Lượng Calo Cần Thiết Mỗi Ngày Cho Phụ Nữ, Đàn Ông Và Trẻ Em

Trong thời đại hiện nay, sức khỏe và vóc dáng ngày càng được chú trọng, việc biết một ngày cần bao nhiêu calo là điều không thể bỏ qua. Calo, đơn vị đo năng lượng trong thực phẩm, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân bằng và chức năng tối ưu của cơ thể.

Tuy nhiên, việc xác định lượng calo phù hợp không phải là điều dễ dàng, bởi mỗi người có nhu cầu calo khác nhau tùy thuộc vào tuổi, giới tính, cân nặng, mức độ hoạt động và mục tiêu về cân nặng. Bài viết này của sẽ giúp bạn khám phá một ngày cần bao nhiêu calo để cung cấp đúng năng lượng cần thiết cho cơ thể!

Calo Là Gì?​

Calo (calorie) là đơn vị đo năng lượng, được sử dụng để định lượng năng lượng mà cơ thể nhận được từ thực phẩm và đồ uống. Nó cũng đo năng lượng mà cơ thể tiêu hao trong các hoạt động hàng ngày. Đây là khái niệm quan trọng trong dinh dưỡng và sức khỏe.

Lượng Calo cần thiết mỗi ngày để cơ thể thực hiện các hoạt động cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu, tiêu hóa, và duy trì nhiệt độ cơ thể. Nó cũng cung cấp năng lượng cho các hoạt động thể chất như đi bộ, chạy, và tập luyện thể thao.

Tại Sao Calo Lại Quan Trọng Đến Vậy​

Duy trì chức năng cơ bản: Calo cung cấp năng lượng cần thiết cho các hoạt động cơ bản của cơ thể như hô hấp, tuần hoàn máu, tiêu hóa, và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể.

Hỗ trợ hoạt động thể chất: Cơ thể sử dụng calo để cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động thể chất, từ đi bộ hàng ngày đến tập luyện cường độ cao.

Cân bằng năng lượng: Việc tiêu thụ lượng calo phù hợp giúp duy trì cân nặng ổn định. Tiêu thụ quá nhiều calo dẫn đến tăng cân, trong khi tiêu thụ quá ít có thể gây giảm cân không mong muốn.

Quản lý cân nặng: Hiểu và điều chỉnh lượng calo giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng cụ thể, dù là giảm cân, duy trì cân nặng hiện tại, hay tăng cân.

Tăng cường tinh thần và hiệu suất: Cung cấp đủ calo giúp duy trì sự tập trung, cải thiện tinh thần và tăng cường hiệu suất làm việc.

Phát triển và phục hồi cơ thể: Calo là cần thiết cho sự phát triển và phục hồi của các tế bào, mô, và cơ bắp, đặc biệt quan trọng trong quá trình phát triển ở trẻ em và phục hồi sau chấn thương.

Cân bằng dinh dưỡng: Đảm bảo tiêu thụ calo từ các nguồn đa dạng và lành mạnh giúp cung cấp đủ dưỡng chất, vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe tổng thể.

Điều hòa trao đổi chất: Calo đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể, ảnh hưởng đến tốc độ đốt cháy năng lượng và khả năng sử dụng chất dinh dưỡng.

Thừa Hoặc Thiếu Calo Có Ảnh Hưởng Gì Nghiêm Trọng Không?​

Tác Hại Của Việc Thiếu Calo:​

• Giảm cân nhanh chóng, mất khối lượng cơ bắp và suy giảm sức mạnh cơ thể.
• Không đủ calo có thể dẫn đến thiếu hụt các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin, khoáng chất, và protein, gây suy dinh dưỡng và các vấn đề sức khỏe.
• Giảm năng lượng, dẫn đến mệt mỏi, thiếu sức sống và khó tập trung
• Cơ thể thiếu năng lượng để sản xuất tế bào miễn dịch, dẫn đến dễ mắc bệnh và kéo dài thời gian hồi phục sau ốm.
• Thiếu calo kéo dài có thể gây rối loạn hormone, ảnh hưởng đến kinh nguyệt ở phụ nữ và sức khỏe sinh sản.
• Gây ra căng thẳng, lo âu, và các rối loạn ăn uống như chán ăn tâm thần hoặc ăn uống không kiểm soát.

Tác Hại Của Việc Thừa Calo:​

• Dẫn đến tích lũy mỡ thừa, gây tăng cân và béo phì.
• Liên quan trực tiếp đến bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2, và cao huyết áp.
• Mỡ thừa có thể làm tắc nghẽn đường thở, dẫn đến ngưng thở khi ngủ và các vấn đề về giấc ngủ.
• Thừa cân sẽ tăng thêm trọng lượng có thể dẫn đến mệt mỏi và tăng áp lực lên khớp và cơ bắp.
• Cơ thể gặp khó khăn trong việc chuyển hóa các chất dinh dưỡng và điều hòa năng lượng.

Duy trì lượng calo cân bằng là cần thiết để đảm bảo sức khỏe tổng thể và chức năng cơ thể tối ưu. Thừa hay thiếu calo đều có thể dẫn đến những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, do đó, nếu trong quá trình cân đối lượng calo mỗi ngày để giảm cân. Nếu bạn gặp khó khăn gì hãy nhắn tin ngay cho bên mình để được hỗ trợ nhé.

Cùng với đội ngũ chuyên gia nhiều năm kinh nghiệm sẽ giúp bạn tìm ra giải pháp giảm cân hiệu quả tốt nhất

1 Ngày Bạn Cần Cung Cấp Cho Cơ Thể Bao Nhiêu Calo​

Lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, giới tính, mức độ hoạt động, cân nặng và mục tiêu cá nhân.

Một ngày cần cung cấp bao nhiêu calo? Theo hướng dẫn của Viện Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ, một ước lượng tổng quát cho nhu cầu calo hàng ngày là khoảng 1,600 - 2,000 calo/ngày cho phụ nữ và khoang 2,000 - 2,400 calo/ngày cho đàn ông và khoảng 1,000 - 1,400 calo/ngày cho trẻ em. Tuy nhiên, đây chỉ là mức đề xuất và mức calo cần thiết có thể thay đổi tùy thuộc vào yếu tố cá nhân của mỗi người.

Cách tính lượng calo cơ thể cho mỗi ngày

Để tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày, bạn có thể sử dụng công thức dự đoán TDEE (Total Daily Energy Expenditure - Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hàng Ngày), bao gồm hai phần chính: BMR (Basal Metabolic Rate - Tỷ lệ chuyển hóa cơ bản) và mức độ hoạt động. Dưới đây là các bước và công thức để tính lượng calo cần thiết:



1. Tính BMR (Tỷ Lệ Chuyển Hóa Cơ Bản)






BMR là số calo cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn và điều hòa nhiệt độ khi bạn ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn.



Công thức BMR cho Nam:

BMR=88.362+(13.397×Cân nặng (kg))+(4.799×Chiều cao (cm))−(5.677×Tuổi)



Công thức BMR cho Nữ:

BMR=447.593+(9.247×Cân nặng (kg))+(3.098×Chiều cao (cm))−(4.330×Tuổi)



2. Tính TDEE (Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hàng Ngày)

Sau khi tính được BMR, bạn cần điều chỉnh theo mức độ hoạt động hàng ngày để xác định TDEE.

• Ít hoạt động (ít hoặc không tập thể dục): Nhân BMR với 1.2
• Hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1-3 ngày/tuần): Nhân BMR với 1.375
• Hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải 3-5 ngày/tuần): Nhân BMR với 1.55
• Rất năng động (tập thể dục mạnh 6-7 ngày/tuần): Nhân BMR với 1.725
• Cực kỳ năng động (công việc nặng và tập thể dục mạnh mỗi ngày): Nhân BMR với 1.9

3. Tính Lượng Calo Cần Thiết

• Duy trì cân nặng: Lượng calo cần thiết = TDEE.
• Giảm cân: Lượng calo cần thiết = TDEE - 500 (để giảm khoảng 0.5 kg mỗi tuần) hoặc TDEE - 1,000 (để giảm khoảng 1kg mỗi tuần).
• Tăng cân: Lượng calo cần thiết = TDEE + 300 - 500.

Ví Dụ Cụ Thể




Giả sử bạn là nam, 30 tuổi, nặng 70kg, cao 175cm, và hoạt động nhẹ:



BMR=88.362+(13.397×70)+(4.799×175)−(5.677×30)

BMR≈1,695.67 calo/ngày



Tính TDEE với mức độ hoạt động nhẹ:

TDEE=BMR×1.375

TDEE≈ 2,331.85 calo/ngày



Xem thêm: Lợi Ích Bất Ngờ Khi Sử Dụng App Tính Calo Giảm Cân

Phụ Nữ, Đàn Ông Và Trẻ Em Cần Ăn Bao Nhiêu Calo Mỗi Ngày​

Phụ Nữ​

Đối với phụ nữ từ 19 đến 30 tuổi: Nhu cầu calo hàng ngày thường dao động từ 2.000 đến 2.400 calo. Tuy nhiên, con số này có thể thấp hơn hoặc cao hơn tùy thuộc vào mức độ hoạt động. Phụ nữ ít hoạt động thường cần khoảng 1.800-2.000 calo mỗi ngày, trong khi những người hoạt động nhiều hơn có thể cần từ 2.200 đến 2.400 calo.

Đối với phụ nữ từ 31 đến 50 tuổi: Nhu cầu calo giảm nhẹ, thường từ 1.800 đến 2.200 calo mỗi ngày. Phụ nữ ở độ tuổi này nên chú ý đến việc duy trì một chế độ ăn uống cân bằng để quản lý cân nặng và sức khỏe. Những người ít hoạt động có thể cần khoảng 1.800-2.000 calo, trong khi những người hoạt động nhiều hơn có thể cần từ 2.000 đến 2.200 calo.

Đối với phụ nữ trên 50 tuổi: Nhu cầu calo tiếp tục giảm, dao động từ 1.800 đến 2.200 calo mỗi ngày. Ở giai đoạn này, việc duy trì sức khỏe xương và cơ bắp trở nên quan trọng hơn, do đó, chế độ ăn uống cần đảm bảo cung cấp đủ vitamin D và canxi bên cạnh việc duy trì lượng calo phù hợp.

Đàn Ông​

Đối với đàn ông từ 19 đến 30 tuổi: Nhu cầu calo hàng ngày thường dao động từ 2.400 đến 3.000 calo, tùy thuộc vào mức độ hoạt động. Những người ít hoạt động thường cần khoảng 2.200-2.400 calo, trong khi những người có mức độ hoạt động cao có thể cần từ 2.800 đến 3.000 calo.

Đối với đàn ông từ 31 đến 50 tuổi: Nhu cầu calo thường giảm nhẹ, từ 2.200 đến 3.000 calo mỗi ngày. Đàn ông ở độ tuổi này cần chú ý đến việc duy trì sức khỏe tim mạch và cân bằng cân nặng. Những người ít hoạt động thường cần khoảng 2.200-2.400 calo, trong khi những người hoạt động nhiều hơn có thể cần từ 2.400 đến 2.800 calo.

Đối với đàn ông trên 50 tuổi: Nhu cầu calo giảm còn khoảng 2.000 đến 2.800 calo mỗi ngày. Ở giai đoạn này, việc duy trì sức khỏe xương và cơ bắp, cũng như kiểm soát lượng calo để ngăn ngừa tăng cân là rất quan trọng. Những người ít hoạt động thường cần khoảng 2.000-2.200 calo, trong khi những người hoạt động nhiều hơn có thể cần từ 2.400 đến 2.800 calo.

Trẻ Em​

Nhu cầu calo của trẻ em thay đổi tùy theo độ tuổi, mức độ hoạt động và tốc độ phát triển:

Trẻ em từ 2 đến 3 tuổi: Nhu cầu calo thường dao động từ 1.000 đến 1.400 calo mỗi ngày. Trong giai đoạn này, việc cung cấp một chế độ ăn đa dạng và cân bằng là rất quan trọng để hỗ trợ sự phát triển toàn diện của trẻ.

Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi: Nhu cầu calo tăng lên, dao động từ 1.200 đến 1.800 calo mỗi ngày. Đây là giai đoạn quan trọng trong sự phát triển thể chất và tinh thần, do đó, trẻ cần được cung cấp đầy đủ các nhóm thực phẩm chính.

Trẻ em từ 9 đến 13 tuổi: Nhu cầu calo tăng lên nữa, từ 1.600 đến 2.200 calo mỗi ngày. Trong giai đoạn này, trẻ đang trong quá trình phát triển nhanh chóng, cần đủ năng lượng và dưỡng chất để hỗ trợ sự tăng trưởng.

Thanh thiếu niên từ 14 đến 18 tuổi: Nhu cầu calo có thể dao động từ 1.800 đến 3.000 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào giới tính và mức độ hoạt động. Các bạn trẻ ở độ tuổi này đang trải qua giai đoạn dậy th.ì và phát triển mạnh mẽ, nên cần một chế độ ăn uống phong phú và đầy đủ để hỗ trợ sự phát triển toàn diện.

Tổng Kết​

Lượng calo cần thiết phụ thuộc vào sự cân bằng giữa lượng calo tiêu thụ và lượng calo tiêu hao. Để duy trì cân nặng, cần đảm bảo rằng lượng calo nạp vào không vượt quá lượng calo tiêu thụ. Đối với mục tiêu giảm cân, giảm khoảng 500 calo mỗi ngày so với nhu cầu bình thường có thể giúp giảm khoảng 0,5 kg mỗi tuần.

Cần điều chỉnh lượng calo dựa trên nhu cầu cá nhân và luôn chọn lựa thực phẩm giàu dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe.