mainguyenjsc
Banned
- Tham gia
- 9/10/2013
- Bài viết
- 27
Nguyên tắc phát triển cơ bắp trong tập thể hình
Đến với thể hình ai cũng mong muốn có thể phát triển hết khả năng cơ bắp của cơ thể nhưng không phải ai cũng biết yếu tố nào giúp bạn tập thể hình hiệu quả. Kiên trì tập luyện là điều đáng quý nhưng cũng cần biết các yếu tố phát triển cơ bắp để thời gian tập luyện không bị lãng phí.
Các nguyên tắc cơ bản phát triển cơ bắp trong tập luyện thể hình bao gồm:
1. Sự chuyển động
Đặc điểm trong quá trình thực hiện các động tác kỹ thuật để phát triển cơ bắp chính là sự chuyển động của một động tác kỹ thuật theo một chu kỳ chuyển động duỗi cơ ra dài nhất và co cơ về ngắn nhất.
Nguyên tắc chuyển động này mang tính đặc thù chuyên môn của huấn luyện thể dục thể hình nhằm kích thích sự phát triển cơ bắp tốt nhất; có nghĩa là trong các động tác tập luyện các bạn phải đảm bảo cho sự chuyển động của cơ bắp đang tập luyện được kéo giãn hay duỗi cơ ra dài nhất hay co cơ về ngắn nhất. Đây là một chu kỳ chuyển động hoàn toàn của một động tác kỹ thuật.
2. Sự lặp lại
Là sự lặp lại của một chu kỳ chuyển động hoàn toàn trong mỗi động tác kỹ thuật; sự lặp lại phải đảm bảo đúng kỹ thuật và đủ số lần lặp lại theo nguyên tắc phát triển cơ bắp trong huấn luyện thể dục thể hình.
Cụ thể từ 8-10 lần lặp lại cho mỗi động tác và từ 2-3 hiệp cho mỗi động. Ví dụ: thực hiện động tác đẩy ngực từ 8-10 lần lặp lại 2-3 hiệp.
Như vậy sự lặp lại biểu hiện thông qua số lần, số hiệp, thực hiện thông qua các động tác kỹ thuật phải đảm bảo đúng kỹ thuật và đủ số lần, số hiệp lặp lại.
3. Sự hít thở
Phương pháp cơ bản cho hít thở trong các động tác tập luyện với mức tạ như sau: Trong khi thực hiện các động tác kỹ thuật bạn sẽ:
Hít vào khi bắt đầu và thở ra khi kết thúc
Khi bạn bắt đầu dung lực để thực hiện động tác nâng hoặc đẩy trọng lượng tạ thì bạn phải hít vào và khi kết thúc động tác bạn phải thở ra( Kết thúc hay trở về tư thế bắt đầu)
Cụ thể là:
Động tác nào hay tư thế nào làm cho lồng ngực được mở rộng ra thì hít vào.
Ngược lại động tác nào hay tư thế nào làm cho lồng ngực và bụng bị khép hay hẹp lại thì thở ra.
Dựa vào nguyên tắc cơ bản trên ta có thể ứng dụng nguyên tắc của sự hít thở cơ bản này trong các động tác tập luyện với tạ.
Tất cả các động tác tập luyện với tạ để phát triển và tạo dáng thẩm mỹ ở các nhóm cơ thể của nam và nữ đều phải thực hiện lặp lại các động tác nhiều lần và nhiều hiệp một cách nhịp nhàng và chắc chắn nhằm đủ kích thích được sự vận động và phát triển ở mỗi nhóm cơ tập luyện.
Cho nên trong tập luyện với tạ (có trọng lượng) trong mỗi động tác không chỉ dùng lực để đẩy hay nâng lên mà còn phải dùng lực cản khi trọng lượng rơi hay hạ xuống một cách từ từ và chính xác theo kỹ thuật của từng động tác.
Lưu ý: Khi tập luyện với tạ thực hiện các động tác lặp lại nhịp hít - thở phải nhịp nhàng và đúng lúc tránh không được nín thở hay nén hơi quá lâu sẽ gây ức chế về tim mạch và rối loạn nhịp hô hấp.
- Sự hít - thở có thể thay đổi tùy theo động tác và yêu cầu cá biệt của người tập.
4. Trọng lượng tạ phù hợp và tăng dần
Trọng lượng tạ quá nặng hay quá nhẹ đều không phù hợp cho sự kích thích phát triển cơ bắp được tốt nhất. Trọng lượng tạ quá nặng sẽ vượt quá khả năng của các bạn sẽ làm ảnh hưởng đến kỹ thuật của động tác không được chính xác và không thực hiện đủ số lần lặp lại trong chuyên môn. Ngược lại, trọng lượng tạ quá nhẹ sẽ không tạo nên cảm giác căng cơ cần thiết trong tập luyện phát triển cơ bắp.
Như vậy trong quá trình thực hiện động tác kỹ thuật để phát triển cơ bắp; là đòi hỏi cơ bắp đó phải chịu đựng một trọng lượng tạ phù hợp tác động vào cơ bắp và được tăng dần theo từng thời kỳ và giai đoạn của huấn luyện chuyên môn. Sự tăng dần trọng lượng tạ ở đây không có nghĩa là sự tập luyện quá nặng vượt quá sức chịu đựng của cơ thể mà có ý nghĩa là sự đòi hỏi cơ bắp đó có cố gắng tập trung cao nhất trong quá trình thực hiện động tác để kích thích cơ bắp đó sản sinh ra một năng lực đối kháng với trọng lượng tạ bên ngoài tác động vào. Hiện tượng này làm kích thích và phát triển cơ bắp đó.
Tóm lại muốn nâng cao năng lực đối kháng ở cơ bắp thì người ta thực hiện bằng cách tăng dần trọng lượng tạ trong mỗi động tác ở mỗi giai đoạn tập luyện khác nhau nhằm đạt được sự kích thích phát triển cơ bắp một cách nhanh chóng nhất có thể.
5. Dinh dưỡng
Dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng và cần thiết trong quá trình tập luyện và phát triển cơ bắp trong huấn luyện thể dục thể hình. Mỗi người cần phải có một chế độ dinh dưỡng hợp lý cân bằng với chế độ luyện tập của mình.
Đến với thể hình ai cũng mong muốn có thể phát triển hết khả năng cơ bắp của cơ thể nhưng không phải ai cũng biết yếu tố nào giúp bạn tập thể hình hiệu quả. Kiên trì tập luyện là điều đáng quý nhưng cũng cần biết các yếu tố phát triển cơ bắp để thời gian tập luyện không bị lãng phí.
Các nguyên tắc cơ bản phát triển cơ bắp trong tập luyện thể hình bao gồm:
1. Sự chuyển động
Đặc điểm trong quá trình thực hiện các động tác kỹ thuật để phát triển cơ bắp chính là sự chuyển động của một động tác kỹ thuật theo một chu kỳ chuyển động duỗi cơ ra dài nhất và co cơ về ngắn nhất.
Nguyên tắc chuyển động này mang tính đặc thù chuyên môn của huấn luyện thể dục thể hình nhằm kích thích sự phát triển cơ bắp tốt nhất; có nghĩa là trong các động tác tập luyện các bạn phải đảm bảo cho sự chuyển động của cơ bắp đang tập luyện được kéo giãn hay duỗi cơ ra dài nhất hay co cơ về ngắn nhất. Đây là một chu kỳ chuyển động hoàn toàn của một động tác kỹ thuật.
2. Sự lặp lại
Là sự lặp lại của một chu kỳ chuyển động hoàn toàn trong mỗi động tác kỹ thuật; sự lặp lại phải đảm bảo đúng kỹ thuật và đủ số lần lặp lại theo nguyên tắc phát triển cơ bắp trong huấn luyện thể dục thể hình.
Cụ thể từ 8-10 lần lặp lại cho mỗi động tác và từ 2-3 hiệp cho mỗi động. Ví dụ: thực hiện động tác đẩy ngực từ 8-10 lần lặp lại 2-3 hiệp.
Như vậy sự lặp lại biểu hiện thông qua số lần, số hiệp, thực hiện thông qua các động tác kỹ thuật phải đảm bảo đúng kỹ thuật và đủ số lần, số hiệp lặp lại.
3. Sự hít thở
Phương pháp cơ bản cho hít thở trong các động tác tập luyện với mức tạ như sau: Trong khi thực hiện các động tác kỹ thuật bạn sẽ:
Hít vào khi bắt đầu và thở ra khi kết thúc
Khi bạn bắt đầu dung lực để thực hiện động tác nâng hoặc đẩy trọng lượng tạ thì bạn phải hít vào và khi kết thúc động tác bạn phải thở ra( Kết thúc hay trở về tư thế bắt đầu)
Cụ thể là:
Động tác nào hay tư thế nào làm cho lồng ngực được mở rộng ra thì hít vào.
Ngược lại động tác nào hay tư thế nào làm cho lồng ngực và bụng bị khép hay hẹp lại thì thở ra.
Dựa vào nguyên tắc cơ bản trên ta có thể ứng dụng nguyên tắc của sự hít thở cơ bản này trong các động tác tập luyện với tạ.
Tất cả các động tác tập luyện với tạ để phát triển và tạo dáng thẩm mỹ ở các nhóm cơ thể của nam và nữ đều phải thực hiện lặp lại các động tác nhiều lần và nhiều hiệp một cách nhịp nhàng và chắc chắn nhằm đủ kích thích được sự vận động và phát triển ở mỗi nhóm cơ tập luyện.
Cho nên trong tập luyện với tạ (có trọng lượng) trong mỗi động tác không chỉ dùng lực để đẩy hay nâng lên mà còn phải dùng lực cản khi trọng lượng rơi hay hạ xuống một cách từ từ và chính xác theo kỹ thuật của từng động tác.
Lưu ý: Khi tập luyện với tạ thực hiện các động tác lặp lại nhịp hít - thở phải nhịp nhàng và đúng lúc tránh không được nín thở hay nén hơi quá lâu sẽ gây ức chế về tim mạch và rối loạn nhịp hô hấp.
- Sự hít - thở có thể thay đổi tùy theo động tác và yêu cầu cá biệt của người tập.
4. Trọng lượng tạ phù hợp và tăng dần
Trọng lượng tạ quá nặng hay quá nhẹ đều không phù hợp cho sự kích thích phát triển cơ bắp được tốt nhất. Trọng lượng tạ quá nặng sẽ vượt quá khả năng của các bạn sẽ làm ảnh hưởng đến kỹ thuật của động tác không được chính xác và không thực hiện đủ số lần lặp lại trong chuyên môn. Ngược lại, trọng lượng tạ quá nhẹ sẽ không tạo nên cảm giác căng cơ cần thiết trong tập luyện phát triển cơ bắp.
Như vậy trong quá trình thực hiện động tác kỹ thuật để phát triển cơ bắp; là đòi hỏi cơ bắp đó phải chịu đựng một trọng lượng tạ phù hợp tác động vào cơ bắp và được tăng dần theo từng thời kỳ và giai đoạn của huấn luyện chuyên môn. Sự tăng dần trọng lượng tạ ở đây không có nghĩa là sự tập luyện quá nặng vượt quá sức chịu đựng của cơ thể mà có ý nghĩa là sự đòi hỏi cơ bắp đó có cố gắng tập trung cao nhất trong quá trình thực hiện động tác để kích thích cơ bắp đó sản sinh ra một năng lực đối kháng với trọng lượng tạ bên ngoài tác động vào. Hiện tượng này làm kích thích và phát triển cơ bắp đó.
Tóm lại muốn nâng cao năng lực đối kháng ở cơ bắp thì người ta thực hiện bằng cách tăng dần trọng lượng tạ trong mỗi động tác ở mỗi giai đoạn tập luyện khác nhau nhằm đạt được sự kích thích phát triển cơ bắp một cách nhanh chóng nhất có thể.
5. Dinh dưỡng
Dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng và cần thiết trong quá trình tập luyện và phát triển cơ bắp trong huấn luyện thể dục thể hình. Mỗi người cần phải có một chế độ dinh dưỡng hợp lý cân bằng với chế độ luyện tập của mình.
