Bạn đã biết carbohydrate có tác dụng gì? cần bổ sung chúng thế nào?

carbohydrate có tác dụng gì – Hẳn ai cũng biết, Carbohydrate bao gồm đường, tinh bột và chất xơ có trong trái cây, ngũ cốc, rau quả và các sản phẩm từ sữa. Mặc dù thường xuyên bị nói là xấu trong xu hướng dinh dưỡng hiện nay, carbohydrate lại là một trong những nhóm thực phẩm cơ bản và có vai trò rất quan trọng với sức khỏe.

1. Carbohydrate là gì? carbohydrate có tác dụng gì?​

• Carb hoặc carbohydrate là những phân tử chứa carbon, hydro và oxy. Theo Paige Smathers, một chuyên gia dinh dưỡng tại Utah, Hoa Kỳ: “Carbohydrate là chất đa lượng, có nghĩa chúng là một trong ba chất chính cung cấp năng lượng hoặc calo cho cơ thể”.
• Hai chất đa lượng còn lại là protein và chất béo.
• Mục đích chính của carbohydrate trong chế độ ăn uống là cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), lượng carbohydrate khuyến cáo mỗi ngày cho một người trưởng thành là 135gram.
• Tỉ lệ năng lượng do carbohydrate cung cấp nên từ 45% đến 65% tổng năng lượng khẩu phần. Tỉ lệ này áp dụng cho hầu hết mọi đối tượng.

2. Chức năng của Carbohydrate? carbohydrate có tác dụng gì?​

• Carbohydrate cung cấp nhiên liệu cho hệ thống thần kinh trung ương và năng lượng cho cơ bắp làm việc.
• Theo nghiên cứu của Đại học bang Iowa, Carbohydrate còn ngăn chặn việc protein được sử dụng như một nguồn cung cấp năng lượng và giúp khởi động quá trình chuyển hóa chất béo.
• Ngoài ra, carbohydrate có vai trò quan trọng với chức năng não bộ, có thể gây ảnh hưởng đến tâm trạng, trí nhớ… cũng như đóng vai trò là một nguồn cung cấp năng lượng tức thì.
• Lượng carbohydrate khuyến cáo mỗi ngày cũng được tính toán dựa trên lượng mà não bộ cần để hoạt động.

3. Phân loại carbohydrate? carbohydrate có tác dụng gì​

Theo chuyên gia dinh dưỡng Mỹ – Paige Smathers thì carbohydrate (carb) được phân làm hai dạng: đơn giản (carb đơn giản – Simple Carbs) và phức tạp (carb phức tạp – Complex Carbs). Carbs đơn chỉ chứa 1 hoặc 2 loại đường như fructose (loại tìm thấy trong trái cây) và galactose (tìm thấy trong các sản phẩm sữa). Những phân tử đường đơn được gọi là monosaccharide. Những loại carbs với hai phân tử đường, ví dụ như sucrose (đường ăn), lactose (từ các sản phẩm sữa) và maltose (tìm thấy trong bia và một số loại rau) được gọi là disaccharide. Theo NIH, Carbs đơn cũng có trong kẹo, nước ngọt và sirô. Những thực phẩm này được làm nên qua quá trình chế biến và chứa đường tinh luyện, không chứa các vitamin, khoáng chất hoặc chất xơ. Vì thế chúng được gọi là thực phẩm chứa “calo rỗng”, có thể dẫn đến tăng cân.


Carbs phức (polysaccharides) chứa từ ba loại đường trở lên. Chúng thường là các loại carbohydrate trong thực phẩm chứa tinh bột, bao gồm: các loại đậu, khoai, ngô, củ cải vàng, bánh mỳ nguyên cám và ngũ cốc. Chính sự khác biệt đến từ cấu trúc hóa học, và quyết định tốc độ được tiêu hóa và hấp thụ. Nhìn chung, carbs đơn được tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn carbs phức.

>>> Xem sự khác biệt giữa carbohydrate tốt và carbohydrate xấu tại bài viết https://dinhduongmoingay.net/carbohydrate-va-vai-tro-cua-no-trong-che-do-an-hang-ngay

4. Lợi ích của Carbohydrate? carbohydrate có tác dụng gì?​

– Gia tăng sức khỏe tinh thần

Carbohydrate có thể đóng vai trò rất quan trọng với sức khỏe tinh thần. Một nghiên cứu công bố trên tạp chí JAMA năm 2009 cho thấy những người ăn một chế độ giàu chất béo và ít carbs sau một năm thể hiện sự lo âu, trầm cảm và dễ tức giận nhiều hơn những người ăn ít chất béo và nhiều carbs. Các nhà khoa học nghi ngờ, carbohydrate tham gia vào quá trình sản xuất serotonin trong não, một chất thúc đẩy cảm giác bình tĩnh, thư giãn, hạnh phúc và tập trung.

– Tăng cường trí nhớ

Carbohydrate cũng có thể giúp cho trí nhớ. Một nghiên cứu năm 2008 của Đại học Tufts đã thử nghiệm yêu cầu một nhóm phụ nữ thừa cân không ăn carbs hoàn toàn trong một tuần. Sau đó, họ được kiểm tra kỹ năng nhận thức, sự chú ý thị giác và trí nhớ không gian với một nhóm phụ nữ thừa cân khác chỉ ăn giảm calo nhưng vẫn chứa carbohydrate. Kết quả là nhóm ăn carbs đã thực hiện tốt hơn.

– Giảm cân

Mặc dù carbohydrate thường là nơi mà chúng ta đổ lỗi cho việc tăng cân, lựa chọn đúng loại carbs thực sự có thể giúp bạn giảm cân và duy trì một trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.Điều này có được do nhiều loại carbs tốt, đặc biệt là ngũ cốc nguyên cám và các loại rau quả có chứa chất xơ. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no, và thường chứa trong các loại thực phẩm thấp calo. Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Nutrition năm 2009 theo dõi những người phụ nữ trung niên suốt 20 tháng. Các nhà khoa học nhận thấy rằng những người ăn nhiều chất xơ đã giảm cân, trong khi những người ăn ít chất xơ lại tăng cân. Một nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng chất béo sẽ biến mất nhờ một chế độ ăn ít chất béo chứ không phải chế độ low-carbs.

– Nguồn dinh dưỡng tốt

Trái cây nguyên quả và các loại rau được biết đến với hàm lượng dinh dưỡng cao. Một số thậm chí còn được gọi là siêu thực phẩm. Tất cả các loại rau xanh và hoa quả đều chứa carbohydrate. Một điều quan trọng, các carbs tốt có nhiều nhất trong các loại ngũ cốc nguyên hạt. Một nghiên cứu quy mô lớn được công bố trên tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ chỉ ra những người ăn hầu hết ngũ cốc nguyên hạt sẽ nhận được một lượng cao hơn đáng kể chất xơ, năng lượng, chất béo tốt, cũng như các vi chất dinh dưỡng (trừ vitamin B12 và natri). Một nghiên cứu bổ sung sau đó phát hiện các loại ngũ cốc này chứa cả chất chống oxy hóa, trước đây chỉ được biết đến có mặt trong rau quả.

– Sức khỏe tim mạch

Chất xơ cũng giúp làm giảm cholesterol trong máu. Quá trình tiêu hóa đòi hỏi bạn phải tiết axit mật, thứ được sản xuất một phần từ cholesterol.Khi quá trình tiêu hóa được cải thiện, gan sẽ kéo cholesterol ra khỏi máu để đáp ứng nhu cầu tạo nhiều axit mật. Bởi vậy, nó sẽ làm giảm lượng cholesterol “xấu” LDL. Một nghiên cứu trong tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng của Hoa Kỳ (American Journal of Clinical Nutrition) so sánh tác dụng của những bệnh nhân ăn ngũ cốc nguyên cám với sử dụng thuốc hạ cholesterol máu statins. Kết quả cho thấy những ai ăn nhiều hơn 16 gram ngũ cốc nguyên cám hàng ngày có nồng độ cholesterol xấu thấp hơn cả những người sử dụng Statin mà không ăn ngũ cốc nguyên cám.

Một vài sự thật đằng sau carbohydrate có tác dụng gì?​

– Mệt mỏi: sáng, chiều, hay cả ngày.
– “Mây mù” trong não bộ: mệt mỏi về thể chất, tinh thần. Kém tập trung, thiếu sáng tạo, trí nhớ suy giảm, sức học tập – làm việc sa sút…
– Hạ đường huyết: đường huyết bị thấp xuống trong khoảng thời gian ngắn là điều bình thường trong ngày, nhất là khi các bữa ăn không được cung cấp đúng giờ và đều đặn. Nhưng khoảng thời gian này lặp lại và kéo dài thì không hề bình thường. Sự chóng mặt, run rẩy, xây xẩm mặt mày không phải là chuyện hiếm.
– Đường ruột trương nở: đa số khí trong đường ruột được tạo ra bởi carbohydrate, dẫn đến viêm ruột kết.
– Hôn trầm, ngủ gật: đặc biệt là sau các bữa ăn chứa nhiều đường tinh chế
– Tăng cân
– Tăng huyết áp
– Trầm uất, suy sụp: do carbohydrate ( nhất là đường tinh chế trắng) là những sản phẩm mang tính “xoa dịu”, nó làm chậm đi hoạt động căng thẳng của não bộ bằng những phản ứng hóa học ở đây. Nó là tăng chất serotonine và tạo ra cảm giác mơ màng, gà gật. Đây cũng tương tự như xu hướng lệ thuộc vào rượu, caféine, thuốc lá hay các chất gây nghiện khác.

>>> Cập nhập thêm kiến thức về dinh dưỡng tại https://dinhduongmoingay.net/

Sau đây là một vài các nguyên tắc để tạo nên sự cân bằng carbohydrate có tác dụng gì​

– Protein: các bạn cần biết lượng chất protein mà cơ thể cần. Thông thường, mỗi người cần 80g protein mỗi ngày. Protein cần phải được tiêu thụ trong mỗi bữa ăn. Hãy xem xét đến việc bạn cần protein thực vật hay động vật hơn. Đối với những người mới chuyển, tốt nhất nên bắt đầu bằng việc sử dụng 50% đạm thực vật thay thế cho đạm động vật như trước kia

– Ăn rau quả xanh, dưới dạng nấu chín, hay dưa muối trong bữa ăn hằng ngày. Chúng không chứa carbohydrate, mà giúp cho việc phân giải và mang đến cho cơ thể lượng muối khoáng cần thiết.

Đặc biệt thêm về carbohydrate có tác dụng gì​

• Hãy sử dụng cốc loại toàn phần, nguyên hạt, có khả năng kiềm chế hoạt động của insulin. Một cách test đơn giản: nếu bạn muốn ăn ngọt, hãy xem bữa ăn trước đó của bạn có ăn quá nhiều carbohydrate không? ( có ăn quá ngọt ko )
• Đừng thêm mạch nha hay hay bất cứ loại chất ngọt nào trong tô cháo yến mạch vào bữa sáng của bạn. Thay vào đó, một thìa mơ muối dưới dạng paté giúp cho cơ thể có sinh lực nhanh chóng.
• Café: bỏ qua café, vì café cũng ảnh hưởng đến lượng insuline tiết ra. Thay vào đó, sử dụng trà thực dưỡng hay cafe ngũ cốc ( làm từ rễ diếp xoăn, các loại bột ngũ cốc rang, vừa có hương vị tương tự, vừa tốt cho cơ thể vì chúng dương )
• Nên vận động cơ thể 30-60 phút một ngày, 4-5 ngày / tuần
• Áp dụng thuyết âm dương trong thực phẩm là một nghệ thuật rất khó. Trí phán đoán là kim chỉ nam của chúng ta, nhưng không phải dễ dàng mà có được .Nếu như cảm thấy không khỏe, hãy xem xét nguyên nhân và hi vọng rằng những dòng trên của chúng tôi sẽ giúp bạn được phần nào trong khó khăn đó.

Qua những thông tin từ bài viết trên, chắc hẳn các bạn đã có cho mình những thông tin bổ ích về Carbohydrate. Hãy luôn lắng nghe và quan tâm đến sức khỏe của bản thân và gia đình, hình thành lối sống lành mạnh bằng cách ăn nhiều carb tốt và loại bỏ carb xấu trong các bữa ăn hằng ngày vì “phòng bệnh hơn chữa bệnh”. Hy vọng bạn và gia đình sẽ luôn dồi dào sức khỏe và ngập tràn năng lượng tích cực!