Yoga bầu: Những điều cần biết khi bạn mang thai

Yoga bầu là một cách tuyệt vời để duy trì hoạt động trong thai kỳ. Nó vừa nhẹ nhàng, ít tác động, vừa mang lại lợi ích về thể chất và tinh thần. Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về hình thức tập thể dục khi mang thai này.

Bao gồm khái niệm, lợi ích, những tư thế nào là an toàn để thực hiện khi mang thai và cách bắt đầu với bài tập yoga trước khi sinh của riêng bạn.

Yoga bầu là gì?​

Yoga cho bà bầu là một cách tiếp cận thích nghi để tập thể dục gắn kết tâm trí và tinh thần cùng với cơ thể. Nó tập trung vào việc kéo giãn nhẹ nhàng và tăng cường sức mạnh, tập trung tinh thần và phát triển nhận thức tốt hơn về hơi thở để giúp bà bầu có cuộc sống thoải mái hơn.

Lợi ích của yoga bầu mang lại​

Yoga bầu là bài tập thể dục hiệu quả. Các lớp yoga trước khi sinh rất phổ biến và khi kết hợp với một bài tập tốt cho tim mạch (chẳng hạn như đi bộ ). Yoga có thể là một cách lý tưởng để các bà mẹ chuẩn bị giữ dáng.

Cho dù bạn là một người mới hoàn toàn hay đã có kinh nghiệm lâu năm. Yoga có thể giữ cho bạn cơ thể dẻo dai, săn chắc cơ bắp và cải thiện sự cân bằng và tuần hoàn của bạn trong thời kỳ mang thai. Tất cả đều rất ít tác động đến khớp của bạn.

Yoga giúp bạn đối mặt với những nhu cầu thể chất của quá trình chuyển dạ, sinh nở và làm mẹ mới. Yoga dạy các bà bầu cách hít thở sâu và thư giãn có ý thức. Học cách hít thở đầy đủ là một trong những điều đầu tiên bạn sẽ học trong một lớp học yoga.

Để sử dụng kỹ thuật thở được thực hành trong yoga, được gọi là ujjayi. Các bà mẹ hít không khí từ từ qua mũi, lấp đầy phổi khi bạn mở rộng bụng và thở ra hoàn toàn bằng mũi cho đến khi dạ dày của bạn nén lại.

Yoga bầu giúp bạn chuyển dạ và sinh con. Học cách thở ujjayi giúp bạn bình tĩnh khi cần nhất. Khi bạn bị đau hoặc sợ hãi, cơ thể bạn sản xuất adrenaline và có thể sản xuất ít oxytocin hơn, một loại hormone giúp quá trình chuyển dạ tiến triển.

Tập yoga thường xuyên sẽ giúp bạn chống lại cảm giác muốn thắt lại khi bạn cảm thấy đau. Bằng cách thực hành thư giãn trong yoga, bà bầu sẽ thấy mình được trang bị tốt hơn để xử lý các tình huống căng thẳng.

Yoga giảm thiểu rủi ro cho bạn và thai nhi. Theo đánh giá của 10 nghiên cứu, tập yoga trước khi sinh làm giảm nguy cơ mắc các biến chứng thai kỳ, mức độ đau và căng thẳng, thậm chí có thể có nguy cơ sinh con nhỏ so với tuổi thai của bạn.

Biện pháp phòng ngừa an toàn khi tập yoga​

Như với bất kỳ bài tập nào, bạn cần phải hết sức thận trọng khi mang thai.

Thực hiện các biện pháp phòng ngừa chung: Tuân thủ các quy tắc tập thể dục an toàn khi mang thai như uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục để giữ đủ nước.

Bạn có thể tìm thấy một cộng đồng lành mạnh: Lợi ích của yoga không giới hạn đối với thai kỳ và sức khỏe thể chất của bà bầu. Tham gia một lớp yoga trước khi sinh là một cách tuyệt vời để gặp gỡ những phụ nữ mang thai khác và trở thành một phần của cộng đồng.

Ở trong một môi trường tích cực, năng động. Sự hỗ trợ với những người khác có thể mang lại cho bạn cảm xúc thường xuyên. Giúp bạn có động lực để tiếp tục tập thể dục.

Bình tĩnh: Hít thở sâu và đều đặn khi bạn vươn vai. Nếu bạn đã là một người chuyên nghiệp về yoga, hãy nhận ra và chấp nhận rằng thói quen thường xuyên của bạn sẽ cần phải sửa đổi theo thời gian.

Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và tin tưởng vào những gì nó nói với bạn. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy điều chỉnh hoặc yêu cầu người hướng dẫn giới thiệu một tư thế khác. Chỉ giữ tư thế miễn là bạn cảm thấy thoải mái và không đẩy mình đến mức đau đớn hoặc kiệt sức.

Nhận biết những thay đổi của cơ thể: Các khớp của bạn được nới lỏng trong khi mang thai, vì vậy hãy chìm vào các tư thế yoga một cách chậm rãi và cẩn thận. Thai nhi dần lớn lên trong người của bạn cũng sẽ ảnh hưởng đến cảm giác cân bằng của bạn, vì vậy hãy dành thời gian của bạn.

Tránh nằm ngửa: đặc biệt là sau 3 tháng đầu. Nằm ngửa có thể gây áp lực lên tĩnh mạch chủ dưới (tĩnh mạch đưa máu từ chân về tim) và làm giảm lưu lượng máu đến tử cung. Nó cũng có thể khiến bạn cảm thấy chóng mặt, khó thở và buồn nôn.

Sử dụng một cái gối để nâng phần trên của bạn lên khi bạn đang nằm. Hoặc giới hạn thời gian nằm ngửa trong vòng một phút và lăn người nằm nghiêng trong 30 giây giữa mỗi lần tập lưng.

Bỏ qua tư thế trồng cây chuối và chống vai: Mang thai không phải là lúc để bắt đầu thực hành ngược đời. Nguy cơ ngã hoặc cảm thấy ngất xỉu khi đặt đầu xuống dưới tim khiến những tư thế này không an toàn đối với hầu hết phụ nữ mang thai.
Không giữ tư thế trong một thời gian dài: Điều quan trọng là phải tiếp tục di chuyển vì đứng yên quá lâu sẽ làm chậm tốc độ lưu thông máu trở lại tim ở một số phụ nữ mang thai.

Bỏ qua các tư thế đòi hỏi phải căng cơ bụng: Các động tác uốn cong về phía trước và phía sau cũng như xoắn sâu có thể dẫn đến chấn thương. Tránh các động tác kéo căng gây cảm giác khó chịu hoặc đau nhức cơ.

Tránh tập yoga trong điều kiện nóng ẩm: Không nên tham gia các lớp yoga nóng (trong đó phòng được làm nóng đến 90 độ hoặc cao hơn) vì điều này có thể gây quá nóng nguy hiểm.

Tư thế yoga nào không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai?​

Có nhiều phong cách tập yoga khác nhau, một số bài tập vất vả hơn những cách tập khác. Yoga bầu và yoga hatha là những lựa chọn tốt nhất cho phụ nữ mang thai. Nói chuyện với người hướng dẫn về việc mang thai của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ lớp yoga nào khác.

Hãy cẩn thận để tránh yoga nóng, bao gồm thực hiện các tư thế mạnh mẽ trong phòng được làm nóng ở nhiệt độ cao hơn. Yoga nóng có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn quá mức, gây ra một tình trạng được gọi là tăng thân nhiệt.

Điều gì xảy ra trong một lớp học yoga bầu?​

Một lớp yoga trước khi sinh điển hình có thể bao gồm:

Thở: Bạn sẽ được khuyến khích tập trung vào việc hít vào thở ra chậm và sâu bằng mũi. Các kỹ thuật thở yoga bầu có thể giúp bạn giảm hoặc kiểm soát tình trạng khó thở khi mang thai và thông qua các cơn co thắt khi chuyển dạ.

Kéo dài nhẹ nhàng: Bạn sẽ được khuyến khích di chuyển nhẹ nhàng các vùng khác nhau của cơ thể, chẳng hạn như cổ và cánh tay, thông qua toàn bộ chuyển động của chúng.

Các tư thế: Trong khi đứng, ngồi hoặc nằm trên mặt đất, bạn sẽ nhẹ nhàng di chuyển cơ thể sang các tư thế khác nhau nhằm phát triển sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng. Các đạo cụ (chăn, đệm và thắt lưng) có thể được sử dụng để hỗ trợ và tạo sự thoải mái.

Hạ nhiệt và thư giãn: Vào cuối mỗi lớp yoga trước khi sinh, bạn sẽ thư giãn các cơ và phục hồi nhịp tim và nhịp thở khi nghỉ ngơi. Bạn có thể được khuyến khích lắng nghe nhịp thở của chính mình.

Chú ý đến cảm giác, suy nghĩ và cảm xúc, hoặc lặp lại một câu thần chú hoặc lời nói để mang lại trạng thái tự nhận thức và bình tĩnh nội tâm.

Cách lựa chọn một lớp yoga bầu?​

Yoga dành cho tất cả mọi người và có một lớp học yoga trước khi sinh dành cho mọi bà mẹ đang mong đợi. Tìm kiếm các đề xuất cá nhân và nếu bạn không thích lớp học đầu tiên mà bạn thử, hãy tìm một người hướng dẫn khác. Tập yoga trước khi sinh sẽ mang lại cảm giác tuyệt vời cho cơ thể, tâm trí và tinh thần của bạn.
Trên đây là những thông tin mà Yêu Yoga gửi tới bạn. Hi vọng những thông tin về yoga bầu này sẽ mang tới hữu ích, hỗ trợ cho các bà mẹ mang thai cải thiện sức khỏe.