Tính lượng calo trong thực phẩm

Đếm lượng calo là một chiến lược hữu ích để giảm cân. Vì tất cả các thực phẩm đóng gói phải có nhãn ghi thành phần dinh dưỡng nên việc này thực hiện khá dễ. Nếu cần biết chính xác số lượng calo tạo ra từ chất béo, đạm và tinh bột, bạn sẽ phải thực hiện một chút tính toán. Trong trường hợp thực phẩm của bạn không được dán nhãn, như tại nhà hàng, hãy thử tra cứu các món ăn hoặc nguyên liệu bằng cách sử dụng cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm trực tuyến hoặc máy tính calo. Sau khi đọc bài viết này, có thể bạn sẽ muốn tính tổng nhu cầu calo mỗi ngày.

Phương pháp 1: Cộng lượng calo theo thành phần dinh dưỡng

1. Xác định vị trí các thành phần dinh dưỡng trên bao bì

Ở nhiều nơi trên thế giới, pháp luật yêu cầu các nhà sản xuất thực phẩm cung cấp thông tin dinh dưỡng trên sản phẩm đóng gói. Thông tin này được trình bày dưới dạng bảng biểu, thường có thể được tìm thấy ở mặt sau hoặc cạnh bên của gói hàng. Nếu bạn quan tâm đến những gì bạn ăn, nhãn thành phần dinh dưỡng là nơi bạn nên để ý đầu tiên.

Thành phần dinh dưỡng của thực phẩm có thể cho bạn biết tất cả mọi thứ cần biết về những gì trong đó, bao gồm danh sách đầy đủ các thành phần và tổng quan về từng chất dinh dưỡng đa lượng chính.

2. Chú ý lượng đạm, tinh bột và chất béo có trong sản phẩm

Khi xem xét giá trị dinh dưỡng của thức ăn, bạn nên nhìn vào 3 thành phần sau: đạm, tinh bột và chất béo. Các chất dinh dưỡng đa lượng này chiếm tất cả lượng calo trong thực phẩm (ngoại trừ calo từ rượu). Như vậy, lượng chính xác của mỗi chất dinh dưỡng đa lượng sẽ cho biết tỷ lệ của chúng trong tổng lượng calo

Rượu cũng chứa một lượng calo đáng kể. Mỗi gam rượu là khoảng 7 calo.

3. Nhân mỗi chất dinh dưỡng đa lượng với lượng calo tương ứng

Một gam đạm được ước tính tạo ra khoảng 4 calo. Một gam tinh bột cũng tạo ra 4 calo, và một gam chất béo tạo tới 9 calo. Nếu thực phẩm bạn đang ăn chứa 20g đạm, 35g tinh bột và 15g chất béo, điều này có nghĩa là bạn sẽ nhân 20x4, 35x4 và 15x9 để tìm ra số lượng calo được đóng góp bởi mỗi loại dinh dưỡng đa lượng tương ứng là 80, 140 và 135.

Chất dinh dưỡng luôn được đo bằng gam. Hãy chắc chắn rằng bạn đang sử dụng đúng tiêu chuẩn khi tự tính toán lượng calo trong thực phẩm.

4. Tính tổng lượng calo cho mỗi chất dinh dưỡng đa lượng

Bây giờ bạn đã biết cách chia lượng calo, hãy cộng từng số với nhau để được tổng lượng calo cho một khẩu phần ăn. Quay lại ví dụ trước, 80 + 140 + 135 = 355 calo. Con số này phải tương ứng với giá trị ước tính được ghi trên bao bì của thực phẩm.

Tính lượng calo của từng chất dinh dưỡng đa lượng thay vì chỉ đơn giản đọc trên hộp thông tin chỉ cho biết có bao nhiêu calo trong một loại thực phẩm nào đó mà còn là làm sao cho chúng trở thành một phần của chế độ ăn uống cân bằng.

355 calo nghe có vẻ không nhiều, nhưng nếu đang cố gắng ăn ít chất béo, bạn có thể hoảng hốt khi phát hiện ra rằng số gam chất béo chiếm gần một nửa tổng số.

5. Tính đến khẩu phần ăn

Chú ý là các số liệu về lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng được thể hiện trong các thành phần dinh dưỡng chỉ áp dụng với một khẩu phần được khuyến nghị. Nếu có nhiều khẩu phần trong gói, tổng số calo thực sự sẽ cao hơn nhiều. Đây có thể là một dữ kiện quan trọng cần ghi nhớ nếu bạn theo dõi lượng calo như một phần của kế hoạch ăn kiêng hoặc tập thể dục.

Ví dụ, một món chứa 355 calo mỗi khẩu phần và với 3 phần mỗi gói thì tổng số sẽ là 1.065 calo.

6. So sánh lượng calo của các chất dinh dưỡng khác nhau với giá trị được khuyến nghị hàng ngày của chúng

Theo chuyên gia dinh dưỡng và các chuyên gia thực phẩm khác, 46-65% tổng lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày nên đến từ tinh bột, 10-35% từ đạm và 20-25% từ chất béo. Cột giá trị hàng ngày được khuyến nghị (DV) thể hiện trong bảng dinh dưỡng sẽ cho bạn biết tỷ lệ mà bạn nhận được từ thực phẩm.

Chẳng hạn, một món ăn nhẹ chứa 35g tinh bột, cung cấp khoảng 12% giá trị được khuyến nghị hàng ngày của bạn là tầm 300g.

Giá trị hàng ngày là mức trung bình dựa trên chế độ ăn uống được khuyến nghị cho người trưởng thành, vào khoảng 2.000 calo mỗi ngày.

Phương pháp 2: Sử dụng máy tính hoặc sách hướng dẫn để xác định lượng calo

1. Sử dụng máy tính calo trực tuyến để tra cứu thông tin dinh dưỡng một cách nhanh chóng

Nếu có máy tính hoặc điện thoại thông minh, bạn có nhiều công cụ đếm calo hữu ích trong tầm tay. Các nguồn tài nguyên như Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm của USDA hoặc Máy tính lượng calo thực phẩm của WebMD lưu trữ các thành phần dinh dưỡng cho hầu hết mọi thực phẩm có thể tưởng tượng được và bạn có thể dễ dàng xem bằng cách nhấn nút.

Đối với các thực phẩm không được đóng gói, như trái cây, rau quả tươi và các đồ ăn được chế biến sẵn trong nhà hàng, bạn sẽ không xem xét được các thành phần dinh dưỡng liên quan. Máy đếm calo trực tuyến có thể hữu ích khi bạn muốn biết thêm về những gì nằm trong những thực phẩm này.

Một số máy đếm calo chỉ cung cấp số lượng calo và khẩu phần ăn khuyến nghị của các loại thực phẩm bạn tìm kiếm. Các loại máy khác cũng có thể cung cấp cho bạn các giá trị dinh dưỡng đa lượng.

2. Mang theo một cuốn sách hướng dẫn thành phần thực phẩm khi bạn ra ngoài đường

Bên cạnh công cụ trực tuyến, các ấn phẩm truyền thống ghi lại giá trị dinh dưỡng của các loại thực phẩm phổ biến. Mang theo sách hướng dẫn khi đi ăn nhà hàng hoặc đi mua sắm ở cửa hàng tạp hóa để biết các loại thực phẩm khác nhau được sử dụng trong cơ thể bạn như thế nào.

Một số sách hướng dẫn thành phần thức ăn được biết đến nhiều nhất gồm: “The Complete Book of Food Counts” (Cuốn sách hoàn chỉnh về tính calo trong thực phẩm) của Corinne T. Netzer, “Nutritive Value of Foods” (Giá trị dinh dưỡng của thực phẩm) của Susan E. Gebhardt, và “Handbook of the Nutritional Value of Foods in Common Units” (Sổ tay giá trị dinh dưỡng của thực phẩm theo đơn vị phổ biến) của USDA.

Một số sách hướng dẫn thậm chí còn ghi chép lại giá trị dinh dưỡng của thực đơn được lựa chọn tại những nhà hàng nổi tiếng. Nếu bạn muốn biết lượng calo trong món Bloomin’ Onion (Hành tây nở hoa) của nhà hàng Outback Steakhouse, thì giờ là cơ hội của bạn!

3. Tìm kiếm một loại thực phẩm hoặc thành phần

Nhập tên của thực phẩm hoặc giở sách hướng dẫn thành phần thực phẩm cho đến khi bạn tìm thấy vị trí chính xác. Bạn sẽ thấy lượng calo tính cho khẩu phần ăn theo khuyến nghị của USDA, cùng với các thông tin khác như giá trị của các chất dinh dưỡng đa lượng chính và giá trị hàng ngày được đề xuất.

Hãy bảo đảm xác định chính xác khẩu phần ăn của thực phẩm bạn đang nghiên cứu. Khẩu phần ăn thường được đo bằng cốc, ao-xơ hoặc gam.

Các thực phẩm trong sách hướng dẫn thành phần thực phẩm có thể được liệt kê theo thứ tự bảng chữ cái hoặc được chia thành các nhóm (chẳng hạn như trái cây, rau, thịt, bánh mì hoặc đồ ăn nhẹ).

4. Tra cứu riêng các thành phần cho bữa ăn tự làm

Nếu quan tâm đến lượng calo trong toàn bộ bữa ăn, bạn cần ghi lại từng thành phần riêng lẻ. Sau đó, bạn sẽ cộng các giá trị theo số lượng cụ thể được sử dụng trong món ăn. Lấy một chiếc bút và mảnh giấy để ghi từng giá trị khi tra cứu điều này sẽ giúp việc tổng hợp chúng về sau dễ dàng hơn nhiều.

Ví dụ, để tìm hiểu xem có bao nhiêu calo trong một bát thịt bò hầm tự nấu, bạn cần tham khảo danh sách thịt bò, khoai tây, cà rốt, hành tây và nước dùng hoặc nước hầm, sau đó tìm lượng calo theo lượng thực phẩm mà công thức yêu cầu.

Đừng quên tính cả các thành phần như bơ, dầu, chất béo và vụn bánh mì. Chúng thường không được tính đến vì không được coi là thành phần chính của món ăn.

5. Hãy cân nhắc sự khác biệt về dinh dưỡng giữa các loại thực phẩm tương tự

Xem kỹ danh sách chất dinh dưỡng một cách cẩn thận và đánh dấu các chất phù hợp nhất với thành phần mà bạn quan tâm. Chẳng hạn, một miếng ức gà có da đươc nấu sẽ có chất béo và calo cao hơn so với thịt không da. Nhìn vào thành phần không phù hợp có thể cho bạn một ấn tượng không chính xác về mức độ lành mạnh của thực phẩm mà bạn chọn.

Các loại thực phẩm như trái cây, rau, thịt, các loại hạt và pho mát nói riêng rất đa dạng. Có hơn 200 loại khoai tây phổ biến được bán riêng ở Mỹ!

Sự đa dạng thậm chí phổ biến ở ngay cả trong các thực phẩm đóng gói. Trong một số trường hợp, có thể có 3-4 loại khác nhau của cùng một sản phẩm, bao gồm các biến thể ít chất béo, cao đạm và ngũ cốc nguyên cám.