Cách để dễ ngủ hơn

Trong chuyên mục 'Sổ tay' đăng bởi Ánh Minh, 9/9/2019. — 219 Lượt xem

  1. Ánh Minh

    Ánh Minh Thành viên thân thiết Thành viên thân thiết

    Cách để dễ ngủ hơn

    Chúng ta ai cũng có những lúc khó ngủ. Nếu bạn đang gặp phải vấn đề này thì có nhiều cách có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Bằng cách thực hành một số hoạt động thư giãn và điều chỉnh lối sống, chu kỳ giấc ngủ của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.

    Phần 1: Chìm vào giấc ngủ

    [​IMG]
    1. Thực hành thư giãn

    Nếu bị khó ngủ về đêm, bạn hãy thử thực hành một số hoạt động thư giãn để thanh lọc tâm trí và đi vào giấc ngủ.

    Hít thở 5 hơi thật sâu. Hít vào và thở ra có thể giúp nới lỏng cơ thể. Bạn hãy đặt tay lên bụng, cố gắng hít thở sâu để tay chuyển động lên xuống theo từng nhịp thở.

    Tập trung vào hiện tại. Điều này sẽ giúp loại bỏ những suy nghĩ đang cố gắng xâm nhập vào tâm trí và cản trở giấc ngủ. Bạn hãy tập trung cảm nhận chiếc thảm dưới chân, nhiệt độ của căn phòng, các tiếng động từ bên ngoài và mùi thơm của chăn chiếu. Việc tập trung cao độ vào hiện tại sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn.

    Động tác kéo căng các ngón chân cũng có thể thực sự giải phóng rất nhiều căng thẳng. Khi khó ngủ, bạn hãy thử kéo các ngón chân hướng vào phía người, giữ và đếm đến mười, sau đó thả lỏng và đếm mười nhịp nữa. Thực hiện động tại này 10 lần.

    [​IMG]
    2. Rời khỏi phòng và làm việc khác

    Nếu đã cố ngủ nhưng không ngủ được thì tốt nhất là bạn nên ra khỏi phòng và làm gì đó một lát. Bạn có thể đọc một cuốn sách, nghe những bản nhạc nhẹ nhàng và thử một vài hoạt động tĩnh tâm khác để ru cơ thể đi vào giấc ngủ. Bạn cần dành phòng ngủ chỉ để ngủ, vậy nên hãy đi đến phòng khách hoặc nơi nào đó khác trong nhà và chỉ trở lại giường khi bắt đầu buồn ngủ.

    Bạn nhớ để đèn mờ và không làm những việc quá kích thích. Nếu đọc sách, bạn đừng chọn một cuốn tiểu thuyết gay cấn, hồi hộp mà hãy đọc tiểu sử hoặc các loại sách khác ít thú vị hơn.

    [​IMG]
    3. Lập danh sách những việc cần làm

    Nếu bạn không ngủ được vì không thể ngừng nghĩ đến công việc ngày mai, hãy lập một danh sách các việc cần làm. Điều này sẽ giúp bạn tống khứ những suy nghĩ vẩn vơ ra khỏi đầu. Hãy viết tất cả những việc mà ngày mai bạn cần làm ra một tờ giấy, không ghi chép vào điện thoại vì ánh sáng phát ra từ màn hình điện thoại sẽ ảnh hưởng tới hoạt động sản sinh melatonin một loại hoocmon giúp cơ thể đi vào trạng thái ngủ. Việc loại bỏ những ý nghĩ gây phân tâm sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn.

    [​IMG]
    4. Đảm bảo phòng ngủ đáp ứng các điều kiện thích hợp để ngủ

    Phòng ngủ có ảnh hưởng rất quan trọng đến việc bạn có thể ngủ dễ dàng hay không. Nếu thường xuyên cảm thấy khó ngủ thì rất có thể nguyên nhân là do môi trường ngủ chưa phù hợp.

    Kiểm tra nhiệt độ phòng. Nhiệt độ lý tưởng để ngủ là khoảng từ 15,5 đến 18,5 °C. Nếu căn phòng nóng hơn hoặc lạnh hơn mức này thì bạn nên đầu tư một chiếc máy sưởi hoặc máy điều hòa nhiệt độ.

    Ánh sáng mạnh cũng có thể gây khó ngủ. Bạn nên dùng rèm cửa hoặc miếng che mắt khi ngủ để hạn chế ánh sáng; đồng thời giảm ánh sáng từ đồng hồ hoặc màn hình của các thiết bị khác trong phòng trước khi đi ngủ.

    Tách biệt không gian ngủ và làm việc. Bạn nên tránh làm việc trong phòng ngủ và chỉ dành nơi này để phục vụ cho việc ngủ. Nếu có thói quen thường xuyên làm việc trên giường, não bộ sẽ liên kết không gian ngủ với thời gian bạn "cần hoạt động", kết quả là khi bạn muốn đi ngủ thì cơ thể lại tràn đầy năng lượng.

    [​IMG]
    5. Thử phương pháp thiền nằm

    Khi luyện tập thiền nằm, bạn sẽ tập trung vào những bộ phận khác nhau trên cơ thể. Sự tập trung cao độ vào từng bộ phận một của cơ thể sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn.

    Bạn có thể thiền nằm khoảng 10 phút, hoặc 3 đến 5 phút đều được. Hãy bắt đầu bằng việc tập trung vào những bộ phận nhỏ trên cơ thể, chẳng hạn như ngón chân út, sau đó chuyển sang những bộ phận lớn hơn. Bạn cần chú ý đến cảm giác ở từng bộ phận từ nhỏ đến lớn và dần di chuyển sự tập trung lên phía trên: từ ngón chân, đến bàn chân, cẳng chân và tiếp tục như vậy.

    Trên mạng có rất nhiều hướng dẫn về kỹ thuật thiền nằm. Để dễ ngủ hơn, bạn có thể thiền ngắn trong khoảng 5 phút, hoặc lâu hơn nếu cảm thấy tâm trí quá bận rộn với nhiều suy nghĩ hỗn tạp.

    [​IMG]
    6. Uống trà hoa cúc hoặc sữa ấm

    Một ly trà hoa cúc hoặc sữa ấm có thể sẽ hữu ích cho bạn trong những đêm khó ngủ.

    Tác dụng của sữa ấm đối với giấc ngủ chưa được xác minh chắc chắn về mặt khoa học. Người ta tin rằng, dù ảnh hưởng của sữa đối với thể chất có thể hạn chế, song với nhiều người thì uống một ly sữa sẽ giúp họ thoải mái hơn. Sự thoải mái về tâm lý sẽ giúp kích thích cảm giác buồn ngủ, giống như khi còn nhỏ các em bé thường được cho uống sữa trước khi ngủ vậy.

    Cũng giống như sữa ấm, tác dụng của trà hoa cúc đối với giấc ngủ vẫn còn nhiều tranh cãi. Có lẽ trà hoa cúc cũng có ảnh hưởng đến tâm lý nhiều hơn là thể chất và do nhiều người cảm thấy uống trà hoa cúc rất thư giãn, bạn có thể thử uống một ly trước khi ngủ. Tuy nhiên, hãy tránh xa các loại trà có chứa cafein vì chất này có ảnh hưởng không tốt đến giấc ngủ.

    [​IMG]
    7. Tắm nước nóng

    Trước khi chúng ta ngủ, nhiệt độ của cơ thể sẽ giảm xuống một cách tự nhiên. Nếu bạn tắm bằng nước ấm khi sắp đi ngủ, nhiệt độ của cơ thể sẽ tăng lên tạm thời, sau đó giảm dần khi tắm xong. Sự hạ nhiệt này giống với quá trình hạ nhiệt tự nhiên của cơ thể khi chuẩn bị ngủ, nhờ vậy mà bạn sẽ cảm thấy thư thái và dễ buồn ngủ hơn. Bạn nên tắm trước khi ngủ khoảng 2 tiếng để đạt hiệu quả tốt nhất.

    [​IMG]
    8. Sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng

    Bạn nên cân nhắc dùng máy tạo tiếng ồn trắng nếu nguyên nhân gây khó ngủ là do âm thanh bên ngoài hoặc hàng xóm quá ồn ào. Thiết bị này sẽ tạo ra tiếng ồn trắng hoặc những âm thanh nền dịu dàng, dễ chịu để lấn át những âm thanh khó chịu bên ngoài. Bạn cũng có thể tải và sử dụng ứng dụng tạo tiếng ồn trắng trên điện thoại.

    [​IMG]
    9. Dùng thực phẩm chức năng bổ sung melatonin

    Melatonin là một loại hoocmon ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ/thức của cơ thể. Dùng thực phẩm bổ sung melatonin được coi là một giải pháp ngắn hạn để giúp bạn buồn ngủ hơn. Bạn cần lưu ý tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi sử dụng.

    Bạn nên mua các loại thực phẩm chức năng được gắn nhãn "USP Verified" (Chuẩn dược điển USP) để đảm bảo liều lượng và thành phần dược diệu của thực phẩm trên bao bì được liệt kê chính xác.

    10. Bổ sung magie

    Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng magie có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.Mỗi ngày bạn nên bổ sung thêm khoảng 300 đến 400 mg magie hoặc nhiều hơn một chút.Tuy nhiên, không dùng quá 1000 mg một ngày. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về liều lượng và đảm bảo thực phẩm chức năng bổ sung magie an toàn cho bạn khi sử dụng.

    Phần 2: Thiết lập thói quen ngủ

    [​IMG]
    1. Kiên trì với một thời gian ngủ cố định

    Nếu muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ về lâu về dài thì bạn nên thiết lập cho mình một thời gian ngủ cố định. Nhịp điệu sinh học hằng ngày của cơ thể sẽ điều chỉnh theo thời gian bạn ngủ/thức. Vậy nên, nếu hằng ngày bạn đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ thì dần dần việc đi ngủ và thức dậy đúng giờ sẽ trở nên dễ dàng hơn.

    Hãy điều chỉnh dần dần. Nếu thường đi ngủ vào lúc 2 giờ sáng và rất uể oải khi thức dậy thì bạn sẽ không thể ngay lập tức chuyển sang đi ngủ lúc 11 giờ đêm được. Hãy cố gắng đi ngủ sớm hơn khoảng 20 hoặc 30 phút mỗi ngày cho đến khi có thể đi ngủ vào giờ mà bạn muốn.

    Kiên trì với thời gian ngủ cố định, kể cả là vào cuối tuần. Dù việc ngủ nướng vào thứ bảy rất hấp dẫn, xong làm vậy có thể khiến nhịp sinh học của cơ thể bị rối loạn, kết quả là việc đi ngủ vào tối chủ nhật và thức dậy vào sáng thứ hai sẽ khó khăn hơn.

    [​IMG]
    2. Thả lỏng trước khi ngủ

    Cơ thể chúng ta cần ít nhất là một giờ trước khi ngủ để thả lỏng và thư giãn. Chính vì vậy bạn hãy chọn làm những hoạt động nhẹ nhàng trước khi đi ngủ.

    Đọc sách, chơi trò giải ô chữ, tắm nước ấm hoặc nghe nhạc đề là những hoạt động thư giãn có thể giúp bạn dễ ngủ hơn.

    Rất nhiều người xem tivi để thư giãn trước khi ngủ. Nếu chọn hoạt động này, bạn chỉ nên xem khoảng nửa giờ hoặc ít hơn để hạn chế tiếp xúc với ánh sáng từ màn hình. Hãy xem gì đó thư giãn, nhẹ nhàng; xem các chương trình khó chịu trước khi ngủ có thể sẽ khiến bạn khó ngủ.

    [​IMG]
    3. Tránh tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi tối

    Các thiết bị điện tử, chẳng hạn như máy tính, máy tính bảng và điện thoại thông minh phát ra "ánh sáng xanh", gây kích thích và làm gián đoạn giấc ngủ. Bạn hãy tránh dùng các thiết bị này trước khi đi ngủ hoặc sử dụng các phần mềm, chẳng hạn như phần mềm giảm độ sáng F.lux cho máy tính hay bật chế độ "Night Shift" (Ban đêm) cho điện thoại để giảm lượng ánh sáng xanh phát ra vào buổi tối.

    [​IMG]
    4. Để ý loại đồ ăn nạp vào gần giờ đi ngủ

    Ăn các loại thực phẩm khó tiêu có thể khiến bạn bị đầy bụng và mất ngủ cả đêm, tuy nhiên, nếu để bụng rỗng thì bạn cũng khó mà ngủ được. Nếu thấy đói trước khi đi ngủ, bạn hãy chọn các loại đồ ăn nhẹ lành mạnh, ít calo thay vì các loại đồ ăn nhiều mỡ và đường. Các loại thực phẩm lành mạnh sẽ giúp thỏa mãn cơn đói và bạn sẽ ngủ ngon hơn.

    Bạn có thể ăn một miếng bánh mì từ ngũ cốc nguyên cám với một ít bơ đậu phộng. Món ăn nhẹ này chứa carbohydrate phức tạp (complex carbs) giúp cơ thể giải phóng chất gây ngủ tryptophan lên não, nhờ vậy bạn sẽ dễ ngủ hơn.

    [​IMG]
    5. Thay bộ đồ giường

    Việc thường xuyên bị khó ngủ có thể là do chăn gối của bạn không thoải mái.

    Nếu có thể, hãy chọn toàn bộ chăn ga gối đệm có chất liệu cotton, chất liệu này cho phép không khí lưu thông tốt hơn và ít gây kích ứng.

    Tránh các chất gây kích ứng. Bạn hãy kiểm tra nhãn mác của ga trải giường, chăn, gối và vỏ gối để xem chất liệu vải có chứa các chất khiến bạn bị dị ứng hay kích ứng không, các chất này có thể là nguyên nhân gây khó ngủ.

    Gối sẽ mất dần độ cứng theo thời gian. Nếu gối đã quá nhão thì bạn nên thay gối mới.

    Phần 3: Điều chỉnh lối sống

    [​IMG]
    1. Tập thể dục

    Tập thể dục đều đặn có thể giúp bạn điều hòa chu kỳ giấc ngủ. Chỉ cần tập thể dục 10 phút mỗi ngày có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, đồng thời giảm thiểu nguy cơ mắc các chứng rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như ngừng thở khi ngủ và hội chứng chân bồn chồn.

    Tập thể dục không chỉ tốt cho giấc ngủ mà còn cải thiện sức khỏe của toàn bộ cơ thể nói chung và giúp kiểm soát căng thẳng. Bạn hãy tham gia các hoạt động thể dục thể thao như đi bộ hoặc đạp xe vài lần một tuần để có thể chìm vào giấc ngủ một cách nhanh chóng.

    Tập thể dục vào thời gian phù hợp để có lợi cho giấc ngủ là rất quan trọng. Tập quá khuya có thể làm tăng mức năng lượng của cơ thể, khiến bạn khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Tốt nhất là bạn nên tập thể dục vào buổi sáng sớm hoặc chiều muộn.

    [​IMG]
    2. Giảm lượng nicotine, đồ uống chứa cồn và cafein

    Nicotine và cafein là hai chất kích thích tồn tại rất lâu trong cơ thể. Hút thuốc và uống cà phê quá khuya có thể sẽ khiến bạn khó ngủ. Bạn nên tránh uống cà phê khi đã qua đầu giờ chiều và hãy cố gắng cai thuốc lá nếu bạn thường hút thuốc. Ngoài việc ảnh hưởng đến giấc ngủ, thuốc lá còn có rất nhiều tác hại đối với cơ thể. Đồ uống có cồn có thể khiến bạn buồn ngủ, nhưng giấc ngủ khi say thường không đảm bảo chất lượng, do vậy hãy tránh uống nhiều hơn một hoặc hai ly vào buổi tối. Đồ uống có cồn còn làm gián đoạn giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (REM).

    [​IMG]
    3. Kiểm soát căng thẳng

    Quá nhiều căng thẳng trong cuộc sống cũng có thể khiến bạn không ngủ được. Hãy cố gắng giảm mức độ căng thẳng để có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

    Bắt đầu từ những điều cơ bản. Bạn hãy cố gắng sống ngăn nắp hơn. Những thay đổi nhỏ như việc giữ môi trường sống gọn gàng cũng có thể có tác động rất lớn đến việc giảm thiểu căng thẳng.[28]
    Nghỉ ngơi. Đừng cố gắng làm việc quá sức. Khi thấy mệt mỏi, bạn hãy cho bản thân 10 hoặc 15 phút để thư giãn.

    Tham gia một số hoạt động giảm căng thẳng. Các hoạt động như yoga, thiền và tập hít thở sâu có tác dụng rất tốt trong việc giảm căng thẳng.

    [​IMG]
    4. Biết khi nào thì nên đến gặp bác sĩ

    Nếu đã điều chỉnh lối sống mà vẫn thường xuyên bị khó ngủ thì bạn nên đi khám. Khó ngủ có thể là dấu hiệu của nhiều vấn đề sức khỏe tiềm ẩn khác mà chỉ đi khám mới xác định được. Có thể bác sĩ cũng sẽ kê thuốc để giúp bạn điều trị bệnh rối loạn giấc ngủ

    Dịch bởi Kênh Sinh Viên
    Nguồn: WIKIHOW​
     




Đang tải...

Chia sẻ cùng bạn bè

Đang tải...
TOP