pageinpage9
Thành viên
- Tham gia
- 24/9/2019
- Bài viết
- 0
dựa trên các yếu tố như mức độ hoạt động và mục tiêu cân nặng của bạn.
Rất đơn giản, nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải ăn ít hơn bạn đốt cháy. Nếu bạn muốn tăng cân, bạn nên tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy.
Dưới đây là một máy tính calo cho bạn gia công thực phẩm chức năng hà nội biết bạn nên ăn bao nhiêu và dưới đây là 5 trang web và ứng dụng miễn phí giúp bạn theo dõi lượng calo và chất dinh dưỡng.
Nếu bạn không thích đếm calo, bạn chỉ cần áp dụng các quy tắc được thảo luận ở trên, chẳng hạn như theo dõi kích thước phần và tập trung vào toàn bộ thực phẩm.
Nếu bạn có một sự thiếu hụt nhất định hoặc có nguy cơ phát triển một, bạn có thể muốn điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn để giải quyết vấn đề này. Ví dụ, những người ăn chay hoặc những người loại bỏ một số nhóm thực phẩm có nguy cơ bỏ lỡ một số chất dinh dưỡng cao hơn.
Nói chung, bạn nên tiêu thụ thực phẩm thuộc nhiều loại và màu sắc khác nhau để đảm bảo bạn có được nhiều chất dinh dưỡng vĩ mô và vi lượng.
Trong khi nhiều người tranh luận liệu chế độ ăn ít carb hay ít chất béo là tốt nhất, thì sự thật là nó phụ thuộc vào từng cá nhân.
Dựa trên nghiên cứu, các vận động viên và những người muốn giảm cân nên cân nhắc tăng lượng protein. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng low-carb có thể có tác dụng kỳ diệu đối với một số người cố gắng giảm cân hoặc điều trị bệnh tiểu đường loại 2 (31 Nguồn đáng tin cậy, 32 Nguồn đáng tin cậy).
TÓM LẠI:Xem xét tổng lượng calo của bạn và điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn dựa trên nhu cầu và mục tiêu của riêng bạn.
Làm thế nào để ăn uống lành mạnh bền vững
Đây là một quy tắc tuyệt vời để sống theo: Nếu bạn không thể thấy bản thân mình trong chế độ ăn kiêng này trong một, hai hoặc ba năm, thì nó không phù hợp với bạn.
Quá thường xuyên, mọi người thực hiện chế độ ăn kiêng khắc nghiệt mà họ không thể duy trì, điều đó có nghĩa là họ không bao giờ thực sự phát triển thói quen ăn uống lành mạnh lâu dài.
Có một số thống kê tăng cân đáng sợ cho thấy hầu hết mọi người lấy lại tất cả số cân nặng họ đã giảm ngay sau khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân (33 Nguồn đáng tin cậy).
Như mọi khi, cân bằng là chìa khóa. Trừ khi bạn có một bệnh cụ thể hoặc yêu cầu ăn kiêng, không có thực phẩm cần phải vượt quá giới hạn mãi mãi. Bằng cách loại bỏ hoàn toàn một số loại thực phẩm, bạn thực sự có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và giảm thành công lâu dài.
Dựa trên 90% chế độ ăn kiêng của bạn trên toàn bộ thực phẩm và ăn những phần nhỏ hơn sẽ cho phép bạn thưởng thức các món ăn đôi khi vẫn đạt được sức khỏe tuyệt vời.
Đây là một cách tiếp cận lành mạnh hơn nhiều so với làm ngược lại và ăn 90% thực phẩm chế biến và chỉ 10% thực phẩm toàn phần như nhiều người làm.
TÓM LẠI:Tạo một chế độ ăn uống lành mạnh mà bạn có thể thưởng thức và gắn bó lâu dài. Nếu bạn muốn thực phẩm không lành mạnh, hãy để dành chúng cho một điều trị không thường xuyên.
Hãy xem xét các chất bổ sung này
Như tên cho thấy, chất bổ sung có nghĩa là được sử dụng cùng với chế độ ăn uống lành mạnh.
Bao gồm nhiều thực phẩm đậm gia công thực phẩm chức năng đặc chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn đảo ngược sự thiếu hụt và đáp ứng tất cả các nhu cầu hàng ngày của bạn.
Tuy nhiên, một số bổ sung được nghiên cứu tốt đã được chứng minh là hữu ích trong một số trường hợp.
Một ví dụ là vitamin D , được lấy tự nhiên từ ánh sáng mặt trời và thực phẩm như cá có dầu. Hầu hết mọi người có mức độ thấp hoặc thiếu (34 Nguồn đáng tin cậy).
Các chất bổ sung như magiê, kẽm và omega-3 có thể mang lại lợi ích bổ sung nếu bạn không nhận đủ chúng từ chế độ ăn uống của bạn (14 Nguồn đáng tin cậy, 35 Nguồn đáng tin cậy, 36 Nguồn đáng tin cậy).
Các chất bổ sung khác có thể được sử dụng để tăng cường hiệu suất thể thao. Creatine , whey protein và beta-alanine đều có rất nhiều nghiên cứu hỗ trợ việc sử dụng chúng ( 37 , 38 ,39 Nguồn đáng tin cậy).
Trong một thế giới hoàn hảo, chế độ ăn uống của bạn sẽ có đầy đủ các loại thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng mà không cần bổ sung. Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng có thể đạt được trong thế giới thực.
Rất đơn giản, nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải ăn ít hơn bạn đốt cháy. Nếu bạn muốn tăng cân, bạn nên tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy.
Dưới đây là một máy tính calo cho bạn gia công thực phẩm chức năng hà nội biết bạn nên ăn bao nhiêu và dưới đây là 5 trang web và ứng dụng miễn phí giúp bạn theo dõi lượng calo và chất dinh dưỡng.
Nếu bạn không thích đếm calo, bạn chỉ cần áp dụng các quy tắc được thảo luận ở trên, chẳng hạn như theo dõi kích thước phần và tập trung vào toàn bộ thực phẩm.
Nếu bạn có một sự thiếu hụt nhất định hoặc có nguy cơ phát triển một, bạn có thể muốn điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn để giải quyết vấn đề này. Ví dụ, những người ăn chay hoặc những người loại bỏ một số nhóm thực phẩm có nguy cơ bỏ lỡ một số chất dinh dưỡng cao hơn.
Nói chung, bạn nên tiêu thụ thực phẩm thuộc nhiều loại và màu sắc khác nhau để đảm bảo bạn có được nhiều chất dinh dưỡng vĩ mô và vi lượng.
Trong khi nhiều người tranh luận liệu chế độ ăn ít carb hay ít chất béo là tốt nhất, thì sự thật là nó phụ thuộc vào từng cá nhân.
Dựa trên nghiên cứu, các vận động viên và những người muốn giảm cân nên cân nhắc tăng lượng protein. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng low-carb có thể có tác dụng kỳ diệu đối với một số người cố gắng giảm cân hoặc điều trị bệnh tiểu đường loại 2 (31 Nguồn đáng tin cậy, 32 Nguồn đáng tin cậy).
TÓM LẠI:Xem xét tổng lượng calo của bạn và điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn dựa trên nhu cầu và mục tiêu của riêng bạn.
Làm thế nào để ăn uống lành mạnh bền vững
Đây là một quy tắc tuyệt vời để sống theo: Nếu bạn không thể thấy bản thân mình trong chế độ ăn kiêng này trong một, hai hoặc ba năm, thì nó không phù hợp với bạn.
Quá thường xuyên, mọi người thực hiện chế độ ăn kiêng khắc nghiệt mà họ không thể duy trì, điều đó có nghĩa là họ không bao giờ thực sự phát triển thói quen ăn uống lành mạnh lâu dài.
Có một số thống kê tăng cân đáng sợ cho thấy hầu hết mọi người lấy lại tất cả số cân nặng họ đã giảm ngay sau khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân (33 Nguồn đáng tin cậy).
Như mọi khi, cân bằng là chìa khóa. Trừ khi bạn có một bệnh cụ thể hoặc yêu cầu ăn kiêng, không có thực phẩm cần phải vượt quá giới hạn mãi mãi. Bằng cách loại bỏ hoàn toàn một số loại thực phẩm, bạn thực sự có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và giảm thành công lâu dài.
Dựa trên 90% chế độ ăn kiêng của bạn trên toàn bộ thực phẩm và ăn những phần nhỏ hơn sẽ cho phép bạn thưởng thức các món ăn đôi khi vẫn đạt được sức khỏe tuyệt vời.
Đây là một cách tiếp cận lành mạnh hơn nhiều so với làm ngược lại và ăn 90% thực phẩm chế biến và chỉ 10% thực phẩm toàn phần như nhiều người làm.
TÓM LẠI:Tạo một chế độ ăn uống lành mạnh mà bạn có thể thưởng thức và gắn bó lâu dài. Nếu bạn muốn thực phẩm không lành mạnh, hãy để dành chúng cho một điều trị không thường xuyên.
Hãy xem xét các chất bổ sung này
Như tên cho thấy, chất bổ sung có nghĩa là được sử dụng cùng với chế độ ăn uống lành mạnh.
Bao gồm nhiều thực phẩm đậm gia công thực phẩm chức năng đặc chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn đảo ngược sự thiếu hụt và đáp ứng tất cả các nhu cầu hàng ngày của bạn.
Tuy nhiên, một số bổ sung được nghiên cứu tốt đã được chứng minh là hữu ích trong một số trường hợp.
Một ví dụ là vitamin D , được lấy tự nhiên từ ánh sáng mặt trời và thực phẩm như cá có dầu. Hầu hết mọi người có mức độ thấp hoặc thiếu (34 Nguồn đáng tin cậy).
Các chất bổ sung như magiê, kẽm và omega-3 có thể mang lại lợi ích bổ sung nếu bạn không nhận đủ chúng từ chế độ ăn uống của bạn (14 Nguồn đáng tin cậy, 35 Nguồn đáng tin cậy, 36 Nguồn đáng tin cậy).
Các chất bổ sung khác có thể được sử dụng để tăng cường hiệu suất thể thao. Creatine , whey protein và beta-alanine đều có rất nhiều nghiên cứu hỗ trợ việc sử dụng chúng ( 37 , 38 ,39 Nguồn đáng tin cậy).
Trong một thế giới hoàn hảo, chế độ ăn uống của bạn sẽ có đầy đủ các loại thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng mà không cần bổ sung. Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng có thể đạt được trong thế giới thực.
