Top 7 bí kíp chống gù lưng hiệu quả tại nhà

Bệnh gù lưng không còn xa lạ ngày này, bản thân người ngoài cũng như người bệnh đều nhận thấy gù lưng không chỉ ảnh hưởng xấu đến vóc dáng mà còn gây nên nhiều vấn đề về sức khỏe. Do đó, với mong muốn cải thiện tình trạng này, không ít người đã lựa chọn giải pháp tập luyện các bài tập chữa và chống gù lưng. Thế nhưng, liệu những bài tập chống gù lưng nào sẽ đem lại hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

1. Cách nhận biết gù lưng​

Gù lưng (hay còn được biết đến là Gù cột sống) có thể nhận biết qua những dấu hiệu tiêu biểu sau đây:

• Lưng cong lên giống như một cái bướu. Dáng đi khom về phía trước, nhìn rõ từ phía bên hông.
• Vai bị tròn, khuỳnh lên mất cân đối. Cột sống cứng, không thể hay khó để đứng thẳng người.
• Thường có cảm giác đau lưng nhẹ, mức độ đau sẽ tăng lên tùy theo dạng gù của lưng.
• Căng cơ ở mặt sau của đùi (cơ gân kheo).

Sự sai lệch của cột sống, dấu hiệu nhận biết gù lưng (Nguồn: Tham khảo)
Theo thời gian nếu không được điều trị, gù lưng vẹo cột sống có thể dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe cũng như là tinh thần của người bệnh:

Vận động khó khăn: Gù lưng là sự sai lệch về cấu trúc xương khớp, theo đó sau một thời gian có thể gây ra những cơn đau nhức, gặp khó khăn trong sinh hoạt hàng này như đi bộ, đứng lên ngồi xuống...Về cuối ngày khi nằm xuống có thể dẫn đến cơn đau nhẹ.

Hệ tiêu hóa gặp vấn đề: Lưng gù dẫn đến tình trạng chèn ép ở đường tiêu hóa, gây trào ngược dạ dày và khó nuốt thức ăn.

Ảnh hưởng đến hô hấp: Khi những đốt sống sai lệch gây biến dạng lồng ngực, tim và phổi bị chén ép dẫn đến cản trở tuần hoàn, hô hấp lâu ngày dẫn đến khó thở...gây thiếu oxy, chậm lớn, suy dinh dưỡng, sa sút trí tuệ ở trẻ em.

Vóc dáng mất cân đối: Người bệnh có cột sống bị gù thường có xu hướng tự ti bởi vóc dáng, dáng người khom lại, vai hạ thấp, tròn.

Chính những tác hại trên về lâu dài dẫn đến nguy hiểm về sức khỏe mà nhiều người mong muốn được khắc phục tình trạng, tìm đến các bài tập hỗ trợ chống và chữa gù lưng để cải thiện và phục hồi đường công sinh lý của cột sống.

2. TOP 7 bài tập chống gù lưng hiệu quả tại nhà​

Gù lưng đang có xu hướng tăng cao trong những năm gần đây, chủ yếu là do tư thế di chuyển đi vai thõng xuống (đặc biệt phổ biến ở thanh thiếu niên) gây ra tình trạng cong cột sống phía trên. Ngày này, chúng ta có thể thấy được nhiều bài tập trên các trang mạng, tuy nhiên trong đó chỉ bao gồm một số ít được khuyên tập và được đánh giá cao về độ hiệu quả. Nghiên cứu khoa học đã chứng minh cơ lưng khỏe mạnh có thể khắc phục được tình trạng cột sống cong về phía trước.

Tức là, những bài tập tăng cường co duỗi cơ có thể góp phần giảm tình trạng gù của người bệnh. Dưới đây là các bước hướng dẫn cho 7 bài tập phổ biến, hiệu quả:

2.1. Bài tập hình ảnh phản chiếu​

bao gồm các động tác như sau:

• Đứng thẳng, nên dựa vào tường để điều chỉnh tư thế đứng thẳng.
• Hất nhẹ cằm lên và ngả đầu ra sau, dựa vào tường.
• Hơi ưỡn ngực ra trước để đẩy thẳng vai đồng thời là đẩy vai nhẹ về phía sau từ đó hình thành tư thế đứng thẳng (tham khảo hình ảnh minh họa bên dưới)
• Duy trì tư thế trong vòng 30 - 60 giây sau đó thả lỏng người, trở lại tư thế thoải mái nhất.

Đứng thẳng, dựạ vào tường giảm tình trạng gù lưng (Nguồn: Tham khảo)
Ở bài tập này cần lưu ý: Nếu cảm thấy đau nhức ở mức không tiếp tục, không chịu được trong vài giây đầu thì ngừng tập luyện ngay lập tức. Nên lặp lại tư thế này thường xuyên trong ngày, thực hiện động tác nhiều nhất có thể khi bạn có thời gian.

2.2. Bài tập rụt cổ​

Bài tập này chủ yếu dành cho trường hợp gù cột sống ở tình trạng suy yếu hoặc căng cơ cổ. Người bệnh sẽ thực hiện động tác trong tư thế nằm thẳng lưng. Các bước bao gồm:

• Đưa cằm về phía ngực, tạo thành tư thế rụt cổ (tham khảo ở hình bên dưới).
• Duy trì tư thế trong 15 giây rồi trở về trạng thái ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 5 - 10 lần.

Bài tập rụt cổ, giảm tình trạng căng cơ cổ (Nguồn: Tham khảo)

2.3. Tư thế siêu anh hùng​

Các bước thực hiện bao gồm:

• Nằm sấp, hai tay duỗi thẳng về phía trước.
• Nâng đầu và tứ chi lên như hình minh họa phía dưới.
• Giữ tư thế trong 5 giây rồi trở về trang thái ban đầu, lặp lại động tác 10 lần.

Tư thế siêu anh hùng (Nguồn: Tham khảo)

2.4. Động tác vươn tay​

Đối với bài tập này, nó có thể góp phần tăng cường sức khỏe cho các nhóm cơ ở vùng ngực và lưng, từ đó hỗ trợ đốt sống phát triển bình thường. Người bệnh có thể dễ dàng thực hiện đồng tác theo những động tác như sau:

• Bắt đầu với tư thế thẳng lưng, hơi ưỡn ngực ra trước, hai vai ngang nhau.
• Từ từ vươn cao hai tay từ trước ra sau.
• Giữ yên tư thế trong 2 - 3 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu.

Động tác vươn tay (Nguồn: Tham khảo)

2.5. Bài tập luyện cơ lưng trên với ống lăn​

Để thực hiện bài tập này, người tập cần chuẩn bị một ống lăn xốp, và ở không gian vừa với chiều cao của bản thân khi nằm. Cách thực hiện bài tập:

• Nằm ngửa trên sàn, đặt ống lăn ngang lưng.
• Nhẹ nhàng trượt trên ống lăn để xoa bóp các cơ lưng cũng như cột sống ngực.
• Liên tục lặp lại động tác trong vòng 30 - 60 giây.

Chống gù lưng cùng con lăn (Nguồn: Tham khảo)

2.6. Tư thế chống đẩy tường​

Bài tập chống gù lưng này tác động trực tiếp lên vùng bắp tay, cơ tam đầu, cơ ngực và cơ delta trước, giúp hỗ trợ chuyển động vai. Ngoài ra, tư thế này còn có lợi cho cơ lưng, cơ bụng và cơ hông người tập. Hướng dẫn các bước thực hiện cụ thể gồm:

• Bước 1: Đứng thẳng trước một bức tường và giữ khoảng cách khoảng 30cm.
• Bước 2: Giữ hai chân rộng bằng hông và không đặt tay lên tường.
• Bước 3: Đặt lòng bàn tay lên tường, cách xa nhau một khoảng rộng bằng vai đồng thời giữ cơ thể hơi nghiêng.
• Bước 4: Hít vào và đẩy cơ thể về phía bức tường, giữ nguyên tư thế này trong một giây, lặp đi lặp lại động tác 10 lần.

Tư thế chống gù lưng hiệu quả (Nguồn: Tham khảo)

2.7. Bài tập với bóng cao su​

Động tác uốn cong cơ thể trên bóng cao su tác động trực tiếp với cột sống, tạo tư thế ngược lại với dáng đứng gù lưng (chống gù lưng). Với bài này, cần chuẩn bị quả bóng cao su to để thực hiện động tác.

Cách thực hiện:

• Đặt bóng cố định trên mặt sàn.
• Nằm ngửa người trên bóng sao cho phần lưng tiếp xúc với bóng nhiều nhất.
• Cố gắng uốn cong lưng theo quả bóng (tham khảo hình ảnh minh họa)
• Đẩy nhẹ quả bóng lên xuống theo chiều thẳng, giữ thăng bằng khi tập.
• Thực hiện động tác khoảng 5 phút rồi dừng lại.

Bài tập chống gù lưng với bóng lớn (Nguồn: Tham khảo)

3. Bài tập chữa gù có đem lại hiệu quả như mong đợi?​

Để nhận được hiệu quả như mong muốn, người bị gù lưng cần kiên trì tập luyện các động tác trên ít nhất 3 – 4 lần mỗi tuần. Tuy nhiên, chống gù lưng bằng cách tập luyện không phải là lựa chọn lý tưởng cho mọi trường hợp. Một số bác sĩ cho rằng hướng điều trị này chỉ phù hợp với trẻ nhỏ, vì các đốt sống của bé vẫn còn mềm, dễ điều chỉnh cấu trúc về đúng vị trí cấu tạo. Đối với người trưởng thành với khung xương cứng sẽ khó điều chỉnh lại khi cấu trúc xương khớp bị thay đổi.

Vì vậy, chữa và chống gù lưng ở người lớn là không chỉ rèn luyện thể chất mà còn cần kết hợp điều trị với phương pháp hiệu quả hơn, chẳng hạn như Trị liệu Thần kinh Cột sống (Chiropractic). Nhìn chung:

Trị liệu Thần kinh Cột sống (Chiropractic) là phương pháp được nhiều chuyên gia đánh giá cao về tính hiệu quả và an toàn trong điều trị tận gốc các vấn đề sức khỏe liên quan đến sai lệch cấu trúc xương khớp – cột sống, bao gồm cả bệnh gù lưng.

Khi tiến hành phương pháp này, bác sĩ chuyên khoa sẽ dùng tay tác động một lực thích hợp lên những đốt sống sai lệch và đưa chúng trở về vị trí bình thường, từ đó giúp khôi phục đường cong sinh lý tự nhiên của cơ thể. Không những thế, thông qua thao tác nắn chỉnh bằng tay, cơ chế tự chữa lành thương tổn do cấu trúc cột sống sai lệch gây nên cũng được kích hoạt. Nhờ vậy, những triệu chứng đau nhức khó chịu ở khu vực này có thể chấm dứt hoàn toàn, đồng thời hạn chế rủi ro tái phát.

Xem thêm tại: