Bean
Thành viên
- Tham gia
- 23/2/2009
- Bài viết
- 199
Hãy bắt đầu bằng việc loại bỏ một số hoang tưởng về việc tập bụng như sau:
Phải tập khoảng từ 50 tới 200 lần lên bụng thì mới có hiệu quả.
Sai. Vùng bụng của con người được cấu tạo bởi các mô cơ, cũng giống như vùng ngực, lưng hay chân tay, vậy tại sao chúng ta phải tập luyện nó theo một cách khác thường?
Chỉ cần tập lên bụng hoặc các bài tập bụng khác một cách riêng biệt là có thể giúp tôi có vòng 2 như hằng mơ ước.
Lại sai nữa. Nếu việc tập luyện chỉ đơn giản như vậy thì cả những gã đàn ông nhiều mỡ hoặc những nàng công chúa có mông và đùi quá khổ cũng có thể có bụng đẹp, eo thon. Điều đó không đúng chút nào.
Vậy tập luyện như thế nào để có một vòng eo thon thả như mọi phụ nữ vẫn hằng mong ước?
Bạn cần phải giảm béo
Để giảm béo, bạn cần có một chế độ ăn kiêng cân xứng với một chương trình luyện tập giảm cân và luyện tập tim mạch khoa học. Việc ăn kiêng là quan trọng nhất để bạn có thể có vòng eo đẹp.
Bạn cần phải bắt đầu đốt nhiều năng lượng hơn mức tiêu thụ thông thường.
Để có thể làm việc này một cách an toàn, bạn phải xác định được mức calori bạn hấp thụ để duy trì cuộc sống bình thường. Sau khi xác định, bạn cần phải giảm tiêu thụ số calori đó nhiều hơn 20% (hoặc 500 calori). Nếu bạn có thể đốt cháy thêm 500 calori mỗi ngày, điều đó có nghĩa rằng sau một chu trình luyện tập 7 ngày, bạn có thể giảm được 3500kcal (tương ứng với 0.45kg năng lượng)
Đừng tập bụng quá sức.
Kết hợp khoảng 1-2 bài tập bụng trực tiếp vào chương trình tập hàng ngày của bạn. Nếu bạn tập thể thao cách ngày, hãy tập bụng 1 lần cho mỗi tuần. Vùng bụng luôn được rèn luyện cùng với các bộ phận khác khi bạn luyện tập, bạn chỉ không cảm nhận được điều đó thôi. Vùng bụng và eo luôn giúp cơ thể ổn định trong mọi chuyển động. Nếu bạn tập toàn bộ cơ thể trong chương trình tập luyện của mình, hãy tập bụng cuối cùng với chỉ 1 bài tập cho mỗi ngày tập, không cần hơn. Bạn cũng có thể thay đổi cách tập để cảm thấy hứng thú hơn.
Ăn kiêng, ăn kiêng và ăn kiêng
Thật khó khăn để bắt một người phụ nữ phải ăn kiêng. Tuy nhiên bạn phải lựa chọn: ăn kiêng hoặc là vòng eo phát tướngHãy tuân thủ việc ăn kiêng tới 90%. Không ai hoàn hảo, nhưng hãy thực sự sát sao với kế hoạch của mình. Nếu bạn vẫn còn đang băn khoăn với việc ăn kiêng, hoặc thực hiện nó một cách bừa bãi, lộn xộn, rất có thể bạn sẽ gặp những vấn đề nghiêm trọng với vòng eo.
Vậy chúng ta có thể luyện tập phần bụng với những bài tập nào? Dưới đây là một số bài tập bạn có thể áp dụng:
Ngồi hai chân song song. Lần lượt dùng tay chạm vào các ngón chân so le. Thực hiện động tác khoảng 20 lần
Nằm, hai chân song song và co lại. Lần lượt dùng tay chạm vào các mắt cá chân. Thực hiện động tác khoảng 20 lần
Nằm ngửa, hai tay khóa sau đầu. Co cả đầu và đầu gối lên gần nhau cùng lúc. Thực hiện động tác khoảng 15 lần
Nằm ngữa, hai tay vươn qua trên đầu. Co cả cánh tay, đầu và thẳng chân lên gần nhau cùng lúc. Thực hiện động tác khoảng 15 lần.
Nằm ngửa, hai tay dang rộng hai bên. Hai chân song song và xoay qua hai bên trái phải. Thực hiện động tác khoảng 15 lần.
Nằm ngửa, hay tay khóa sau đầu. Hai chân song song và co gập gối. Ôm đầu vươn lên. Giữ nguyên tư thế đầu nhấc khỏi mặt đất trong khoảng 45 giây.
Nằm ngửa, hai tay đặt dưới lưng. Đầu ngẩng lên khỏi mặt đất. Hai chân thẳng song song. Lần lượt nhấc từng chân lên cao. Cố giữ cho chân không chạm mặt đất. Thực hiện động tác khoảng 100 lần.
Nằm ngửa, hai tay đặt dưới lưng. Đầu ngẩng lên khỏi mặt đất. Hai chân thẳng song song. Dang rộng chân ra rồi khép vào. Cố giữ cho chân không chạm mặt đất. Thực hiện động tác khoảng 50 lần.
Nằm sấp, dưới bụng lót một chiếc khăn cuộn tròn (khăn tắm). Hai chân thẳng song song. Hai tay vươn thẳng trên đầu. Vươn mình nhấc đầu và tay lên khỏi mặt đất. Thực hiện động tác khoảng 20 lần.
Ngồi, hai tay chống ra phía sau. Hai chân co gối khép chặt. Nhấc hai chân lên khỏi mặt đất rồi hạ xuống (cố giữ cho không chạm đất). Thực hiện động tác khoảng 10 lần
Nằm nghiêng. Cả người tạo một đường thẳng, hai chân khép. Dùng một tay chống đẩy cả người lên và giữ nguyên tư thế trong vòng 45 giây, sau đó đổi bên.
Nằm ngửa, hai chân co khép. Hai tay khóa sau đầu. Co bụng lên đầu khoảng 20 lần.
Nằm sấp, hai tay vươn cao trên đầu. Hai chân song song khép, thẳng. Lần lượt nhấc chân trái và tay phải lên cao trong tư thế thẳng. Sau đó hạ xuống và tới chân phải và tay trái. Thực hiện động tác khoảng 20 lần.
Ở tư thế chống đẩy (Người thẳng, sấp. Hai tay chống thẳng). Lần lượt vươn thẳng tay trái và chân phải rồi hạ xuống. Tiếp tục đổi sang tay phải và chân trái. Thực hiện khoảng 24 lần.
Nằm ngửa, hai chân thẳng, hai tay khóa sau đầu. Vươn đầu lên cao đồng thời co hai chân thực hiện động tác như đạp xe đạp. Thực hiện khoảng 30 lần.
Tập với tạ tay. Người đứng thẳng, hai tay cầm chắc hai tạ. Lần lượt nghiêng sang từng bên.Thực hiện khoảng 10 tới 15 lần.
Tập với tạ tay. Người đứng thẳng. Hai tay ôm một tạ. Quay tạ sang phải, ngồi xuống rồi đứng lên quay tạ sang trái. thực hiện khoảng 5-15 lần
Nằm ngửa, thẳng tay xuôi xuống dưới. Nhấc đầu lên khỏi mặt đất rồi hạ xuống. Thực hiện khoảng 15 lần
Nằm sấp, người thẳng, hai tay dang hai bên. Co lưng nhấc đầu và tay lên khỏi mặt đất rồi hạ xuống. Thực hiện khoảng 10 lần.
Đứng bằng một chân, hai tay dang ngang. Đứng lên ngồi xuống bằng một chân. Sau đó đổi chân. Thực hiện khoảng 5 lần mỗi bên.
Đứng thẳng. Co người xuống rồi nhẩy lên cao tại chỗ. Hai chân song song. Thực hiện khoảng 10 lần.
Đứng thẳng. Co người xuống rồi nhẩy lên cao tại chỗ. Hai chân so le. Thực hiện khoảng 18 lần
Tập với tạ tay. Đứng thẳng. Tay trái cầm tạ. Cúi người xuống và nhấc chân phải lên phía sau cho thăng bằng. Đổi bên. Thực hiện khoảng15-30 lần.
Nằm co hai chân và để quặt sang một bên. Hai tay khóa sau đầu. Lên bụng sang bên đối diện. Đổi bên. Thực hiện khoảng 20 lần.
Nằm co gập gối. Hai tay ôm trước ngực. Lên bụng. Thực hiện khoảng 2 phút.
Tập với bóng tập. Nằm một chân co một chân duỗi. Hai tay ôm bóng từ sau đầu rồi co thân trên và chân trái lên cho bóng chạm chân. Đổi chân. Thực hiện khoảng 30 lần mỗi chân.
Phải tập khoảng từ 50 tới 200 lần lên bụng thì mới có hiệu quả.
Sai. Vùng bụng của con người được cấu tạo bởi các mô cơ, cũng giống như vùng ngực, lưng hay chân tay, vậy tại sao chúng ta phải tập luyện nó theo một cách khác thường?
Chỉ cần tập lên bụng hoặc các bài tập bụng khác một cách riêng biệt là có thể giúp tôi có vòng 2 như hằng mơ ước.
Lại sai nữa. Nếu việc tập luyện chỉ đơn giản như vậy thì cả những gã đàn ông nhiều mỡ hoặc những nàng công chúa có mông và đùi quá khổ cũng có thể có bụng đẹp, eo thon. Điều đó không đúng chút nào.
Vậy tập luyện như thế nào để có một vòng eo thon thả như mọi phụ nữ vẫn hằng mong ước?
Bạn cần phải giảm béo
Để giảm béo, bạn cần có một chế độ ăn kiêng cân xứng với một chương trình luyện tập giảm cân và luyện tập tim mạch khoa học. Việc ăn kiêng là quan trọng nhất để bạn có thể có vòng eo đẹp.
Bạn cần phải bắt đầu đốt nhiều năng lượng hơn mức tiêu thụ thông thường.
Để có thể làm việc này một cách an toàn, bạn phải xác định được mức calori bạn hấp thụ để duy trì cuộc sống bình thường. Sau khi xác định, bạn cần phải giảm tiêu thụ số calori đó nhiều hơn 20% (hoặc 500 calori). Nếu bạn có thể đốt cháy thêm 500 calori mỗi ngày, điều đó có nghĩa rằng sau một chu trình luyện tập 7 ngày, bạn có thể giảm được 3500kcal (tương ứng với 0.45kg năng lượng)
Đừng tập bụng quá sức.
Kết hợp khoảng 1-2 bài tập bụng trực tiếp vào chương trình tập hàng ngày của bạn. Nếu bạn tập thể thao cách ngày, hãy tập bụng 1 lần cho mỗi tuần. Vùng bụng luôn được rèn luyện cùng với các bộ phận khác khi bạn luyện tập, bạn chỉ không cảm nhận được điều đó thôi. Vùng bụng và eo luôn giúp cơ thể ổn định trong mọi chuyển động. Nếu bạn tập toàn bộ cơ thể trong chương trình tập luyện của mình, hãy tập bụng cuối cùng với chỉ 1 bài tập cho mỗi ngày tập, không cần hơn. Bạn cũng có thể thay đổi cách tập để cảm thấy hứng thú hơn.
Ăn kiêng, ăn kiêng và ăn kiêng
Thật khó khăn để bắt một người phụ nữ phải ăn kiêng. Tuy nhiên bạn phải lựa chọn: ăn kiêng hoặc là vòng eo phát tướngHãy tuân thủ việc ăn kiêng tới 90%. Không ai hoàn hảo, nhưng hãy thực sự sát sao với kế hoạch của mình. Nếu bạn vẫn còn đang băn khoăn với việc ăn kiêng, hoặc thực hiện nó một cách bừa bãi, lộn xộn, rất có thể bạn sẽ gặp những vấn đề nghiêm trọng với vòng eo.
Vậy chúng ta có thể luyện tập phần bụng với những bài tập nào? Dưới đây là một số bài tập bạn có thể áp dụng:
Ngồi hai chân song song. Lần lượt dùng tay chạm vào các ngón chân so le. Thực hiện động tác khoảng 20 lần
Nằm, hai chân song song và co lại. Lần lượt dùng tay chạm vào các mắt cá chân. Thực hiện động tác khoảng 20 lần
Nằm ngửa, hai tay khóa sau đầu. Co cả đầu và đầu gối lên gần nhau cùng lúc. Thực hiện động tác khoảng 15 lần
Nằm ngữa, hai tay vươn qua trên đầu. Co cả cánh tay, đầu và thẳng chân lên gần nhau cùng lúc. Thực hiện động tác khoảng 15 lần.
Nằm ngửa, hai tay dang rộng hai bên. Hai chân song song và xoay qua hai bên trái phải. Thực hiện động tác khoảng 15 lần.
Nằm ngửa, hay tay khóa sau đầu. Hai chân song song và co gập gối. Ôm đầu vươn lên. Giữ nguyên tư thế đầu nhấc khỏi mặt đất trong khoảng 45 giây.
Nằm ngửa, hai tay đặt dưới lưng. Đầu ngẩng lên khỏi mặt đất. Hai chân thẳng song song. Lần lượt nhấc từng chân lên cao. Cố giữ cho chân không chạm mặt đất. Thực hiện động tác khoảng 100 lần.
Nằm ngửa, hai tay đặt dưới lưng. Đầu ngẩng lên khỏi mặt đất. Hai chân thẳng song song. Dang rộng chân ra rồi khép vào. Cố giữ cho chân không chạm mặt đất. Thực hiện động tác khoảng 50 lần.
Nằm sấp, dưới bụng lót một chiếc khăn cuộn tròn (khăn tắm). Hai chân thẳng song song. Hai tay vươn thẳng trên đầu. Vươn mình nhấc đầu và tay lên khỏi mặt đất. Thực hiện động tác khoảng 20 lần.
Ngồi, hai tay chống ra phía sau. Hai chân co gối khép chặt. Nhấc hai chân lên khỏi mặt đất rồi hạ xuống (cố giữ cho không chạm đất). Thực hiện động tác khoảng 10 lần
Nằm nghiêng. Cả người tạo một đường thẳng, hai chân khép. Dùng một tay chống đẩy cả người lên và giữ nguyên tư thế trong vòng 45 giây, sau đó đổi bên.
Nằm ngửa, hai chân co khép. Hai tay khóa sau đầu. Co bụng lên đầu khoảng 20 lần.
Nằm sấp, hai tay vươn cao trên đầu. Hai chân song song khép, thẳng. Lần lượt nhấc chân trái và tay phải lên cao trong tư thế thẳng. Sau đó hạ xuống và tới chân phải và tay trái. Thực hiện động tác khoảng 20 lần.
Ở tư thế chống đẩy (Người thẳng, sấp. Hai tay chống thẳng). Lần lượt vươn thẳng tay trái và chân phải rồi hạ xuống. Tiếp tục đổi sang tay phải và chân trái. Thực hiện khoảng 24 lần.
Nằm ngửa, hai chân thẳng, hai tay khóa sau đầu. Vươn đầu lên cao đồng thời co hai chân thực hiện động tác như đạp xe đạp. Thực hiện khoảng 30 lần.
Tập với tạ tay. Người đứng thẳng, hai tay cầm chắc hai tạ. Lần lượt nghiêng sang từng bên.Thực hiện khoảng 10 tới 15 lần.
Tập với tạ tay. Người đứng thẳng. Hai tay ôm một tạ. Quay tạ sang phải, ngồi xuống rồi đứng lên quay tạ sang trái. thực hiện khoảng 5-15 lần
Nằm ngửa, thẳng tay xuôi xuống dưới. Nhấc đầu lên khỏi mặt đất rồi hạ xuống. Thực hiện khoảng 15 lần
Nằm sấp, người thẳng, hai tay dang hai bên. Co lưng nhấc đầu và tay lên khỏi mặt đất rồi hạ xuống. Thực hiện khoảng 10 lần.
Đứng bằng một chân, hai tay dang ngang. Đứng lên ngồi xuống bằng một chân. Sau đó đổi chân. Thực hiện khoảng 5 lần mỗi bên.
Đứng thẳng. Co người xuống rồi nhẩy lên cao tại chỗ. Hai chân song song. Thực hiện khoảng 10 lần.
Đứng thẳng. Co người xuống rồi nhẩy lên cao tại chỗ. Hai chân so le. Thực hiện khoảng 18 lần
Tập với tạ tay. Đứng thẳng. Tay trái cầm tạ. Cúi người xuống và nhấc chân phải lên phía sau cho thăng bằng. Đổi bên. Thực hiện khoảng15-30 lần.
Nằm co hai chân và để quặt sang một bên. Hai tay khóa sau đầu. Lên bụng sang bên đối diện. Đổi bên. Thực hiện khoảng 20 lần.
Nằm co gập gối. Hai tay ôm trước ngực. Lên bụng. Thực hiện khoảng 2 phút.
Tập với bóng tập. Nằm một chân co một chân duỗi. Hai tay ôm bóng từ sau đầu rồi co thân trên và chân trái lên cho bóng chạm chân. Đổi chân. Thực hiện khoảng 30 lần mỗi chân.
Hiệu chỉnh bởi quản lý:
