Cách ăn uống lành mạnh

Trong chuyên mục 'Sống khỏe mỗi ngày' đăng bởi Ánh Minh, 15/3/2019. — 493 Lượt xem

  1. Ánh Minh

    Ánh Minh Thành viên thân thiết Thành viên thân thiết

    Cách ăn uống lành mạnh

    Thay đổi cách bạn ăn là một bước quan trọng trên con đường để có được sự cân đối cho cơ thể. Có một chế độ ăn uống cân bằng là chỉ đơn giản ăn trái cây và rau quả , vì vậy biết những loại thực phẩm tốt sẽ giúp bạn tạo ra một kế hoạch dinh dưỡng giúp củng cố cơ thể và khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn.

    phương pháp 1: Lựa chọn chế độ ăn uống lành mạnh

    [​IMG]
    1. Chọn carbohydrate phù hợp

    Carbs đơn giản, như đường thô hoặc xi-rô ngô, được hấp thụ nhanh chóng bởi hệ thống tiêu hóa của cơ thể. Điều này gây ra một loại quá tải carb và cơ thể bạn giải phóng một lượng lớn insulin, để chống lại tình trạng quá tải. Ăn những thứ này trong chừng mực. Mặt khác, các loại carbs phức tạp được cơ thể tiêu hóa và hấp thụ chậm vì chúng có ít nhất ba phân tử đường. Chúng bao gồm bột ngũ cốc nguyên hạt, rau, yến mạch và ngũ cốc chưa qua chế biến, như gạo nâu. Những thực phẩm này thường có nhiều vitamin và các chất dinh dưỡng khác có lợi cho cơ thể, và chúng có nhiều chất xơ (giúp hệ tiêu hóa của bạn hoạt động trơn tru).
    Cân nhắc ăn các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, rau xanh collard, rau mù tạt và củ cải Thụy Sĩ. Chúng được đóng gói với các chất dinh dưỡng và sẽ làm bạn no rất nhanh. Tạo một món xào đơn giản với dầu ô liu, tỏi, và một chút muối và hạt tiêu, đây sẽ là bữa ăn ngon bất ngờ cũng như một món ăn bổ dưỡng.

    [​IMG]
    Chọn bánh mì (nâu) thay vì bánh mì trắng và mì ống nguyên hạt thay vì mì ống "thông thường". Carbohydrate chế biến, chẳng hạn như những chất có trong bánh mì trắng, không có nhiều chất dinh dưỡng hoặc chất xơ có trong ngũ cốc nguyên hạt. Bột yến mạch thường cũng rất tốt cho sức khỏe của bạn.

    [​IMG]
    2. Ăn thực phẩm protein nạc

    Đặt ra mục tiêu để có được từ 10% đến 35% lượng calo hàng ngày của bạn từ protein. Protein giúp bạn xây dựng cơ bắp và cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng ổn định trong suốt cả ngày. Một số ví dụ về protein lành mạnh bao gồm:
    Cá nạc như cá rô phi, cá bơn, đế, cá tuyết, cá vược, cá rô và cá bơn.

    [​IMG]
    Thịt gia cầm nạc như ức gà hoặc vịt.

    [​IMG]
    Các loại đậu như đậu và các sản phẩm từ đậu nành (ví dụ: đậu nành và đậu phụ).

    [​IMG]
    Các loại hạt như hạt điều.

    [​IMG]

    [​IMG]
    3. Biết sự khác biệt giữa chất béo tốt và chất béo xấu

    Bạn cần tiêu thụ chất béo để cơ thể hoạt động chính xác. Tuy nhiên, điều quan trọng là chọn đúng loại chất béo
    Chất béo không bão hòa đơn và axit béo omega-3 là chất béo tốt, bạn nên cố gắng tiêu thụ thường xuyên. Chúng giúp giảm "cholesterol xấu" trong cơ thể bạn bằng cách tăng "cholesterol tốt". Thực phẩm có nhiều axit béo là dầu ô liu, các loại hạt, dầu cá và các loại dầu hạt khác nhau. Thêm các chất béo tốt này vào chế độ ăn uống hàng tuần của bạn có thể làm giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
    Tránh chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa. Chất béo trans, còn được gọi là dầu hydro hóa một phần, là một dạng chất béo không bão hòa thường thấy trong thực phẩm chế biến. Tiêu thụ chúng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Đọc nhãn của những thực phẩm bạn ăn, và tìm bất cứ thứ gì ghi "hydro hóa" trong danh sách thành phần.

    [​IMG]
    4. Dự trữ siêu thực phẩm

    Siêu thực phẩm có thể có khả năng chống lại bệnh tim, ngăn ngừa ung thư, giảm cholesterol và thậm chí tăng cường tâm trạng của bạn. Đây chỉ là một vài trong số chúng:
    Quả việt quất. Quả việt quất có thể tạo điều kiện cho sức khỏe của não. Nếu bạn không ăn quả việt quất, thì hãy thử các loại quả mọng, quả mâm xôi hoặc quả nam việt quất tươi.
    Nghe có vẻ không ngon miệng, nhưng khi bạn đọc danh sách các lợi ích sức khỏe, bạn có thể nghĩ lại. Nó rất giàu vitamin, khoáng chất và axit amin, cũng như có lợi trong việc quản lý hệ thực vật tự nhiên trong ruột.
    Cá hồi. Một sinh vật khác của biển. Cá hồi rất giàu axit béo omega-3, một loại chất béo tốt. Chất béo omega-3 tốt cho huyết áp, chức năng não và sức khỏe của tim.
    Nham lê. Những quả mọng đỏ này chứa quercetin, một chất chống oxy hóa tự nhiên, ít đường và là một nguồn Vitamin C tốt được sử dụng cho sự phát triển và sửa chữa các mô trên toàn cơ thể.

    [​IMG]
    5. Theo dõi lượng muối của bạn

    Mặc dù con người cần muối ở mức độ vừa phải, nhưng ăn quá nhiều muối có thể dẫn đến huyết áp cao và loãng xương. Sử dụng muối một cách tiết kiệm và luôn kiểm tra nhãn cho hàm lượng muối.

    [​IMG]
    6. Ăn điều độ

    Đừng tiêu thụ quá nhiều bất kỳ một loại thực phẩm hoặc loại thực phẩm. Thay vào đó, hãy cố gắng thay đổi chế độ ăn uống của bạn để bạn ăn một chút mọi thứ với một lượng vừa phải.
    Một số người có thể sẽ khỏe mạnh khi từ bỏ thịt, đường, rượu hoặc các thực phẩm khác. Tuy nhiên, hầu hết chúng ta có thể sẽ từ bỏ nó trong một thời gian, sau đó phá vỡ quy tắt. Tránh chu kỳ thiếu thốn này bằng cách cho phép bản thân có những "mánh gian lận" nhỏ. Chẳng hạn, nếu bạn muốn ăn ít đường, hãy cho phép mình ăn một món tráng miệng vào mỗi tối thứ Sáu và kiêng trong ngày còn lại của tuần. Nghỉ ngơi , điều này có thể giúp sức mạnh ý chí của bạn vượt qua những ngày khác.

    phương pháp 2: Đưa ra quyết định dễ dàng nhưng lành mạnh

    [​IMG]
    1.Uống nhiều nước

    Giữ nước bằng H2O cơ bản là một cách dễ dàng và ấn tượng để cải thiện sức khỏe của bạn. Uống đủ nước cũng có thể giúp giảm cân bằng cách giữ cho dạ dày của bạn cảm thấy no. Uống nước trước, trong và sau bữa ăn để hỗ trợ tiêu hóa.
    Nếu bạn cảm thấy thích ăn vặt, hãy thử uống một ly nước đầy trước. Nếu bạn vẫn còn đói 15 phút sau khi uống, thì đã đến lúc ăn nhẹ.
    Mang theo nước để bạn có thể dễ dàng uống khi bạn khát.

    [​IMG]
    2. Tránh đồ uống có đường

    Chúng bao gồm nước ngọt, nước trái cây, thể thao và nước tăng lực, cũng như các sản phẩm khác có chứa chất làm ngọt nhân tạo. Từ bỏ đồ uống có đường là một trong những cách dễ nhất bạn có thể ngay lập tức cải thiện chế độ ăn uống và trở nên khỏe mạnh hơn. Một ly sô cô la trắng crème frappuccino có lượng lớn 500 calo. Mặc dù thỉnh thoảng bạn nên dùng những thứ này và những đồ uống khác, nhưng không nên biến chúng thành một phần thường xuyên trong chế độ ăn kiêng của bạn.

    [​IMG]
    3. Cân nhắc thực hiện kế hoạch "Thứ Hai Không Thịt"

    "Thứ hai không thịt" là một chiến dịch quốc tế khuyến khích mọi người từ bỏ ăn thịt một ngày mỗi tuần. Ăn ít thịt có thể có một số lợi ích sức khỏe, vì hầu hết mọi người đã có đủ protein trong chế độ ăn uống của họ.

    [​IMG]
    4. Tránh xa đồ ăn nhanh

    Như chúng ta đều biết thức ăn nhanh có hại cho sức khỏe của chúng ta, nhưng nhiều người vẫn thường xuyên ăn như vậy. Thức ăn nhanh thường được chiên, chế biến, và quá mặn. Thêm nước ngọt và khoai tây chiên và bữa ăn của bạn có thể dễ dàng đốt cháy một nửa lượng calo được đề nghị trong ngày. Phần lớn chất béo có trong thức ăn nhanh là chất béo chuyển hóa, loại chất béo tồi tệ nhất.

    [​IMG]
    5. Giảm lượng rượu của bạn

    Tiêu thụ rượu quá mức khiến bạn tăng cân và gan khó xử lý dẫn đến một loạt các bệnh có thể phòng ngừa được. Uống có chừng mực là điều quan trọng, nếu bạn tiêu thụ rượu, hãy cân nhắc uống một ly rượu hoặc bia với bữa ăn của bạn thay vì uống nhiều đồ uống tại quán bar.
    Đặc biệt, rượu vang đỏ có chứa polyphenol, được gọi là resveratrol mà các nhà khoa học tin là đặc biệt tốt cho tim mạch. Resveratrol cải thiện chức năng của các mạch máu trong tim và kiềm chế lượng cholesterol "xấu" trong cơ thể bạn.
    Bạn đang mang thai và lo lắng về việc uống rượu? Các bác sĩ khuyên các bà mẹ tương lai nên kiêng rượu.

    phương pháp 3: Thay đổi suy nghĩ của bạn

    [​IMG]


    1. Áp dụng một thái độ lành mạnh đối với thực phẩm

    Hãy nhìn kỹ vào thói quen ăn uống của bạn. Bạn có ăn nhiều hơn khi bạn cảm thấy căng thẳng không? Bạn có kiềm lại để cảm thấy như bạn đang kiểm soát không? Cố gắng đánh giá xem bạn có cảm xúc không lành mạnh với thực phẩm. Nếu bạn như vậy, đây là một vài bước để xem xét:
    Tìm một sự thay thế lành mạnh hơn. Nếu bạn thấy rằng bạn có xu hướng thích những thực phẩm không tốt cho sức khỏe khi bạn bị căng thẳng, hãy tìm một hoạt động thay thế ví dụ, bạn có thể đi dạo, tắm lâu hoặc gọi cho một người bạn đáng tin cậy để trò chuyện. Dù bạn chọn loại nào, nó sẽ là thứ giúp bạn giải tỏa, để bạn không còn cảm thấy cần phải gồng mình.
    Xem thực phẩm là chất bổ. Rất nhiều văn hóa phương Tây đầy rẫy những thông điệp rằng thực phẩm là để giải trí hoặc để giải tỏa sự nhàm chán. Phá vỡ thói quen nhận thức này bằng cách đánh giá một cách có ý thức thực phẩm theo những gì nó có thể làm để giúp cho cơ thể bạn khỏe mạnh. Tự hỏi bản thân xem những gì bạn sắp cho vào miệng có tốt cho bạn không, và liệu nó có giúp cơ thể bạn hoạt động bình thường không
    Tham khảo ý kiến một chuyên gia y tế. Rối loạn ăn uống được phân loại là bệnh tâm thần và bạn không thể chỉ nói về việc ngăn chặn các hành vi phá hoại. Nếu bạn nghi ngờ rằng mình bị rối loạn ăn uống (dù là ăn quá nhiều hay thiếu ăn), hãy nhờ bác sĩ đa khoa giới thiệu cho bạn cách chăm sóc phù hợp.

    [​IMG]
    2. Xác định cơ thể bạn cần bao nhiêu calo để hoạt động mỗi ngày.

    Con số này có thể rất khác nhau, tùy thuộc vào sự trao đổi chất của bạn và mức độ hoạt động thể chất của bạn. Theo quy định, bạn càng có nhiều khối cơ, bạn càng cần nhiều calo để tiêu thụ và hoạt động đúng. Nếu không, cơ thể bạn sẽ bắt đầu phá vỡ các mô cơ để lấy năng lượng.
    Nếu bạn là loại người tăng 10 pound chỉ ngửi một lát bánh pizza, thì lượng calo hàng ngày của bạn nên ở mức khoảng 2000 calo đối với nam và 1500 calo đối với nữ. Khối lượng cơ thể của bạn cũng đóng một phần trong điều này - nhiều calo hơn phù hợp với người lớn tự nhiên và ít calo hơn cho người nhỏ hơn.
    Nếu bạn là kiểu người có thể ăn mà không cần tăng cân hoặc hoạt động thể chất, bạn có thể muốn tăng lượng calo hàng ngày lên 1000-2000 calo, đối với phụ nữ nên ăn ít một chút

    [​IMG]

    3. Đừng bỏ bữa sáng

    Nhiều người làm điều này bởi vì họ nghĩ rằng họ có thể giảm cân, hoặc họ không cảm thấy đói vào buổi sáng. Mặc dù bằng chứng khoa học vẫn chưa có kết luận , nhưng có một số lý do khiến bạn không muốn bỏ qua điều mà nhiều người tin là "bữa ăn quan trọng nhất trong ngày".
    Ăn bữa sáng giúp quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra và giữ cho nó hoạt động suốt buổi sáng. Điều này sẽ giữ cho bạn tràn đầy năng lượng trong suốt buổi sáng.
    Bỏ bữa sáng có thể khiến bạn đói vào bữa trưa, khiến bạn phải ngán ngẩm.
    Một bữa sáng nhỏ tốt hơn là không ăn sáng. Nếu bạn không muốn ăn một bữa ăn đầy đủ, ít nhất hãy uống một ít nước và ăn một miếng trái cây, một thanh granola hoặc một miếng bánh mì nướng. Bằng cách uống một ly sinh tố sẽ giúp bạn có năng lượng
    Tránh bỏ bữa sáng vào ngày thi quan trọng, phỏng vấn xin việc hoặc sự kiện quan trọng khác, bạn có thể bị phân tâm bởi cơn đói hoặc không có đủ năng lượng để não hoạt động hết khả năng.

    4. Ăn chậm thôi

    Bạn đã bao giờ gặm nhấm một bữa ăn lớn và cảm thấy ổn ngay sau đó, nhưng cảm thấy như nổ tung 15 phút sau? Điều này xảy ra bởi vì phải mất một thời gian để dạ dày của bạn nói với bộ não của bạn rằng nó đã đầy. Giải quyết vấn đề bằng cách tiêu thụ thực phẩm của bạn chậm hơn. Bằng cách đó, đến khi bạn cảm thấy hài lòng, bạn đã không tiêu thụ thêm thức ăn.

    Làm chậm bản thân bằng cách chờ 5 hoặc 10 phút giữa mỗi bửa ăn. Nhai kỹ từng miếng

    [​IMG]
    Uống một ly nước đầy trong suốt bữa ăn của bạn. Dừng lại để uống từng ngụm sẽ làm chậm việc ăn uống của bạn, cũng như giúp bạn cảm thấy no hơn.
    Đặt nĩa của bạn xuống giữa các lần cắn. Đây là một lời nhắc nhở vật lý để ăn trọn thức ăn trong miệng của bạn trước khi cắn một miếng khác.

    [​IMG]

    [​IMG]
    5. Ăn năm lần mỗi ngày

    Bạn có thể cân nhắc ăn ba bữa mỗi ngày (bữa sáng, bữa trưa và bữa tối), với hai bữa ăn nhẹ ở giữa. Làm điều này cho phép bạn ăn ít hơn một chút trong bữa ăn, cung cấp cho cơ thể một lượng thức ăn dễ quản lý hơn để tiêu hóa và giữ cho lượng đường trong máu của bạn ở mức ổn định trong suốt cả ngày.


    Dịch bởi Kênh Sinh Viên
    Nguồn: WIKIHOW​
     




Đang tải...
Chủ đề liên quan - Cách ăn uống Diễn đàn Date
Cách ăn uống lành mạnh khi đang vội Sống khỏe mỗi ngày 23/3/2019
Cách phát triển thói quen ăn uống lành mạnh Sống khỏe mỗi ngày 16/3/2019
9 cách để giảm cân mà không cần thay đổi chế độ ăn uống hoặc tập thể dục Sống khỏe mỗi ngày 24/11/2018
Soi "kiểu cách" ăn uống thú vị của 12 cung hoàng đạo 12 cung hoàng đạo 8/4/2016
Cách ăn uống để không "phát phì" trong mùa đông [☺] Làm đẹp 28/1/2016
Soi kiểu cách ăn uống của 12 cung hoàng đạo 12 cung hoàng đạo 23/1/2016

Chia sẻ cùng bạn bè

Đang tải...
TOP