Cách ăn uống lành mạnh khi đang vội

Lịch trình bận rộn thường làm cho bạn khó theo một chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn có thể không có đủ thời gian đến cửa hàng tạp hóa và chuẩn bị một bữa ăn nấu tại nhà mỗi đêm. Giải pháp là lên kế hoạch về thực phẩm trong thời gian bận rộn trước và có một bữa ăn lành mạnh hoặc đồ ăn nhẹ. Một vài thay đổi trong thói quen của bạn và một vài lời khuyên sẽ giúp bạn theo dõi chế độ ăn uống lành mạnh.

phương pháp 1 : Ăn uống lành mạnh khi gấp

1. Đọc toàn bộ thực đơn tại nhà hàng

Đôi khi bạn không thể tránh khỏi việc ăn thức ăn nhanh ở cửa hàng hoặc quán ăn. Tuy nhiên, đọc toàn bộ thực đơn hoặc đi dạo qua toàn bộ cửa hàng có thể giúp bạn biết được những lựa chọn tốt cho sức khỏe.
Xem lại thực đơn trực tuyến trước khi chọn một nhà hàng và đảm bảo bạn có một số lựa chọn tốt cho sức khỏe. Hoặc làm quen với thực đơn của các nhà hàng yêu thích của bạn. Tìm một vài món đồ phù hợp với kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn
Xem lại các chỉ số dinh dưỡng của các loại thực phẩm khác nhau. Các nhà hàng có hơn 20 địa điểm được yêu cầu phải có thông tin dinh dưỡng trực tuyến và trong cửa hàng. Tìm các lựa chọn phù hợp với hướng dẫn calo của bạn hoặc các yêu cầu dinh dưỡng khác.
Tránh các bữa ăn kết hợp. Đây là khi lượng calo có thể tăng rất cao tại các nhà hàng thức ăn nhanh. Chỉ ăn một chiếc bánh sandwich nhỏ hoặc bọc nếu có thể.
Tránh các món chiên sâu nếu có thể. Hầu hết các chuỗi thức ăn nhanh đều cung cấp các phiên bản nướng của nhiều loại bánh sandwich, và các bữa ăn khác. Bạn nên chọn đồ nướng thay vì chiên xào để giảm bớt chất béo


2. Chọn nhà hàng cung cấp thực đơn bổ dưỡng

Quán ăn nhanh không phải là sự lựa chọn duy nhất. Nhiều nơi có bán món xúp, rau trộn, bánh mỳ kẹp chứa hàm lượng calo thấp và một số món ăn khác chưa qua chế biến, chứa ít calo, và tốt cho sức khỏe của bạn.
Dùng ứng dụng bản đồ trên điện thoại hoặc internet để tìm địa điểm nhà hàng tại vị trí hiện tại. Bạn nên chọn quán ăn phục vụ các món ngoài bánh mỳ kẹp và đồ chiên xào.
Ghi nhớ rằng một số nhà hàng có món rau tươi và bánh mỳ kẹp, nhưng chưa hẳn chúng có hàm lượng calo thấp. Điều quan trọng là bạn nên xem thông tin thực đơn và dinh dưỡng trên mạng trước khi đến nhà hàng.

3.Ghé vào quán ăn

Nếu cảm thấy đói và không có thời gian nấu ăn, bạn có thể tới quán ăn để khắc phục cơn đói và có bữa ăn lành mạnh. Hầu hết quán ăn có món ăn đa dạng phù hợp với nhu cầu của bạn.
Nếu không có thời gian bạn có thể mua đồ ăn tại quầy rau trộn hoặc các món nóng. Chọn thịt nạc, rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Tránh thực phẩm có hàm lượng béo cao (chẳng hạn như mì phô mai) hoặc rán (chẳng hạn như thịt gà rán) .
Nhiều quán ăn có bán các món chế biến sẵn và đồ trộn đóng gói sẵn (chẳng hạn như rau trộn với thịt gà hoặc cá ngừ). Bạn nên lưu ý hàm lượng chất béo và calo, nhưng có thể ăn một cốc rau trộn thịt gà kèm theo một miếng trái cây trong lúc vội vã.

4. Mua thức ăn tại cửa hàng tiện lợi

Tất cả bữa ăn của bạn không nhất thiết phải nấu hoàn toàn ở nhà. Một số cửa hàng tiện lợi vẫn cung cấp thức ăn tốt cho sức khỏe ngoài đặc điểm nhanh tiện lợi. Đôi khi thực phẩm tại trạm lại tốt hơn cửa hàng thức ăn nhanh.
Thức ăn lành mạnh tại cửa hàng tiện lợi bao gồm: thức ăn đông lạnh chứa ít calo (nhưng nên chú ý hàm lượng muối), xúp đóng hộp ít calo (bạn vẫn phải chú ý hàm lượng muối), đậu gói, hoặc "gói protein" (nhiều cửa hàng bán protein nạc đóng gói như là đậu, phô mai, trứng luộc hoặc thịt kèm theo trái cây hoặc rau).
Các loại thức ăn tiện lợi cần tránh bao gồm: thực phẩm đông lạnh chứa calo/chất béo cao (chẳng hạn như pizza hoặc ức gà), đồ rán ở quán ăn/quầy thức ăn nóng ở cửa hàng tiện lợi, mì sợi đóng hộp, thịt chế biến sẵn (chẳng hạn như xúc xích), và bánh mỳ kẹp chuẩn bị sẵn.
Cẩn thận khi dùng thực phẩm tại cửa hàng tiện lợi. Loại thức ăn này có đặc điểm "tiện lợi" vì được chế biến sẵn. Điều này có thể ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng thực phẩm. Vì thế bạn nên cẩn thận trước khi dùng chúng.

Phương pháp 2: Chuẩn bị bữa ăn nhanh và lành mạnh

1. Chuẩn bị sẵn trái cây và rau quả

Rửa, xắt, và chế biến rau quả là công đoạn tốn thời gian hoặc chán nhất trong quy trình chuẩn bị bữa ăn. Bạn nên sơ chế trước rau quả để giảm bớt thời gian nấu nướng.
Nếu có thể, bạn nên sơ chế trái cây và rau quả ngay khi mua về nhà. Xếp củ quả ra bàn và chuẩn bị càng nhiều càng tốt.
Rửa sạch thực phẩm, để khô ráo vào bảo quản phù hợp hoặc cho vào tủ lạnh. Nếu sử dụng ngay thì bạn có thể bỏ qua bước bảo quản.
Đối với rau quả cần chế biến, cắt thành miếng nhỏ và bảo quản trong túi nhựa kín. Khi đến giờ nấu ăn, bạn có thể lấy túi ra đổ vào chảo hoặc nồi và bắt đầu chế biến!
Cân nhắc dùng máy sơ chế thực phẩm để cắt nhanh trái cây và rau quả.
Nếu dùng trái cây hoặc rau quả để làm bữa trưa hoặc ăn vặt, bạn có thể chia ra nhiều phần và cất trong tủ lạnh cho đến khi cần sử dụng.

2. Chuẩn bị bữa ăn trước

Bạn có thể chế biến sẵn thức ăn để dùng ngay khi bận rộn. Chìa khóa để thành công đó là chuẩn bị trước. Việc chế biến sẵn thức ăn lành mạnh và hấp dẫn giúp bạn đưa ra sự lựa chọn tốt cho sức khỏe. Bạn không nhất thiết phải chuẩn bị sẵn toàn bộ thực phẩm, nhưng điều này sẽ giúp ích khi bạn đang vội vã.
Lập kế hoạch cho bữa sáng. Bạn có thể ăn một vài loại thực phẩm trong lúc lái xe hoặc đi tàu. Chuẩn bị sẵn các món sau đây: bánh protein hoặc yến mạch trộn đường, sinh tố trái cây, hoặc trứng luộc.
Ngoài ra bạn có thể làm bữa sáng vào ngày cuối tuần. Ví dụ, chế biến món trứng bác, phô mai, và bánh mỳ kẹp rồi bọc kín cho vào tủ lạnh. Sau đó bạn chỉ phải hâm nóng bằng lò vi sóng là có thể dùng được.
Bạn có thể chuẩn bị trước bữa trưa và tối. Làm món trộn bằng rau diếp, rau quả, thịt nạc và rắc thêm gia vị rồi bảo quản trong hộp kín. Chỉ cho thêm nước sốt khi bạn sẵn sàng ăn. Ngoài ra bạn có thể chuẩn bị trước món thịt hầm và khi dùng chỉ cần lấy ra hâm nóng lại.

3. Mua nồi nấu chậm

Đây là người bạn thân thiết của người bận rộn. Loại nồi này có thể nấu thức ăn cả ngày và khi về nhà bạn sẽ có sẵn thức ăn để thưởng thức.
Một vài loại nồi nấu chậm có giá thành khá cao, khoảng từ 400 ngàn đến 4 triệu. Bạn nên chọn loại có kích cỡ, hình dáng, và chức năng phù hợp với nhu cầu.
Nồi hầm cũng có chức năng nấu nhiều thực phẩm cùng một lúc. Chúng có thể nấu thức ăn thừa, đồ ăn trưa, hoặc đông lạnh để dành cho lúc khác.

4. Tăng gấp đôi lượng thực phẩm

Nếu có thời gian nấu ăn thì bạn nên tăng lượng thức ăn của mình. Sau đó bảo quản để dành cho bữa trưa hoặc tối hôm sau. Bạn không phải lo lắng về việc đi chợ nấu ăn vì đã chuẩn bị sẵn từ ngày hôm trước!
Nếu không thích ăn đồ nguội hoặc muốn làm phong phú bữa ăn, bạn có thể chỉ tăng gấp đôi một phần thực phẩm. Ví dụ, nếu đang chế biến thịt gà nướng, bạn có thể nướng thêm thịt (thêm hoặc không thêm gia vị) để dùng cho món khác (chẳng hạn như món trộn thịt gà nước hoặc thịt gà kèm bông cải xanh và gạo lứt).
Bạn có thể nấu thêm thức ăn ngay cả khi không có ý định để dành cho ngày hôm sau. Chia nhỏ và bảo quản phần thức ăn thêm nếu cần. Bạn sẽ cảm thấy tiện lợi khi chỉ cần hâm nóng bữa ăn trong lúc bận rộn.

5. Chuẩn bị và bảo quản đồ ăn vặt lành mạnh

Chuẩn bị thức ăn vặt mang sẵn bên người khi cần là ý tưởng khá hữu ích khi bạn đang vội vã. Điều này giúp bạn tránh khỏi đồ ăn nhanh hoặc chế biến sẵn không tốt cho sức khỏe.
Bạn có thể chuẩn bị thức ăn vặt hàng tuần. Chia nhỏ thực phẩm và cất vào hộp kín trong tủ lạnh cho đến khi cần dùng.
Một vài loại thức ăn vặt lành mạnh có thể chuẩn bị sẵn bao gồm: cà rốt và đồ trộn thịt gà, táo và phô mai que, cần tây và bơ đậu phộng, hoặc sữa chua hi lạp kèm theo trái cây.
Nếu phải lục lọi khắp nơi để tìm đồ ngọt hoặc không lành mạnh, chắc chắn bạn sẽ không ăn loại thực phẩm này khi đang vội.

Phương pháp 3: Lên thực đơn cho bữa ăn nhanh

1. Lập danh sách bữa ăn cho cả tuần

Thực hiện theo kế hoạch ăn uống hàng tuần giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn. Trong thời gian rảnh bạn có thể lên kế hoạch bữa ăn và danh sách thực phẩm mỗi tuần.
Cân nhắc lượng thời gian chuẩn bị thức ăn trong một tuần hoặc một buổi tối. Giờ giấc có thể thay đổi thành phần món ăn hoặc thực phẩm mua ở cửa hàng.
Lên kế hoạch cho buổi tối siêu bận rộn. Ví dụ, bạn dự định tập thể dục ngay sau khi tan sở hoặc phải tham dự cuộc họp kéo dài đến tối. Lập kế hoạch chuẩn bị bữa ăn hoặc thực phẩm không cần chế biến nhiều khi bạn không có thời gian rảnh vào buổi tối.

2. Dự trữ nhà bếp

Nhà bếp có đầy đủ thực phẩm là điều cần thiết để có bữa ăn nhanh và lành mạnh. Bạn nên hạn chế thời gian mua sắm hoặc tìm kiếm nguyên liệu để việc chuẩn bị thức ăn trở nên dễ dàng hơn.
Lên danh sách thực phẩm đầy đủ và tiến hành mua sắm trước khi bụng đói. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều này giúp bạn tuân theo kế hoạch và không còn chú ý đến những món ăn chế biến sẵn ở cửa hàng
Luôn chuẩn bị sẵn trái cây và rau quả. Thực phẩm đông lạnh, tươi, hoặc đóng hộp đều phù hợp. Ngoài ra bạn cũng nên sơ chế rau củ quả trước để giảm bớt thời gian nấu nướng.
Bạn nên chuẩn bị sẵn các loại thực phẩm sau đây để chế biến bữa ăn nhanh: đậu đóng hộp, ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, diệm mạch, hoặc mì nguyên chất 100%), nước xốt, và quả hạch hoặc bơ quả hạch. Bạn cũng có thể mua ngũ cốc nấu sẵn như gạo lứt hoặc diệm mạch.
Thực phẩm protein nhanh bao gồm thịt đông lạnh (chẳng hạn như cá hoặc gà); protein tươi, nấu sẵn (chẳng hạn như gà nướng hoặc bò nướng) và cá ngừ hoặc thịt gà đóng hộp. Những thực phẩm này có thể sử dụng bất cứ lúc nào.

3. Lên kế hoạch ứng phó với sự thay đổi bất ngờ trong lịch trình

Bạn cần ghi nhớ rằng ngay cả kế hoạch tỉ mỉ cũng sẽ có bất ngờ xảy ra! Không phải lúc nào bạn cũng có thời gian nấu nướng hoặc đi chợ.
Nếu chuẩn bị đầy đủ thực phẩm trong nhà bếp, bạn có thể chế biến nhanh bữa ăn: rau ướp lạnh, ức gà nấu sẵn, và gạo lứt chín hoặc rau trộn cá ngừ kẹp bánh mỳ và phần đồ trộn nhỏ.
Mang theo các món ăn nhanh như là yến mạch trộn đường, quả hạch, táo, hoặc thanh protein. Nếu cần ăn vặt trong lúc kẹt xe hoặc làm việc, bạn có thể ăn những món này để kiềm chế cơn đói cho bữa ăn tiếp theo.
Mang theo thức ăn vặt đến nơi làm việc, chẳng hạn như quả hạch, bánh quy ngũ cốc nguyên hạt, và trái cây (táo hoặc cam). Nếu có tủ lạnh bạn có thể mang theo sữa chua, phô mai sữa, hoặc thức ăn ít calo.