8 hạt để ăn nếu bạn muốn giảm cân và 3 tránh

Gần đây, ngũ cốc đã nhận được một danh tiếng xấu bởi vì nhiều người nghĩ về ngũ cốc như carbs và carbs như một cách để tăng cân. Vâng, nó không phải là đơn giản, và nó không phải là phức tạp. Một số loại ngũ cốc sẽ thực sự giúp bạn mất hoặc duy trì trọng lượng hoàn hảo, trong khi một số sẽ làm ngược lại hoàn toàn. Bí quyết là chọn đúng loại ngũ cốc. Và, đừng bỏ lỡ phần lưu ý đặc biệt của chúng tôi.

Chúng tôi luôn tìm kiếm các mẹo để luôn khỏe mạnh và muốn chia sẻ bài viết này với bạn.

Tại sao chúng ta cần ngũ cốc?

Carbs và chất xơ là rất cần thiết cho cơ thể chúng ta hoạt động tốt và các loại ngũ cốc cung cấp cả hai. Carbs cho chúng ta năng lượng trong khi chất xơ chắc chắn hữu ích cho việc giảm cân. Chất xơ thực chất là một carbohydrate khó tiêu, có nghĩa là các loại thực phẩm có chứa ít calo hơn lượng carb khác. Thực phẩm có nhiều chất xơ giúp bạn nhanh hơn và ngăn chặn sự thèm ăn của bạn, điều này khiến chúng trở nên tuyệt vời để giảm cân.

Các loại hạt


Để bắt đầu, chúng ta nên biết rằng cùng một hạt có thể có các thuộc tính rất khác nhau tùy thuộc vào cách nó được xử lý và hiểu điều này là rất quan trọng.

Ngũ cốc nguyên hạt chứa tất cả các phần của hạt, cám, mầm và nội nhũ. Toàn bộ hạt có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn hạt tinh chế. Bạn có thể tìm thấy nó trong toàn bộ hình thức hoặc dưới dạng bột.
Các hạt tinh chế đã loại bỏ được cám và mầm, đó là lý do tại sao nó thường là một kết cấu mịn hơn và mềm hơn. Thật không may, nó mất hầu hết các chất dinh dưỡng và chất xơ của nó trong quá trình tinh chế.
Các loại ngũ cốc phong phú là ngũ cốc tinh chế sau một số chất dinh dưỡng, tất cả đều bị mất trong quá trình tinh luyện, được thay thế.
Các loại ngũ cốc tăng cường có bổ sung chất dinh dưỡng bổ sung cho chúng, không xuất hiện tự nhiên trong loại hạt đặc biệt đó. Nó có thể là các vitamin hoặc khoáng chất như axit folic hoặc sắt.

Hạt ăn khi giảm cân

Nói chung, bạn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt, giàu chất xơ, với chỉ số Glycemic thấp (GI), vì càng có nhiều vitamin và khoáng chất thì nó càng khỏe mạnh.

1. Toàn bộ yến mạch


Yến mạch là rất cao trong avenanthramide, một chất chống oxy hóa bảo vệ tim. Chất xơ trong yến mạch là chất xơ beta-glucan. Nó được biết đến với khả năng hấp thụ nhiều nước, có nghĩa là nó sưng lên trong dạ dày của bạn, làm tăng cảm giác no. Nói chung, yến mạch là một thực phẩm tuyệt vời để giảm cân và bạn nên ăn vừa đủ

2. Gạo lức


Gạo lức rất giàu vitamin nên nó gần như trở thành siêu thực phẩm. Nó có chất chống oxy hóa, magiê, phốt pho, vitamin nhóm B và là một trong rất ít sản phẩm có hàm lượng selen cao. Nó cũng rất giàu chất xơ, ít chất béo, và có mật độ thấp, có nghĩa là bạn cảm thấy no sau khi ăn một lượng tương đối nhỏ.

Nếu bạn muốn thử một cái gì đó rất khác nhau, gạo đỏ và đen có thể là một lựa chọn tốt, cả hai đều được coi là ngũ cốc nguyên hạt và có nhiều chất chống oxy hóa.

3. Toàn bộ lúa mạch đen


Các nhà nghiên cứu tin rằng lúa mạch đen có nhiều chất dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần hơn bất kỳ hạt ngũ cốc nào khác. Nó có chất xơ cao gấp 4 lần so với lúa mì nguyên chất tiêu chuẩn, 100 calo mỗi khẩu phần, và nó có gần 50% lượng sắt được đề nghị hàng ngày của bạn.

4. lúa mạch nguyên hạt


Lúa mạch rất tuyệt vời không chỉ để giảm cân mà còn để giảm mức cholesterol. Khi mua sắm hàng tạp hóa, hãy đảm bảo bạn có được lúa mạch nguyên hạt, không phải "lê" mà thực tế có nghĩa là tinh chế.

5. Kiều mạch


Kiều mạch có nhiều protein hơn các loại ngũ cốc khác làm cho nó trở thành một nguồn protein đặc biệt tốt cho người ăn chay. Nó có hàm lượng magiê rất cao, điều quan trọng trong việc điều hòa huyết áp. Và giống như tất cả ngũ cốc nguyên hạt, nó cũng là một nguồn chất xơ tốt.

6. Quinoa

Quinoa và kiều mạch là rất tốt cho những người bị bệnh celiac và không dung nạp gluten. Quinoa cũng giàu protein và rất giàu vitamin nhóm B và axit béo omega-3. Mặc dù quinoa không có hàm lượng calo thấp nhưng nó có chỉ số Glycemic thấp, có nghĩa là nó sẽ không gây tăng đột biến lượng đường trong máu.

7. Ngô


Ngô có thể cực kỳ khỏe mạnh cho bạn khi nó là toàn bộ. Đó là một nguồn vitamin nhóm B, magiê và phốt pho tốt, và cũng có chứa nhiều chất chống oxy hóa. Ngô cũng có lượng calo tương đối thấp, ít nhất là cho đến khi bạn thêm bơ vào.

8. Đậu lăng


Đậu lăng là một loại ngũ cốc độc đáo bởi vì chúng thực sự giàu protein và chất xơ, ít chất béo và giàu carbohydrate tiêu hóa chậm. Một nửa cốc đậu lăng chứa 20 gram carbohydrates và 8 gam chất xơ, có nghĩa là 8 trong số 20 gram carbohydrate sẽ không bị tiêu hóa. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều vitamin B, kẽm, sắt, kali và canxi.

Như bạn có thể thấy, bạn có thể dễ dàng tìm thấy một sự thay thế lành mạnh, tốt cho các loại ngũ cốc được liệt kê dưới đây.

Hạt để tránh khi giảm cân

Các loại ngũ cốc tinh chế là loại ngũ cốc bạn sẽ muốn tránh xa. Chúng chỉ chứa calo và không cung cấp bất kỳ dinh dưỡng nào. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt có chỉ số GI cao cũng không phải là lựa chọn tốt nếu bạn để ý đến vòng eo của mình.

1. Gạo trắng


Gạo trắng là một carbohydrate tinh chế, giàu calo, ít chất xơ và hầu như không có bất kỳ chất dinh dưỡng nào. Nó có chỉ số GI rất cao, vì vậy nó biến thành đường rất sớm sau khi bạn ăn nó và chỉ lấp đầy bạn trong một thời gian ngắn.

2. Lúa mì


Lúa mì cũng có thể được gọi là siêu thực phẩm. Một siêu thực phẩm để tăng cân. Nó chứa amylopectin A, một siêu tinh bột cực kỳ béo. Sản phẩm lúa mì có hàm lượng calo rất cao, có chỉ số GI rất cao và rất gây nghiện, bao gồm cả các sản phẩm lúa mỳ. Theo các nhà nghiên cứu, chỉ có 2 lát bánh mỳ nguyên cám có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn hơn 2 muỗng canh đường.

3. Couscous


Couscous có thể trông giống như một hạt nguyên hạt, nhưng thực tế là nó không khác nhiều so với lúa mì tinh chế. Không có dinh dưỡng, chỉ cần lượng calo.

Thêm: mầm hạt thô

Trong hình thức này, tất cả các loại vitamin và khoáng chất thuộc loại hạt đặc biệt này ở vị trí đầu tiên đều ở điểm cao nhất tuyệt đối của chúng.

Hạt nảy mầm khuếch đại các hạt chất dinh dưỡng quan trọng và làm cho nó dễ tiêu hóa hơn. Bạn có thể dễ dàng tự mình làm.

Ngâm nguyên hạt nguyên hạt qua đêm;
rửa sạch;
bọc trong một miếng vải ướt;
để lại trong 12-24 giờ tùy thuộc vào hạt, tránh ánh sáng mặt trời trực tiếp;
rửa sạch;
bạn có thể ăn sống hoặc nấu chín.
Bạn đã tìm thấy một cái gì đó mới và thú vị trong bài viết này? Hãy cho chúng tôi biết trong phần bình luận bên dưới và chắc chắn rằng bạn chia sẻ nó với bạn bè và gia đình của bạn.