Everon365dx
Thành viên
- Tham gia
- 7/10/2019
- Bài viết
- 0
Tỉ lệ các người thường xuyên thức khuya và mất ngủ đang ngày càng tăng lên. Nguy hiểm hơn, chứng mất ngủ có thể gây ra các vấn đề can hệ tới sức khỏe như lo âu, trầm cảm, tiểu đường hoặc suy tim. Hãy vận dụng các bài tập yoga để có được một giấc ngủ ngon. Các động tác yoga giúp ngủ ngon dưới đây sẽ giúp bạn có thể thư giãn, tập hợp vào khá thở và trút bỏ các lo âu để thuận tiện đi vào giấc ngủ.
Những bài tập yoga giúp ngủ ngon sẽ hỗ trợ bạn thả lỏng cơ thể và tập hợp vào tương đối thở nhiều hơn. Chính hơi thở này sẽ giúp bạn giảm thiểu các căng thẳng và đi tới giấc ngủ dễ dàng. Có hơn 55% người tập yoga thấy ngủ ngon và 85% người tập cảm thấy bớt căng thẳng. Trong suốt quá trình tập và lúc hoàn tất mỗi tư thế, bạn hít thở đều bằng cách ngậm mồm lại, hít vào sâu và thở ra nhẹ nhõm bằng mũi để giảm căng thẳng và giúp bạn thuận tiện đi vào giấc ngủ hơn.
- Tư thế gác chân giúp ngủ sâu giấc (legs up the wall pose)
Tư thế gác chân lên tường sẽ giúp hỗ trợ bạn điều trị chứng rối loạn tuần hoàn não. Nếu bạn phải đứng nhiều lúc làm việc khiến bàn chân và mắt cá chân bị sưng và mỏi mệt thì bạn nên thực hiện bài tập này để cho đôi chân được thư giãn, giảm đau và ngủ sâu giấc hơn.
Đặt tấm thảm của bạn vuông góc với tường. Ngồi xuống tấm thảm và đưa phần hông bên trái hoặc bên phải vào tường càng gần càng tốt. Nằm ngửa trên thảm và nhẹ nhõm đặt chân lên tường. Nhấn gối, ép chặt đùi để chân của bạn thẳng trên tường. Thư giãn cánh tay kế bên cơ thể. Hạ gối xuống, nghiêng người và ngồi dậy để hoàn thành bài tập.
- Tư thế uốn gập người một nửa giúp giãn cơ (standing half forward bend)
Tư thế uốn gập người một nửa là một biến thể của tư thế đứng thẳng gập người giúp bạn thư giãn cơ cột sống. Bạn sẽ thả lỏng người và từ ấy đi vào giấc ngủ thuận lợi hơn. Đặt tấm thảm vuông góc với tường. Đứng ở giữa thảm, bàn chân bước rộng bằng hông, song song với các cạnh của thảm, hai cánh tay thẳng với thân người. Hít vào, đưa hai cánh tay của bạn thẳng lên trần nhà dọc theo hai tai và mở mang ngực.
Thở ra, dùng eo gập phần thân người về trước. Duỗi thẳng lưng để hai cánh tay và lưng song song với thảm, thư giãn cổ và ngực vẫn mở mang. Hạ cằm của bạn chạm cổ nhưng giữ cho đầu không gập nhiều mà chỉ tương đối cúi. Giữ nguyên cơ thể, từ từ duỗi tay thẳng ngang vai xuống sàn. Gập gối và dùng eo nâng người lên để hoàn thành bài tập.
- Tư thế đặt chân lên ghế thư giãn tâm tưởng
Nếu gặp trắc trở lúc duỗi thẳng chân lên tường lúc bị chấn thương lưng, đầu gối hoặc hông, bạn có thể thực hiện tư thế đặt chân lên ghế (legs on a chair pose). Tư thế này cũng rất hữu ích để bạn thư giãn toàn thân và ổn định tâm trạng trong quá trình hít thở sâu.
Đặt một chiếc ghế ở cuối tấm thảm yoga để nó đối mặt với bạn. Để một mẫu khăn gấp hoặc tấm chăn trên ghế. Tùy thuộc vào chiều cao của ghế, bạn cũng có thể cần đặt một cái khăn gấp ở dưới đầu của mình. Thực hiện động tác giống với tư thế gác chân lên tường, nhưng lần này là bạn gập đầu gối để phần bắp chân của bạn ở một góc 90 độ so với đùi. Giữ cánh tay của bạn thư giãn ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên.
- Tư thế đứng thẳng gập người thư giãn cổ (standing forward bend)
Tư thế đứng thẳng gập người với dáng uốn cong th.ân thể về phía trước sẽ cho phép cơ cổ của bạn được thư giãn. Đồng thời, tư thế này còn nhẹ nhõm kéo căng phần bắp chân, cơ mông và đùi.
Đứng hai chân rộng bằng hông, hít vào sâu. Thở ra và mở rộng thân mình gập người về phía trước, đưa hai tay qua chân để kéo dài cột sống. Nếu bạn có cơ bụng săn chắc, hãy giữ cho đầu gối của bạn mềm mại bằng cách uốn cong chúng một chút để ngực của bạn có thể thư giãn trên đùi.
Giữ khuỷu tay hoặc để hai bàn tay buông lỏng đặt trên ống chân hoặc sàn nhà. Hít vào và thở ra nhẹ nhàng. Nhẹ nhõm lắc đầu để thư giãn và nới lỏng cơ cổ. Cuộn người từ từ đưa th.ân thể đứng lên để tránh bị chóng mặt và choáng váng. Bạn hãy kỹ lưỡng lúc thực hiện động tác đứng thẳng gập người nếu bị chấn thương ở lưng.
- Tư thế em bé giúp ổn định tâm trạng (wide-knee child’s pose)
Tư thế em bé với đầu gối mở rộng sẽ giúp cơ thể bạn ngơi nghỉ cũng như điều chỉnh tâm trạng của bạn ổn định và tĩnh tâm hơn.
Quỳ trên sàn, đưa mông ngồi vào gót chân. Từ từ vươn phần thân trên về phía trước, tay duỗi thẳng rồi kéo dài phần thân trên áp xuống sàn, hai đầu gối tách rộng bằng hông. Hai bàn chân thẳng với gối, duỗi thẳng bàn chân rồi dần dần đưa hai ngón chiếc chạm vào nhau.
Dần dần tách hai đầu gối rộng ra hoặc rộng bằng những cạnh của thảm. Thở ra, hạ thân người xuống hai cạnh đùi. Phần mông của bạn lúc này sẽ chạm hai gót bàn chân. Để tay thư giãn dọc theo thân mình, lòng bàn tay hướng lên. Tư thế này sẽ giúp giải phóng căng thẳng vai bằng cách mở rộng xương bả vai.
Nếu muốn thực hiện tư thế khó hơn, bạn có thể đưa tay về phía trước, buông lỏng tay, lòng bàn tay úp xuống thảm. Thả lỏng cơ mặt, cằm và cổ, bạn nhẹ nhàng hạ trán xuống đặt trên thảm rồi nhắm mắt lại, từ từ lăn đầu sang hai bên. Tư thế này sẽ giúp giải phóng sự căng thẳng ở trán của bạn. Hít thở chậm và đều đặn qua mũi rồi đưa người về tư thế ban đầu và mở mắt.
- Tư thế nằm ngửa giảm căng thẳng hông (reclining bound angle)
Tư thế nằm ngửa góc cố định có thể giúp bạn làm giảm căng thẳng vùng hông, đầu gối và cơ quan sinh dục. Cùng lúc, tư thế này cũng giúp bạn buông lỏng th.ân thể và ngủ ngon hơn.
Đặt người nằm xuống thảm. Cong đầu gối và đặt hai bàn chân trên sàn nhà, sắp với xương cụt. Chạm hai lòng bàn chân của bạn với nhau và thư giãn đầu gối. Nếu có cơ hông săn chắc, bạn có thể điều chỉnh bàn chân để chúng ra xa so với xương cụt. Thả lỏng hai tay trên sàn phương pháp thân mình khoảng 45 độ, lòng bàn tay hướng lên trần nhà và thở đều.
Bạn không cần nhấn đầu gối xuống thấp để kéo căng bộ phận này. Bạn sẽ cảm thấy phần hông và phần má trong đùi gần cơ quan sinh dục được kéo nhẹ nhàng nhưng không làm bạn đau đớn. Bạn cần thận trọng lúc thực hiện tư thế nằm ngửa góc cố định nếu bạn có chấn thương ở đầu gối, hông hoặc vùng cơ quan sinh dục. Nếu cảm thấy khó khăn và bị mỏi khi thực hiện động tác này, bạn có thể đặt miếng đệm gối cứng ở dưới đầu gối mỗi bên để hỗ trợ phần hông của bạn. Bạn cũng có thể cuộn chăn bông và để nó dọc theo phần sống lưng để đỡ th.ân thể người.
>>> Xem thêm:
Những bài tập yoga giúp ngủ ngon sẽ hỗ trợ bạn thả lỏng cơ thể và tập hợp vào tương đối thở nhiều hơn. Chính hơi thở này sẽ giúp bạn giảm thiểu các căng thẳng và đi tới giấc ngủ dễ dàng. Có hơn 55% người tập yoga thấy ngủ ngon và 85% người tập cảm thấy bớt căng thẳng. Trong suốt quá trình tập và lúc hoàn tất mỗi tư thế, bạn hít thở đều bằng cách ngậm mồm lại, hít vào sâu và thở ra nhẹ nhõm bằng mũi để giảm căng thẳng và giúp bạn thuận tiện đi vào giấc ngủ hơn.
- Tư thế gác chân giúp ngủ sâu giấc (legs up the wall pose)
Tư thế gác chân lên tường sẽ giúp hỗ trợ bạn điều trị chứng rối loạn tuần hoàn não. Nếu bạn phải đứng nhiều lúc làm việc khiến bàn chân và mắt cá chân bị sưng và mỏi mệt thì bạn nên thực hiện bài tập này để cho đôi chân được thư giãn, giảm đau và ngủ sâu giấc hơn.
Đặt tấm thảm của bạn vuông góc với tường. Ngồi xuống tấm thảm và đưa phần hông bên trái hoặc bên phải vào tường càng gần càng tốt. Nằm ngửa trên thảm và nhẹ nhõm đặt chân lên tường. Nhấn gối, ép chặt đùi để chân của bạn thẳng trên tường. Thư giãn cánh tay kế bên cơ thể. Hạ gối xuống, nghiêng người và ngồi dậy để hoàn thành bài tập.
- Tư thế uốn gập người một nửa giúp giãn cơ (standing half forward bend)
Tư thế uốn gập người một nửa là một biến thể của tư thế đứng thẳng gập người giúp bạn thư giãn cơ cột sống. Bạn sẽ thả lỏng người và từ ấy đi vào giấc ngủ thuận lợi hơn. Đặt tấm thảm vuông góc với tường. Đứng ở giữa thảm, bàn chân bước rộng bằng hông, song song với các cạnh của thảm, hai cánh tay thẳng với thân người. Hít vào, đưa hai cánh tay của bạn thẳng lên trần nhà dọc theo hai tai và mở mang ngực.
Thở ra, dùng eo gập phần thân người về trước. Duỗi thẳng lưng để hai cánh tay và lưng song song với thảm, thư giãn cổ và ngực vẫn mở mang. Hạ cằm của bạn chạm cổ nhưng giữ cho đầu không gập nhiều mà chỉ tương đối cúi. Giữ nguyên cơ thể, từ từ duỗi tay thẳng ngang vai xuống sàn. Gập gối và dùng eo nâng người lên để hoàn thành bài tập.
- Tư thế đặt chân lên ghế thư giãn tâm tưởng
Nếu gặp trắc trở lúc duỗi thẳng chân lên tường lúc bị chấn thương lưng, đầu gối hoặc hông, bạn có thể thực hiện tư thế đặt chân lên ghế (legs on a chair pose). Tư thế này cũng rất hữu ích để bạn thư giãn toàn thân và ổn định tâm trạng trong quá trình hít thở sâu.
Đặt một chiếc ghế ở cuối tấm thảm yoga để nó đối mặt với bạn. Để một mẫu khăn gấp hoặc tấm chăn trên ghế. Tùy thuộc vào chiều cao của ghế, bạn cũng có thể cần đặt một cái khăn gấp ở dưới đầu của mình. Thực hiện động tác giống với tư thế gác chân lên tường, nhưng lần này là bạn gập đầu gối để phần bắp chân của bạn ở một góc 90 độ so với đùi. Giữ cánh tay của bạn thư giãn ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên.
- Tư thế đứng thẳng gập người thư giãn cổ (standing forward bend)
Tư thế đứng thẳng gập người với dáng uốn cong th.ân thể về phía trước sẽ cho phép cơ cổ của bạn được thư giãn. Đồng thời, tư thế này còn nhẹ nhõm kéo căng phần bắp chân, cơ mông và đùi.
Đứng hai chân rộng bằng hông, hít vào sâu. Thở ra và mở rộng thân mình gập người về phía trước, đưa hai tay qua chân để kéo dài cột sống. Nếu bạn có cơ bụng săn chắc, hãy giữ cho đầu gối của bạn mềm mại bằng cách uốn cong chúng một chút để ngực của bạn có thể thư giãn trên đùi.
Giữ khuỷu tay hoặc để hai bàn tay buông lỏng đặt trên ống chân hoặc sàn nhà. Hít vào và thở ra nhẹ nhàng. Nhẹ nhõm lắc đầu để thư giãn và nới lỏng cơ cổ. Cuộn người từ từ đưa th.ân thể đứng lên để tránh bị chóng mặt và choáng váng. Bạn hãy kỹ lưỡng lúc thực hiện động tác đứng thẳng gập người nếu bị chấn thương ở lưng.
- Tư thế em bé giúp ổn định tâm trạng (wide-knee child’s pose)
Tư thế em bé với đầu gối mở rộng sẽ giúp cơ thể bạn ngơi nghỉ cũng như điều chỉnh tâm trạng của bạn ổn định và tĩnh tâm hơn.
Quỳ trên sàn, đưa mông ngồi vào gót chân. Từ từ vươn phần thân trên về phía trước, tay duỗi thẳng rồi kéo dài phần thân trên áp xuống sàn, hai đầu gối tách rộng bằng hông. Hai bàn chân thẳng với gối, duỗi thẳng bàn chân rồi dần dần đưa hai ngón chiếc chạm vào nhau.
Dần dần tách hai đầu gối rộng ra hoặc rộng bằng những cạnh của thảm. Thở ra, hạ thân người xuống hai cạnh đùi. Phần mông của bạn lúc này sẽ chạm hai gót bàn chân. Để tay thư giãn dọc theo thân mình, lòng bàn tay hướng lên. Tư thế này sẽ giúp giải phóng căng thẳng vai bằng cách mở rộng xương bả vai.
Nếu muốn thực hiện tư thế khó hơn, bạn có thể đưa tay về phía trước, buông lỏng tay, lòng bàn tay úp xuống thảm. Thả lỏng cơ mặt, cằm và cổ, bạn nhẹ nhàng hạ trán xuống đặt trên thảm rồi nhắm mắt lại, từ từ lăn đầu sang hai bên. Tư thế này sẽ giúp giải phóng sự căng thẳng ở trán của bạn. Hít thở chậm và đều đặn qua mũi rồi đưa người về tư thế ban đầu và mở mắt.
- Tư thế nằm ngửa giảm căng thẳng hông (reclining bound angle)
Tư thế nằm ngửa góc cố định có thể giúp bạn làm giảm căng thẳng vùng hông, đầu gối và cơ quan sinh dục. Cùng lúc, tư thế này cũng giúp bạn buông lỏng th.ân thể và ngủ ngon hơn.
Đặt người nằm xuống thảm. Cong đầu gối và đặt hai bàn chân trên sàn nhà, sắp với xương cụt. Chạm hai lòng bàn chân của bạn với nhau và thư giãn đầu gối. Nếu có cơ hông săn chắc, bạn có thể điều chỉnh bàn chân để chúng ra xa so với xương cụt. Thả lỏng hai tay trên sàn phương pháp thân mình khoảng 45 độ, lòng bàn tay hướng lên trần nhà và thở đều.
Bạn không cần nhấn đầu gối xuống thấp để kéo căng bộ phận này. Bạn sẽ cảm thấy phần hông và phần má trong đùi gần cơ quan sinh dục được kéo nhẹ nhàng nhưng không làm bạn đau đớn. Bạn cần thận trọng lúc thực hiện tư thế nằm ngửa góc cố định nếu bạn có chấn thương ở đầu gối, hông hoặc vùng cơ quan sinh dục. Nếu cảm thấy khó khăn và bị mỏi khi thực hiện động tác này, bạn có thể đặt miếng đệm gối cứng ở dưới đầu gối mỗi bên để hỗ trợ phần hông của bạn. Bạn cũng có thể cuộn chăn bông và để nó dọc theo phần sống lưng để đỡ th.ân thể người.
>>> Xem thêm: