Ăn kiêng đúng cách (Phần 1)

Bạn sẽ cảm thấy bực bội khi đang thừa cân, chưa kể đến những rủi ro liên quan đến sức khỏe. Bạn có thể cảm thấy ít tự tin hơn và thậm chí hơi chậm chạp. Một trong những cách tốt nhất để trở nên khỏe mạnh hơn là thay đổi chế độ ăn uống của bạn bằng cách ăn các thực phẩm lành mạnh và kiểm soát kích thước phần. Khi bạn bắt đầu một chế độ ăn uống, hãy chắc chắn rằng bạn đang nhận được đủ chất dinh dưỡng và hạn chế quá mức lượng thức ăn của bạn. Chế độ ăn uống luôn hiệu quả nhất khi kết hợp với các lựa chọn lối sống lành mạnh khác và một thái độ tốt.


Phần 1: Giai đoạn lập kế hoạch

1. Hãy tự hỏi tại sao bạn muốn ăn kiêng

Rõ ràng về lý do của bạn và mục tiêu của bạn có thể giúp bạn chọn một kế hoạch ăn uống có ý nghĩa và sẽ có kết quả như bạn mong muốn
Quản lý bệnh tiểu đường. Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường, việc thay đổi thói quen ăn uống của bạn là điều bắt buộc. Giảm hoặc loại bỏ đường từ chế độ ăn uống của bạn là chìa khóa để sống tốt với căn bệnh này.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ăn các loại thực phẩm sẽ làm giảm mức cholesterol của bạn và giúp bạn loại bỏ mỡ thừa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Thêm cân là một phần của bất kỳ thai kỳ nào, nhưng tại một thời điểm nhất định bạn có thể quyết định rằng chất béo sẽ có lợi cho em bé và sẵn sàng để lấy lại cân nặng trước khi mang thai
Hãy sẵn sàng cho bơi lội. Rất nhiều người có chế độ ăn kiêng khi thời tiết ấm lên và viễn cảnh mặc bộ đồ bơi là hết sức đáng sợ. Đôi khi chỉ những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn có thể tạo ra sự khác biệt giữa việc sẵn sàng mặc bikini hoặc không dám mặc

2. Số lượng lớn

Bạn có thể quan tâm đến việc bổ sung cơ bắp và tăng cân thêm theo cách khỏe mạnh. Protein là không thể thiếu trong việc phát triển khối lượng cơ, vì vậy chế độ ăn uống của bạn nên tập trung vào việc tối đa hóa lượng protein được đề nghị hàng ngày.

3. Xác minh rằng bạn có thể ăn kiêng một cách an toàn

Trước khi bạn thực hiện bất kỳ kế hoạch ăn uống mới nào, tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo chế độ ăn uống không gây nguy hiểm cho bạn.
Cho bác sĩ biết kế hoạch ăn kiêng của bạn. Bất cứ điều gì dưới 1200 calo một ngày có thể nguy hiểm. Michelle May, một bác sĩ quản lý cân nặng cho biết: “Giảm cân nhanh chóng do hạn chế calo quan trọng gây ra mất nước, một số chất béo và mất cơ, làm giảm sự trao đổi chất để cơ thể cần ít calo hơn để tồn tại”. chất béo trong cơ thể, làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.
Một số người sử dụng calo như một cách để đo lường mức tiêu thụ thực phẩm mục tiêu của họ, những người khác dựa vào chế độ ăn uống của họ trên gam (protein, ngũ cốc nguyên hạt, v.v.), trong khi một số thực phẩm tạo ra nhiều thức ăn hơn. Quyết định cách bạn sẽ tiếp cận chế độ ăn uống của bạn.
Xem xét thuốc theo toa của bạn với bác sĩ của bạn. Điều quan trọng là phải chắc chắn rằng các kế hoạch chế độ ăn uống của bạn được đồng bộ với bất kỳ hướng dẫn dinh dưỡng nào có thể liên quan đến các toa thuốc bạn uống.
Ví dụ, nếu bạn dùng thuốc ức chế ACE để hạ huyết áp, bạn cần theo dõi lượng chuối, cam và rau lá xanh. Nếu bạn đã được quy định tetracycline bạn có thể cần phải tránh các sản phẩm sữa trong thời gian bạn dùng thuốc.

4. Phân tích thói quen ăn uống hiện tại của bạn

Trước khi bạn thay đổi những gì bạn đang làm, bạn cần phải biết những gì bạn làm bây giờ. Theo dõi những gì, khi nào và nơi bạn ăn để có cái nhìn sâu sắc vào thói quen ăn uống hiện tại của bạn.
Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm. Đặt một tạp chí trong nhà bếp hoặc bên cạnh gi.ường của bạn và ghi lại những gì bạn ăn (các bữa ăn, đồ ăn nhẹ, những "khẩu vị" nhỏ từ đĩa của bạn bè - tất cả), thời gian trong ngày bạn ăn và nơi bạn ăn ( bàn bếp, ghế sofa, gi.ường).
Theo dõi trực tuyến. Một số trang web cung cấp các công cụ trực tuyến cho phép bạn theo dõi thói quen ăn uống của bạn bằng điện tử. Nếu nó như điện thoại thông minh của bạn, nó sẽ dễ dàng cho bạn để theo dõi.

5. Xác định vấn đề

Tất cả chúng ta có thói quen ăn uống khác nhau và có thể khiến chúng ta ăn quá nhiều. Nhận thức là bước đầu tiên trong việc quản lý chúng như là một phần của kế hoạch ăn uống mới của bạn.
Nhấn mạnh. Một trong những nguyên nhân lớn nhất của việc ăn quá nhiều là do căng thẳng. Khi chúng ta cảm thấy dưới lo lắng, chúng ta thường chuyển sang thức ăn để an ủi. Nếu đây là một vấn đề cho bạn, bạn có thể cần phải cần các kỹ thuật quản lý căng thẳng hoặc lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn để giải quyết vấn đề này.
Mệt mỏi. Khi chúng ta mệt mỏi, chúng ta ít có khả năng lựa chọn thực phẩm tốt hơn. Nếu bạn nhận ra bạn thường xuyên ăn trong khi mệt mỏi, bạn sẽ cần phải suy nghĩ về cách bạn có thể nghỉ ngơi nhiều hơn và đảm bảo rằng đến cửa hàng tạp hóa khi bạn cảm thấy thoải mái và tập trung nhất.
Cô đơn hay chán nản. Không thể tìm thấy một cái gì đó để làm gì? Nếu bạn phát hiện ra rằng bạn cần thức ăn khi bạn đang ở một mình, bạn có thể nghĩ đến việc bổ sung chế độ ăn uống mới của bạn với một số hoạt động hoặc sở thích mới sẽ đưa bạn ra khỏi nhà, giúp bạn tham gia vào hoạt động ngoài trời và ngăn bạn ăn quá nhiều.
Quá đói. Nếu bạn bỏ ăn vì một lịch trình bận rộn, bạn có thể khám phá ra rằng khi bạn ngồi ăn tối, bạn sẽ đói và ăn mọi thứ trong tầm mắt. Nếu đây là một vấn đề cho bạn, hãy suy nghĩ về cách bạn có thể lên lịch các bữa ăn nhỏ trong kế hoạch ăn uống mới của bạn.

Phần 2: Chọn thực phẩm lành mạnh

1. Tìm hiểu về lượng calo

Hầu hết những người ăn kiêng nói rằng họ đếm calo, nhưng đa số cũng nói rằng họ không thực sự biết bao nhiêu calo họ cần. Chúng ta nghĩ rằng ít calo hơn có nghĩa là giảm cân nhiều hơn, nhưng thực sự, bạn cần phải lưu tâm đến nơi mà lượng calo của bạn đến từ đâu, không chỉ có bao nhiêu calo bạn tiêu thụ.
Đàn ông báo cáo ăn trung bình 2.600 calo mỗi ngày, với phụ nữ tiêu thụ khoảng 1.800. Bạn có thể cần ít hơn nếu bạn đang cố gắng giảm cân, nhưng bạn nên luôn ăn ít nhất 1.200 calo mỗi ngày. Cơ thể của bạn nghĩ rằng nó đang ở trong chế độ đói. Điều đó có nghĩa là nó sẽ giữ chặt các chất béo.
Hãy hỏi một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký hoặc huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn tìm ra số lượng calo bạn nên ăn mỗi ngày để giảm cân lành mạnh. Đưa vào số calo như thế nào mà bạn đang hoạt động.
Khiến calo của bạn làm việc cho bạn. Thêm các loại thực phẩm có nhiều chất xơ (ngũ cốc nguyên hạt) và protein (thịt nạc). Những thứ này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn.
Tránh lượng calo "rỗng" không cung cấp cho cơ thể nhiều nhiên liệu. Rượu và các mặt hàng như khoai tây chiên là những ví dụ tốt về lượng calo không phục vụ nhiều mục đích dinh dưỡng.

2. Thực hiện theo hướng dẫn chế độ ăn uống

USDA có các khuyến cáo về chế độ ăn uống để giúp đảm bảo bạn có đủ lượng chất dinh dưỡng thích hợp từ bữa ăn và ăn uống cân bằng. Điều này có nghĩa là bạn đang nhận được lượng thức ăn thích hợp từ mỗi nhóm thực phẩm mà không ăn quá nhiều từ bất kỳ nhóm nào. Bạn cũng muốn thay đổi các loại thực phẩm bạn ăn trong mỗi nhóm - không chỉ ăn táo và không có trái cây khác, ví dụ. Các khuyến nghị quan trọng khác bao gồm: tạo ra ít hơn 10% lượng calo hàng ngày của bạn từ đường bổ sung; làm ít hơn 10% lượng calo hàng ngày của bạn từ chất béo bão hòa; và tiêu thụ ít hơn 2.300 mg natri mỗi ngày. Ngoài ra, có những khuyến nghị cụ thể cho số lượng thực phẩm bạn nên cố gắng ăn mỗi ngày. Đây là:
Ăn chín phần trái cây và rau hàng ngày. Một phần trái cây tương đương với khoảng 1 chén trái cây xắt nhỏ hoặc một miếng trái cây nhỏ. Một phần rau quả tương đương với 2 chén rau xanh, lá xanh, hoặc khoảng 1 chén rau cắt.
Ăn sáu khẩu phần ngũ cốc mỗi ngày và làm ít nhất một nửa số hạt đó nguyên hạt. Một khẩu phần hạt tương đương với một lát bánh mì hoặc 1/2 chén cơm hoặc mì ống.
Ăn hai đến ba phần sữa mỗi ngày, nhưng hãy thử chế biến sữa ít chất béo. 1 cốc sữa tương đương với một phần sữa.

Cố gắng "ăn cầu vồng", có nghĩa là ăn các loại thực phẩm có nhiều màu sắc (quả việt quất, táo đỏ, măng tây, vv). Các loại thực phẩm có màu khác nhau có nghĩa là bạn đang nhận được các chất dinh dưỡng và vitamin khác nhau.

3. Tiêu thụ nhiều protein nạc hơn

Cơ thể của bạn cần protein để xây dựng cơ bắp, cung cấp bảo vệ miễn dịch và giữ cho sự trao đổi chất của bạn. Để có được những lợi ích mà không có bất kỳ chất độc hại nào có thể liên quan đến các nguồn protein, hãy chọn các loại thực phẩm có hàm lượng protein cao và ít chất béo.
Hãy là một thám tử béo. Chọn sữa gầy thay vì sữa nguyên chất, thịt bò xay nạc hoặc gà tây xay thay vì thịt bò xay bằng đá cẩm thạch. Hãy tìm chất béo ẩn đi - hoặc không được giấu - trong các lựa chọn protein của bạn.
Tránh các sản phẩm bơ sữa đầy chất béo, các loại thịt nội tạng như gan, thịt mỡ và thịt cẩm thạch, dao cắt, thịt nguội, xúc xích và xúc xích, thịt xông khói, thịt chiên hoặc tẩm bột và lòng đỏ trứng.
Trở thành một fan hâm mộ của cá. Một số loại cá giàu axit béo omega-3, có thể làm giảm chất béo trong máu được gọi là chất béo trung tính. Bạn sẽ tìm thấy lượng axit béo omega-3 cao nhất trong cá nước lạnh, như cá hồi, cá thu và cá trích.
Đậu. Và đậu Hà Lan và đậu lăng - các loại đậu nói chung là những nguồn protein tốt và không chứa cholesterol và ít béo hơn thịt. Hãy thử một chiếc bánh mì kẹp đậu nành hoặc đậu thay cho một chiếc bánh hamburger hoặc thêm một ít đậu phụ vào món xào hoặc rau trộn.

4. Hãy tìm thức ăn nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là toàn bộ hạt của cây và chứa ba phần: mầm, cám và nội nhũ, vì vậy thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt chứa tất cả ba thành phần này. Thật không may, khi thực vật được tinh chế cám và mầm được loại bỏ và khoảng 25% protein của ngũ cốc và ít nhất 17 chất dinh dưỡng quan trọng bị mất. Để có được tất cả các lợi ích, hãy tìm các loại thực phẩm được dán nhãn là ngũ cốc nguyên hạt.

Gặt hái những lợi ích. Các nghiên cứu đã ghi lại nhiều lợi ích của một chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt. Chúng bao gồm giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim, tiểu đường loại 2, bệnh viêm, ung thư đại trực tràng, bệnh nướu răng và hen suyễn, duy trì cân nặng tốt hơn, động mạch cảnh khỏe mạnh và mức huyết áp khỏe mạnh hơn. Bắn trong 48 g. của ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Nguồn siêu thị của bạn. Khoảng 15% đến 20% sản phẩm trên kệ siêu thị là ngũ cốc nguyên hạt. Tìm các sản phẩm có nhãn là "ngũ cốc nguyên hạt" hoặc kiểm tra xem sản phẩm có tem "Ngũ cốc nguyên hạt" từ Hội đồng ngũ cốc nguyên hạt hay không.

Kiểm tra nhiều món ăn. Nó không chỉ là ngũ cốc, bột và bánh mì có thể là ngũ cốc nguyên hạt; mì ống, ngũ cốc, bánh quy, bánh tortilla, hỗn hợp bánh kếp và các sản phẩm từ ngũ cốc khác có thể được dán nhãn nguyên hạt, vì vậy hãy đọc kỹ gói.

5. Chất béo lành mạnh

Không phải tất cả chất béo đều không tốt cho bạn; trong thực tế, một số chắc chắn nên là một phần của kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn. Axit béo không bão hòa đơn (MUFA) là một loại chất béo lành mạnh như là chất béo không bão hòa đa và cung cấp một số lợi ích nhất định như giảm cholesterol LDL (loại xấu), tăng hoặc duy trì cholesterol HDL (loại tốt), giúp ổn định mức insulin và kiểm soát lượng đường trong máu.

Các loại thực phẩm giàu MUFA bao gồm bơ, dầu canola, các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, hồ đào và macadamias cùng với bơ hạt), dầu ô liu, ô-liu và dầu lạc.

6. Loại bỏ chất béo trans

Chất béo trans là dầu truyền với hydro, vì vậy bạn có thể thấy chúng được liệt kê là dầu "hydro hóa" trên nhãn gói. Chúng làm tăng cholesterol xấu và giảm cholesterol tốt, gây tăng cân, tăng nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, đột quỵ và vô sinh.
Trong số các nguồn lớn nhất cho chất béo trans là thực phẩm chiên và thực phẩm đóng gói thương mại, đặc biệt là các loại bánh nướng.
Cẩn thận với các nhãn tuyên bố không có chất béo trans. FDA cho phép thực phẩm có lượng chất béo chuyển đổi lên đến một nửa gam mỗi khẩu phần được dán nhãn là "chất béo chuyển dạng tự do". Ăn đủ của họ và nửa gram thêm lên.
Chất béo trans là rất xấu cho bạn, thành phố New York đã thông qua một luật cấm sử dụng chúng trong các nhà hàng.

7. Đọc nhãn

Chú ý đến các nhãn dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm có thể giúp bạn đảm bảo rằng bạn đang lựa chọn lành mạnh. Một trong những phần quan trọng nhất của nhãn là thông tin kích thước. Điều này cho bạn biết có bao nhiêu phần ăn trong mỗi gói và các thông tin dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần ăn.
Bạn cũng nên lưu ý có bao nhiêu calo trong mỗi bữa ăn.
Cố gắng hạn chế các chất dinh dưỡng sau đây: chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa và natri. Đây không chỉ liên quan đến bệnh béo phì, mà còn liên quan đến bệnh tim và huyết áp cao.
Tìm các loại thực phẩm có nhiều chất xơ, vitamin A, vitamin C, sắt, vitamin D và canxi.
Chuyên gia dinh dưỡng của bạn có thể giúp đảm bảo bạn đang nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết và với số lượng thích hợp.

8. Nấu ăn

Ăn uống hoặc mua thực phẩm đã chuẩn bị thuận tiện, nhanh chóng và dễ dàng. Nhưng nó cũng có nghĩa là bạn không thể kiểm soát cách thức chuẩn bị thức ăn của bạn hoặc những thành phần được sử dụng. Một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cân là nấu các bữa ăn tại nhà. Bạn có thể chọn các phương pháp nấu ăn lành mạnh (ví dụ: nướng thay vì chiên) và nguyên liệu tươi.
Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trước. Bằng cách thực hiện một thực đơn hàng tuần, bạn sẽ ít có khả năng ăn ở ngoài. Bạn có thể tự mình làm mọi thứ dễ dàng hơn bằng cách chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh để giữ trong tủ lạnh và ăn khi cần thiết.
Hãy nấu ăn vui vẻ. Hãy tự thưởng cho mình một bộ dao mới hoặc tạp dề dễ thương. Những thứ này có thể cung cấp cho bạn động lực bạn cần dành nhiều thời gian hơn trong nhà bếp.

9. Ăn nhẹ

Tin tốt! Bạn thực sự cần phải ăn nhẹ trong khi bạn đang ăn kiêng. Ăn uống thường xuyên giữ cho sự trao đổi chất của bạn diễn ra và sẽ giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày. Đồ ăn nhẹ lành mạnh cũng có thể làm giảm cơn đói và khiến bạn không ăn quá nhiều trong bữa ăn.
Điều quan trọng là để đảm bảo rằng bạn đang lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh. Tiếp cận với trái cây tươi và rau, quả hạch hoặc sữa ít chất béo. Hãy thử một số lát dưa chuột với hummus cho một bữa ăn nhẹ buổi chiều thỏa mãn.
Giữ đồ ăn nhẹ lành mạnh tiện dụng trong bàn làm việc của bạn. Nếu bạn có một số hạnh nhân nướng gần đó, bạn sẽ ít có khả năng ăn cookie

10. Thêm hương vị cho thức ăn của bạn

Nếu thức ăn ngon, bạn có nhiều khả năng ăn chúng hơn. Một cách để thêm hương vị cho bất kỳ thực phẩm lành mạnh là thêm một số salsa. Hãy thử nướng khoai tây nướng của bạn với salsa thay vì bơ và bạn sẽ tiết kiệm được calo và chất béo. Thêm: bạn cũng đã thêm một phần ăn rau vào bữa ăn của bạn.

Thêm salsa vào thịt gà, cá, và thậm chí cả món salad, có thể giúp làm sống động bữa ăn của bạn và cung cấp thêm một chút niềm say mê. Hãy thử mua salsa tươi tại cửa hàng tạp hóa, hoặc thậm chí tự làm.
Bạn có thể thêm hương vị cho hầu như bất kỳ món ăn bằng cách thêm các loại thảo mộc và gia vị, hầu hết trong số đó có chứa gần như bằng không calo. Hãy thử mua các loại thảo mộc tươi như rau mùi tây, hương thảo hoặc cỏ xạ hương. Họ sẽ làm cho thịt gà, thịt lợn hoặc salad của bạn có vị tươi và nguyên bản.
Một số thành phần cung cấp một tiền thưởng thêm khác hơn là hương vị. Ví dụ, tỏi được biết là có đặc tính kháng viêm. Nêm cá hoặc súp của bạn với tỏi cho một bữa ăn hương vị cũng khỏe mạnh.
Củ nghệ là một mặt hàng chủ lực phổ biến, có hương vị khác nên có trong giá gia vị của bạn. Hãy thử thêm nó vào món salad salad lành mạnh cho thêm một hương vị.

Phần 3: Các thực phẩm cần tránh

1. Tránh chế độ ăn mốt

Rất hấp dẫn để thử xu hướng mới nhất trong chế độ ăn kiêng. Các phương tiện truyền thông thường đầy những câu chuyện về những người nổi tiếng đã cố gắng một chế độ ăn mốt và đã thành công lớn. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là không chỉ chế độ ăn kiêng thường không hoạt động, chúng còn có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
Hầu hết các chế độ ăn mốt đòi hỏi bạn phải cắt ra một nhóm thực phẩm chính, chẳng hạn như carbs. Phần quan trọng nhất của một chế độ ăn uống lành mạnh là đảm bảo rằng bạn đang ăn một kế hoạch bữa ăn đầy đủ bao gồm tất cả các chất dinh dưỡng. Tránh chế độ ăn yêu cầu bạn cắt bỏ các nhóm thức ăn.
Một số chế độ ăn mốt có thể làm bạn bị bệnh. Nhiều chế độ ăn mốt thúc đẩy ăn một lượng calo rất thấp, có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Thay vào đó, hãy ăn số lượng calo được đề nghị cho loại cơ thể của bạn và lựa chọn lành mạnh.

2. Bỏ qua các thực phẩm chế biến

Thực phẩm chế biến và thức ăn nhanh là những thứ bạn nên tránh - natri, chất béo bão hòa và đường. Nó không có nghĩa là bánh burger ăn nhanh hoặc thực phẩm đông lạnh thường xuyên sẽ giết bạn, nhưng đây là những loại thực phẩm bạn muốn giới hạn.
Hướng dẫn chế độ ăn uống gần đây nhất của chính phủ cho người Mỹ khuyến cáo rằng không quá 10% calo đến từ chất béo bão hòa. Nếu bạn đang dùng chế độ ăn có lượng calo 1500 calo mỗi ngày, điều đó có nghĩa là bạn có thể ăn 15g chất béo bão hòa mỗi ngày - bánh mì kẹp thịt ăn nhanh có thể có từ 12g đến 16g.

3. Tránh xa đồ uống có đường

Đồ uống có đường, đặc biệt là nước ngọt, có liên quan đến tăng cân và béo phì. Lượng calo tiêu thụ qua ống hút vẫn là lượng calo và đóng góp để đóng gói trên cân Anh, vì vậy hãy lên kế hoạch cắt giảm hoặc giảm tiêu thụ các loại đồ uống này trong chế độ ăn uống của bạn.
Khi khát thì nước luôn là lựa chọn tốt. Uống nhiều nước sẽ khiến bạn cảm thấy no hơn và có thể giảm lượng hấp thu vào giờ ăn.
Làm cho nước hấp dẫn hơn với vị giác của bạn bằng cách thêm các lát cam quýt, dưa chuột, bạc hà hoặc các loại thảo mộc khác.
Nước trái cây có vẻ khỏe mạnh, đặc biệt là đồ uống làm từ nước ép 100%, nhưng chúng có nhiều đường. Uống chúng một cách vừa phải hoặc thêm nước để có được một số lợi ích dinh dưỡng với ít calo hơn.
Trong một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu Đại học Harvard, đồ uống có đường có liên quan đến 180.000 ca tử vong mỗi năm trên toàn thế giới, 25.000 người ở Hoa Kỳ một mình.
Một nghiên cứu khác năm 2013, nghiên cứu này của các nhà khoa học tại Imperial College London, phát hiện ra rằng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tăng lên tới 22% cho mỗi 12 oz. phục vụ đồ uống có đường được tiêu thụ mỗi ngày.

4. Tránh các thành phần cụ thể nếu cần

Bạn có thể có một điều kiện đòi hỏi bạn phải tránh xa các thành phần nhất định, vì vậy hãy đọc nhãn cẩn thận và tích trữ các sản phẩm phù hợp với các yêu cầu chế độ ăn uống cụ thể của bạn.
Bệnh celiac. Bệnh celiac là một rối loạn tiêu hóa do không dung nạp gluten, một loại protein có trong lúa mì, lúa mạch đen và lúa mạch. Nhờ nhận thức ngày càng tăng về nhu cầu của những người không thể chịu đựng được gluten, một số sản phẩm không chứa gluten hiện đang nằm trên các kệ không chỉ của các cửa hàng thực phẩm đặc sản mà còn là siêu thị địa phương của bạn.
Tăng huyết áp. Một tình trạng nguy hiểm và tiền thân của bệnh tim và đột quỵ, tăng huyết áp có thể được quản lý một phần bởi một chế độ ăn uống nặng trên trái cây, rau và protein nạc. Chế độ ăn uống DASH - viết tắt của phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp - đã được chứng minh là làm giảm huyết áp, được khuyến khích bởi một số tổ chức y tế bao gồm cả Viện Y tế quốc gia và được xếp hạng số 1 chế độ ăn uống tổng thể tốt nhất trong US News & Chế độ ăn tốt nhất của Báo cáo Thế giới năm 2012.
Dị ứng thực phẩm. Nếu bạn nghi ngờ dị ứng thực phẩm, hãy chắc chắn để được bác sĩ thử nghiệm. Tám loại thực phẩm chiếm tới 90% các dị ứng thực phẩm: đậu phộng, hạt cây, sữa, trứng, lúa mì, đậu nành, cá và động vật có vỏ. Nếu bạn có bất kỳ dị ứng nào trong số này, hãy đọc kỹ các nhãn thực phẩm để tránh chọn các vật có thể gây phản ứng dị ứng.