Làm gì để tăng cường trí nhớ

Không có khái niệm nào gọi là "trí nhớ kém" và bất cứ ai cũng có thể cải thiện trí nhớ của mình, miễn là bạn không mắc phải chứng mất trí nhớ do một số bệnh lý. Nếu muốn tăng cường trí nhớ, bạn có thể áp dụng một vài phương pháp từ việc ăn quả việt quất đến sử dụng các thiết bị ghi nhớ khác nhau. Nếu bạn là người lạc quan và kiên định, trí nhớ của bạn có thể được cải thiện nhanh chóng, dù là bạn cần chiến thắng giải vô địch Trí nhớ Thế giới (World Memory Championships), hoàn thành bài kiểm tra môn lịch sử hay chỉ muốn nhớ ra nơi cất chìa khóa.

Phần 1: Sử dụng thiết bị ghi nhớ

1. Dùng phương pháp liên tưởng để ghi nhớ sự kiện

Để sử dụng phương pháp liên tưởng hiệu quả, bạn có thể nghĩ ra trong đầu một hình ảnh để ghi nhớ một từ hoặc một bức ảnh. Ví dụ, nếu bạn gặp khó khăn để nhớ JFK là tổng thống liên quan đến cuộc xâm lược Vịnh Con Lợn, hãy hình dung vị tổng thống điển trai này đang bơi xung quanh những con lợn vui vẻ trên biển. Thật ngớ ngẩn, tuy nhiên với hình ảnh cụ thể trong đầu, bạn có thể dễ dàng liên hệ tổng thống với sự kiện đã diễn ra.

Bằng cách tạo ra hình ảnh, bộ não sẽ nhắm đến một mẩu thông tin riêng lẻ và dễ nhận diện. Khi nhớ lại biểu tượng riêng lẻ đó, bạn có thể nhớ lại chuỗi thông tin lớn hơn đã được định hình. Ví dụ, khi cất chìa khóa xe trong túi xách, hãy tưởng tượng túi xách của bạn đột nhiên xuất hiện bánh xe và chuyển động. Đây là một hình ảnh kỳ lạ, cho nên rất có khả năng bạn sẽ nhớ lại sau này, đồng thời giúp bạn ghi nhớ nơi cất chìa khóa xe của mình.
Hình ảnh càng độc đáo hoặc khác lạ thì bạn càng dễ nhớ.

2. Dùng phương pháp liên tưởng để ghi nhớ những con số

Giả sử bạn thường quên mã sinh viên mỗi khi cần dùng đến. Bạn chỉ cần chia con số này thành các cụm nhỏ và tạo dựng hình ảnh liên kết với các cụm số trên. Ví dụ như mã sinh viên của bạn là 12-7575-23. Hãy biến những con số này trở nên có ý nghĩa. Chẳng hạn "12" là số nhà của bạn, "75" là số tuổi của bà và "23" là số áo của cầu thủ bóng rổ Michael Jordan. Bạn có thể hình dung những điều này để ghi nhớ những con số:

Hình dung ngôi nhà với "hai" bản sao về người bà đang đứng ở bên phải, cho thấy ngôi nhà là vật thể xuất hiện đầu tiên. Sau đó hãy tưởng tượng Michael Jordan đứng bên phải "hai" người bà. Bạn sẽ có được chuỗi các con số: 12 (ngôi nhà của bạn), 7575 (hai bản sao của bà) và 23 (ngôi sao bóng rổ).

3. Sử dụng phương pháp chunking

Chunking là phương pháp kết hợp nhiều đơn vị lại với nhau nhằm giúp bạn ghi nhớ dễ dàng hơn. Những danh sách liệt kê ngẫu nhiên (như một danh sách mua sắm) có thể rất khó nhớ. Để dễ nhớ hơn, hãy thử nhóm những đơn vị riêng lẻ trong danh sách lại với nhau. Ví dụ, bạn có thể tập hợp cùng các loại trái cây, các sản phẩm từ sữa và các loại bánh mì với nhau. Ngoài ra, bạn có thể chia nhỏ danh sách dựa theo chữ cái đầu tiên của từng mục; chẳng hạn như khi cần mua cà phê, bánh mì, bơ, thịt xông khói và trứng từ cửa hàng tạp hóa, bạn chỉ cần nhớ một C, hai B và hai T. Miễn là bạn nhớ đúng thứ tự, bạn sẽ thuộc từng sản phẩm trong mỗi nhóm chữ cái. Phương pháp này không chỉ giúp bạn ghi nhớ bản danh sách mà còn tiết kiệm thời gian mua sắm.

Nếu bạn có thể nhớ việc mình muốn mua bốn loại rau khác nhau và một số vật dụng khác, bạn sẽ dễ dàng nhớ hết cả bốn loại rau.
Phương pháp chunking được áp dụng khi chúng ta liệt kê một số điện thoại với dấu gạch ngang. Liệu dãy số 8564359820 hay 856-435-9820 sẽ dễ nhớ hơn?
Bạn có thể sẽ không nhớ nổi dãy số 17761812184818651898, tuy nhiên hãy thử để một khoảng trắng sau mỗi bốn số. Giờ đây những con số này đều trở thành số năm và bạn có thể chọn ra các sự kiện quan trọng ở mỗi năm để ghi nhớ dãy số trên (ví dụ như cuộc Chiến tranh Cách mạng Hoa Kỳ, Chiến tranh năm 1812, Chiến tranh Hoa Kỳ-Mexico, Nội chiến Hoa Kỳ và Chiến tranh Tây Ban Nha-Mỹ).

4. Sử dụng vần điệu

Sử dụng những vần điệu phổ thông và vui tươi có thể giúp bạn nhớ lại thông tin cơ bản. Ví dụ: nếu bạn đang cố tìm hiểu xem nên trồng loại cây gì vào tháng tư, chỉ cần đọc to: "Tháng chạp là tháng trồng khoai/Tháng giêng trồng đậu, tháng hai trồng cà/Tháng ba cày vỡ ruộng ra/Tháng tư làm mạ mưa sa đầy đồng..." Như vậy, bạn sẽ nhớ rằng cây lúa nên được gieo trồng vào thời điểm tháng tư. Dưới đây là một số vần điệu khác được dùng như công cụ hỗ trợ bộ nhớ:
"In fourteen-hundred ninety-two, Columbus sailed the ocean blue"
Một đứa trẻ có thể học tính qua bài hát: “ "Twinkle, Twinkle, Little Star,"

5. Sử dụng kí tự viết tắt

Từ viết tắt là một công cụ tuyệt vời khác để ghi nhớ nhiều thứ, từ tên của năm hồ lớn đến các từ được sử dụng như liên từ. Bạn có thể sử dụng một từ viết tắt phổ biến, hoặc tạo một từ cho riêng mình. Ví dụ: nếu bạn đang đi đến cửa hàng và biết rằng bạn chỉ cần Bơ, Xà lách, Bánh mì và Unagi, thì chỉ cần tạo một từ trong chữ cái đầu tiên của mỗi thuật ngữ: "BULB" - Bơ, Unagi, Xà lách, và bánh mì. Dưới đây là một số từ viết tắt phổ biến để sử dụng:
HOMES. Cái này được sử dụng để ghi nhớ Great Lakes: Huron, Ontario, Michigan, Erie và Superior.
ROY G. BIV. Tên của người đàn ông này có thể giúp bạn nhớ các màu sắc của cầu vồng: Đỏ, Cam, Vàng, Xanh lục, Xanh lam, Chàm, Tím.
FOIL. Điều này sẽ giúp bạn nhớ cách nhân hai thuật ngữ nhị thức: Thứ nhất, Bên ngoài, Bên trong, Cuối cùng.
FANBOYS. Từ viết tắt này có thể giúp bạn nhớ các liên từ phối hợp đơn giản: For, And, Nor, But, Or, Yet, So.

6. Dùng chữ cái đầu

Phương pháp dùng chữ cái đầu tương tự như viết tắt các ký tự, ngoại trừ thay vì chỉ nhớ từ viết tắt, bạn có thể nhớ một câu mới hình thành bởi các chữ cái đầu tiên của một nhóm từ được ghi nhớ theo trình tự nhất định. Ví dụ, bạn có thể tạo câu: "Kiến Mối Thích Hoa Thơm" để ghi nhớ thứ tự ngũ hành: Kim, Mộc, Thủy, Hỏa, Thổ. Bạn cũng có thể tạo nên phương pháp viết tắt cho riêng mình. Hãy tham khảo vài mẫu viết tắt dưới đây:
Every Good Boy Does Fine: Điều này được sử dụng để ghi nhớ các dòng kẻ âm nhạc: EGBDF.
Never Eat Sour Watermelons: Điều này được sử dụng để ghi nhớ các điểm của một la bàn theo thứ tự theo chiều kim đồng hồ: Bắc, Đông, Nam và Tây. Một ví dụ điển hình khác là Never Eat Shredded Wheat cũng có vần điệu.
King Philip Can Only Find His Green Slippers. Sử dụng điều này để ghi nhớ thứ tự của hệ thống phân loại: giới ngành lớp bộ họ chi loài
Please Excuse My Dear Aunt Sally. Sử dụng điều này để ghi nhớ thứ tự các phép toán trong toán học: Dấu ngoặc đơn, số mũ, phép nhân, phép chia, phép cộng, phép trừ.

7. Sử dụng phương pháp Loci

Phương pháp này đã được sử dụng từ thời Hy Lạp cổ đại. Kỹ thuật này sẽ giúp bạn ghi nhớ toàn bộ thông tin bằng cách liên kết nội dung cần ghi nhớ với địa điểm hoặc nơi chốn cụ thể. Để sử dụng phương pháp Loci, hãy đặt các vật dụng cần nhớ dọc theo một tuyến đường thân quen hay tại những địa điểm mà bạn biết rõ trong một căn phòng hoặc tòa nhà quen thuộc. Trước hết, chọn một con đường quen thuộc, sau đó, hình dung những điều cần làm hoặc cần ghi nhớ dọc theo con đường đó.
Nếu bạn muốn ghi nhớ danh sách cần mua khi đi siêu thị bao gồm: trứng, sữa và bánh mì, hãy hình dung bạn đang ở trong nhà vệ sinh với tường và sàn được bao phủ bởi vỏ trứng, vòi nước sẽ chảy ra dòng sữa tươi và khăn bông hằng ngày giờ đây là những lát bánh mì mềm mịn.
Khi sắp xếp một danh sách thông tin với cách nói "ở vị trí đầu tiên", "ở vị trí thứ hai", v.v., tức là bạn đang sử dụng phiên bản cơ bản của phương pháp loci.

Phần 2: Sử dụng phương pháp chánh niệm

1. Ngừng ngay lối suy nghĩ về một "trí nhớ kém."

Hãy thuyết phục bản thân rằng trí nhớ tốt mà bạn đang sở hữu sẽ được cải thiện. Có rất nhiều người cứ mãi quẩn quanh và áp đặt khả năng ghi nhớ kém của họ, rằng họ nhớ tên người khác rất kém, rằng họ không thể nhớ nổi những con số vì một vài lý do nào đó. Hãy loại bỏ lối suy nghĩ này và quyết tâm cải thiện trí nhớ của mình. Bạn nên tán dương những thành quả đạt được dù là nhỏ để động viên bản thân.

2. Cho não tập luyện

Thường xuyên "tập luyện" cho bộ não sẽ tăng cường và thúc đẩy sự phát triển các kết nối của tế bào thần kinh mới nhằm giúp cải thiện trí nhớ. Bằng cách phát triển các kỹ năng tinh thần mới, đặc biệt là những kỹ năng phức tạp như học một ngôn ngữ mới hoặc học cách chơi một nhạc cụ và thử thách trí não với các câu đố chữ và trò chơi, bạn có thể duy trì hoạt động của não bộ và cải thiện chức năng của nó.
Thử giải các câu đố chữ thú vị hàng ngày như trò chơi ô chữ, sudoku và các trò đơn giản khác.
Bước ra khỏi vùng an toàn và chọn một việc mới và đầy thách thức để chứng tỏ sức mạnh của não bộ. Hãy thử chơi cờ hoặc một trò board game với cường độ nhanh.
Phần lớn não sẽ được kích hoạt khi bạn học một kỹ năng mới. Việc học những thông tin mới là khá hữu ích, tuy nhiên các kỹ năng thường đòi hỏi cả việc tiếp nhận và xử lý thông tin, vì vậy phần lớn não của bạn sẽ được dùng đến.

3. Hãy dành thời gian để hình thành ký ức

Ký ức vốn tồn tại trong thời gian mong manh, ngắn ngủi và những phiền nhiễu có thể khiến bạn nhanh chóng quên đi những điều đơn giản như một số điện thoại bất kỳ. Bí quyết để tránh lãng quên trước khi ký ức được hình thành là khả năng tập trung một lúc vào việc cần nhớ mà không nghĩ về những việc khác, do vậy khi bạn cố ghi nhớ một điều gì đó, hãy tránh xa những phiền nhiễu cũng như các nhiệm vụ phức tạp trong vài phút.

4. Hình dung tốt hơn

Thông thường chúng ta quên đi vài thứ không phải do trí nhớ kém, mà là vì kỹ năng quan sát của chúng ta cần được cải thiện. Một tình huống phổ biến thường xảy ra (và hầu hết mọi người đều có thể gặp phải) là việc gặp gỡ những người mới. Lúc đầu chúng ta thường không thuộc tên người khác vì chúng ta không thực sự chú tâm để ghi nhớ chúng. Nếu bạn cố gắng hết sức để ghi nhớ những điều như vậy, bạn sẽ làm tốt hơn nhiều.
Một cách để rèn luyện bản thân trở nên tinh anh hơn là quan sát một bức ảnh lạ trong vài giây rồi úp ảnh lại, sau đó mô tả hoặc viết ra các chi tiết trên bức ảnh càng nhiều càng tốt. Hãy thử nhắm mắt lại và tưởng tượng bức ảnh trong đầu. Bạn nên sử dụng một bức ảnh mới mỗi khi thử qua cách này. Nếu luyện tập thường xuyên, bạn sẽ nhận ra mình có thể nhớ được nhiều chi tiết trong bức ảnh hơn dù chỉ nhìn lướt qua.

5. Kết hợp nhiều giác quan

Bạn có thể kích thích nhiều phần của bộ não bằng cách sử dụng nhiều giác quan khi ghi nhớ thông tin. Khi phần lớn não hoạt động sẽ làm tăng khả năng kích hoạt dãy bộ nhớ của bạn.
Viết ra giấy. Quá trình ghi chép bằng tay sẽ kích thích não bộ và giúp bạn dễ dàng nhớ chúng lâu hơn là việc gõ bàn phím.
Khi nhập thông tin trên máy, hãy sử dụng một phông chữ lạ. Khi hoàn tất, hãy đọc lại nội dung thêm lần nữa. Khi phải căng mắt ra để đọc một thông tin nào đó thì bạn sẽ phải tập trung vào nó nhiều hơn, điều này giúp bạn ghi nhớ tốt hơn.
Lặp đi lặp lại thông tin. Bạn có thể tự thuật hoặc kể lại thông tin với người khác. Việc lắng nghe bản thân thuật lại thông tin sẽ tác động đến thính giác. Nếu bạn cần giải thích rõ thông tin cho người khác hiểu, thì trí nhớ và tầm hiểu biết của bạn sẽ được nâng cao hơn.

6. Sử dụng những vật xung quanh

Thay đổi vị trí thường nhật của các vật dụng để ghi nhớ những việc cần làm. Nếu bạn cần uống vitamin tổng hợp vào mỗi buổi sáng, hãy đặt máy nướng bánh sang một bên và chỉ dịch chuyển trở lại vị trí ban đầu sau khi uống thuốc xong. Việc nhìn thấy lò nướng bánh đặt không đúng chỗ sẽ gợi nhắc bạn về những điều cần phải nhớ ra.

Nếu bạn cần nhớ một vài sự kiện quan trọng, chẳng hạn như sinh nhật của ai đó, bạn chỉ cần chuyển đồng hồ đeo tay của mình từ cổ tay này sang cổ tay khác. Khi thấy đồng hồ ở sai vị trí, bạn sẽ nhớ ra điều quan trọng cần làm.

Bí quyết là hãy tập trung vào những điều cần nhớ khi thay đổi vật thể mà bạn đang sử dụng. Nếu bạn không tập trung vào những mẩu thông tin, bạn sẽ không thể liên kết thông tin với những biến đổi sau này.

7. Sử dụng thẻ ghi nhớ flashcard

Thẻ flashcard đặc biệt hữu ích cho việc học tập. Về cơ bản, đây là loại thẻ được thiết kế với mặt trước là phần câu hỏi và mặt sau là câu trả lời. (Bạn cũng có thể đặt hai nội dung cần liên kết ở hai mặt đối diện của thẻ.) Khi học một chủ đề, bạn sẽ dùng một bộ thẻ flashcard và tự mình trải nghiệm. Hãy đặt những thẻ được lựa chọn chính xác sang một bên và xem lại vài ngày sau đó.
Đặt những thẻ đã được ghi nhớ nội dung sang một bên và những thẻ cần tìm hiểu thêm sang bên khác. Tiếp tục cho đến khi tất cả các thẻ đều nằm ở vị trí "đã được ghi nhớ", ngay cả khi bạn muốn nghỉ giải lao.
Nhìn lại thẻ flashcard vào hôm sau và xem liệu bạn có còn nhớ nội dung trên thẻ hay không.

8. Đừng nhồi nhét kiến thức cho một kỳ thi

Việc nhồi nhét chỉ có hiệu quả trong việc đưa thông tin vào bộ nhớ ngắn hạn. Bạn có thể nhớ kiến thức cho bài kiểm tra ngày mai, nhưng hầu như sẽ không thể nhớ nội dung bài học đến khi thi cuối kỳ. Phân chia thời gian học tập là điều cần thiết để bộ não có thời gian mã hóa thông tin và lưu trữ nó trong bộ nhớ dài hạn của bạn.

Phần 3: Thử những mẹo ghi nhớ

1. Nói to những điều bạn muốn ghi nhớ

Nếu bạn gặp vấn đề ghi nhớ trong việc uống thuốc mỗi sáng, chỉ cần nói: "Tôi vừa uống thuốc!" ngay sau khi uống để củng cố ý nghĩ này trong đầu bạn. Nói to điều này sẽ giúp bạn nhớ rằng mình đã thực sự uống thuốc.
Bạn có thể sử dụng cách này khi gặp một người mới và không muốn quên tên của họ. Bạn chỉ cần lặp lại tên một cách tự nhiên sau khi biết danh tánh của đối phương: "Chào Sang, rất vui được gặp anh."
Cách này cũng khá hiệu quả trong việc ghi nhớ địa chỉ hoặc lịch họp. Chỉ cần lặp lại thật to với người đã mời bạn: "Khách sạn Grand Plaza tọa lạc ở số 7 đường Bạch Đằng à? Tốt quá rồi."

2. Hít thở sâu khi cần nhớ điều gì đó

Khi đến giờ học hoặc cần nhớ những điều mới mẻ, hãy hít thở thật sâu và chậm. Quá trình hít hở sâu và chậm sẽ làm thay đổi hoạt động của bộ não, làm chuyển đổi các xung điện não thành sóng Theta - thường xuất hiện trong não ở trạng thái thôi miên sâu.
Để kích hoạt sóng Theta, hãy đẩy hơi xuống bụng dưới, hay nói cách khác, hãy bắt đầu thở sâu bằng bụng. Bạn cũng cần chú ý làm nhịp thở của mình chậm lại.
Bạn sẽ bình tĩnh hơn trong giây lát, não bộ sẽ phát ra sóng Theta và giúp bạn dễ dàng tiếp thu những thông tin mới.

3. Nhớ tên của một người

Bạn có thể sử dụng một mánh khóe được ưa chuộng trong vở kịch của FDR để nhớ tên người khác. Khi một người tự giới thiệu về bản thân, hãy tưởng tượng hình ảnh và tên của họ được viết trên trán của chính họ. Cách này sẽ liên kết hình ảnh và tên của người đó lại với nhau.

4. Bóp một quả bóng dẻo

Các cuộc nghiên cứu đã chứng minh rằng bóp bóng dẻo hoặc siết chặt nắm tay có thể cải thiện đáng kể khả năng nhớ lại thông tin của bạn.
Trước khi cố gắng ghi nhớ một thông tin nào đó, hãy dùng tay thuận bóp một quả bóng dẻo. Nếu bạn thuận tay phải, hãy dùng tay phải để thực hiện động tác này.
Khi cần nhớ lại thông tin, hãy bóp bóng dẻo bằng tay phải (nếu bạn thuận tay trái) và ngược lại ít nhất trong khoảng 45 giây. Động tác đơn giản này có thể đủ để giúp bạn nhớ

5. Nhai kẹo cao su

Hành động đơn giản này có thể kích thích não bộ và tăng cường khả năng tập trung, nhất là khi bạn cần ghi nhớ một mẩu thông tin trong vòng 30 phút trở lên.
Các cuộc nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, mọi người sẽ ghi nhớ được cả hình ảnh lẫn âm thanh tốt hơn nếu họ nhai kẹo cao su trong khi làm việc đó.
Tuy nhiên, khi cần phải nhớ sự việc trong thời gian dưới 30 phút, tốt hơn hết là bạn không nên nhai bất cứ thứ gì.

6. Đảo mắt từ bên này sang bên kia

Các nghiên cứu cho thấy động tác đảo mắt từ bên này sang bên kia mỗi ngày một lần trong vòng 30 giây sẽ giúp bạn sắp xếp lại não bộ và giúp bộ nhớ hoạt động trơn tru hơn. Hãy thử mẹo này mỗi khi thức dậy vào buổi sáng.

7. Ngửi mùi hương thảo

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mùi hương thảo có khả năng cải thiện trí nhớ. Hãy mang theo một nhánh hương thảo hoặc ngửi tinh dầu hương thảo mỗi ngày một lần. Người Hy Lạp cổ đại thậm chí còn dùng chồi non của cây hương thảo đặt ở sau tai trong những ngày thi để giúp họ tăng cường trí nhớ.

8. Thử một vài mẹo nhớ

Hãy bắt đầu ghi nhớ danh sách mười từ bên dưới. Đây là một phương pháp đặc biệt hữu ích để ghi nhớ thông tin tuần tự. Khi đã ghi nhớ danh sách này, hãy xem qua thông tin mới mà bạn đang cố gắng tìm hiểu. Sau đó, kết nối từ đầu tiên với "bún", từ thứ hai với "giày", từ thứ ba với "cây", ... Mục tiêu là tạo ra một kết nối đáng nhớ với mỗi thông tin mới mà bạn cần ghi nhớ:
Một = bún
Hai = giày
Ba = cây
Bốn = cửa
Năm = tổ ong
Sáu = gậy
Bảy = thiên đường
Tám = cổng
Chín = cây nho
Mười = gà mái

Phần 4: Cải thiện lối sống của bản thân

1. Tổ chức đời sống cá nhân

Luôn cất các vật dụng mà bạn thường xuyên dùng đến, chẳng hạn như chìa khóa và kính mắt ở một vị trí cụ thể. Bạn có thể dùng thiết bị sắp xếp điện tử hay thiết bị lập kế hoạch hàng ngày để theo dõi các cuộc hẹn, ngày đáo hạn của các hóa đơn và những công việc khác. Hãy lưu lại số điện thoại và địa chỉ trong một cuốn sổ địa chỉ hoặc nhập chúng vào máy tính hay điện thoại di động của bạn. Việc tăng cường tổ chức có thể giúp giải phóng khả năng tập trung của bản thân, từ đó bạn có thể không cần phải nhớ hết những công việc thường ngày.
Kể cả việc tổ chức mọi thứ không thể giúp cải thiện trí nhớ, bạn cũng sẽ nhận được nhiều lợi ích tương tự (ví dụ: bạn sẽ không phải tìm kiếm chùm chìa khóa thất lạc của mình nữa).

2. Lựa chọn chánh niệm thay vì đa nhiệm

Đa nhiệm dường như cho phép bạn hoàn thành công việc nhanh hơn, tuy nhiên nghiên cứu cho thấy rằng nó thực sự khiến bộ não hoạt động chậm đi. Chánh niệm sẽ giúp bạn tập trung hơn, từ đó cải thiện trí nhớ và tăng cường trí não.
Bạn cần tập trung trong khoảng tám giây để chuyển thông tin vào bộ nhớ. Khi làm nhiều việc cùng một lúc, bạn sẽ có xu hướng ghi nhớ thông tin ít hơn tám giây, vì vậy bạn thường quên ngay sau đó.
Để luyện tập chánh niệm, tất cả những điều bạn cần làm là tăng cường tập trung và dành nhiều thời gian chú tâm vào một nhiệm vụ tại một thời điểm nhất định. Khi bạn thực sự muốn ghi nhớ một mẩu thông tin cụ thể, hãy tập trung nghĩ về nó trong ít nhất 8 giây.

3. Tập thể dục hàng ngày

Tập aerobic đều đặn giúp tăng cường tuần hoàn máu và hiệu suất của cơ thể cũng như não bộ, đồng thời ngăn chặn chứng mất trí nhớ do tuổi tác. Thể dục còn giúp bạn thêm tỉnh táo và thư giãn, do đó cải thiện khả năng ghi nhớ và cho phép bạn ghi nhận các “hình ảnh” trong trí nhớ được tốt hơn.
Đi bộ 30 phút mỗi ngày được xem là một hình thức tập luyện tuyệt vời.
Tế bào thần kinh sẽ giải phóng các yếu tố dưỡng thần kinh khi tập thể dục, và các protein này kích thích sản sinh các hóa chất khác giúp thúc đẩy sức khỏe của não bộ.
Tập thể dục làm tăng lượng máu lên não, giúp cung cấp thêm oxi cho não.
Một số nghiên cứu cho thấy việc tập thể dục thường xuyên, dù ở mức độ vừa phải hay ở cường độ cao, đều có thể làm tăng dung lượng ghi nhớ của bộ não lên một hoặc hai phần trăm mỗi năm. Nếu bạn không tập luyện, dung lượng ghi nhớ vẫn ổn định hoặc có thể bị giảm sút.

4. Giảm căng thẳng

Trên thực tế, chứng căng thẳng mạn tính thường gây tổn hại về thể chất cho não bộ, nó có thể khiến việc ghi nhớ trở nên khó khăn hơn. Nếu căng thẳng kéo dài, não sẽ bắt đầu bị ảnh hưởng và co lại. Mặc dù không thể loại bỏ hoàn toàn căng thẳng ra khỏi cuộc sống, chúng ta chắc chắn có thể kiểm soát được tình trạng này. Ngay cả những căng thẳng tạm thời cũng có thể làm bạn khó tập trung vào các ý tưởng và quan sát mọi thứ. Căng thẳng mãn tính thường dẫn đến tổn thương lâu dài cho vùng hải mã (một phần của não trước) - nơi lưu giữ những ký ức.
Cố gắng thư giãn, thường xuyên tập yoga hoặc các bài tập giãn cơ khác và đến gặp bác sĩ càng sớm càng tốt nếu bạn mắc chứng căng thẳng mãn tính trầm trọng.
Thiền định ít nhất 15 phút mỗi ngày. Phương pháp này sẽ giúp nhịp thở chậm lại và thư giãn cũng như cải thiện khả năng tập trung của bạn.
Giảm thiểu việc dung nạp caffeine. Caffeine có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng và căng thẳng hơn.
Tự mát xa hoặc nhờ một người bạn trợ giúp. Mát xa sẽ giúp cơ thể bạn được thư giãn.
Giảm thiểu căng thẳng bằng cách dành nhiều thời gian để giao lưu với bạn bè. Trở thành một người có tính xã hội cao và trò chuyện nhiều hơn với mọi người cũng sẽ giúp bạn tăng cường trí nhớ.
Tình trạng lo lắng và trầm cảm có thể gây khó khăn cho việc tập trung và ghi nhớ thông tin. Nếu bạn đang vật lộn với chứng lo âu lâm sàng hoặc rối loạn trầm cảm, hãy đến gặp bác sĩ để có phương pháp điều trị thích hợp cho trường hợp này.

5. Cười thường xuyên

Việc cười đùa sẽ kích thích nhiều vùng trên não bộ, bao gồm cả những bộ phận thực hiện chức năng ghi nhớ.
Tiếng cười mang lại nhiều lợi ích hơn khi có những người khác cùng cười với bạn. Theo một số nghiên cứu, việc giao thiệp với bạn bè, người thân và thậm chí là với thú cưng có thể làm chậm đi tốc độ suy giảm trí nhớ do tuổi tác.

6. Ăn uống lành mạnh

Trên thị trường có bày bán rất nhiều loại thảo dược bổ sung được quảng cáo là cải thiện trí nhớ, tuy nhiên tính hiệu quả của các sản phẩm này vẫn chưa được chứng minh trong các thử nghiệm lâm sàng. Chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp cho não khỏe mạnh và các loại thực phẩm có chứa chất chống oxy hóa chẳng hạn như bông cải xanh, quả việt quất, rau bina và quả mọng cũng như axit béo Omega-3 giúp tăng cường chức năng của não.
Nuôi dưỡng não bộ với những chất bổ sung như thiamine, niacin và vitamin B-6.
Một số thực phẩm tốt cho não là trà xanh, cà ri, cần tây, bông cải xanh, súp lơ, quả óc chó, cua, đậu gà, thịt đỏ, việt quất và chất béo có lợi (bao gồm bơ hữu cơ, dầu ô liu, dầu dừa, các loại hạt khô, quả bơ và cá hồi hoặc các loại cá béo khác). Những thực phẩm này đều chứa chất chống oxy hóa có thể bảo vệ não và tăng cường sản sinh các tế bào não mới.
Tăng cường tiêu thụ axit béo omega-3 đồng thời giảm hàm lượng chất béo omega-6. Chất béo omega-3 thường được tìm thấy trong cá hồi và các thực phẩm từ động vật tương tự, trong khi chất béo omega-6 có nhiều trong dầu thực vật tinh chế.
Tránh sử dụng đường và các loại ngũ cốc có chứa carbohydrate vì những thực phẩm này có thể tác động tiêu cực đến não. Tương tự, chất béo bão hòa và thực phẩm giàu calo về lâu về dài sẽ gây cản trở trí nhớ của bạn.
Rượu vang đỏ có thể giúp bạn cải thiện trí nhớ khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Việc uống nhiều hơn một ly rượu mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc hai ly đối với nam giới có thể sẽ làm suy giảm trí nhớ. Tuy nhiên, với một lượng nhỏ, các hợp chất resveratrol, flavonoid trong rượu vang có tác dụng làm tăng lưu lượng máu và oxy lên não. Nước ép nho, nước ép việt quất, quả mọng tươi và đậu phộng cũng mang lại hiệu quả tương tự.
Chia nhỏ bữa ăn hoặc ăn thành 5 hay 6 bữa ăn nhỏ trong một ngày thay vì 3 bữa ăn lớn cũng cải thiện chức năng vận hành của trí óc (bao gổm cả trí nhớ) vì giới hạn được sự tụt giảm của mức đường huyết có thể có ảnh hưởng tiêu cực tới não bộ. Hãy đảm bảo ăn những bữa ăn lành mạnh.

7. Thử tăng lượng vitamin D cần hấp thụ

Theo một số nghiên cứu, thiếu hụt vitamin D có thể liên quan đến chứng suy giảm nhận thức.Khi các thụ thể vitamin D trong não được kích hoạt, yếu tố tăng trưởng thần kinh trong não cũng tăng lên. Một số con đường trao đổi chất của vitamin D nằm trong các khu vực của não sẽ chịu trách nhiệm hình thành những ký ức mới.
Khi tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời, làn da có thể bị tổn thương, vì vậy, phơi nắng vừa phải có thể đủ để đáp ứng nhu cầu vitamin D cần thiết cho một người bình thường.
Bổ sung vitamin D3 là phương pháp thay thế khác để cơ thể hấp thụ đủ vitamin D.

8. Ngủ ngon giấc

Giấc ngủ sẽ cải thiện cơ chế thần kinh mềm dẻo, tức là khả năng phát triển của não bộ, giúp tăng cường khả năng kiểm soát hành vi và trí nhớ của não bộ. Lượng giấc ngủ ảnh hưởng tới khả năng nhớ của não đối với những thông tin mới nhận được. Theo báo cáo của Đại học Y Harvard thì một ngủ giấc đêm kéo dài tối thiểu 7 tiếng có thể cải thiện trí nhớ ngắn hạn và trí nhớ liên hệ dài hạn.
Cố gắng ngủ từ 7 đến 10 giờ mỗi đêm. Thời lượng ngủ lý tưởng cho người trưởng thành là tám giờ.
Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi tối. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy thư thái hơn.
Dành ít nhất nửa giờ cho việc đọc sách trên gi.ường và thư giãn trước khi đi ngủ. Bạn nên tắt ti vi, máy tính và các thiết bị gây kích thích thị giác ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
Tranh thủ chợp mắt. Một giấc ngủ ngắn có thể giúp bạn nạp lại năng lượng đã mất và tăng cường trí nhớ.
Não bộ sẽ hợp nhất thông tin vào bộ nhớ dài hạn trong khi ngủ. Nếu bạn tỉnh táo, quá trình này sẽ không thể diễn ra.