- Tham gia
- 6/3/2012
- Bài viết
- 4.114
Nhu cầu dinh dưỡng của mọi người thường không giống nhau, đặc biệt nam giới và phụ nữ càng khác nhau. Bạn có bao giờ tìm hiểu xem, thật ra cơ thể của người phụ nữ thì cần những dưỡng chất quan trọng nào không?
10 dưỡng chất sau rất cần thiết cho sức khỏe của phụ nữ, bạn nhớ cho vào thực đơn hằng ngày của mình nhé.
1. Axit folic
Axit folic đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh nở, nhưng tất cả phụ nữ đều được hưởng lợi từ loại vitamin này.
Axit folic có vai trò quan trọng với người mẹ vì nó giúp thúc đẩy thai kỳ khỏe mạnh. Thiếu acit folic có thể dẫn đến dị tật ống thần kinh dẫn đến bại não.
Ngoài việc bổ sung vitamin trước khi sinh, bạn có thể tăng cường axit folic cho cơ thể từ các loại thực phẩm như rau lá xanh, quả bơ và gan.
2. Sắt
Sắt rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể, thiếu sắt có thể dẫn đến mệt mỏi, mất ngủ, và thiếu tập trung. Phụ nữ bị mất máu hàng tháng trong thời gian kinh nguyệt, dẫn đến dễ thiếu sắt. Vì vậy, phụ nữ cần ăn nhiều thực phẩm có chứa sắt để bù đắp cho lượng sắt bị thất thoát suốt chu kỳ, như là thịt đỏ, bông cải xanh, đậu và gan.
3. Canxi
Canxi là một khoáng chất quan trọng để giữ cho xương và răng chắc khỏe. Khoảng 35 tuổi, phụ nữ bắt đầu mất canxi, dễ dẫn đến loãng xương. Canxi cũng là một yếu tố quan trọng giúp giảm các triệu chứng PMS (tiền canxi). Canxi có nhiều trong sữa, pho mát, rau bina, cải xoăn, hạnh nhân, đậu đen.
4. Vitamin D
Vitamin D là một vitamin rất quan trọng với cơ thể nhưng rất nhiều người bị thiếu. Vitamin D giúp cải thiện tâm trạng, tốt cho sức khỏe của nhũ hoa và thúc đẩy sự hấp thu canxi, có vai trò quan trọng đối với xương và răng.
Hầu hết mọi người đều nhận vitamin D từ ánh nắng mặt trời, nếu thiếu có thể bổ sung bằng thực phẩm.
5. Magiê
Magiê tham gia vào nhiều phản ứng hóa học diễn ra trong cơ thể. Nó là một chất dinh dưỡng quan trọng cho các dây thần kinh, cơ bắp và giữ cho xương chắc khỏe, giúp giảm nguy cơ loãng xương. Magiê còn có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và điều chỉnh huyết áp.
Bạn có thể bổ sung magiê từ hạt bí ngô, rau bina, đậu đen, cá bơn và hạnh nhân.
6. Vitamin E
Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, nó chống lại các gốc tự do, các phân tử oxy không ổn định được hình thành từ sự trao đổi chất bình thường và khi tiếp xúc với tia cực tím mạnh, không khí ô nhiễm, khói thuốc lá. Vitamin E là chìa khóa cho hệ miễn dịch mạnh mẽ, đôi mắt sáng và làn da đẹp.
Một người phụ nữ trên 19 tuổi cần 15 milligram vitamin E mỗi ngày, vì vậy chắc chắn rằng bạn nên ăn nhẹ trên hạnh nhân hay hạt hướng dương, tăng cường ăn các loại rau.
7. Axit béo Omega 3
Axit béo Omega 3 là chất béo lành mạnh và thiết yếu mà cơ thể phụ nữ cần. Omega 3 giúp giảm áp lực của máu, giảm viêm nhiễm và làm giảm nguy cơ của nhiều bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư. Mọi phụ nữ đều cần 1.1g của các chất béo lành mạnh mỗi ngày. Cá hồi hoang dã, cá ngừ (không phải loại da trắng), cá bơn, cá trích và cá mòi là những thực phẩm giàu axit béo Omega 3.
8. Kali
Kali đóng một vai trò quan trọng trong việc truyền các xung thần kinh, co cơ bình thường và cân bằng chất lỏng. Nó cũng phục vụ để thúc đẩy xương chắc khỏe và cần thiết để sản xuất năng lượng. Nhiều loại thực phẩm rất giàu kali: Tất cả các loại thịt, thịt gà và thịt đỏ, các loại cá như cá tuyết, cá hồi, cá mòi, cá bơn.
Các loại thực phẩm giàu kali có thể làm giảm nguy cơ huyết áp cao, bệnh tim và đột quỵ. Một người phụ nữ trên 19 tuổi cần 4.700 mg kali mỗi ngày.
9. Vitamin C
Vitamin C là một chất dinh dưỡng quan trọng cho việc duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh. Nó là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể giúp tránh khỏi những tổn thương tế bào. Vitamin C cũng là rất quan trọng cho việc sản xuất collagen, một phần thiết yếu của các mô liên kết giúp giữ cho làn da, cơ bắp và các mô khác khỏe mạnh. Phụ nữ 19 tuổi trở lên cần 75 mg vitamin C mỗi ngày. Ớt chuông màu đỏ, cam, kiwi, dâu tây là những thực phẩm dồi dào vitamin C.
10. Chất xơ
Chất xơ giúp thúc đẩy nhu động ruột bình thường và ngăn ngừa các vấn đề đường ruột khác, bao gồm cả bệnh túi thừa đại tràng. Phụ nữ 19-50 tuổi cần 25 gram chất xơ mỗi ngày và phụ nữ 51 tuổi trở lên cần 21 gram mỗi ngày.
Các loại thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và ung thư, bao gồm các loại trái cây và rau quả, ngũ cốc, các loại hạt...
Vì sao phụ nữ phải chủ động bổ sung các dưỡng chất này?
Bởi vì phụ nữ phải trải qua chu kỳ kinh nguyệt hằng tháng, mang thai, sinh nở rồi lại ăn kiêng, những quá trình này có thể làm cạn kiệt một số chất dinh dưỡng cần thiết, ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như nhan sắc.
10 dưỡng chất sau rất cần thiết cho sức khỏe của phụ nữ, bạn nhớ cho vào thực đơn hằng ngày của mình nhé.
1. Axit folic
Axit folic đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh nở, nhưng tất cả phụ nữ đều được hưởng lợi từ loại vitamin này.
Axit folic có vai trò quan trọng với người mẹ vì nó giúp thúc đẩy thai kỳ khỏe mạnh. Thiếu acit folic có thể dẫn đến dị tật ống thần kinh dẫn đến bại não.
Ngoài việc bổ sung vitamin trước khi sinh, bạn có thể tăng cường axit folic cho cơ thể từ các loại thực phẩm như rau lá xanh, quả bơ và gan.
2. Sắt
Sắt rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể, thiếu sắt có thể dẫn đến mệt mỏi, mất ngủ, và thiếu tập trung. Phụ nữ bị mất máu hàng tháng trong thời gian kinh nguyệt, dẫn đến dễ thiếu sắt. Vì vậy, phụ nữ cần ăn nhiều thực phẩm có chứa sắt để bù đắp cho lượng sắt bị thất thoát suốt chu kỳ, như là thịt đỏ, bông cải xanh, đậu và gan.
3. Canxi
Canxi là một khoáng chất quan trọng để giữ cho xương và răng chắc khỏe. Khoảng 35 tuổi, phụ nữ bắt đầu mất canxi, dễ dẫn đến loãng xương. Canxi cũng là một yếu tố quan trọng giúp giảm các triệu chứng PMS (tiền canxi). Canxi có nhiều trong sữa, pho mát, rau bina, cải xoăn, hạnh nhân, đậu đen.
4. Vitamin D
Vitamin D là một vitamin rất quan trọng với cơ thể nhưng rất nhiều người bị thiếu. Vitamin D giúp cải thiện tâm trạng, tốt cho sức khỏe của nhũ hoa và thúc đẩy sự hấp thu canxi, có vai trò quan trọng đối với xương và răng.
Hầu hết mọi người đều nhận vitamin D từ ánh nắng mặt trời, nếu thiếu có thể bổ sung bằng thực phẩm.
5. Magiê
Magiê tham gia vào nhiều phản ứng hóa học diễn ra trong cơ thể. Nó là một chất dinh dưỡng quan trọng cho các dây thần kinh, cơ bắp và giữ cho xương chắc khỏe, giúp giảm nguy cơ loãng xương. Magiê còn có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và điều chỉnh huyết áp.
Bạn có thể bổ sung magiê từ hạt bí ngô, rau bina, đậu đen, cá bơn và hạnh nhân.
6. Vitamin E
Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, nó chống lại các gốc tự do, các phân tử oxy không ổn định được hình thành từ sự trao đổi chất bình thường và khi tiếp xúc với tia cực tím mạnh, không khí ô nhiễm, khói thuốc lá. Vitamin E là chìa khóa cho hệ miễn dịch mạnh mẽ, đôi mắt sáng và làn da đẹp.
Một người phụ nữ trên 19 tuổi cần 15 milligram vitamin E mỗi ngày, vì vậy chắc chắn rằng bạn nên ăn nhẹ trên hạnh nhân hay hạt hướng dương, tăng cường ăn các loại rau.
7. Axit béo Omega 3
Axit béo Omega 3 là chất béo lành mạnh và thiết yếu mà cơ thể phụ nữ cần. Omega 3 giúp giảm áp lực của máu, giảm viêm nhiễm và làm giảm nguy cơ của nhiều bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư. Mọi phụ nữ đều cần 1.1g của các chất béo lành mạnh mỗi ngày. Cá hồi hoang dã, cá ngừ (không phải loại da trắng), cá bơn, cá trích và cá mòi là những thực phẩm giàu axit béo Omega 3.
8. Kali
Kali đóng một vai trò quan trọng trong việc truyền các xung thần kinh, co cơ bình thường và cân bằng chất lỏng. Nó cũng phục vụ để thúc đẩy xương chắc khỏe và cần thiết để sản xuất năng lượng. Nhiều loại thực phẩm rất giàu kali: Tất cả các loại thịt, thịt gà và thịt đỏ, các loại cá như cá tuyết, cá hồi, cá mòi, cá bơn.
Các loại thực phẩm giàu kali có thể làm giảm nguy cơ huyết áp cao, bệnh tim và đột quỵ. Một người phụ nữ trên 19 tuổi cần 4.700 mg kali mỗi ngày.
9. Vitamin C
Vitamin C là một chất dinh dưỡng quan trọng cho việc duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh. Nó là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể giúp tránh khỏi những tổn thương tế bào. Vitamin C cũng là rất quan trọng cho việc sản xuất collagen, một phần thiết yếu của các mô liên kết giúp giữ cho làn da, cơ bắp và các mô khác khỏe mạnh. Phụ nữ 19 tuổi trở lên cần 75 mg vitamin C mỗi ngày. Ớt chuông màu đỏ, cam, kiwi, dâu tây là những thực phẩm dồi dào vitamin C.
10. Chất xơ
Chất xơ giúp thúc đẩy nhu động ruột bình thường và ngăn ngừa các vấn đề đường ruột khác, bao gồm cả bệnh túi thừa đại tràng. Phụ nữ 19-50 tuổi cần 25 gram chất xơ mỗi ngày và phụ nữ 51 tuổi trở lên cần 21 gram mỗi ngày.
Các loại thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và ung thư, bao gồm các loại trái cây và rau quả, ngũ cốc, các loại hạt...
Vì sao phụ nữ phải chủ động bổ sung các dưỡng chất này?
Bởi vì phụ nữ phải trải qua chu kỳ kinh nguyệt hằng tháng, mang thai, sinh nở rồi lại ăn kiêng, những quá trình này có thể làm cạn kiệt một số chất dinh dưỡng cần thiết, ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như nhan sắc.
Theo Womanitely
