mainguyenjsc
Banned
- Tham gia
- 9/10/2013
- Bài viết
- 27
Giáo án tập tạ ngực cho nữ giới
Sở hữu vòng một quyến rũ là điều chị em phụ nữ nào cũng mong muốn. Tập thể hình. Cụ thể là tập tạ ngực có thể giúp chị em có vòng 1 săn chắc mà không cần tốn nhiều tiền cho thẩm mỹ. Song tập không đúng cách sẽ khiến quá mong muốn đó khó thành hiện thực.
Dưới đây là giáo án tập 2 buổi mỗi tuần, mỗi buổi cách nhau 3 ngày. Các bạn chú ý khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.
Ngày 1:
Động tác: Barbell Bench Press - Nằm ghế ngang đẩy tạ đòn
Số lần: 15-12-8
Số hiệp: 3
Động tác: Incline Cable Flyes - Nằm ghế dốc kéo cáp
Số lần:15-12-8
Số hiệp: 3
Động tác:Push up - Chống đẩy
Số lần: 15
Số hiệp: 2
* Chú ý: Số lần này có nghĩa là hiệp 1 nâng 15 lần (chọn tạ sao cho chỉ nâng được 15 lần). Hiệp 2 nâng 12 lần và hiệp 3 nâng 8 lần.
Ngày 2:
Động tác: Barbell Incline Bench Press - Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn
Số lần: 15-12-8
Số hiệp: 3
Động tác: Dumbbell Flyes - Nằm ghế ngang dang tạ đơn
Số lần: 15-12-8
Số hiệp: 3
Động tác: Push up with feet elevated - Chống đẩy chân ở trên cao
Số lần: 15
Số hiệp: 2
Những lưu ý khi tập:
Tập với mức tạ nhẹ là điều phụ nữ luôn nghĩ đến khi bắt đầu làm quen với môn thể hình. Nhưng hãy nhớ rằng, cơ bắp chỉ phát triển khi được kích thích ở mức tối đa. Nếu nâng tạ nhẹ với số lần lớn, bạn chỉ đang cố đốt calories chứ không có tác dụng tăng cơ. Thế nên đừng có sợ tập nâng tạ nặng.
Bạn sẽ không tăng cơ nếu không ăn với chế độ dinh dưỡng nhiều calories. Nếu tập rất nặng, nhưng lại theo một chế độ ăn giảm mỡ, giảm cân, cơ bắp sẽ không bao giờ phát triển. Tập như vậy chỉ có tác dụng khỏe hơn thôi chứ không hề làm dày cơ.
Mức tạ nặng có nghĩa là bạn sẽ nâng được khoảng từ 8-10 lần mỗi hiệp. Nếu nâng được 11 cái trở lên, tạ vẫn chưa đủ nặng, cần tăng thêm. Ngược lại, nếu không nâng được 8 lần, nên giảm cân nặng một chút.
Mỗi động tác nên làm 2-4 hiệp. Nhiều hơn hay ít hơn đều không mang lại hiệu quả cao.
Giống như các nhóm cơ lớn khác, bạn cần cho cơ ngực nghỉ ít nhất 72 tiếng mới nên tập lại. Có nghĩa là, 1 tuần chỉ tập tối đa hai buổi ngực, cách nhau 3 ngày. Ví dụ thứ 2 tập ngực thì thứ 5 mới tập lại. Thậm chí, nếu tập nặng với nhiều tổ hợp động tác trong một buổi, bạn chỉ cần tập một buổi mỗi tuần.
Sở hữu vòng một quyến rũ là điều chị em phụ nữ nào cũng mong muốn. Tập thể hình. Cụ thể là tập tạ ngực có thể giúp chị em có vòng 1 săn chắc mà không cần tốn nhiều tiền cho thẩm mỹ. Song tập không đúng cách sẽ khiến quá mong muốn đó khó thành hiện thực.
Dưới đây là giáo án tập 2 buổi mỗi tuần, mỗi buổi cách nhau 3 ngày. Các bạn chú ý khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.
Ngày 1:
Động tác: Barbell Bench Press - Nằm ghế ngang đẩy tạ đòn
Số lần: 15-12-8
Số hiệp: 3
Động tác: Incline Cable Flyes - Nằm ghế dốc kéo cáp
Số lần:15-12-8
Số hiệp: 3
Động tác:Push up - Chống đẩy
Số lần: 15
Số hiệp: 2
* Chú ý: Số lần này có nghĩa là hiệp 1 nâng 15 lần (chọn tạ sao cho chỉ nâng được 15 lần). Hiệp 2 nâng 12 lần và hiệp 3 nâng 8 lần.
Ngày 2:
Động tác: Barbell Incline Bench Press - Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn
Số lần: 15-12-8
Số hiệp: 3
Động tác: Dumbbell Flyes - Nằm ghế ngang dang tạ đơn
Số lần: 15-12-8
Số hiệp: 3
Động tác: Push up with feet elevated - Chống đẩy chân ở trên cao
Số lần: 15
Số hiệp: 2
Những lưu ý khi tập:
Tập với mức tạ nhẹ là điều phụ nữ luôn nghĩ đến khi bắt đầu làm quen với môn thể hình. Nhưng hãy nhớ rằng, cơ bắp chỉ phát triển khi được kích thích ở mức tối đa. Nếu nâng tạ nhẹ với số lần lớn, bạn chỉ đang cố đốt calories chứ không có tác dụng tăng cơ. Thế nên đừng có sợ tập nâng tạ nặng.
Bạn sẽ không tăng cơ nếu không ăn với chế độ dinh dưỡng nhiều calories. Nếu tập rất nặng, nhưng lại theo một chế độ ăn giảm mỡ, giảm cân, cơ bắp sẽ không bao giờ phát triển. Tập như vậy chỉ có tác dụng khỏe hơn thôi chứ không hề làm dày cơ.
Mức tạ nặng có nghĩa là bạn sẽ nâng được khoảng từ 8-10 lần mỗi hiệp. Nếu nâng được 11 cái trở lên, tạ vẫn chưa đủ nặng, cần tăng thêm. Ngược lại, nếu không nâng được 8 lần, nên giảm cân nặng một chút.
Mỗi động tác nên làm 2-4 hiệp. Nhiều hơn hay ít hơn đều không mang lại hiệu quả cao.
Giống như các nhóm cơ lớn khác, bạn cần cho cơ ngực nghỉ ít nhất 72 tiếng mới nên tập lại. Có nghĩa là, 1 tuần chỉ tập tối đa hai buổi ngực, cách nhau 3 ngày. Ví dụ thứ 2 tập ngực thì thứ 5 mới tập lại. Thậm chí, nếu tập nặng với nhiều tổ hợp động tác trong một buổi, bạn chỉ cần tập một buổi mỗi tuần.
