- Tham gia
- 25/9/2015
- Bài viết
- 4.191
Ai cũng biết ăn rau là tốt cho sức khỏe vì chúng cung cấp nhiều vitamin và thúc đẩy sự hấp thụ dinh dưỡng. Nhưng liệu bạn đã ăn rau đúng cách hay chưa?
1. Ăn rau sống luôn là lựa chọn tốt nhất?
Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều đồng ý rằng ăn rau sống là cách hiệu quả nhất để bảo tồn các vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng quan trọng khác, nhưng liệu đó có phải luôn luôn là tốt nhất? Câu trả lời là không. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Anh năm 2008 cho biết các nhà nghiên cứu đã tiến hành theo dõi trên 198 đối tượng có mức hấp thụ lycopene, một chất chống ung thư quan trọng chống oxy hóa dù ăn nhiều cà chua, ổi, dưa hấu, ớt chuông đỏ và đã đi đến kết luận như vậy.
Giải pháp cho vấn đề này chính là nhiệt. Cà chua nấu trong 30 phút sẽ tăng đáng kể lượng lycopene so với cà chua sống. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại rau đều có thể áp dụng cách này.
2. Nên nấu rau như thế nào?
Rau củ như cà rốt khi được nấu có thể làm tăng mức độ beta carotene, một chất carotenoid vào cơ thể sẽ chuyển thành vitamin A, có vai trò quan trọng với thị lực, sinh sản, phát triển xương và điều hòa hệ miễn dịch.
Tuy nhiên, cà rốt hoặc đậu Hà Lan đóng hộp đã bị mất đến 95% vitamin C bởi quá trình chế biến. Do đó, tùy vào từng loại rau, bạn nên chọn cách chế biến khác nhau. Hạn chế sử dụng các loại rau củ đóng hộp.
Ăn rau là tốt cho sức khỏe. (Ảnh minh họa)
Các biện pháp như hấp, luộc, nướng, chiên đều có thể áp dụng cho rau và được lựa chọn tùy thuộc vào sở thích cũng như món ăn bạn định chế biến.
Tuy nhiên, có một số lời khuyên nhỏ như sau: luộc hoặc nấu là cách tốt nhất để chế biến cà rốt; bông cải xanh nên được hấp hoặc xào, thậm chí là ăn sống. Nguyên nhân là do bông cải xanh khi nhận nhiệt cao có thể sản xuất sulforaphane, một chất chống ung thư. Đối với các loại rau củ bạn muốn giữ lại vitamin C, nên ưu tiên phương pháp nướng lò vi sóng vì chúng giữa lại vitamin C trong rau nhiều hơn phương pháp luộc.
3. Chế biến rau cũng là một cách giúp bạn ăn rau nhiều hơn
Chế biến rau cũng là một cách lựa chọn thông minh. Vì thực phẩm được nấu chín sẽ có mùi vị tốt hơn. Nếu mùi vị ngon hơn, bạn sẽ ăn nhiều hơn. Khi chế biến rau, nên thêm gia vị và chất béo thì vị luộc hấp đơn thuần. Ngoài tăng vị giác, chất béo còn giúp chúng ta cải thiện khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng nhất định trong rau.
Rào cản lớn nhất khiến mọi người lười ăn rau chính là vị giác. Nếu vị giác tốt hơn nhờ rau được chế biến, bạn sẽ thích ăn nó hơn.
Cuối cùng, bạn có thể tiết kiệm nước luộc rau bằng cách dùng nó để làm canh, món hầm hay nước sốt…
Cà chua
Mặc dù là một loại quả nhưng cà chua lại được sử dụng như một loại rau phổ biến. Chứa nhiều lycopen, những thể cầu màu đỏ tuyệt đẹp này được biết đến với khả năng chống lại bệnh ung thư. Không chỉ có đầy loại vitamin (từ vitamin A đến vitamin K), các dưỡng chất này cũng giữ cho huyết áp của bạn ổn định
Bông cải xanh (hoa lơ xanh)
Có rất ít thực phẩm chứa nhiều chất chống lại bệnh tật như bông cải xanh. Loại rau thuộc họ cải này có nhiều chất chống oxi hóa (antioxidants) giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh dạ dày, bệnh phổi và ung thư ruột. Bông cải xanh rất giàu beta-carotene, vitamin C và folate, tất cả các chất này đều có khả năng tăng cường miễn dịch trước các bệnh cảm lạnh và cúm.
Cải Brussels
Những ngọn rau nhỏ màu xanh này đặc biệt quan trọng với phụ nữ mang thai vì chúng chứa nhiều axit folic, các vitamin nhóm B, giúp ngăn chặn các khiếm khuyết thuộc hệ thống thần kinh. Cải Brussels cũng chứa vitamin C và K cũng như các chất xơ, kali, axit béo omega 3.
Cà rốt
Thứ củ màu vàng cam tuyệt đẹp này rất tốt cho mắt, da và tóc của chúng ta. Chúng là loại rau giàu vitamin A nhất. Ngoài ta cà rốt còn có nhiều vitamin C giúp bảo bệ hệ tim mạch của bạn khỏi các tác nhân gây hại.
Các loại bí
Vitamin C và beta-carotene là một nguồn kháng viêm tự nhiên dồi dào trong quả bí, nhất là bí ngòi. Những dưỡng chất này giúp cải thiện tình hình các bệnh hen suyễn, viêm khớp đau khớp. Trong quả bí còn có nhiều kali, magie và chất xơ.
Khoai lang
Loại củ này chứa nhiều vitamin A, C và magie, giúp chống lại ung thư. Đây cũng là nguồn cung cấp chất sắt, chất xơ tự nhiên, nó không chỉ đem lại năng lượng mà còn giúp ổn định hệ tiêu hóa.
Cà tím
Gồm nhiều dưỡng chất tốt cho tim, cà tìm rất giàu chất chống oxi hóa như nasunin (hợp chất duy nhất bảo vệ não bộ của bạn khỏi các tổn thương). Và vì cà tím rất dồi dào lượng chất xơ và kali nên các nhà nghiên cứu cho rằng loại rau quả này có thể giảm nguy cơ bị đột quỵ và chứng đãng trí.
Ớt chuông
Dù bạn thích ớt chuông dạng nào: màu vàng, đỏ hay cam thì chúng đều tốt cả. Các loại ớt này chứa nhiều chất tốt cho tim như lycopen và axit folic. Và các chuyên gia đưa ra lời khuyên rằng nếu ăn ớt chuông hàng ngày có thể giảm được nguy cơ ung thư phổi, ruột kết, bàng quang và tụy.
Rau chân vịt
Các nhà nghiên cứu cho biết ăn nhiều rau chân vịt có thể ngăn chặn các bệnh về tim, các bệnh về khớp và chứng loãng xương.
Hành tây
Loại rau củ có mùi vị cay hăng này rất tốt cho những người đang hoặc có nguy cơ mắc chứng loãng xương. Hành tây chứa chuỗi axit amin GPCS, chất làm chậm quá trình mất canxi trong cơ thể con người. Hành tây còn có nhiều vitamin C và folate nên nó cũng rất hữu ích trong chống lại bệnh tim và đái đường.
Rau củ quả là món ăn không thể thiếu hàng ngày. Nhưng ngày nay, chọn loại rau củ nào để ăn cũng khiến các bà nội trợ đau đầu. Vậy loại rau củ nào là tốt nhất cho sức khỏe?
Không chỉ có vị thơm ngon, khoai lang còn là loại rau củ rất tốt cho sức khỏe của chúng ta.
Lợi ích của khoai lang
Theo đánh giá y tế về mức độ lành mạnh và tốt cho sức khỏe thì khoai lang đứng đầu bảng. Một củ khoai lang đáp ứng gần bằng một bữa ăn đầy đủ của chúng ta, nó chứa đầu đủ protein, chất xơ, beta carotene bảo vệ tim mạch, kali giúp kiểm soát huyết áp và các vitamin chống oxy hóa C và E. Các chất này có đầy đủ trong khoai lang nên khoai lang có cả tác dụng chữa viêm dạ dày, ngừa ung thư nhất là ung thư đại tràng, ung thư thận và các tình trạng viêm nhiễm ruột, tăng cường hệ miễn dịch…
Không giống như khoai tây trắng, khoai tây vàng hay còn gọi là khoai tây ngọt giữ không cho lượng đường trong máu tăng cao, và mỗi củ khoai tây ngọt chỉ chứa khoảng 117 calo, vì vậy, nếu có ăn nhiều khoai tây ngọt chúng ta cũng không phải lo đến chuyện tăng cân.
Khoai lang chứa nhiều vitamin A, có tác dụng ổn định lượng đường trong máu bằng cách bài tiết và thực hiện chức năng của hàm lượng insulin, vì vậy có tác dụng chống lại bệnh tiểu đường, chồng lại xơ vữa động mạch.
Một vài lưu ý khi dùng khoai lang
1. Nên ăn khoai vỏ đỏ ruột vàng, còn trong trường hợp giải cảm và chữa táo bón thì nên dùng dùng khoai vỏ trắng ruột trắng.
2. Không ăn khoai lang lúc quá đói vì nó càng làm hạ đường huyết và mệt mỏi thêm.
3. Không nên chỉ ăn khoai lang lâu ngày mà nên ăn kèm đạm động vật, thực vật để cân bằng thành phần dưỡng chất.
4. Trong khoai lang có chất đường, nếu ăn nhiều, nhất là khi đói sẽ gây tăng tiết dịch vị làm nóng ruột, ợ chua, sinh hơi trướng bụng. Vì vậy, nên ăn khoai lang đã nấu, luộc, nướng thật chín hoặc cho thêm ít rượu vào nấu để phá hủy chất men.
5. Vỏ khoai lang chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Do đó phải bảo vệ phần vỏ không bị sây xát, không gọt vỏ nếu không cần thiết. Vỏ còn giúp bảo vệ dưỡng chất bên trong, vì vậy khi luộc khoai nên để cả vỏ (đã rửa sạch).
6. Không ăn khoai lang đã có mầm và vỏ xanh chứa chất độc.
Gợi ý khi ăn khoai lang
- Rửa và gọt vỏ, kể cả với khoai tây trắng và khoai tây vàng, sau đó cho vào lò vi từ 6 đến 8 phút. Bạn cũng có thể phủ bên ngoài củ khoai với một lớp hỗn hợp dầu ôliu, hoặc với quế và một muỗng cà phê đường nâu để khoai ngon hơn.
Mặc dù số đông đã có thói quen không bỏ bữa sáng, nhưng không phải ai cũng biết vì sao bữa điểm tâm lại quan trọng và ăn thế nào là có lợi nhất cho sức khoẻ.
Chỉ cần 1 đĩa cơm sườn là đã có 1 bữa sáng đầy đủ
Tầm quan trọng của bữa sáng
Bữa ăn sáng là bữa ăn chính quan trọng nhất trong ngày vì nhiều lý do: đây là bữa ăn đầu tiên sau một khoảng thời gian dài ngưng ăn 10 - 12 tiếng đồng hồ, từ bữa ăn tối hôm trước nên cơ thể rất cần được nạp năng lượng. Thông thường, chúng ta hoạt động nhiều vào buổi sáng, nên để bắt đầu một ngày mới đầy sức sống, cơ thể rất cần được cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất.
Bỏ qua bữa ăn sáng dễ dẫn đến hạ đường huyết, giảm khả năng tập trung làm việc và học tập, khả năng sáng tạo cũng giảm, nguy hiểm hơn là có thể dẫn đến tai nạn lao động như té ngã khi đang làm việc trên cao do thao tác kém chính xác vì cơ thể thiếu năng lượng, hạ đường huyết.
Dù là người đang trong chế độ ăn giảm cân hay không muốn tăng cân cũng cần phải có bữa ăn sáng vì năng lượng từ bữa ăn sáng thường sẽ được sử dụng hết chứ không tích luỹ trong cơ thể như năng lượng từ những bữa ăn chiều tối.
Một điều quan trọng nữa là thức ăn vào dạ dày buổi sáng có tác dụng kích thích sự tiết dịch vị cả ngày làm cho cơ thể tiêu hoá tốt hơn, duy trì khả năng tiêu hoá và sự thèm ăn. Nên cách ăn hợp lý nhất là ăn đầy đủ vào buổi sáng, buổi trưa, ăn ít trong bữa tối.
Gợi ý thực đơn bữa sáng
Bữa ăn sáng đầy đủ phải cung cấp từ 1/4 đến 1/3 nhu cầu năng lượng của cả ngày cho cơ thể, nên có ngũ cốc hoặc khoai củ, thực phẩm giàu đạm, rau và trái cây. Ngũ cốc khoai củ sẽ chuyển hoá thành đường hấp thu từ từ vào máu giúp đường huyết ổn định hơn so với các loại thức ăn/uống ngọt từ đường tinh chế như bánh kẹo, nước ngọt. Đường huyết ổn định sẽ giúp não hoạt động tốt. Chất đạm giúp cung cấp acid amin giúp tái tạo tế bào, tạo chất dẫn truyền thần kinh giúp tăng cường hoạt động trí não. Chất xơ có trong rau giúp làm chậm sự hấp thu đường vào máu. Vitamin và chất khoáng từ trái cây giúp tạo cảm giác khoẻ khoắn.
Bữa ăn sáng đầy đủ có thể là đĩa cơm tấm với miếng sườn nướng, dưa leo, cà chua, thêm trái chuối; một tô phở bò với rau, giá và ly nước cam; hoặc tự chuẩn bị tô mì gói thêm một cái trứng với ít rau xanh, cà chua, một hũ sữa chua. Đơn giản hơn, có thể là một gói xôi đậu xanh (hoặc đậu phộng, đậu đen) với mè, dừa hộp sữa đậu nành (hoặc sữa tươi, sữa chua) cũng rất tốt.
Đối với những người không quen ăn sáng mà chỉ uống cà-phê hoặc chỉ một ly sữa thì vẫn có thể tập ăn sáng bằng cách thêm một mẩu bánh mì nhỏ hoặc ngũ cốc vào sữa, và khoảng 1 - 2 tiếng sau thì thêm một nắm đậu phộng nấu cùng một trái chuối. Sau đó, tăng dần bữa sáng của mình lên một cách đầy đủ hơn. Đối với học sinh phải đi học từ rất sớm thì có thể chuẩn bị một bữa sáng gọn nhẹ, có thể mang theo đến trường như bánh mì thịt hoặc cá hộp, dưa leo, kèm hộp sữa tươi; hoặc vài củ khoai lang, cái trứng luộc, một trái chuối và hũ sữa chua.
Ăn chay, ăn mặn: Xương khỏe như nhau
Công trình nghiên cứu được GS Nguyễn Văn Tuấn và BS Hồ Phạm Thục Lan thực hiện. Khi so sánh sức khoẻ của xương giữa một nhóm gồm 105 nữ tu sĩ Phật giáo hiện đang tu tại 20 chùa ở TPHCM và 105 người ăn mặn có cùng độ tuổi sinh sống tại TPHCM, các chuyên gia đã đưa ra một kết quả ngạc nhiên: Người ăn chay có mật độ xương như người ăn mặn.
BS Thục Lan cho biết: Sở dĩ công trình nghiên cứu chỉ lựa chọn các tu sĩ ở Việt Nam, chứ không thêm ở phương Tây vì các tu sĩ ở trong nước có chế độ ăn chay thuần tuý trong một thời gian rất dài. Còn các tu sĩ ở các nước phương Tây trong chế độ ăn chay có sử dụng cả trứng, hoặc hải sản. Vì vậy, kết quả sẽ không chính xác.
Theo GS Nguyễn Văn Tuấn, với một người bình thường, lượng canxi cần thiết cho cơ thể là 1.000mg/ngày. Nhưng lượng canxi mà các tu sĩ trong nhóm nghiên cứu chỉ dung nạp khoảng 370mg/ngày. Đồng thời, lượng đạm các tu sĩ ăn cũng ít hơn người bình thường, chỉ khoảng 35g mỗi ngày trong khi người bình thường là 65g.
Cũng theo GS Tuấn, sức khoẻ xương ở người ăn chay, nhất là người ăn chay thuần tuý như tu sĩ Phật giáo từng là mối quan tâm của giới y khoa thế giới. Bởi vì họ ăn ít lượng đạm và canxi so với cộng đồng người ăn mặn. Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu đã chỉ ra, mặc dù các tu sĩ ăn chay có lượng đạm và can xi thấp, nhưng mật độ xương trong cơ thể họ hoàn toàn chẳng khác gì so với người ăn thực phẩm nhiều chất đạm động vật.
Mặc dù trong nghiên cứu, GS Nguyễn Văn Tuấn và BS Thục Lan không kêu gọi mọi người ăn chay, nhưng họ khẳng định một chế độ ăn uống với nhiều rau quả có tác dụng tích cực đến sức khoẻ của xương. Tuy nhiên, họ cũng lưu ý rằng nghiên cứu này chưa đo lường nồng độ vitamin D - một yếu tố quan trọng cho việc duy trì sức khoẻ của xương.
Hàm lượng canxi trong rau dền cao hơn 2 lần lòng đỏ trứng
Theo Bảng thành phần Dinh dưỡng thực phẩm Việt Nam (Viện Dinh dưỡng Quốc gia), trong 100g thực phẩm ăn được thì rau dền cơm có hàm lượng canxi cao gấp hơn 2 lần so với lòng đỏ trứng gà, vịt; cao gần gấp 3 lần so với cá khô, sữa bò tươi, sữa chua và cá chạch. Cụ thể: Rau dền cơm có hàm lượng canxi trong 100g là 341mg trong khi lòng đỏ trứng gà chỉ có 134mg và lòng đỏ trứng vịt là 146mg; Cá khô (cá chim, thu, nụ, dé) chỉ có hàm lượng 120mg. Tương tự, sữa bò tươi, sữa chua và cá chạch cũng đều có hàm lượng 120mg.
Những loại rau được xếp vào loại nhiều canxi trên 100g thực phẩm ăn được còn có cần tây: 325mg; rau răm: 316mg; cần ta: 310mg; rau dền đỏ, dền trắng: 288mg; lá lốt: 260mg; rau kinh giới 246mg.
Những loại rau thông dụng như rau đay, rau muống, rau mồng tơi, rau bí, rau ngót thì đứng đầu là rau đay: 182 mg; rau mồng tơi 176mg; rau ngót 169mg, còn lại rau muống và rau bí đều có hàm lượng là 100mg/100g thực phẩm ăn được.
Theo BS Minh Hương, Giám đốc Trung tâm Tư vấn sức khoẻ Minh Hương (Ba Đình, Hà Nội), chất khoáng và canxi trong rau quả có tác dụng giúp hạn chế tác hại của muối ăn và các thực phẩm giàu natri khác đối với xương. Chất natri khi phối hợp với protein sẽ làm gia tăng sự bài tiết canxi qua nước tiểu, ảnh hưởng xấu đến xương. Nó cũng làm thúc đẩy sự mất các chất khoáng. Vì vậy, chế độ ăn nhiều rau quả sẽ có khả năng chống lại những ảnh hưởng trên.
Theo các nhà khoa học Anh, thịt nguội, xúc xích, trứng, đậu đỗ, nấm, cà chua, món tráng miệng có màu đen… nếu có trong bữa sáng thì sẽ là cách tốt nhất để khởi động năng lượng cho một ngày mới.
Bởi một bữa sáng với các món rán sẽ khởi động hệ thống chuyển dưỡng trong cơ thể sau một đêm nghỉ ngơi, giúp nó dễ dàng “đốt cháy” các bữa ăn chính và phụ khác.
Và các nhà nghiên cứu cho rằng một bữa ăn sáng nhiều chất béo, hoành tráng, một bữa trưa vừa phải và một bữa ăn tối nhẹ nhàng sẽ là điều kiện lý tưởng cho sức khỏe. Nói cách khác, “hãy ăn sáng như một ông hoàng, bữa trưa như một hoàng tử và bữa tối như một kẻ ăn mày” để có được chất và tinh thần khỏe mạnh.
Nghiên cứu của họ cũng cho thấy những ảnh hưởng khi ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau và ở những thời điểm khác nhau trong ngày. Kết quả cho thấy ăn bữa sáng giàu chất bột đường, bữa tối nhiều chất béo sẽ gây ra một số vấn đề như tăng cân và quá trình chuyển hóa đường gặp trục trặc, làm tăng nguy cơ tiểu đường. Xét nghiệm máu cũng cho thấy dấu hiệu gia tăng các nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
TS Martin Young, ĐH Alabama (Birmingham, Anh), cho biết: “Bữa ăn đầu tiên trong ngày sẽ khởi động quá trình chuyển dưỡng vốn đã nghỉ ngơi suốt 8 tiếng trước đó. Nghiên cứu này cho thấy nếu ăn sáng nhiều chất bột đường, cơ thể sẽ đẩy mạnh tận dụng chất bột đường trong suốt cả ngày, còn khi bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu chất béo, bạn có thể linh hoạt tận dụng năng lượng của cả chất bột đường và chất béo”.
Đồng tác giả, GS Molly Bray nói thêm: “Các nghiên cứu cho thấy loại và số lượng thực phẩm nạp vào cơ thể nhưng không ai đặt câu hỏi liệu có lựa chọn đúng những gì cần ăn và ăn khi nào sẽ ảnh hưởng tới cân nặng.
Và nghiên cứu của chúng tôi chỉ ra rằng nếu thực sự muốn đạt được hiệu quả tối đa từ các bữa ăn trong cả ngày thì hãy tốt nhất hãy bắt đầu ngày mới với một bữa ăn nhiều chất béo”.
Đây không phải là nghiên cứu đầu tiên về tầm quan trọng của một bữa sáng “hoành tráng” mà một nghiên cứu tại Nam Mỹ trước đó cho thấy những phụ nữ nạp một nửa năng lượng cần có trong ngày vào đầu giờ sáng sẽ giảm cân nhiều hơn những người ăn một bữa sáng “khiêm tốn”. Ngược lại, một nghiên cứu tại Mỹ cho thấy một bữa sáng giàu chất bột đường với các món ăn ngọt như sô-cô-la sẽ giúp giảm những cơn thèm đường trong cả ngày.
1. Ăn rau sống luôn là lựa chọn tốt nhất?
Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều đồng ý rằng ăn rau sống là cách hiệu quả nhất để bảo tồn các vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng quan trọng khác, nhưng liệu đó có phải luôn luôn là tốt nhất? Câu trả lời là không. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Anh năm 2008 cho biết các nhà nghiên cứu đã tiến hành theo dõi trên 198 đối tượng có mức hấp thụ lycopene, một chất chống ung thư quan trọng chống oxy hóa dù ăn nhiều cà chua, ổi, dưa hấu, ớt chuông đỏ và đã đi đến kết luận như vậy.
Giải pháp cho vấn đề này chính là nhiệt. Cà chua nấu trong 30 phút sẽ tăng đáng kể lượng lycopene so với cà chua sống. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại rau đều có thể áp dụng cách này.
2. Nên nấu rau như thế nào?
Rau củ như cà rốt khi được nấu có thể làm tăng mức độ beta carotene, một chất carotenoid vào cơ thể sẽ chuyển thành vitamin A, có vai trò quan trọng với thị lực, sinh sản, phát triển xương và điều hòa hệ miễn dịch.
Tuy nhiên, cà rốt hoặc đậu Hà Lan đóng hộp đã bị mất đến 95% vitamin C bởi quá trình chế biến. Do đó, tùy vào từng loại rau, bạn nên chọn cách chế biến khác nhau. Hạn chế sử dụng các loại rau củ đóng hộp.
Ăn rau là tốt cho sức khỏe. (Ảnh minh họa)
Các biện pháp như hấp, luộc, nướng, chiên đều có thể áp dụng cho rau và được lựa chọn tùy thuộc vào sở thích cũng như món ăn bạn định chế biến.
Tuy nhiên, có một số lời khuyên nhỏ như sau: luộc hoặc nấu là cách tốt nhất để chế biến cà rốt; bông cải xanh nên được hấp hoặc xào, thậm chí là ăn sống. Nguyên nhân là do bông cải xanh khi nhận nhiệt cao có thể sản xuất sulforaphane, một chất chống ung thư. Đối với các loại rau củ bạn muốn giữ lại vitamin C, nên ưu tiên phương pháp nướng lò vi sóng vì chúng giữa lại vitamin C trong rau nhiều hơn phương pháp luộc.
3. Chế biến rau cũng là một cách giúp bạn ăn rau nhiều hơn
Chế biến rau cũng là một cách lựa chọn thông minh. Vì thực phẩm được nấu chín sẽ có mùi vị tốt hơn. Nếu mùi vị ngon hơn, bạn sẽ ăn nhiều hơn. Khi chế biến rau, nên thêm gia vị và chất béo thì vị luộc hấp đơn thuần. Ngoài tăng vị giác, chất béo còn giúp chúng ta cải thiện khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng nhất định trong rau.
Rào cản lớn nhất khiến mọi người lười ăn rau chính là vị giác. Nếu vị giác tốt hơn nhờ rau được chế biến, bạn sẽ thích ăn nó hơn.
Cuối cùng, bạn có thể tiết kiệm nước luộc rau bằng cách dùng nó để làm canh, món hầm hay nước sốt…
Cà chua
Mặc dù là một loại quả nhưng cà chua lại được sử dụng như một loại rau phổ biến. Chứa nhiều lycopen, những thể cầu màu đỏ tuyệt đẹp này được biết đến với khả năng chống lại bệnh ung thư. Không chỉ có đầy loại vitamin (từ vitamin A đến vitamin K), các dưỡng chất này cũng giữ cho huyết áp của bạn ổn định
Bông cải xanh (hoa lơ xanh)
Có rất ít thực phẩm chứa nhiều chất chống lại bệnh tật như bông cải xanh. Loại rau thuộc họ cải này có nhiều chất chống oxi hóa (antioxidants) giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh dạ dày, bệnh phổi và ung thư ruột. Bông cải xanh rất giàu beta-carotene, vitamin C và folate, tất cả các chất này đều có khả năng tăng cường miễn dịch trước các bệnh cảm lạnh và cúm.
Cải Brussels
Những ngọn rau nhỏ màu xanh này đặc biệt quan trọng với phụ nữ mang thai vì chúng chứa nhiều axit folic, các vitamin nhóm B, giúp ngăn chặn các khiếm khuyết thuộc hệ thống thần kinh. Cải Brussels cũng chứa vitamin C và K cũng như các chất xơ, kali, axit béo omega 3.
Cà rốt
Thứ củ màu vàng cam tuyệt đẹp này rất tốt cho mắt, da và tóc của chúng ta. Chúng là loại rau giàu vitamin A nhất. Ngoài ta cà rốt còn có nhiều vitamin C giúp bảo bệ hệ tim mạch của bạn khỏi các tác nhân gây hại.
Các loại bí
Vitamin C và beta-carotene là một nguồn kháng viêm tự nhiên dồi dào trong quả bí, nhất là bí ngòi. Những dưỡng chất này giúp cải thiện tình hình các bệnh hen suyễn, viêm khớp đau khớp. Trong quả bí còn có nhiều kali, magie và chất xơ.
Khoai lang
Loại củ này chứa nhiều vitamin A, C và magie, giúp chống lại ung thư. Đây cũng là nguồn cung cấp chất sắt, chất xơ tự nhiên, nó không chỉ đem lại năng lượng mà còn giúp ổn định hệ tiêu hóa.
Cà tím
Gồm nhiều dưỡng chất tốt cho tim, cà tìm rất giàu chất chống oxi hóa như nasunin (hợp chất duy nhất bảo vệ não bộ của bạn khỏi các tổn thương). Và vì cà tím rất dồi dào lượng chất xơ và kali nên các nhà nghiên cứu cho rằng loại rau quả này có thể giảm nguy cơ bị đột quỵ và chứng đãng trí.
Ớt chuông
Dù bạn thích ớt chuông dạng nào: màu vàng, đỏ hay cam thì chúng đều tốt cả. Các loại ớt này chứa nhiều chất tốt cho tim như lycopen và axit folic. Và các chuyên gia đưa ra lời khuyên rằng nếu ăn ớt chuông hàng ngày có thể giảm được nguy cơ ung thư phổi, ruột kết, bàng quang và tụy.
Rau chân vịt
Các nhà nghiên cứu cho biết ăn nhiều rau chân vịt có thể ngăn chặn các bệnh về tim, các bệnh về khớp và chứng loãng xương.
Hành tây
Loại rau củ có mùi vị cay hăng này rất tốt cho những người đang hoặc có nguy cơ mắc chứng loãng xương. Hành tây chứa chuỗi axit amin GPCS, chất làm chậm quá trình mất canxi trong cơ thể con người. Hành tây còn có nhiều vitamin C và folate nên nó cũng rất hữu ích trong chống lại bệnh tim và đái đường.
Rau củ quả là món ăn không thể thiếu hàng ngày. Nhưng ngày nay, chọn loại rau củ nào để ăn cũng khiến các bà nội trợ đau đầu. Vậy loại rau củ nào là tốt nhất cho sức khỏe?
Không chỉ có vị thơm ngon, khoai lang còn là loại rau củ rất tốt cho sức khỏe của chúng ta.
Lợi ích của khoai lang
Theo đánh giá y tế về mức độ lành mạnh và tốt cho sức khỏe thì khoai lang đứng đầu bảng. Một củ khoai lang đáp ứng gần bằng một bữa ăn đầy đủ của chúng ta, nó chứa đầu đủ protein, chất xơ, beta carotene bảo vệ tim mạch, kali giúp kiểm soát huyết áp và các vitamin chống oxy hóa C và E. Các chất này có đầy đủ trong khoai lang nên khoai lang có cả tác dụng chữa viêm dạ dày, ngừa ung thư nhất là ung thư đại tràng, ung thư thận và các tình trạng viêm nhiễm ruột, tăng cường hệ miễn dịch…
Không giống như khoai tây trắng, khoai tây vàng hay còn gọi là khoai tây ngọt giữ không cho lượng đường trong máu tăng cao, và mỗi củ khoai tây ngọt chỉ chứa khoảng 117 calo, vì vậy, nếu có ăn nhiều khoai tây ngọt chúng ta cũng không phải lo đến chuyện tăng cân.
Khoai lang chứa nhiều vitamin A, có tác dụng ổn định lượng đường trong máu bằng cách bài tiết và thực hiện chức năng của hàm lượng insulin, vì vậy có tác dụng chống lại bệnh tiểu đường, chồng lại xơ vữa động mạch.
Một vài lưu ý khi dùng khoai lang
1. Nên ăn khoai vỏ đỏ ruột vàng, còn trong trường hợp giải cảm và chữa táo bón thì nên dùng dùng khoai vỏ trắng ruột trắng.
2. Không ăn khoai lang lúc quá đói vì nó càng làm hạ đường huyết và mệt mỏi thêm.
3. Không nên chỉ ăn khoai lang lâu ngày mà nên ăn kèm đạm động vật, thực vật để cân bằng thành phần dưỡng chất.
4. Trong khoai lang có chất đường, nếu ăn nhiều, nhất là khi đói sẽ gây tăng tiết dịch vị làm nóng ruột, ợ chua, sinh hơi trướng bụng. Vì vậy, nên ăn khoai lang đã nấu, luộc, nướng thật chín hoặc cho thêm ít rượu vào nấu để phá hủy chất men.
5. Vỏ khoai lang chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Do đó phải bảo vệ phần vỏ không bị sây xát, không gọt vỏ nếu không cần thiết. Vỏ còn giúp bảo vệ dưỡng chất bên trong, vì vậy khi luộc khoai nên để cả vỏ (đã rửa sạch).
6. Không ăn khoai lang đã có mầm và vỏ xanh chứa chất độc.
Gợi ý khi ăn khoai lang
- Rửa và gọt vỏ, kể cả với khoai tây trắng và khoai tây vàng, sau đó cho vào lò vi từ 6 đến 8 phút. Bạn cũng có thể phủ bên ngoài củ khoai với một lớp hỗn hợp dầu ôliu, hoặc với quế và một muỗng cà phê đường nâu để khoai ngon hơn.
Mặc dù số đông đã có thói quen không bỏ bữa sáng, nhưng không phải ai cũng biết vì sao bữa điểm tâm lại quan trọng và ăn thế nào là có lợi nhất cho sức khoẻ.
Chỉ cần 1 đĩa cơm sườn là đã có 1 bữa sáng đầy đủ
Tầm quan trọng của bữa sáng
Bữa ăn sáng là bữa ăn chính quan trọng nhất trong ngày vì nhiều lý do: đây là bữa ăn đầu tiên sau một khoảng thời gian dài ngưng ăn 10 - 12 tiếng đồng hồ, từ bữa ăn tối hôm trước nên cơ thể rất cần được nạp năng lượng. Thông thường, chúng ta hoạt động nhiều vào buổi sáng, nên để bắt đầu một ngày mới đầy sức sống, cơ thể rất cần được cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất.
Bỏ qua bữa ăn sáng dễ dẫn đến hạ đường huyết, giảm khả năng tập trung làm việc và học tập, khả năng sáng tạo cũng giảm, nguy hiểm hơn là có thể dẫn đến tai nạn lao động như té ngã khi đang làm việc trên cao do thao tác kém chính xác vì cơ thể thiếu năng lượng, hạ đường huyết.
Dù là người đang trong chế độ ăn giảm cân hay không muốn tăng cân cũng cần phải có bữa ăn sáng vì năng lượng từ bữa ăn sáng thường sẽ được sử dụng hết chứ không tích luỹ trong cơ thể như năng lượng từ những bữa ăn chiều tối.
Một điều quan trọng nữa là thức ăn vào dạ dày buổi sáng có tác dụng kích thích sự tiết dịch vị cả ngày làm cho cơ thể tiêu hoá tốt hơn, duy trì khả năng tiêu hoá và sự thèm ăn. Nên cách ăn hợp lý nhất là ăn đầy đủ vào buổi sáng, buổi trưa, ăn ít trong bữa tối.
Gợi ý thực đơn bữa sáng
Bữa ăn sáng đầy đủ phải cung cấp từ 1/4 đến 1/3 nhu cầu năng lượng của cả ngày cho cơ thể, nên có ngũ cốc hoặc khoai củ, thực phẩm giàu đạm, rau và trái cây. Ngũ cốc khoai củ sẽ chuyển hoá thành đường hấp thu từ từ vào máu giúp đường huyết ổn định hơn so với các loại thức ăn/uống ngọt từ đường tinh chế như bánh kẹo, nước ngọt. Đường huyết ổn định sẽ giúp não hoạt động tốt. Chất đạm giúp cung cấp acid amin giúp tái tạo tế bào, tạo chất dẫn truyền thần kinh giúp tăng cường hoạt động trí não. Chất xơ có trong rau giúp làm chậm sự hấp thu đường vào máu. Vitamin và chất khoáng từ trái cây giúp tạo cảm giác khoẻ khoắn.
Bữa ăn sáng đầy đủ có thể là đĩa cơm tấm với miếng sườn nướng, dưa leo, cà chua, thêm trái chuối; một tô phở bò với rau, giá và ly nước cam; hoặc tự chuẩn bị tô mì gói thêm một cái trứng với ít rau xanh, cà chua, một hũ sữa chua. Đơn giản hơn, có thể là một gói xôi đậu xanh (hoặc đậu phộng, đậu đen) với mè, dừa hộp sữa đậu nành (hoặc sữa tươi, sữa chua) cũng rất tốt.
Đối với những người không quen ăn sáng mà chỉ uống cà-phê hoặc chỉ một ly sữa thì vẫn có thể tập ăn sáng bằng cách thêm một mẩu bánh mì nhỏ hoặc ngũ cốc vào sữa, và khoảng 1 - 2 tiếng sau thì thêm một nắm đậu phộng nấu cùng một trái chuối. Sau đó, tăng dần bữa sáng của mình lên một cách đầy đủ hơn. Đối với học sinh phải đi học từ rất sớm thì có thể chuẩn bị một bữa sáng gọn nhẹ, có thể mang theo đến trường như bánh mì thịt hoặc cá hộp, dưa leo, kèm hộp sữa tươi; hoặc vài củ khoai lang, cái trứng luộc, một trái chuối và hũ sữa chua.
Ăn chay, ăn mặn: Xương khỏe như nhau
Công trình nghiên cứu được GS Nguyễn Văn Tuấn và BS Hồ Phạm Thục Lan thực hiện. Khi so sánh sức khoẻ của xương giữa một nhóm gồm 105 nữ tu sĩ Phật giáo hiện đang tu tại 20 chùa ở TPHCM và 105 người ăn mặn có cùng độ tuổi sinh sống tại TPHCM, các chuyên gia đã đưa ra một kết quả ngạc nhiên: Người ăn chay có mật độ xương như người ăn mặn.
BS Thục Lan cho biết: Sở dĩ công trình nghiên cứu chỉ lựa chọn các tu sĩ ở Việt Nam, chứ không thêm ở phương Tây vì các tu sĩ ở trong nước có chế độ ăn chay thuần tuý trong một thời gian rất dài. Còn các tu sĩ ở các nước phương Tây trong chế độ ăn chay có sử dụng cả trứng, hoặc hải sản. Vì vậy, kết quả sẽ không chính xác.
Theo GS Nguyễn Văn Tuấn, với một người bình thường, lượng canxi cần thiết cho cơ thể là 1.000mg/ngày. Nhưng lượng canxi mà các tu sĩ trong nhóm nghiên cứu chỉ dung nạp khoảng 370mg/ngày. Đồng thời, lượng đạm các tu sĩ ăn cũng ít hơn người bình thường, chỉ khoảng 35g mỗi ngày trong khi người bình thường là 65g.
Cũng theo GS Tuấn, sức khoẻ xương ở người ăn chay, nhất là người ăn chay thuần tuý như tu sĩ Phật giáo từng là mối quan tâm của giới y khoa thế giới. Bởi vì họ ăn ít lượng đạm và canxi so với cộng đồng người ăn mặn. Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu đã chỉ ra, mặc dù các tu sĩ ăn chay có lượng đạm và can xi thấp, nhưng mật độ xương trong cơ thể họ hoàn toàn chẳng khác gì so với người ăn thực phẩm nhiều chất đạm động vật.
Mặc dù trong nghiên cứu, GS Nguyễn Văn Tuấn và BS Thục Lan không kêu gọi mọi người ăn chay, nhưng họ khẳng định một chế độ ăn uống với nhiều rau quả có tác dụng tích cực đến sức khoẻ của xương. Tuy nhiên, họ cũng lưu ý rằng nghiên cứu này chưa đo lường nồng độ vitamin D - một yếu tố quan trọng cho việc duy trì sức khoẻ của xương.
Hàm lượng canxi trong rau dền cao hơn 2 lần lòng đỏ trứng
Theo Bảng thành phần Dinh dưỡng thực phẩm Việt Nam (Viện Dinh dưỡng Quốc gia), trong 100g thực phẩm ăn được thì rau dền cơm có hàm lượng canxi cao gấp hơn 2 lần so với lòng đỏ trứng gà, vịt; cao gần gấp 3 lần so với cá khô, sữa bò tươi, sữa chua và cá chạch. Cụ thể: Rau dền cơm có hàm lượng canxi trong 100g là 341mg trong khi lòng đỏ trứng gà chỉ có 134mg và lòng đỏ trứng vịt là 146mg; Cá khô (cá chim, thu, nụ, dé) chỉ có hàm lượng 120mg. Tương tự, sữa bò tươi, sữa chua và cá chạch cũng đều có hàm lượng 120mg.
Những loại rau được xếp vào loại nhiều canxi trên 100g thực phẩm ăn được còn có cần tây: 325mg; rau răm: 316mg; cần ta: 310mg; rau dền đỏ, dền trắng: 288mg; lá lốt: 260mg; rau kinh giới 246mg.
Những loại rau thông dụng như rau đay, rau muống, rau mồng tơi, rau bí, rau ngót thì đứng đầu là rau đay: 182 mg; rau mồng tơi 176mg; rau ngót 169mg, còn lại rau muống và rau bí đều có hàm lượng là 100mg/100g thực phẩm ăn được.
Theo BS Minh Hương, Giám đốc Trung tâm Tư vấn sức khoẻ Minh Hương (Ba Đình, Hà Nội), chất khoáng và canxi trong rau quả có tác dụng giúp hạn chế tác hại của muối ăn và các thực phẩm giàu natri khác đối với xương. Chất natri khi phối hợp với protein sẽ làm gia tăng sự bài tiết canxi qua nước tiểu, ảnh hưởng xấu đến xương. Nó cũng làm thúc đẩy sự mất các chất khoáng. Vì vậy, chế độ ăn nhiều rau quả sẽ có khả năng chống lại những ảnh hưởng trên.
Theo các nhà khoa học Anh, thịt nguội, xúc xích, trứng, đậu đỗ, nấm, cà chua, món tráng miệng có màu đen… nếu có trong bữa sáng thì sẽ là cách tốt nhất để khởi động năng lượng cho một ngày mới.
Bởi một bữa sáng với các món rán sẽ khởi động hệ thống chuyển dưỡng trong cơ thể sau một đêm nghỉ ngơi, giúp nó dễ dàng “đốt cháy” các bữa ăn chính và phụ khác.
Và các nhà nghiên cứu cho rằng một bữa ăn sáng nhiều chất béo, hoành tráng, một bữa trưa vừa phải và một bữa ăn tối nhẹ nhàng sẽ là điều kiện lý tưởng cho sức khỏe. Nói cách khác, “hãy ăn sáng như một ông hoàng, bữa trưa như một hoàng tử và bữa tối như một kẻ ăn mày” để có được chất và tinh thần khỏe mạnh.
Nghiên cứu của họ cũng cho thấy những ảnh hưởng khi ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau và ở những thời điểm khác nhau trong ngày. Kết quả cho thấy ăn bữa sáng giàu chất bột đường, bữa tối nhiều chất béo sẽ gây ra một số vấn đề như tăng cân và quá trình chuyển hóa đường gặp trục trặc, làm tăng nguy cơ tiểu đường. Xét nghiệm máu cũng cho thấy dấu hiệu gia tăng các nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
TS Martin Young, ĐH Alabama (Birmingham, Anh), cho biết: “Bữa ăn đầu tiên trong ngày sẽ khởi động quá trình chuyển dưỡng vốn đã nghỉ ngơi suốt 8 tiếng trước đó. Nghiên cứu này cho thấy nếu ăn sáng nhiều chất bột đường, cơ thể sẽ đẩy mạnh tận dụng chất bột đường trong suốt cả ngày, còn khi bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu chất béo, bạn có thể linh hoạt tận dụng năng lượng của cả chất bột đường và chất béo”.
Đồng tác giả, GS Molly Bray nói thêm: “Các nghiên cứu cho thấy loại và số lượng thực phẩm nạp vào cơ thể nhưng không ai đặt câu hỏi liệu có lựa chọn đúng những gì cần ăn và ăn khi nào sẽ ảnh hưởng tới cân nặng.
Và nghiên cứu của chúng tôi chỉ ra rằng nếu thực sự muốn đạt được hiệu quả tối đa từ các bữa ăn trong cả ngày thì hãy tốt nhất hãy bắt đầu ngày mới với một bữa ăn nhiều chất béo”.
Đây không phải là nghiên cứu đầu tiên về tầm quan trọng của một bữa sáng “hoành tráng” mà một nghiên cứu tại Nam Mỹ trước đó cho thấy những phụ nữ nạp một nửa năng lượng cần có trong ngày vào đầu giờ sáng sẽ giảm cân nhiều hơn những người ăn một bữa sáng “khiêm tốn”. Ngược lại, một nghiên cứu tại Mỹ cho thấy một bữa sáng giàu chất bột đường với các món ăn ngọt như sô-cô-la sẽ giúp giảm những cơn thèm đường trong cả ngày.
Nguồn:Ăn rau gì tốt cho sức khỏe
Hiệu chỉnh bởi quản lý:
