Làm thế nào để hết buồn

Ánh Minh

Thành viên thân thiết
Thành viên thân thiết
Tham gia
5/10/2017
Bài viết
1.322
Nhiều người có những điều buồn bã ở một thời điểm nào đó trong cuộc sống của họ. Nỗi buồn, có thể là mọi thứ từ cảm giác đến trầm cảm lâm sàng, có thể ảnh hưởng đến cách bạn cảm nhận, suy nghĩ và hành xử. Có một số nỗi buồn là bình thường, nhưng liên tục buồn có thể gây ra các vấn đề tình cảm và thể chất khác. Nỗi buồn có thể được quản lý bằng cách thay đổi quy trình suy nghĩ của bạn, cố gắng thay đổi lối sống hoặc tìm sự giúp đỡ từ chuyên gia sức khỏe tâm thần.

Xem khi nào bạn nên thử điều này? để tìm hiểu thêm về việc dừng cảm xúc buồn có thể là một hành động tốt.

phương pháp 1: Thay đổi mục tiêu của bạn

1. Tìm hiểu cách ngừng tỏa sáng

Sự trầm ngâm là khi bạn liên tục nghĩ về một ý nghĩ tiêu cực. Bạn có thể phát lại một cuộc trò chuyện hoặc suy nghĩ về trí nhớ xấu đến mức ám ảnh. Trầm ngâm gây ra nhiều suy nghĩ tiêu cực và cảm xúc phát sinh, vì vậy bạn càng làm điều đó, bạn sẽ thấy tồi tệ hơn. Trầm ngâm quá nhiều cuối cùng có thể dẫn đến trầm cảm. Hãy thử các cách sau để ngừng trầm ngâm:
Làm việc để giải quyết các vấn đề bạn đang ngẫm nghĩ. Ví dụ: nếu bạn không thể ngừng suy nghĩ về số tiền bạn cần một công việc, hãy tìm kiếm việc cần làm và bắt đầu giải quyết từng mục một.
Thực hành tích cực tự phản ánh.Nếu bạn dành nhiều thời gian suy nghĩ về những đặc điểm tiêu cực của bạn, làm gián đoạn suy nghĩ của bạn với sự tự khen ngợi. Hãy tự nhủ: "Tôi đã làm rất tốt trong dự án đó" hoặc "Tôi đã cố hết sức trong cuộc trò chuyện đó".

aid1537637-v4-728px-Stop-Being-Sad-Step-7-Version-2.jpg

2. Học cách tha thứ

Nắm bắt những mối hận thù và suy nghĩ về bản thân mình trong một ánh sáng tiêu cực có thể làm trầm trọng thêm cảm giác buồn bã. Việc có thể tha thứ và buông bỏ có thể cho phép bạn bắt đầu cảm thấy hạnh phúc.
Hành động tha thứ sẽ loại bỏ thái độ tiêu cực và tạo ra không gian cho thái độ tích cực. Nó cũng sẽ làm giảm căng thẳng, có thể làm cho cảm giác buồn bã tồi tệ hơn, và tăng sự bình an và bình tĩnh trong cuộc sống của bạn.
Các nhà khoa học hiện đang nghiên cứu những cách thức mà một người có thể học được sự tha thứ, nhưng đã gợi ý rằng liệu pháp và chấp nhận bồi thường hay xin lỗi có thể giúp một người tha thứ cho người khác.

aid1537637-v4-728px-Stop-Being-Sad-Step-8-Version-2.jpg

3. Quản lý mức độ căng thẳng của bạn

Căng thẳng có thể đóng góp đáng kể vào nỗi buồn. Tránh những tình huống căng thẳng bất cứ khi nào có thể giúp bạn bắt đầu vượt qua cảm giác buồn bã.
Tổ chức ngày của bạn và cho phép thời gian để thư giãn sẽ giúp bạn giảm bớt và tránh căng thẳng không cần thiết
Quến bất kỳ tình huống căng thẳng nếu bạn có thể. Nếu bạn không thể, hãy thử hít thở sâu và không phản ứng ngay lập tức để tránh cảm xúc và căng thẳng của bạn không cần thiết

aid1537637-v4-728px-Stop-Being-Sad-Step-9-Version-2.jpg

4. Tìm kiếm sự tích cực trong cuộc sống

Suy nghĩ tiêu cực và thái độ có thể làm tăng cảm giác buồn và cô lập. Tìm kiếm sự tích cực trong bản thân, những người khác và trong các tình huống có thể giúp bạn vượt qua cảm giác buồn bã.
Ngay cả trong những tình huống tồi tệ nhất, thường có một số khía cạnh tích cực. Có thể mất một thời gian để nhận ra, nhưng việc có thể thấy được sự tích cực có thể giúp bạn tránh được phiền não làm khích lệ nỗi buồn.
Một nghiên cứu cho thấy rằng một thái độ tích cực góp phần thành công hơn bất cứ điều gì khác, bao gồm kiến thức hoặc kỹ năng.

aid1537637-v4-728px-Stop-Being-Sad-Step-10-Version-2.jpg

5. Tiếp xúc với những người tích cực và hạnh phúc

Những người đó giúp bạn cảm thấy ít buồn. Tham gia vào các hoạt động với các cá nhân hoặc nhóm tích cực thường xuyên như bạn có thể.

aid1537637-v4-728px-Stop-Being-Sad-Step-11-Version-2.jpg
6. Tập thể d.ục thường xuyên

Hoạt động thường xuyên là một phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tinh thần và thể chất vì nó làm tăng lượng serotonin trong não của bạn. Hãy thử và tập thể d.ục một số ngày để ngừng cảm thấy buồn.
Ngay cả một lượng nhỏ tập thể d.ục cũng tốt và có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Ví dụ, đi bộ mười phút có thể giúp bạn thư giãn và cho bạn cơ hội nắm lấy những điều hạnh phúc trong cuộc sống của bạn.
Tập thể d.ục tạo ra endorphins có thể cải thiện tâm trạng của bạn và giúp bạn ngủ.

aid1537637-v4-728px-Stop-Being-Sad-Step-12-Version-2.jpg

7. Xem xét việc thiền định hàng ngày

Thiền là một cách mạnh mẽ để cải thiện sự tập trung và thư giãn. Hãy dành vài phút mỗi ngày để thiền, điều này có thể giúp bạn bớt buồn.
Thiền buộc bạn thoát khỏi thế giới bên ngoài. Có thời gian để thiền có thể dạy bạn tập trung và thư giãn, và có thể giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn.
Bắt đầu với 5-10 phút thiền định hàng ngày và tăng dần thời gian của bạn khi bạn trở nên thành thạo hơn trong việc thiền định.
Tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái, nơi bạn sẽ không bị gián đoạn. Bằng cách loại bỏ bất kỳ sự xao lãng nào, bạn sẽ dễ dàng tập trung vào hơi thở và buông bỏ bất kỳ suy nghĩ hay cảm giác buồn nào phát sinh.
Ngồi thẳng đứng và đứng yên và nhắm mắt lại. Tư thế đúng là một phần quan trọng của thiền định. Nó cho phép hơi thở và m.áu chảy, giúp não bạn tập trung vào một điểm. Nhắm mắt lại sẽ giúp bạn không bị xao lãng.
Thở dễ dàng và đồng đều. Đừng kiểm soát hơi thở của bạn; thay vào đó, hãy để nó đến và đi. Một kỹ thuật tuyệt vời để giúp tập trung của bạn là tập trung hoàn toàn vào hơi thở của bạn bằng cách nói "đến" khi hít vào và "đi" khi thở ra.

aid1537637-v4-728px-Stop-Being-Sad-Step-13-Version-2.jpg

8. Hãy tự thưởng cho mình một buổi mát xa

Nỗi buồn và căng thẳng liên quan gây ra những thay đổi thể chất trong cơ th.ể của bạn. Một massage có thể loại bỏ căng thẳng và k.ích th.ích sản xuất oxytocin, một loại h.ormon khuyến khích các kết nối xã hội. Một buổi mát xa chuyên nghiệp hoặc thậm chí ở nhà có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn và giúp bạn cảm thấy khỏe hơn.
Có nhiều loại massage có sẵn, nhưng bất kỳ loại cảm ứng nào đều có thể có lợi cho bạn.
Bạn có thể tìm một nhà trị liệu xoa bóp đủ điều kiện trực tuyến hoặc thông qua đề xuất của bác sĩ.
Nếu bạn không thể đến một nhà trị liệu mát-xa chuyên nghiệp, hãy thử tự massage. Chà xát mặt hoặc thậm chí chỉ xoa bóp đôi tai của bạn có thể khiến bạn cảm thấy thoải mái hơn và thư giãn.

aid1537637-v4-728px-Stop-Being-Sad-Step-14-Version-2.jpg

9. Ăn đúng cách

Chế độ dinh dưỡng kém có thể làm cho nỗi buồn hoặc trầm cảm trở nên tồi tệ hơn. Ăn những thức ăn lành mạnh sẽ không chỉ giúp sức khỏe tổng thể của bạn, mà còn có thể chống lại nỗi buồn và căng thẳng.
Các loại thực phẩm như măng tây, có axit folic dinh dưỡng tăng cường tâm trạng, có thể giúp giảm bớt căng thẳng.
Thực phẩm giàu vitamin B, chẳng hạn như bơ, cũng giúp giảm căng thẳng, có thể giúp bạn cảm thấy ít buồn.
Một ly sữa ấm có thể giúp mất ngủ và lo âu, có thể làm trầm trọng thêm cảm giác buồn bã.

aid1537637-v4-728px-Stop-Being-Sad-Step-15-Version-2.jpg

10. Tránh đồ uống có cồn và ma túy

Bạn được khuyến khích để tránh tất cả các loại rượu và các loại thuốc giải trí. Sử dụng những chất này có thể giúp bạn cảm thấy đỡ hơn, nhưng về lâu dài, chúng có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn và làm cho trầm cảm khó điều trị hơn.

aid1537637-v4-728px-Stop-Being-Sad-Step-16-Version-2.jpg

11. Ngủ đủ

Mỗi người cần ngủ để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần. Ưu tiên 7-9 giờ ngủ mỗi đêm để giúp giảm bớt cảm giác buồn của bạn.
Tăng căng thẳng và trầm cảm là hậu quả tiêu cực của giấc ngủ không đủ.
Các khoảng trống ngắn 20-30 phút cũng có thể giúp bạn cảm thấy đỡ hơn. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng ngủ trưa kéo dài hoặc ngủ có thể là dấu hiệu của trầm cảm nghiêm trọng

phương pháp 2: Học cách xử lý Nỗi buồn

aid1537637-v4-728px-Stop-Being-Sad-Step-1-Version-3.jpg

1. Phản ánh về lý do tại sao bạn buồn

Nỗi buồn là một phản ứng bình thường đối với nhiều sự kiện trong cuộc sống và các tình huống đang diễn ra. Bạn có thể cảm thấy buồn khi bạn bị mất mát, khi cảm xúc của bạn bị tổn thương, hoặc khi mọi thứ không diễn ra theo cách của bạn. Hiểu được nguồn gốc của nỗi buồn của bạn có thể giúp bạn bắt đầu xử lý cảm giác và đối phó với nó một cách lành mạnh. Dưới đây là một số lý do phổ biến khiến mọi người gặp phải nỗi buồn:
Mất tình bạn hoặc mối q.uan h.ệ thân thiết khác
Cái chết của người thân, hoặc tách khỏi người thân yêu
Bắt nạt
Lòng tự trọng thấp
Nghe về thảm kịch

aid1537637-v4-728px-Stop-Being-Sad-Step-2-Version-3.jpg

2. Chú ý cảm giác của bạn khi bạn buồn

Buồn buồn không cảm thấy thoải mái, vì vậy thật tốt cho bạn khi cố gắng đẩy cảm giác ra xa. Tuy nhiên, xác định cảm giác buồn bã sẽ giúp bạn cô lập nó khỏi những cảm xúc khác của bạn. Nhìn vào khuôn mặt buồn bã sẽ giúp bạn nhận thấy khi cảm giác bắt đầu và kết thúc, làm cho việc xử lý dễ dàng hơn.
Bạn có thể cảm thấy buồn bã như một cảm giác vật lý. Có lẽ cánh tay và chân của bạn cảm thấy nặng nề hoặc bạn có cảm giác khó chịu trong hố dạ dày của bạn. Bạn cũng có thể cảm thấy lờ đờ.
Nó có thể giúp hình dung nỗi buồn như một hình ảnh. Bạn có thể đã nghe mọi người mô tả cảm giác "làn sóng buồn bã". Hãy thử hình dung nỗi buồn theo cách riêng của bạn. Nó có thể là một làn sóng cao chót vót hoặc một hồ nước sâu và tối. Nếu bạn không chắc chắn nó là gì, vẽ một bức tranh về nỗi buồn làm bạn cảm thấy thế nào.

aid1537637-v4-728px-Stop-Being-Sad-Step-3-Version-3.jpg

3. Học cách chấp nhận cảm giác và loại bỏ nó

Nhận ra khi nỗi buồn đến, và cho phép bản thân chấp nhận cảm giác thay vì đẩy nó đi. Nếu đó là một làn sóng, hãy để nó trôi qua bạn mà không chống lại. Hãy suy nghĩ về những gì khiến bạn buồn và nhận ra rằng cảm xúc của bạn là hợp lệ.
Một nỗi buồn bình thường có thể kéo dài chỉ vài phút hoặc lâu hơn, tùy thuộc vào lý do tại sao bạn buồn.
Khi bạn xử lý nỗi buồn, hãy nhận ra khi nói đến rối đi như một kết thúc tự nhiên. Chú ý đến khi bạn cảm thấy nhẹ hơn một chút và bạn có thể chuyển sự chú ý của mình thành một cảm xúc mới.

aid1537637-v4-728px-Stop-Being-Sad-Step-4-Version-3.jpg

4. Có một kế hoạch khi nỗi buồn xảy ra

Lần tới bạn cảm thấy buồn bã, nhận ra rằng đó là một cảm xúc sẽ đến và đi, giống như những cảm xúc khác. Nó có thể giúp để có một kế hoạch cho những gì bạn sẽ làm trong và sau khi cơn buồn đi, vì vậy bạn biết đây là một cái gì đó bạn có thể xử lý.
Khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn, bạn có thể muốn đến một nơi nào đó mà bạn có sự riêng tư. Ở đó, bạn có thể gọi lên hình ảnh của nỗi buồn mà bạn đã xây dựng - một làn sóng, một hồ bơi, hoặc bất cứ hình ảnh nào bạn nghĩ ra. Hãy để bản thân cảm thấy buồn.
Kế hoạch làm điều gì đó khác khi nỗi buồn bắt đầu rút đi. Bạn có thể muốn gọi cho một người bạn, đi dạo hoặc làm điều gì khác để giúp bạn vượt qua nỗi buồn.

aid1537637-v4-728px-Stop-Being-Sad-Step-5-Version-2.jpg

5. Tìm dấu hiệu trầm cảm

Khi nỗi buồn không biến mất và nhường chỗ cho những cảm xúc khác, nó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang chán nản. Trầm cảm là khi bạn có tâm trạng buồn, thấp kéo dài hơn hai tuần và gây trở ngại cho cuộc sống của bạn. Với trầm cảm, chỉ cần xử lý nỗi buồn của bạn sẽ không đủ để quản lý cảm xúc của bạn một cách tích cực. Thay đổi lối sống và tìm kiếm trợ giúp chuyên nghiệp là những cách tốt nhất để quản lý trầm cảm. Nếu bạn bị trầm cảm, bạn có thể có một hoặc nhiều triệu chứng sau đây:
Cảm giác buồn bã và lo lắng
Cảm giác vô giá trị hoặc lòng tự trọng thấp
Mẫu suy nghĩ tiêu cực và cảm giác tuyệt vọng
Mức năng lượng thấp
Thay đổi khẩu vị và trọng lượng
Thay đổi giấc ngủ
Suy nghĩ tự tử
phương pháp 3: Tìm kiếm trợ giúp chuyên nghiệp

aid1537637-v4-728px-Stop-Being-Sad-Step-17.jpg

1. Tham khảo ý kiến một nhà trị liệu hoặc nhà tâm lý học

Nếu bạn thấy rằng bạn không thể vượt qua nỗi buồn của bạn một mình, hãy nói chuyện với một chuyên gia sức khỏe tâm thần. Chuyên gia trị liệu được đào tạo hoặc chuyên viên tâm lý học có thể làm việc với bạn để học cách tư duy và đối phó mới. Liệu pháp nhận thức hành vi là một cách tiếp cận đã được chứng minh để cung cấp cho mọi người những công cụ để xử lý trầm cảm.
Thực hành này tập trung vào việc sử dụng các kỹ thuật để giúp mọi người tập trung vào hiện tại, thay vì bị mang đi với những suy nghĩ tiêu cực.
Nó có thể được sử dụng kết hợp với thuốc

aid1537637-v4-728px-Stop-Being-Sad-Step-18.jpg

2. Nói chuyện với bác sĩ tâm thần về thuốc chống trầm cảm

Trong một số trường hợp, những người bị buồn bã hoặc trầm cảm bắt đầu cảm thấy đỡ hơn bằng cách dùng thuốc. Thuốc chống trầm cảm có thể giúp làm giảm cảm giác buồn bã hoặc trầm cảm mạn tính.
Bác sĩ có thể kê toa một chất ức chế tái hấp thu serotonin chọn lọc (SSRIs), chẳng hạn như fluoxetine, paroxetine, sertraline, citalopram và escitalopram. SSRI thường gây ra ít tác dụng phụ hơn so với các loại thuốc chống trầm cảm khác. [45]
Bác sĩ có thể kê đơn thuốc ức chế tái hấp thu serotonin-norepinephrine (SNRIs) như duloxetine, venlafaxine, desvenlafaxine và levomilnacipran. [46]
Thuốc ức chế tái hấp thu Norepinephrine-dopamine (NDRIs), chẳng hạn như bupropion, thường không liên quan đến các tác dụng phụ tình d.ục của các thuốc chống trầm cảm khác.
Thuốc chống trầm cảm ba vòng thường được kê toa khi các thuốc chống trầm cảm khác không hoạt động. Những loại thuốc này - bao gồm imipramine, nortriptyline, amitriptyline, doxepin, trimipramine, desipramine và protriptyline - có thể có tác dụng phụ đáng kể.
Chất ức chế monoamine oxidase (MAOIs) là thuốc chống trầm cảm cuối cùng. MAOIs, như tranylcypromine, phenelzine và isocarboxazid, cũng thường được kê đơn khi không có công trình nào khác hoạt động. Hãy nhận biết những loại thuốc này có thể có tác dụng phụ nghiêm trọng

aid1537637-v4-728px-Stop-Being-Sad-Step-19.jpg

3. Xem xét phương pháp điều trị thay thế

Các bạn và các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc của các bạn có thể muốn xem xét các lựa chọn điều trị khác nếu thuốc và biện pháp chữa trị lối sống không hoạt động. Từ bệnh viện để k.ích th.ích từ xuyên sọ, những lựa chọn điều trị thay thế này có thể giúp bạn ngừng cảm thấy buồn.
Nếu bạn không thể tự chăm sóc chính mình, bạn và bác sĩ có thể muốn cân nhắc việc nằm viện hoặc điều trị ngoại trú để giúp bạn đối phó với bệnh trầm cảm của bạn.
Liệu pháp điện giật, hoặc ECT, là một thủ tục phẫu thuật trong đó dòng điện được truyền tới não để cải thiện chức năng não. ECT đi kèm với các tác dụng phụ tối thiểu và có thể làm giảm trầm cảm nặng ngay lập tức.
k.ích th.ích từ xuyên sọ, hoặc TMS, là một lựa chọn cho những người không đáp ứng với thuốc chống trầm cảm. Đối với thủ tục này, một cuộn dây điều trị được đặt vào da đầu của bạn và gửi xung từ để k.ích th.ích các tế bào thần kinh của bạn có liên quan đến điều chỉnh tâm trạng.

phương pháp 4: Khi nào bạn nên thử điều này?

aid1537637-v4-728px-Be-Socially-Confident-Step-3-Version-3.jpg

1. Cố gắng ngừng cảm thấy buồn khi bạn muốn cảm nhận những cảm xúc khác

Bạn muốn tắt nỗi buồn và cảm thấy hạnh phúc một lần nữa. Thông thường, điều này dễ nói hơn là thực hiện, nhưng đôi khi bạn chỉ cần thay đổi về phối cảnh. Nếu bạn đang ở trong một cơn rối loạn tâm thần, và bạn cảm thấy sẵn sàng để mở rèm cửa và đón ánh sáng mặt trời, hãy thử các kỹ thuật khác nhau để giúp bạn ngừng buồn.


aid1537637-v4-728px-Be-Socially-Confident-Step-5-Version-3.jpg

2. Hãy bỏ đi những cảm giác buồn

Khi bạn cảm thấy buồn về một sự kiện hoặc vấn đề cụ thể, thật khó để làm cho cảm giác biến mất. Một khi bạn đã cho mình thời gian để trải nghiệm đầy đủ nỗi buồn, gành nặng sẽ nhẹ dần. Bạn có thể giúp nỗi buồn rút đi nhanh hơn bằng cách giữ gìn sức khỏe, nói chuyện và sử dụng các phương pháp khác giúp bạn ngừng cảm thấy buồn. Khi nỗi buồn đã sẵn sàng biến mất, nó sẽ xảy ra.

aid1537637-v4-728px-Avoid-Panic-Attacks-Step-5-Version-2.jpg

3. Tránh bỏ qua những cảm giác buồn dai dẳng

Đôi khi, bạn có cố gắng về bất cứ điều gì, bạn không thể ngừng cảm thấy buồn. Làm xao lãng bản thân hoặc cố thoát khỏi cảm giác sẽ chỉ khiến bạn buồn hơn. Nếu bạn đã buồn một lúc và bạn không biết tại sao, hoặc nếu nỗi buồn của bạn dường như bị mắc kẹt, hãy nói chuyện với một người có thể giúp đỡ. Mặc dù có lẽ sẽ không sửa nhanh chóng, làm việc thông qua nỗi buồn của bạn với một bác sĩ chuyên khoa được đào tạo để giúp đỡ sẽ là cách tốt nhất để vượt qua nó trong thời gian dài.

Dịch bởi Kênh Sinh Viên
Nguồn: WIKIHOW
 
Hiệu chỉnh bởi quản lý:

xuanthupro

Right here waiting for you...
Thành viên thân thiết
Tham gia
3/8/2010
Bài viết
5.363
2. Hãy bỏ đi những cảm giác buồn
Bỏ được thì đã không buồn rồi :KSV@18:
 

tuylip tim

Thành viên thân thiết
Thành viên thân thiết
Tham gia
3/8/2018
Bài viết
110
Buồn nào rồi cũng sẽ qua
Chỉ có buồn ngủ không tha ngày nào
 

trịnh đình đình

Thành viên thân thiết
Thành viên thân thiết
Tham gia
17/5/2018
Bài viết
89
2. Học cách tha thứ

Nắm bắt những mối hận thù và suy nghĩ về bản thân mình trong một ánh sáng tiêu cực có thể làm trầm trọng thêm cảm giác buồn bã. Việc có thể tha thứ và buông bỏ có thể cho phép bạn bắt đầu cảm thấy hạnh phúc.
Hành động tha thứ sẽ loại bỏ thái độ tiêu cực và tạo ra không gian cho thái độ tích cực. Nó cũng sẽ làm giảm căng thẳng, có thể làm cho cảm giác buồn bã tồi tệ hơn, và tăng sự bình an và bình tĩnh trong cuộc sống của bạn.
Các nhà khoa học hiện đang nghiên cứu những cách thức mà một người có thể học được sự tha thứ, nhưng đã gợi ý rằng liệu pháp và chấp nhận bồi thường hay xin lỗi có thể giúp một người tha thứ cho người khác.
thích nhất điều này
 

bossmix

Thành viên thân thiết
Thành viên thân thiết
Tham gia
26/7/2018
Bài viết
72
tha thứ nếu có thể, chuyện gì rồi cũng sẽ qua. Hãy giải tỏa đừng giữ trong lòng
 

Nguyên1712

Thành viên mới
Tham gia
14/9/2018
Bài viết
29
Nói luôn dễ hơn làm. Miệng nói buông mà tâm tưởng thì tốt được? Dù sao thì quay đầu có thể là bờ có thể không. Thôi thì trời xanh bao la mây trắng bao la...
 
Top