7 cách giảm cân không cần ăn kiêng

Để có thể giảm cân hiệu quả, ngoài việc vận động, những người thừa cân béo phì cần phải đảm bảo chế độ dinh dưỡng hợp lý.
PGS.TS Nguyễn Thanh Chò, Trưởng bộ môn Dinh Dưỡng, BV 103 tư vấn 7 cách dễ dàng áp dụng để giúp bạn cải thiện cân nặng của mình.

Năng động trong mọi hoạt động


Béo phì phần lớn do lối sống tĩnh tại, xem tivi nhiều, làm việc một chỗ bằng máy tính, ít hoạt động thể lực nên dễ dư thừa năng lượng. Từ đó làm tăng tỷ lệ thừa cân và béo phì. Cách giảm cân hiệu quả nhất là cân bằng năng lượng bằng việc kết hợp giữa chế độ ăn và luyện tập thể dục. Giảm cân là giảm năng lượng ăn vào và tăng năng lượng tiêu hao.

Bởi vậy, cần năng động trong mọi hoạt động, hạn chế các hoạt động tĩnh tại như ngồi lâu một chỗ. Hãy tranh thủ thời gian để làm việc nhà, sử dụng thang bộ thay cho thang máy để tiêu hao năng lượng.

Ăn bữa sáng nhiều

Một số người thừa cân muốn giảm béo bằng cách bớt đi bữa sáng, đó là việc làm rất sai lầm. Nếu muốn giảm cân và duy trì sức khỏe, bạn nên ăn đủ ba bữa: Sáng, trưa, tối. Bữa ăn sáng cần nhiều năng lượng; bữa trưa ăn vừa phải và giảm ăn vào bữa tối. Sau bữa ăn sáng, cơ thể phải làm việc, học tập nên năng lượng tiêu hao rất nhiều. Ngược lại, sau bữa ăn tối, cơ thể nghỉ ngơi, hoạt động ít nên dễ tích lũy năng lượng dưới dạng mỡ dư thừa.

Đảm bảo 4 nhóm thực phẩm

Những người béo phì, thừa cân ăn uống vẫn cần đảm bảo ăn đủ bốn nhóm thực phẩm trong khẩu phần ăn hàng ngày để tăng cường năng lượng, đảm bảo dinh dưỡng, tăng sức đề kháng cho cơ thể. Tuy nhiên, các nhóm thực phẩm này cần giảm hơn người bình thường.

Nhóm 1 cung cấp gluxit có trong gạo, mỳ, ngô, khoai, sắn, miến, phở... ăn giảm đi; Nhóm 2 cung cấp protein có trong thịt, cá, đậu đỗ, sữa, tôm cua... có thể ăn bình thường, riêng những thịt nhiều mỡ ăn giảm đi và nên tăng cường ăn đậu đỗ, lạc, vừng; Nhóm 3 cung cấp chất béo có trong dầu mỡ, chất bơ... phải hạn chế ăn; Nhóm 4 cung cấp vitamin, chất khoáng, chất xơ có trong rau, quả.

Ăn nhiều rau quả

Chế độ ăn nên có mức năng lượng thấp tuỳ theo mức độ thừa cân - béo phì (1.500 - 1.800kcal/ngày), càng thừa cân nhiều càng phải giảm nhiều. Protein nên ăn vừa phải, từ 15 - 25% năng lượng khẩu phần. Việc bổ sung quá nhiều protein cũng sẽ gây ra nhiều nguy cơ xấu cho sức khỏe.

Người thừa cân và béo phì nên ăn nhiều rau quả vì rau quả vừa chứa nhiều vitamin và khoáng chất, vừa có nhiều chất xơ làm chậm tốc độ hấp thu glucid. Quả cần ăn 2 - 3 lạng quả tươi/ ngày. Ngoài ra, nên uống những loại sữa không đường, sữa chua, sữa gầy...

Tăng cường hoạt động thể lực

Tùy theo điều kiện và sở thích mỗi người mà chọn hình thức luyện tập. Mỗi ngày, bạn nên dành ra khoảng 4 -5 tiếng tập, ít nhất là 1tiếng để tập thể thao như đi bộ, đi xe đạp, chạy cầu thang, bơi lội... Nếu luyện tập hàng ngày được thì càng tốt. Ngoài ra, bạn có thể đến các trung tâm thể dục thẩm mỹ để tập nếu có nhiều thời gian.

Tuy nhiên, khi tập mọi người không nên gấp gáp để giảm cân hiệu quả mà cần phải biết cách tập luyện đúng: Tập từ từ và tăng dần về khối lượng cũng như thời gian. Lúc mới bắt đầu, bạn có thể tập từng đợt 30 phút để cơ thể thích nghi, sau một vài tuần mới tăng lên 1-2 giờ.

Chế biến đồ luộc, hấp

Nên thay các món xào, rán, chiên bằng các món luộc hấp. Cần hạn chế ăn đồ ngọt, nước uống ngọt. Không dùng thức ăn nhiều đường và dầu mỡ. Tránh xa các loại snack nhiều năng lượng như khoai tây chiên, đậu phộng chiên... Không nên dự trữ thức ăn giàu năng lượng như: Bánh kẹo, chocolate, bơ, mứt, nước ngọt, kem.

Điều trị bằng thuốc

Hiện nay chỉ có một vài loại thuốc dùng để điều trị béo phì nhưng có nhiều tác dụng phụ và giá thành cao như: Orlistat, sibutramin.

Orlistat là một chất ức chế lipase, hoạt động trong hệ thống tiêu hoá và nó làm giảm hấp thu 30% chất béo của chế độ ăn. Liều chuẩn 120mg, 3 lần/ ngày; uống trong 3 bữa ăn chính, có thể giảm được 10% trọng lượng cơ thể hoặc hơn.

Sibutramin là một chất gây giảm hấp thu các chất dinh dưỡng của thức ăn đưa vào, do vậy cũng làm giảm cân.

cái này có để lại biến chứng hay tác dụng phụ gì như buồn ngủ, hay bệnh tật không bạn?

Nhưng mình thấy muốn giảm cân được hiệu quả thì bắt buộc phải có một chế độ ăn tốt.

Cách giảm cân hiệu quả nhất là cân bằng năng lượng bằng việc kết hợp giữa chế độ ăn và luyện tập thể dục. Giảm cân là giảm năng lượng ăn vào và tăng năng lượng tiêu hao.