mainguyenjsc
Banned
- Tham gia
- 9/10/2013
- Bài viết
- 27
Bài tập giúp vai và tay săn chắc.
Tập cho vai và tay săn chắc để có thân hình lý tưởng là điều mà phái mạnh luôn muốn. Cùng điểm qua các bài tập đơn giản để có vai và cánh tay rắn chắc.
Chuẩn bị:
* Kiểm tra lực kéo của tay:
Hãy khởi động quá trình tập luyện bằng các động tác kéo thả vừa sức của bạn càng nhiều càng tốt. Bắt đầu bằng việc treo người lên xà nhờ sức bám của tay. Hai cánh tay dang rộng vừa phải, lòng bàn tay bám chặt vào xà.
Dùng lực kéo của tay nâng người lên cho đến khi cằm vượt qua xà rồi thả lỏng để cơ thể trở về tư thế ban đầu. Bạn có thể bắt chéo 2 bàn chân vào nhau để nâng người nhẹ nhàng hơn.
* Có quyết tâm cao:
Nếu lúc đầu bạn không thể thực hiện nổi một động tác kéo thả, hãy tự động viên mình cố gắng nhiều hơn nữa nhằm đạt đến mục tiêu đã đề ra. Khi đã kéo thả được 5 lần trong tuần, hãy nâng mức tập lên 10,15 và nhiều lần hơn trong những tuần tập luyện tiếp theo.
Động tác thực hiện:
Kéo xà đơn
Thực hiện lại động tác bạn đã tập trong bước chuẩn bị 1. Hãy nghỉ ngơi sau 5 lần kéo thả.
Kéo xà kép
Bám lấy xà kép bằng sự chắc chắn của đôi tay bạn, mỗi tay bám chặt một thanh xà. Dùng lực kéo của 2 cánh tay nâng người lên sao cho cằm qua khỏi xà. Thực hiện càng nhiều động tác kéo thả càng tốt tùy theo sức lực của bạn. Bạn có thể bắt chéo 2 bàn chân vào nhau để nâng người dễ dàng hơn.
Cố gắng điều hòa hô hấp trong quá trình thực hiện động tác: hít vào khi nâng người lên và thở ra khi thả lỏng cơ thể. Từ từ điều chỉnh thời gian nghỉ giữa mỗi động tác kéo thả càng lúc càng ngắn lại để tăng hiệu quả tập luyện.
Nâng tạ ngắn bằng tay
Dùng 2 cánh tay nắm lấy 2 thanh tạ tay ngắn, lòng bàn tay để ngửa, cánh tay để dưới tầm vai. Gối hơi khuỵu xuống. Nghiêng phần thân trên về phía trước gần như là song song so với mặt đất.
Từ từ cong lại, kéo và nâng khuỷu tay về phía sau cho đến khi khuỷu tay cao hơn thân trên. Giữ yên tư thế này trong vài giây sau đó thả lỏng cánh tay về vị trí ban đầu. Hai tay nên thực hiện động tác cùng lúc. Lặp lại động tác 6 lần.
Gập khuỷu tay
Đứng thẳng người, giữ 2 tay duỗi thẳng cặp sát thân, phần dưới cánh tay hướng ra ngoài. Mỗi tay nắm một thanh tạ ngắn, lòng bàn tay để ngửa.
Khép chặt phần nách, từ từ cong phần dưới khuỷu tay để nâng tạ lên ngang tầm với ngực. Chú ý giữ thẳng vai và bắp tay không bị đung đưa. Giữ yên tư thế này trong vài giây sau đó thả lỏng cánh tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 6 lần.
Tập cho vai và tay săn chắc để có thân hình lý tưởng là điều mà phái mạnh luôn muốn. Cùng điểm qua các bài tập đơn giản để có vai và cánh tay rắn chắc.
Chuẩn bị:
* Kiểm tra lực kéo của tay:
Hãy khởi động quá trình tập luyện bằng các động tác kéo thả vừa sức của bạn càng nhiều càng tốt. Bắt đầu bằng việc treo người lên xà nhờ sức bám của tay. Hai cánh tay dang rộng vừa phải, lòng bàn tay bám chặt vào xà.
Dùng lực kéo của tay nâng người lên cho đến khi cằm vượt qua xà rồi thả lỏng để cơ thể trở về tư thế ban đầu. Bạn có thể bắt chéo 2 bàn chân vào nhau để nâng người nhẹ nhàng hơn.
* Có quyết tâm cao:
Nếu lúc đầu bạn không thể thực hiện nổi một động tác kéo thả, hãy tự động viên mình cố gắng nhiều hơn nữa nhằm đạt đến mục tiêu đã đề ra. Khi đã kéo thả được 5 lần trong tuần, hãy nâng mức tập lên 10,15 và nhiều lần hơn trong những tuần tập luyện tiếp theo.
Động tác thực hiện:
Kéo xà đơn
Thực hiện lại động tác bạn đã tập trong bước chuẩn bị 1. Hãy nghỉ ngơi sau 5 lần kéo thả.
Kéo xà kép
Bám lấy xà kép bằng sự chắc chắn của đôi tay bạn, mỗi tay bám chặt một thanh xà. Dùng lực kéo của 2 cánh tay nâng người lên sao cho cằm qua khỏi xà. Thực hiện càng nhiều động tác kéo thả càng tốt tùy theo sức lực của bạn. Bạn có thể bắt chéo 2 bàn chân vào nhau để nâng người dễ dàng hơn.
Cố gắng điều hòa hô hấp trong quá trình thực hiện động tác: hít vào khi nâng người lên và thở ra khi thả lỏng cơ thể. Từ từ điều chỉnh thời gian nghỉ giữa mỗi động tác kéo thả càng lúc càng ngắn lại để tăng hiệu quả tập luyện.
Nâng tạ ngắn bằng tay
Dùng 2 cánh tay nắm lấy 2 thanh tạ tay ngắn, lòng bàn tay để ngửa, cánh tay để dưới tầm vai. Gối hơi khuỵu xuống. Nghiêng phần thân trên về phía trước gần như là song song so với mặt đất.
Từ từ cong lại, kéo và nâng khuỷu tay về phía sau cho đến khi khuỷu tay cao hơn thân trên. Giữ yên tư thế này trong vài giây sau đó thả lỏng cánh tay về vị trí ban đầu. Hai tay nên thực hiện động tác cùng lúc. Lặp lại động tác 6 lần.
Gập khuỷu tay
Đứng thẳng người, giữ 2 tay duỗi thẳng cặp sát thân, phần dưới cánh tay hướng ra ngoài. Mỗi tay nắm một thanh tạ ngắn, lòng bàn tay để ngửa.
Khép chặt phần nách, từ từ cong phần dưới khuỷu tay để nâng tạ lên ngang tầm với ngực. Chú ý giữ thẳng vai và bắp tay không bị đung đưa. Giữ yên tư thế này trong vài giây sau đó thả lỏng cánh tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 6 lần.
