Cách để vượt qua cơn nghiện sử dụng điện thoại di đông

Bạn có nhận thấy rằng bạn thường xuyên nhắn tin, lướt web, gửi email, sử dụng ứng dụng và chơi game trên điện thoại?

Tùy thuộc vào thời gian và nỗ lực mà bạn đã bỏ ra cho quá trình này, bạn có thể đang gặp vấn đề với việc sử dụng điện thoại di động quá mức. Lạm dụng điện thoại có thể làm giảm chất lượng mối quan hệ cá nhân và năng suất hoạt động trong cuộc sống hằng ngày.

1. “Kiêng” Sử dụng điện thoại di động

Giám sát thời gian sử dụng điện thoại. Theo một nghiên cứu, sinh viên đại học có thể dành 8 – 10 giờ mỗi ngày với chiếc điện thoại. Theo dõi thời gian sử dụng điện thoại chẳng hạn như bằng cách tổng kết số lần mà bạn kiểm tra điện thoại trong một giờ có thể tăng cường khả năng nhận thức vấn đề. Nếu bạn nhận biết rõ mức độ của vấn đề, bạn có thể bắt đầu xác định mục tiêu và giải pháp để đối phó.

Tải ứng dụng theo dõi thời lượng sử dụng điện thoại chẳng hạn như Checky. Bạn có thể dùng thông tin này để thiết lập mục tiêu cụ thể về thời gian mà bạn cho phép bản thân kiểm tra điện thoại mỗi ngày.

Lập kế hoạch sử dụng điện thoại. Hạn chế sử dụng điện thoại trong một vài thời điểm cố định trong ngày. Bạn có thể đặt chuông báo giờ điện thoại để thông báo khi bạn sử dụng hết thời lượng tối đa cho phép. Ví dụ, bạn có thể cho phép bản thân sử dụng điện thoại từ 6 – 7 giờ tối. Bạn cũng có thể thiết lập thời gian nghiên cấm sử dụng điện thoại cụ thể, chẳng hạn như khi bạn đang đi học hoặc đi làm.

Viết ra giấy kế hoạch và mục tiêu để chúng trở nên cụ thể hơn. Ghi chép về mục tiêu mà bạn đã hoàn thành và mục tiêu mà bạn vẫn đang cố gắng thực hiện.

Tự thưởng cho bản thân mỗi khi bạn có thể giảm thiểu thời lượng sử dụng điện thoại. Khái niệm này được gọi là tự củng cố tích cực và được sử dụng trong trị liệu để hướng dẫn một người nào đó thực hiện hành vi tích cực thông qua hệ thống phần thưởng. Ví dụ, nếu bạn hoàn thành mục tiêu thời gian mà bạn đã đề ra cho quá trình sử dụng điện thoại, bạn có thể tự thưởng cho bản thân loại thức ăn mà bạn yêu thích, một vật dụng mới, hoặc một hoạt động nào đó.

Bắt đầu chậm rãi. Thay vì ngay lập tức ngừng sử dụng điện thoại hoàn toàn (hành động này có thể kích động sự lo lắng), bạn nên bắt đầu bằng cách giảm dần lượng thời gian mà bạn dành để kiểm tra điện thoại. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bằng cách hạn chế số lần sử dụng điện thoại thành 1 lần trong 30 phút, sau đó là trong 2 giờ, v.v.

Viết số lần mà bạn sử dụng điện thoại mỗi giờ vào sổ.

Bạn chỉ nên sử dụng điện thoại khi thật sự cần phải liên lạc với ai đó hoặc trong trường hợp khẩn cấp.

Cất điện thoại của bạn ở nơi khác. Bạn nên cất điện thoại của bạn tại nơi mà bạn không thể trông thấy nó. Thiết lập chế độ yên lặng cho điện thoại khi bạn đang đi làm, đang đi học hoặc đang có mặt tại bất kỳ một nơi nào khác để nó không làm bạn phân tâm

Nghỉ sử dụng điện thoại. Bạn có thể loại bỏ hoàn toàn chiếc điện thoại khỏi cuộc sống của bạn trong một khoảng thời gian ngắn chẳng hạn như cuối tuần.

Hãy đi du lịch hoặc đi cắm trại đến những nơi nằm ngoài vùng phủ sóng điện thoại. Phương pháp này sẽ buộc bạn phải từ bỏ chiếc điện thoại của mình.

Bạn có thể thông báo cho bạn bè và người thân yêu của bạn biết rằng bạn sẽ không sử dụng điện thoại trong một khoảng thời gian ngắn. Bạn có thể dễ dàng thực hiện điều này trên trang mạng xã hội.

Thay đổi cài đặt điện thoại. Điện thoại của bạn có thể đã được thiết lập chế độ nhắc nhở mỗi khi bạn nhận được email hoặc thông báo trên Facebook. Bạn nên nhớ tắt chúng đi! Biện pháp này sẽ giúp giảm thiểu số lần chiếc điện thoại của bạn reo vang hoặc rung. Bằng cách này, nó sẽ không thể làm phiền bạn mỗi khi bạn nhận được bất kỳ một thông báo nào.

Sử dụng phương pháp “thanh toán khi sử dụng” như là phương án cuối cùng. Điều này cũng tương tự như sở hữu một chiếc điện thoại trả tiền di động và một chiếc thẻ gọi điện thoại trong cùng một thiết bị - để có thể sử dụng trong vòng một thời lượng cụ thể, bạn cần phải trả một số tiền nhất định. Khi bạn vượt quá số phút gọi cho phép, điện thoại của bạn sẽ ngừng kết nối.

Thay đổi cách suy nghĩ về điện thoại di động. Thay đổi cách suy nghĩ có thể giúp bạn sửa đổi cảm xúc và hành vi của bản thân. Nói cách khác, nếu bạn thay đổi suy nghĩ về chiếc điện thoại của mình, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn và ít sử dụng điện thoại hơn.

Nhắc nhở bản thân rằng bất kỳ điều gì khiến bạn muốn kiểm tra trên điện thoại cũng không phải là điều quan trọng và nó có thể đợi.

Lần sau khi bạn mong muốn sử dụng điện thoại, hãy dừng lại và nghĩ rằng "Mình có thật sự cần phải gọi điện/nhắn tin cho người này ngay bây giờ hay là mình có thể đợi thêm một khoảng thời gian nữa?".

Tập trung vào thời điểm hiện tại. Chánh niệm, nghệ thuật của sự nhận thức, có thể giúp bạn trở nên tập trung và giúp giảm thiểu niềm thôi thúc sử dụng điện thoại. Cố gắng sống trong hiện tại bằng cách tập trung vào sự việc đang diễn ra, bao gồm suy nghĩ và phản ứng của bản thân.

2. Xem xét phương pháp thay thế cho hành động sử dụng điện thoại

Hiểu rõ tác nhân khiến bạn khao khát sử dụng điện thoại. Tác nhân kích hoạt là cảm xúc và suy nghĩ của bạn về tình huống dẫn đến một hành vi cụ thể nào đó (sử dụng điện thoại). Tìm hiểu lý do vì sao bạn cảm thấy thôi thúc này có thể giúp bạn phát triển biện pháp thay thế khác.

Có phải là bạn sử dụng điện thoại bởi vì bạn đang khao khát muốn được trò chuyện và kết nối với người khác? Nếu đúng, bạn có thể thỏa mãn nhu cầu của mình bằng những phương pháp lâu dài hơn chẳng hạn như gặp gỡ trực tiếp đối phương.

Có phải là bạn chỉ đang cảm thấy chán nản? Chán nản có thể là tác nhân to lớn khiến người khác tham gia vào hành vi có tính gây nghiện. Nếu bạn thường cảm thấy nhàm chán, có lẽ bạn nên phát triển sở thích hoặc tham gia hoạt động khác có khả năng duy trì sự chú ý của bạn.

Tham gia vào hoạt động cải thiện tâm trạng khác. Sử dụng điện thoại đã được cho rằng có liên quan đến sự cải thiện trong cảm xúc, và nó có thể là nguyên nhân khiến con người muốn thực hiện điều này. Thay vì sử dụng điện thoại để cảm thấy tốt hơn, bạn nên tham gia và hoạt động thay thế khác chẳng hạn như tập thể dục/chơi thể thao hoặc hoạt động sáng tạo chẳng hạn như viết lách hoặc vẽ.

Giữ cho bản thân luôn bận rộn! Nếu bạn có kế hoạch cụ thể cho từng ngày và bạn tập trung vào trách nhiệm của bản thân, bạn sẽ ít có thời gian để sử dụng điện thoại. Lợi thế của việc này đó chính là bạn sẽ dành nhiều thời gian tập trung vào mục tiêu của chính mình và từ đó, sẽ đem lại hiệu quả cao hơn.

Nếu bạn không đi làm, bạn có thể đăng ký tham gia tình nguyện tại nhiều tổ chức trong khu vực.

Cố gắnh hình thành sở thích mới mẻ chẳng hạn như đan len, may vá hoặc chơi nhạc cụ.

Dành nhiều thời gian hơn để thực hiện nhiện vụ cần làm, cho dù đó có là công việc nhà hay là thời gian quây quần bên gia đình.

Chuyển hướng sự chú ý của bản thân bằng cách tiến hành một điều gì đó mang tính xây dựng. Khi bạn cảm thấy niềm thôi thúc sử dụng điện thoại, bạn nên cố gắng thực hiện hành động mang tính xây dựng. Lập danh sách công việc không liên quan đến chiếc điện thoại của bạn và bất kỳ khi nào bạn muốn kiểm tra điện thoại, hãy dừng lại và chuyển hướng sự tập trung vào nhiệm vụ của bản thân

Hoàn thành nhiệm vụ xã hội theo cách khác. Phần lớn khao khát sử dụng điện thoại bắt nguồn từ yếu tố bẩm sinh và nỗ lực tiến hóa để trở thành sinh vật có tính xã hội của chúng ta. Tuy nhiên, có khá nhiều lựa chọn trong việc giao tiếp xã hội có thể đem lại lợi ích và sự hài lòng trong thời gian dài cho bạn.

Thay vì nhắn tin, hãy viết thư tay, hoặc đi uống cà phê hoặc đi ăn cùng bạn bè.

Thay vì không ngừng đăng tải ảnh của bạn trên Instagram, bạn có thể mời người thân đến nhà và cho họ biết về kỷ niệm của bạn thông qua hoạt động thông thường. Loại kết nối này có thể giúp gia tăng sự gần gũi.

Thay thế thói quen. Suy nghĩ về từng lý do khiến bạn muốn sử dụng điện thoại (chơi game, nhắn tin, gọi điện). Một trong những thói quen này có thể sẽ khá cần thiết trong công việc và cuộc sống hằng ngày của bạn (có thể là email công việc, v.v), trong khi một vài thói quen khác có thể gây gián đoạn cho cuộc sống của bạn nếu chúng loại bỏ sự tương tác và trách nhiệm thông thường của bạn. Bạn nên cố gắng thay thế chúng bằng những trải nghiệm hữu ích, có tính xã hội và có chất lượng hơn.

Nếu một trong những vấn đề của bạn là sử dụng điện thoại để chơi game quá mức, bạn nên suy nghĩ về biện pháp thay thế chẳng hạn như mời bạn bè đến nhà và chơi trò chơi cờ bàn.

Nếu bạn dành quá nhiều thời gian để đọc bài đăng của người khác trên mạng xã hội, bạn có thể gặp gỡ bạn bè thân thiết hoặc người thân và hỏi thăm họ về sự kiện đang diễn ra trong cuộc sống của họ (thay vì chỉ đơn giản là đọc về chúng trực tuyến).

3.Tìm kiếm sự hỗ trợ

Thông báo cho mọi người biết về vấn đề của bạn. Sự ủng hộ từ phía xã hội là thành phần rất quan trọng cho sức khỏe tâm thần của bạn. Sở hữu mạng lưới xã hội tích cực sẽ cung cấp cảm giác an toàn và gắn kết. Đây là các yếu tố khá quan trọng khi bạn đang cố gắng hạn chế sử dụng điện thoại, vì thật ra, quá trình này một phần cũng dựa trên sự kết nối xã hội (chẳng hạn như nhắn tin, sử dụng ứng dụng xã hội). Mặc dù sử dụng điện thoại có thể đem lại cảm giác tích cực, nó sẽ giới hạn chúng ta và khiến chúng ta thu mình trước mối quan hệ thân mật.

Bạn chỉ cần nói với gia đình và bạn bè là bạn nghĩ rằng bạn sử dụng điện thoại quá nhiều và bạn đang cố gắng giảm thiểu nó. Bạn có thể giải thích rằng bạn sẽ rất cảm kích nếu họ ủng hộ quá trình này. Ngoài ra, bạn cũng có thể đưa ra lời đề nghị cụ thể và kêu gọi họ tham gia vào kế hoạch của bạn. Ví dụ, bạn có thể yêu cầu họ chỉ gọi điện hoặc nhắn tin cho bạn vào một khoảng thời gian cụ thể trong ngày.

Xin lời khuyên. Người thân của bạn là người biết rõ tính cách của bạn nhất và có thể giúp bạn hình thành kế hoạch cụ thể trong việc hạn chế bạn sử dụng điện thoại

Kêu gọi sự thông cảm. Hãy để cho gia đình và bạn bè của bạn biết rằng bạn có thể sẽ không nhắn tin, gọi điện, hoặc gửi email lại cho họ ngay lập tức vì bạn đang nỗ lực cắt giảm thời lượng sử dụng điện thoại. Nếu họ nhận thức được tình hình, họ sẽ dễ dàng thông cảm và sẽ không khó chịu với bạn.

Lên kế hoạch cho các cuộc gặp gỡ trực tiếp. Thay vì chú trọng tìm kiếm sự hỗ trợ thông qua điện thoại, bạn nên tiến hành tham gia hoạt động mang tính cá nhân và thân mật. Và bạn chỉ có thể đạt được điều này thông qua các buổi gặp gỡ trực tiếp.

Lên kế hoạch thực hiện hoạt động có sự tham gia của gia đình và bạn bè. Bạn có thể dành khoảng thời gian sử dụng điện thoại giới hạn mà bạn đã đề ra để nghiên cứu và lên kế hoạch cho sự kiện này. Bằng cách này, bạn đang sử dụng năng lượng của mình một cách hữu ích và có ý nghĩa.

Đưa điện thoại của bạn cho người khác. Phương pháp này đặc biệt hữu ích trong thời điểm bạn cảm nhận được sự thôi thúc mạnh mẽ trong việc sử dụng điện thoại bao gồm sau giờ học, sau giờ ăn tối, và vào ngày cuối tuần.

Xem xét tiến hành điều trị. Mặc dù tình trạng nghiện sử dụng điện thoại vẫn chưa được chuẩn đoán một cách rộng rãi, nó không có nghĩa là người khác không thể giúp bạn. Có khá nhiều trung tâm điều trị và chuyên viên tư vấn đã được huấn luyện riêng cho vấn đề này. Nếu vấn đề của bạn khá nghiêm trọng và làm gián đoạn cuộc sống cũng như trách nhiệm hằng ngày của bạn, phương pháp tư vấn hoặc điều trị sức khỏe tâm thần có thể sẽ khá hữu ích.

Một vài dấu hiệu cho thấy rằng bạn có thể cần đến sự giúp đỡ của chuyên gia đó là khi bạn không có khả năng hoàn thành trách nhiệm của bản thân (trong công việc, học tập, gia đình), hoặc nếu mối quan hệ của bạn với mọi người đang bị ảnh hưởng tiêu cực một cách đáng kể bởi vì thói quen sử dụng điện thoại của bạn.

Liệu pháp Nhận thức Hành vi (CBT) là phương pháp điều trị đươc sử dụng rộng rãi cho nhiều tình trạng sức khỏe và nhiều loại nghiện ngập khác nhau. Nó tập trung vào việc thay đổi suy nghĩ của bạn để có thể sửa đổi cảm xúc và hành vi của bản thân. CBT có thể là lựa chọn khá hữu ích dành cho bạn nếu bạn quyết định tìm kiếm phương pháp điều trị.