Nguyên Tắc Tăng Cân Quan Trọng Cần Phải Biết

Không chỉ những người thừa cân mới cảm thấy tự ti và mặc cảm về cân nặng của mình mà cả những người gầy cũng vậy. Tình trạng "da bọc xương" khiến cơ thể trông yếu ớt và xanh xao, vóc dáng cũng không đẹp. Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần ăn nhiều là sẽ tăng cân, nhưng điều này là không đúng. Để tăng cân nhanh chóng và đúng cách, vừa đẹp vừa khỏe mạnh, cần phải tuân theo các nguyên tắc tăng cân quan trọng được đề cập trong bài viết dưới đây. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu nhé!

Nguyên nhân vì sao nhiều người không thể tăng cân?​

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, có 2 nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng khó tăng cân ở nhiều người:
Khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn kém:
Tuy không phải là bệnh lý nhưng tình trạng trên có thể coi là hệ quả của các thói quen sinh hoạt không điều độ. Dẫn đến các bệnh lý về đường ruột như: viêm đường ruột, nhiễm khuẩn đường ruột, tuyến tụy suy yếu, suy giảm miễn dịch, trong cơ thể có giun, sán… khiến cơ thể không thể hấp thụ được chất dinh dưỡng tốt từ thức ăn. Cần được thăm khám bác sĩ có chuyên khoa để được chữa trị đúng cách.
Hoặc nếu tình trạng khó hấp thụ là do cơ địa bẩm sinh thì lúc này cần áp dụng chế độ dinh dưỡng hợp lý một cách đều đặn để nhanh chóng cải thiện cân nặng và sức khỏe cho bản thân.
Khả năng chuyển hóa năng lượng:
Có khá nhiều tranh luận xoay quanh việc người gầy có tốc độ chuyển hoá năng lượng nhanh hơn hay chậm hơn so với người bình thường. Tuy nhiên theo Tiến sĩ Yoni Freedhoff thuộc Đại học Ottawa: "Phần lớn những người gầy có khả năng chuyển hoá chậm hơn bình thường, vì họ không thể đốt cháy năng lượng khi đang nghỉ ngơi. Năng lượng khó chuyển hoá thành cân nặng dẫn đến khó tăng cân ". Đây được cho là nguyên nhân hợp lý nhất dẫn đến tình trạng khó tăng cân ở nhiều người.

Chế độ dinh dưỡng trong nguyên tắc tăng cân cần phải biết​

Cân bằng giữa các nhóm chất​

Nguyên tắc tăng cân đầu tiên và quan trọng nhất chính là phải cân bằng giữa các nhóm chất, đảm bảo cho cơ thể có đủ chất dinh dưỡng và năng lượng để duy trì hoạt động cũng như tăng cân hiệu quả:
Tinh bột: Mỗi tháng nên nạp khoảng 12kg tinh bột mới đảm bảo được nhu cầu nguồn năng lượng của cơ thể. Chủ yếu nguồn tinh bột đến từ gạo, bánh mì, khoai, các loại đậu…
Chất đạm: Ăn đa dạng các loại đạm bao gồm: đạm động vật từ trứng, sữa, thịt, cá và đạm thực vật từ các loại đậu. Mỗi tháng nên ăn khoảng 1,5 kg thịt đỏ, 2,5 kg cá, 2,5 kg đậu, và các loại thức ăn giàu đạm khác như: trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa…
Chất béo: Nên ưu tiên các chất béo lành mạnh như dầu Oliu, dầu vừng, dầu lạc, các loại cá béo, các loại hạt…
Chất xơ, các loại Vitamin và khoáng chất: Bổ sung chất xơ là điều không thể thiếu nhằm giúp đường ruột tiêu hoá tốt. Chất xơ từ rau xanh, các loại hoa quả chín, trái cây sấy khô… giúp tăng cân nhanh chóng. Ngoài ra, cần chú ý bổ sung các loại vitamin nhóm B, D, C, E, axit béo Omega-3… giúp tăng cân tăng cơ hiệu quả và nhanh chóng

Những nhóm thực phẩm nên ưu tiên trong quá trình tăng cân​

Một số loại thực phẩm người gầy nên ăn nhiều trong các bữa ăn nhằm đẩy mạnh quá trình tăng cân hiệu quả:

• Cơm: Với nam giới, mỗi bữa nên ăn khoảng 3 bát cơm, với nữ giới thì ăn khoảng 2 bát là đủ. 1 bát gạo cung cấp khoảng 4, 5g protein và 206 calo cực kỳ cần thiết đối với quá trình tăng cân của người gầy.
• Thịt: Tích cực ăn nhiều các loại thịt như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt dê… để tăng lượng Protein cũng như tăng lượng Calo nạp vào cho cơ thể. Các loại thịt trắng như thịt gà, vịt… có lợi cho việc xây dựng cơ bắp, giúp tăng cơ hiệu quả.
• Hải sản: Kết hợp ăn đa dạng các loại hải sản như cá, tôm, cua… tuy nhiên cũng cần ăn ở mức độ vừa đủ, không nên quá nhiều vì có thể gây đầy bụng, khó tiêu.
• Trứng: Trứng chứa nhiều Calo và Vitamin cần thiết cho sức khỏe, nên ăn thường xuyên để cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa: Trong sữa chứa nhiều vitamin, protein, chất béo, hàm lượng canxi tốt, và khoáng chất tốt cho cơ thể, nên bổ sung nhiều hơn trong quá trình tăng cân.
• Một số loại thực phẩm có thể hỗ trợ giúp tăng cân nhanh chóng: Mật ong, quả bơ, các loại đậu, ngũ cốc, hoa quả sấy khô…

Những nhóm thực phẩm nên hạn chế trong quá trình tăng cân​

Với mục đích tăng cân nhanh chóng nhưng vẫn đảm bảo duy trì sức khỏe ổn định, cần áp dụng các nguyên tắc ăn uống hạn chế các loại thực phẩm sau:

• Đồ uống có cồn: Bia rượu nói riêng và đồ uống có cồn nói chung gây ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của cơ bắp, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và cản trở sự tăng cân, tăng cơ lành mạnh của cơ thể.
• Đồ uống chứa Cafein: Cafein là chất dễ gây nghiện, dễ gây mất ngủ dẫn đến rối loạn giấc ngủ, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khoẻ.
• Các loại nước ngọt: Các loại nước ngọt phổ biến hiện nay hầu hết đều có gas và chứa nhiều đường hóa học, mặc dù có thể làm tăng cân nhưng lại không lành mạnh cho cơ thể, dùng nhiều có thể ảnh hưởng đến thận và gan.
• Đồ ăn nhanh: Là những loại thực phẩm đóng gói sẵn, thường là đồ chiên rán có nhiều dầu mỡ, những thực phẩm này không giúp ích cho quá trình tăng cơ bắp và không có lợi cho cơ thể.
• Đồ ngọt: Mặc dù đồ ngọt sẽ giúp cơ thể tăng cân đáng kể nhưng người gầy cũng chỉ nên ăn với 1 lượng vừa phải bởi nó sẽ chủ yếu là tăng mỡ thừa mà không phải tăng cơ bắp. Thậm chí ăn nhiều đồ ngọt sẽ rất dễ mắc các bệnh như tiểu đường, huyết áp, tim mạch…

Chế độ tập luyện trong nguyên tắc tăng cân​

Về bản chất, nguyên tắc tăng cân chính là đảm bảo lượng calo tiêu hao thấp hơn lượng calo dung nạp vào cơ thể. Ngoài ra, cần kết hợp ăn uống và hoạt động thể thao để sức khỏe được đảm bảo, đồng thời giữ cho vóc dáng được cân đối.
Mỗi ngày nên dành ít nhất 30 phút để tập luyện thể dục thể thao, giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất từ thức ăn một cách tốt nhất. Đồng thời, việc tập luyện sẽ khiến năng lượng tiêu hao, giúp thèm ăn, ăn nhiều hơn, ngủ ngon giấc hơn và sức khỏe được cải thiện rõ rệt. Nhờ vậy, kết quả tăng cân sẽ hiệu quả hơn, cơ bắp săn chắc và thân hình cân đối.
Những người gầy muốn tăng cân không nên tập những bài quá nặng với tần suất cao, hãy nên ưu tiên những bài tập nhẹ nhàng, thư giãn như chạy bộ, yoga, các bài tập tăng sức mạnh với tạ để đảm bảo sức khỏe và tăng cân hiệu quả.

Tổng kết​

Thiếu cân là trạng thái diễn ra thường xuyên với những người gầy khiến họ đau đầu khi đã ăn uống rất nhiều nhưng cân nặng vẫn không cải thiện. Tuy nhiên, cần tuân thủ theo những nguyên tắc tăng cân nhất định mới góp phần cải thiện trọng lượng cơ thể và tăng cường sức khỏe một cách hiệu quả. ‘
Bài viết trên đây là tổng hợp những nguyên tắc tăng cân hiệu quả đối với người có thân hình "cò hương", giúp bạn sớm cải thiện được cân nặng, giúp cho vóc dáng trở nên cân đối và nâng cao được sức khỏe của mình một cách nhanh chóng nhất.