoặc 2 nhịp đếm trước khi thở ra thật chậm bằng miệng, bụng sẽ xẹp lại khi luồng khí bị đẩy ra ngoài. Lặp lại quá trình này vài lần đến khi bạn thấy thư giãn hơn.




4. Hỏi bản thân có thể kiểm soát tình hình không. Những tác nhân gây căng thẳng mà bạn có thể kiểm soát được chính là cơ hội giúp tìm ra cách giảm bớt căng thẳng nhanh chóng. Tập trung vào những điểm này. Nếu bạn cố gắng kiểm soát điều ngoài tầm kiểm soát thì chỉ gây thêm căng thẳng. Nếu bạn không thể kiểm soát tình hình, hãy chuyển qua kiểm soát điều mà bạn có thể kiểm soát. Khi đã chọn ra những yếu tố có thể được kiểm soát, bạn có thể cố gắng để loại bỏ áp lực.




5. Tìm một giải pháp hữu hiệu đối với nhân tố mà bạn có thể kiểm soát. Một khi bạn tách các vấn đề có thể xử lý ra khỏi vấn đề không thể xử lý, áp dụng kỹ thuật động não nghĩ ra thật nhiều giải pháp xử lý vấn đề. Sử dụng phương pháp COPE (Challenge-Option-Plan-Evaluate) giải quyết tình huống hiệu quả.

Thách thức (Challenge) bản thân để tìm ra từng vấn đề, nguyên nhân của vấn đề, và kết quả mong đợi.

Tạo một danh sách các giải pháp (Options) để giải quyết từng vấn đề. Xem xét những ưu và nhược điểm của từng giải pháp, chọn một trong số đó để giúp bạn đạt được kết quả mong muốn.
Tạo một kế hoạch (Plan) hành động cho các giải pháp để áp dụng trong một khung thời gian khả thi.

Đánh giá (Evaluate) tiến trình thực hiện. Xác định bạn đã hài lòng với kết quả chưa. Nếu chưa, xem lại bản danh sách các giải pháp và thay đổi kế hoạch hành động.

II. Giải quyết lo âu và căng thẳng




1. Tạo một câu thần chú. Lặp đi lặp lại điều gì đó như "Hãy giữ bình tĩnh và tiến lên nào", "Điều này cũng sẽ qua thôi", "Hãy làm cho nó phát huy hiệu quả" hoặc "Tôi sẽ chấp nhận những điều tôi không thể thay đổi". Hãy xem xét sử dụng một chương trình ứng dụng cho các câu thần chú này, đổi hình nền máy tính bằng hình nền chứa câu thần chú hay nghe một bài hát có câu thần chú mà bạn yêu thích, như "Lo lắng không tồn tại nơi đây" hoặc "Mọi việc sẽ ổn cả thôi”.




2. Thử tập thiền. Chánh niệm là sự thực hành tập trung toàn tâm toàn ý vào thời điểm hiện tại. Sự tập trung này có thể giúp cải thiện cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.Thực hành chánh niệm thông qua thiền là một công cụ quan trọng trong bộ công cụ quản lý căng thẳng. Dưới đây là cách để bạn thực hiện:

Tìm một nơi yên tĩnh, thoải mái, không có bất kỳ trở ngại nào, để ngồi trong vài phút. Ngồi thẳng, không chống hoặc dựa lưng. Nếu bạn đang ở trên sàn, hãy bắt chéo chân. Nếu đang ngồi trên một chiếc ghế, hãy đặt chân thành góc vuông 90 độ . Thả tay phía trên đùi.
Nhắm mắt lại hoặc điều chỉnh hướng nhìn của bạn hướng đến một khoảng không gian nhàm chán trên tường ở đằng trước. Hãy hít một hơi thật sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. "Quan sát" hơi thở của bạn, đơn giản là để ý đến mỗi lần hít vào và thở ra.
Cuối cùng, suy nghĩ sẽ lan man tách khỏi hơi thở. Nhận thức điều này và không tập trung vào suy nghĩ của bạn hay chỉ trích bản thân chỉ cần dịch chuyển sự tập trung vào hơi thở của bạn.




3. Tập thư giãn cơ bắp liên tục. Thêm một phương pháp để đối phó với căng thẳng và đánh thức các phản ứng tạo thư giãn cho cơ thể là kỹ thuật thư giãn cơ bắp liên tục. Nếu thường xuyên đối mặt với những áp lực lớn, có thể bạn không nhận ra được khi nào cơ thể bị căng thẳng. Thực hành bài tập này có thể giúp nhận ra những gì cơ thể cảm nhận khi bị căng thẳng và khi được thư giãn.

Ngồi trên một chiếc ghế thoải mái, bàn chân chạm xuống sàn. Đặt tay lên đùi. Hít thở sâu sao cho bụng dưới sẽ phình ra khi hít vào và xẹp lại khi thở ra.

Bắt đầu thư giãn với bàn chân, rồi thực hiện di chuyển lên các phần cơ khác khắp cơ thể bằng cách căng từng nhóm cơ bắp, giữ sự căng cơ, và sau đó để cho các cơ được thư giãn. Khi bạn duy trì sự căng cơ hay để cho cơ bắp thư giãn, hãy chú ý đến cảm giác lúc đó.

Thực hiện bài tập trong khoảng 15 phút mỗi ngày hoặc bất cứ lúc nào cơ bắp bị căng hay khi bạn thấy căng thẳng.

III. Giảm áp lực liên tục




1. Nghỉ ngơi thường xuyên. Khi bạn đang chịu rất nhiều áp lực, bạn có xu hướng tự ép buộc mình phải làm việc không ngừng nghỉ để bù đắp cho thời gian đã mất hoặc để đuổi kịp thời hạn công việc được giao. Tuy nhiên, chủ động giải lao có thể giúp bạn khôi phục lại khả năng tập trung, sức sáng tạo, và mang lại hiệu quả cao hơn cho công việc. Hẹn giờ giải lao bằng điện thoại di động và để ở chế độ rung, hãy thư giãn 2 phút sau một giờ làm việc liên tục.

Bạn có thể làm gì trong thời gian giải lao? Duỗi thẳng người. Uống nước. Đi bộ vòng quanh các khu vực ở chỗ làm việc. Thậm chí tốt hơn, hãy đi bộ nhanh ở ngoài trời và tận hưởng không khí trong lành




2. Ưu tiên các công việc cần làm trước. Chúng ta thường xuyên cảm thấy bị áp lực nặng nề bởi vì chúng ta luôn khiến mình làm việc bận rộn thay vì làm việc hiệu quả. Một cách để giảm căng thẳng và làm được nhiều việc hơn là sắp xếp công việc hàng ngày theo thứ tự mức độ quan trọng của công việc.

Mỗi buổi sáng hoặc buổi tối hôm trước tạo danh sách các công việc cần làm. Viết ra tất cả các nhiệm vụ bạn cần thực hiện trong ngày.

Tiếp theo, chọn các nhiệm vụ đặc biệt lớn và chia chúng thành những bước nhỏ hơn để thực hiện.
Cuối cùng, đánh dấu các mục trên danh sách công việc theo thứ tự ưu tiên A-B-C.

A - nhiệm vụ có ý nghĩa quan trọng cho sự nghiệp và/hoặc sự phát triển của cá nhân; nhiệm vụ hỗ trợ cho những người quan trọng trong cuộc sống của bạn; những việc vừa cấp bách vừa quan trọng
B - nhiệm vụ quan trọng nhưng không mang tính khẩn cấp
C - nhiệm vụ nên làm nhưng không quan trọng
Cuối cùng, bắt tay vào việc thực hiện các nhiệm vụ trên danh sách công việc hàng ngày, hoàn thành công việc của nhóm ưu tiên A trước.




3. Họ cách nhờ người khác giúp đỡ. Có thể bạn là người phải chịu trách nhiệm cho việc bắt bản thân phải chịu căng thẳng không đáng có bằng việc cố gắng tự kiểm soát hết mọi việc. Hãy bàn giao lại bớt một số nhiệm vụ mà người khác đã giao cho bạn để tiếp tục làm việc tốt trong môi trường căng thẳng cao mà không quy phạm các tiêu chuẩn về công việc.

Nếu bạn vẫn chưa quen với việc nhờ người khác giúp đỡ, hãy chọn ra một công việc tương đối nhỏ từ danh sách công việc phải làm. Chọn một người đã sẵn có những kỹ năng cho công việc, hoặc sẵn lòng học cách thực hiện nhiệm vụ này thật tốt.

Nói rõ nhu cầu cụ thể của bạn và mọi thông tin chi tiết của công việc hoặc thời hạn yêu cầu hoàn thành công việc. Kiểm tra thường xuyên tiến độ làm việc của người đó mà không phải quản những việc nhỏ nhặt hay xét nét từng chút.




4. Đôi lúc phải biết nói "không". Một trong những kỹ năng thiết thực nhất mà bạn có thể học để giảm bớt áp lực và có được thành công lớn hơn là thực hiện quyền nói "không" của mình. Bạn có thể nghĩ rằng nói "không" sẽ làm bạn bỏ lỡ cơ hội hoặc mất đi cơ hội thực hiện chúng trong tương lai. Kỳ thực, học cách nói "không" giúp bạn sắp xếp lại thứ tự ưu tiên các cơ hội. Có nghĩa bạn đang sử dụng thời gian, nguồn lực và các kỹ năng của mình một cách hiệu quả nhất. Quyết định khi nào cần thiết nói không bằng cách tự hỏi bản thân như sau:

Đây có phải là điều cam kết tôi cần thực hiện? Nó có quan trọng với mục các mục tiêu đã đề ra? Nếu không, hãy bỏ qua.

Lời cam kết mới này là một tác nhân gây căng thẳng ngắn hạn hay nó sẽ kéo theo nhiều tuần và nhiều tháng? Nếu đó là tác nhân ngắn hạn, hãy thực hiện. Nếu đó là tác nhân dài hạn, chỉ thực hiện khi điều đó vô cùng ý nghĩa đối với sự phát triển nghề nghiệp/cá nhân và thực sự đáng công bỏ ra.

Tôi có nói "có" một cách vô tội vạ và vô trách nhiệm không? Nếu là vậy, đừng nên làm.

Tôi có thời gian để suy nghĩ thật cẩn thận và cân nhắc những thuận lợi và bất lợi mà không cần phải đưa ra quyết định vội vã? Nếu vậy, hãy cân nhắc cẩn thận.

IV. Bồi dưỡng lối sống thanh thản, không lo âu




1. Có chế độ ăn uống lành mạnh. Cảm giác căng thẳng có thể khiến bạn tìm đến với đồ ăn vặt không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, kiểm soát tốt căng thẳng đồng nghĩa với việc cung cấp cho cơ thể loại thực phẩm phù hợp. Hãy bỏ qua các đồ ăn nhẹ có đường và tận hưởng một chế độ ăn uống cân bằng đầy đủ trái cây, rau, thịt nạc, ngũ cốc, và bơ sữa ít béo.




2. Lên lịch ít nhất 30 phút tập thể dục mỗi ngày. Tập thể dục làm giảm huyết áp, kiểm soát căng thẳng, giải phóng hóc môn như serotonin giúp bạn giữ được vẻ ngoài khỏe mạnh. Thực hiện các bài tập aerobic (gồm có: đi xe đạp, chạy, đi bộ, v.v.) kết hợp bài tập tăng cường sức mạnh để đạt được sức khỏe tối ưu.




3. Đừng uống quá nhiều chất chứa caffeine hoặc rượu. Caffeine có thể giúp bạn tập trung, nhưng có lẽ sẽ làm bạn trở nên quá khích. Rượu có thể làm giảm sự lo lắng phần nào, nhưng kỳ thực nó sẽ khiến cơ thể bạn căng thẳng nhiều hơn sau khi uống 1 hoặc 2 ly.




4. Có một sở thích. Sở thích là một điều tuyệt vời giúp bạn sao lãng khỏi căng thẳng, đem lại một điều gì đó để mong chờ, và tạo sự kết nối với những sở thích khác. Nếu đang gặp rắc rối về tài chính, bạn thậm chí có thể tận dụng sở thích để kiếm tiền.

Suy nghĩ về một số điều bạn đã từng hoặc đang muốn làm. Chắc chắn rằng nó sẽ làm giảm căng thẳng chứ không phải góp phần làm gia tăng căng thẳng. Thêm vào đó, đảm bảo rằng bạn sẽ tham gia thực hiện sở thích này thường xuyên.

Gợi ý về sở thích bao gồm viết lách, vẽ tranh, chơi một nhạc cụ, làm tình nguyện viên, làm vườn, và chơi thể thao.

V. Vượt qua trở ngại: Chủ nghĩa hoàn hảo




1. Cố gắng làm người có năng lực, không làm người hoàn hảo. Một trong những nguyên nhân chính khiến con người bị căng thẳng bên trong là do tính cầu toàn. Đề ra tiêu chuẩn cao thường giúp tạo ra tinh thần và thái độ làm việc tốt. Tuy nhiên, người cầu toàn thường đặt ra tiêu chuẩn quá cao, cho thấy ngoài khả năng của họ hoặc họ phải làm việc dưới áp lực cao. Hãy hướng đến kết quả thành công mà không phải phiền muộn vì các chi tiết không cần thiết.

Học cách suy nghĩ thực tế hơn và thiết lập mục tiêu có thể giúp bạn vượt qua chủ nghĩa cầu toàn. Đọc lại các câu nói mang tính thực tế như thế này khi phát hiện bản thân đề ra các tiêu chuẩn không khả thi hoặc chỉ trích khả năng của chính mình:
Không có ai là hoàn hảo.
Tất cả những gì tôi có thể làm là cố hết sức mình.
Phạm một sai lầm không biến tôi thành kẻ thất bại.
Không sao cả nếu đôi khi tôi không làm tốt nhất những gì mình có thể.




2. Chấp nhận sai lầm. Chủ nghĩa cầu toàn có thể khiến bạn cảm thấy như tất cả đã chấm hết khi phạm sai lầm. Tự hỏi rằng việc phạm lỗi có gì xấu xa thực sự có thể giúp bạn nhận ra rằng sai lầm là một phần thiết yếu và thậm chí có thể giúp bạn thêm tiến bộ. Nếu phát hiện chính mình có những lo sợ như vậy, hãy tự hỏi:
Vấn đề này sẽ xảy ra trong 1 năm? 5 năm?
Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì?
Nếu điều tồi tệ nhất xảy ra, tôi có thể xử lý được không?




3. Ngừng chỉ trích bản thân. Có những cuộc độc thoại tầm thường, luẩn quẩn về nội dung sẽ luôn kết thúc bằng sự tức giận, và thất vọng. Đừng nhồi nhét những điều đó vào tâm trí, hãy biến điều tiêu cực, lời lẽ chỉ trích bản thân thành suy nghĩ tích cực và ý nghĩa hơn.
Mỗi ngày viết bản ghi chú tự phê bình.
Ghi nhớ tình huống hoặc những tác nhân gây tác động đến suy nghĩ. Bạn đã làm gì? Có những cảm xúc gì?
Viết ra suy nghĩ thật chính xác ngay khi nó xuất hiện trong bạn. (Ví dụ, "Tôi sẽ không bao giờ được thăng chức").
Viết lại những gì đã xảy ra sau suy nghĩ ấy. Bạn cảm thấy thế nào? Bạn đã hành động ra sao?
Nghĩ xem bạn sẽ đáp lại bạn bè thế nào. Bạn có sửa những điều sai lầm cho họ? Bạn có nói cho chọ biết những thế mạnh mà họ có không? Rèn luyện cách cư xử lịch sự tương tự với chính mình.