Cách tăng cân

Trong chuyên mục 'Khám phá' đăng bởi Ánh Minh, 26/12/2018. — 3.933 Lượt xem

  1. Ánh Minh

    Ánh Minh Thành viên thân thiết Thành viên thân thiết

    Cách tăng cân

    Khi tất cả mọi người dường như bị ám ảnh với việc giảm cân, thật khó để tìm ra cách tăng cân một cách an toàn và lành mạnh. Mặc dù vậy, đừng lo lắng - tăng cân hoàn toàn có thể nếu bạn cam kết với một kế hoạch và gắn bó với nó.

    Phần 1: Ăn để tăng cân

    [​IMG]
    1. Thêm calo vào các bữa ăn

    Khi bạn đang chuẩn bị thức ăn, hãy nghĩ ra một số cách sáng tạo để tăng lượng calo. Bánh sandwich của bạn có thể sử dụng một lát phô mai? Làm thế nào về việc cho một quả trứng trong súp hâm nóng của bạn? Rưới dầu ô liu lên rau, hoặc rắc hạt, quả hạch hoặc phô mai vào món salad của bạn.
    Claudia Carberry, RD
    LỜI KHUYÊN CHUYÊN GIA
    Claudia Carberry, Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, khuyến cáo: "Thực phẩm chứa nhiều calo sẽ giúp bạn tăng cân nhanh hơn. Thêm chất béo như dầu hoặc bơ vào bữa ăn để bữa ăn trở nên đậm đặc hơn."

    [​IMG]
    2. Dự trữ đồ ăn nhẹ giàu chất béo

    Chất béo là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn, và ăn nó có thể là một cách lành mạnh để điều chỉnh cân nặng của bạn. Ăn các loại hạt, hạt, và hạt và bơ hạt. Hãy thử phô mai và bánh quy giòn, hoặc trái cây khô và sữa chua đầy đủ chất béo. Hummus là tuyệt vời trên bánh mì hoặc rau quả, và với nhiều tahini và dầu ô liu, nó có thể giúp bạn tăng lượng calo của bạn. Ô liu và phô mai là tuyệt vời khi bạn muốn một cái gì đó thực sự mặn mà.
    Để như guacamole, tapenade, pesto và hummus trong tủ lạnh của bạn để dễ dàng ăn vặt.
    Mang theo thanh hạt để lấp đầy cơn thèm của bạn khi bạn ra ngoài.

    [​IMG]
    3. Uống sữa và đồ uống có hàm lượng calo cao khác

    Uống nước là tốt cho bạn, nhưng nó có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn. Nếu bạn thấy mình đổ đầy chất lỏng trong bữa ăn, hãy cố gắng làm cho những chất lỏng đó được tính. Uống sữa, sinh tố và lắc.
    Đi cho sữa đầy đủ chất béo hơn là bỏ qua.
    Cho bơ đậu phộng hoặc bột protein vào sinh tố và lắc của bạn.
    Sữa làm từ thực vật như sữa dừa và sữa đậu phộng được vỗ béo và ngon miệng.
    Hãy thử đồ uống bổ dưỡng truyền thống từ khắp nơi trên thế giới. Kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru và telba đều chứa nhiều calo và protein.
    Uống nước và đồ uống ít calo sau khi bạn ăn.

    [​IMG]
    4. Nhận protein

    Protein rất cần thiết cho việc tăng cân. Thịt đỏ có thể giúp bạn tăng cân, đặc biệt nếu bạn đang làm việc để xây dựng cơ bắp. Cá hồi chứa nhiều calo và chất béo lành mạnh. Sữa chua có nhiều protein.
    Các loại cá có dầu khác cũng có thể giúp bạn tăng cân. Giữ cá mòi và cá ngừ đóng hộp trong phòng đựng thức ăn của bạn.
    Đậu là một nguồn tuyệt vời của protein và tinh bột.
    Nếu bạn đang vật lộn để bao gồm đủ protein, bạn có thể sử dụng một chất bổ sung như whey protein.

    [​IMG]
    5. Ăn rau

    Thay vì ăn cần tây và các loại rau nhiều nước khác, hãy ăn rau với một ít calo. Bơ có chất béo lành mạnh và là một thành phần linh hoạt. Các loại rau có tinh bột như khoai tây, khoai lang, bí và ngô cũng có thể giúp bạn tăng cân.
    Trái cây như chuối, quả việt quất, nho và xoài có thể cung cấp cho bạn lượng calo và chất xơ.

    [​IMG]
    6. Ăn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

    Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, mì ống và bánh quy giòn có nhiều chất dinh dưỡng và nhiều calo hơn so với ngũ cốc chế biến. Thưởng thức bánh mì của bạn với bơ, dầu ô liu, bơ đậu phộng, bơ, hoặc một giọt mưa tahini và mật ong.

    [​IMG]
    7. Ăn một ít món tráng miệng

    Mặc dù bạn không nên phụ thuộc vào thực phẩm có đường, nhưng đồ ăn nhẹ thỉnh thoảng vẫn ổn. Đừng lo lắng về việc thỉnh thoảng thưởng thức bánh hoặc kem. Nếu bạn thèm ăn tráng miệng mỗi tối, hãy thử các phần nhỏ và các lựa chọn tốt cho sức khỏe: sô cô la đen, sữa chua nguyên chất với trái cây và granola, hỗn hợp đường mòn, thanh granola hoặc bánh ngọt ngũ cốc.

    [​IMG]
    8. Ăn nhiều bữa hơn

    Nếu bạn thiếu cân, bạn có thể lấp đầy nhanh chóng. Để khắc phục điều này, hãy ăn nhiều bữa hơn. Cố gắng phù hợp với 5-6 bữa ăn nhỏ hơn trong ngày của bạn, thay vì ba bửa. Ăn đồ ăn nhẹ ở giữa.
    Ăn một bữa hoặc bữa ăn nhẹ ngay trước khi đi ngủ. Ăn trước khi ngủ có thể giúp bạn tăng cân.

    Phần 2: Xây dựng cơ bắp

    [​IMG]
    1. Xây dựng cơ bắp của bạn với sự luyện tập

    Cơ bắp nặng hơn mỡ, vì vậy bạn sẽ tăng cân khi có cơ bắp.Tập một số bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần. Bạn có thể tăng cường luyện tập tại nhà bằng cách tập crunches, lunges và squats. Nâng tạ, tập thể dục với chuông ấm và bóng thuốc hoặc sử dụng ống.
    Nếu bạn thuộc về một phòng tập thể dục, bạn có thể tập luyện trên các máy tập tạ.
    Đăng ký một lớp học Pilates.
    Tham gia một lớp học hoặc xem một video tập thể dục trước khi bắt đầu một hình thức tập thể dục mới.
    Hãy nhớ, dừng lại nếu bạn đang đau. Nếu một cái gì đó đau, bạn có nguy cơ bị thương.

    [​IMG]
    2. Tập thể dục nhịp điệu

    Hoạt động aerobic thường xuyên sẽ không tập trung vào cơ bắp nhanh như luyện tập sức mạnh, nhưng nó sẽ giúp bạn cân bằng thói quen tập luyện. Các bài tập tim mạch giúp tập cho tim của bạn, cải thiện hoặc kiểm soát một số tình trạng sức khỏe mãn tính như huyết áp cao hoặc bệnh tiểu đường và giúp bạn có thêm sức chịu đựng trong suốt cả ngày.

    Các bài tập cardio có thể bao gồm: chạy bộ hoặc đi bộ, đi xe đạp, bơi lội hoặc đi bộ đường dài.
    Nếu bạn đang thực hiện các bài tập aerobic và gặp khó khăn trong việc duy trì cân nặng của mình, bạn có thể cần giảm cường độ, tần suất hoặc thời lượng của các bài tập aerobic.

    [​IMG]
    3. Ăn trước và sau khi tập luyện của bạn

    Carbonhydrate sẽ giúp sức chịu đựng của bạn trước khi bạn tập luyện, trong khi carbohydrate và protein cùng nhau sẽ giúp cơ bắp của bạn lành lại sau khi bạn tập luyện.
    Ăn một bữa ăn nhỏ hoặc một bữa ăn nhẹ trong ít nhất một giờ trước khi tập thể dục.
    Nếu bạn đã ăn một bữa ăn lớn, hãy đợi ba đến bốn giờ trước khi tập thể dục.
    Đồ ăn nhẹ tốt sau tập thể dục có thể bao gồm bánh mì bơ đậu phộng, sữa chua và trái cây, sữa sô cô la và bánh quy giòn, hoặc một ly sinh tố với sữa, sữa chua hoặc whey protein.

    [​IMG]
    4. Huấn luyện viên cá nhân

    Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm kiếm một thói quen tập luyện phù hợp với bạn, một huấn luyện viên cá nhân có thể giúp bạn đi đúng hướng. Họ sẽ có thể hướng dẫn bạn qua các bài tập hoặc thói quen cụ thể có thể giúp bạn tăng cân.
    Yêu cầu một huận luyện viên ở phòng tập của bạn. Nhiều lần bạn có thể thấy một huấn luyện viên ở đó và họ thậm chí có thể cung cấp một tư vấn giảm giá cho đợt tập đầu tiên của bạn.
    Nói chuyện với huấn luyện viên của bạn về trọng lượng và mục tiêu của bạn. Nói với họ bạn quan tâm đến việc tăng cân lành mạnh.

    Phần 3: Giữ mức an toàn

    [​IMG]
    1. Tăng cân chậm

    Tăng cân nhanh không lành mạnh cũng không thực tế. Nếu bạn đang ăn quá nhiều mà bạn cảm thấy không thoải mái, bạn có thể gây hại cho cơ thể. Ngừng ăn khi bạn cảm thấy no. Nếu bạn lo lắng mình không ăn đủ, hãy ăn một bữa ăn nhẹ sau đó
    Đặt mục tiêu tăng cân của bạn trong sự hợp tác với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cá nhân của bạn.
    Bạn thực sự có thể tăng 1 đến 2 pound trọng lượng cơ bắp mỗi tháng nếu bạn cam kết tăng cân và tập luyện theo chế độ. Bạn có thể tăng thêm mỗi tháng, nhưng nó sẽ là sự pha trộn giữa cơ bắp và chất béo. Tăng cân lành mạnh là khoảng 1 đến 2 pound mỗi tuần.
    Nếu bạn không phải là người nâng tạ, bạn có thể tăng khoảng 2-4 pound cả trọng lượng cơ bắp và mỡ mỗi tháng.

    [​IMG]
    2. Bỏ qua đồ ăn vặt

    Mặc dù việc tăng lượng calo của bạn sẽ dễ dàng hơn rất nhiều nếu bạn chỉ ăn đồ ăn nhanh mỗi bữa ăn, sức khỏe của bạn sẽ bị ảnh hưởng theo mọi cách khác. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc chuẩn bị thức ăn của riêng bạn nếu bạn có thời gian. Nếu bạn ghét nấu ăn hoặc quá bận rộn, hãy tìm những cách lành mạnh để ăn ngoài. Các cửa hàng liệt kê tất cả các thành phần của bữa ăn của bạn, như cửa hàng bánh sandwich và cửa hàng sinh tố, là một lựa chọn tốt.
    Nếu bạn muốn tự làm đồ ăn nhưng luôn bận rộn trong tuần, hãy cố gắng làm nhiều món ăn vào cuối tuần. Bạn có thể đễ tủ lạnh một nửa những gì bạn làm nếu bạn lo lắng về việc nó sẽ trở nên tồi tệ.
    Theo quy định, tránh thực phẩm chiên, đồ ăn nhẹ có đường, soda và kẹo.

    [​IMG]
    3. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng

    Nếu bạn đang giảm cân ngoài ý muốn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Có thể có một vấn đề tiềm ẩn khiến bạn giảm cân. Bác sĩ có thể kiểm tra tuyến giáp của bạn và xem bạn có bị mất cân bằng nội tiết tố hay không. Nếu bác sĩ của bạn không thể giúp bạn, hãy đến gặp chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn.

    Dịch bởi Kênh Sinh Viên
    Nguồn: wikihow​
     




Đang tải...
Chủ đề liên quan - Cách tăng cân Diễn đàn Date
Sao chép một tập tin bằng cách kéo thả Thủ thuật Máy tính 13:35 ngày Thứ năm
Cho mượn điện thoại một cách an toàn Thủ thuật điện thoại 11:19 ngày Thứ ba
Cách chơi Among Us Thảo luận Game 23/11/2020
Cách tăng đơn hàng trên Shopee để bán hàng online Marketing 9/11/2020
Tìm hiểu cách bán hàng khi tăng giá sản phẩm Tư Vấn & Chuyện Trò 19/10/2020
Những cách yêu cầu tăng lương gây hiệu quả ngược Kỹ năng xin việc 23/9/2020

Chia sẻ cùng bạn bè

Đang tải...
TOP