Làm thế nào để đi bộ đúng cách

Đi bộ là một trong những bài tập có tác động thấp nhất và đó cũng là một trong những cách rẻ nhất và thuận tiện nhất để có được sức khỏe; tuy nhiên, nhiều người Mỹ đi bộ dưới một nửa số bước được đề nghị hàng ngày. Đi bộ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư, đồng thời giảm đau và căng thẳng mãn tính.

Phần 1: Cải thiện dáng đi bộ của bạn

1. Làm ấm cơ thể của bạn.

Làm ấm cơ thể của bạn bằng cách bắt đầu khi bạn đi bộ từ từ sẽ giảm gắng sức quá mức trên cơ bắp của bạn. Điều này có thể giúp bạn đi bộ lâu hơn và với tốc độ tốt hơn. Cố gắng hâm nóng bằng cách đi chậm từ 5 đến 10 phút khi bắt đầu đi bộ.

Điều này sẽ nới lỏng cơ bắp của bạn và giúp họ sẵn sàng tập thể dục. Để hâm nóng, hãy làm như sau trong 30 giây mỗi lần: Tạo vòng tròn với mỗi mắt cá chân; xoay từng chân; làm vòng tròn chậm với hông hoặc chân của bạn; làm vòng tròn cánh tay; dậm chân tại chỗ; và xoay chân qua lại.

Tương tự, hạ nhiệt ở cuối hành trình của bạn bằng cách làm chậm trong 5 đến 10 phút. Sau khi bạn hạ nhiệt, hãy căng cơ bắp một cách nhẹ nhàng.

Hâm nóng đúng cách có thể giúp bạn tránh chấn thương đi bộ, chẳng hạn như cơ bắp bị căng cơ.

2. Cải thiện tư thế đi bộ của bạn.

Khi đi bộ, hãy cố gắng sử dụng các động tác có mục đích khi bạn sải chân và chú ý đến tư thế của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn có tư thế tốt, thẳng đứng. Cố gắng nhìn 12-20 feet trước mặt bạn khi bạn đi bộ.

Đi bộ và ngẩng đầu của bạn lên, trong khi nhìn về phía trước. Đừng nhìn xuống mặt đất liên tục khi bạn đi bộ, có thể làm căng cổ của bạn.

Thư giãn cổ, vai và lưng. Mặc dù tư thế của bạn nên mạnh mẽ, cơ thể của bạn không nên quá cứng nhắc khi bạn đi bộ.

Đánh cánh tay của bạn và uốn cong nhẹ trong khuỷu tay nếu bạn muốn. Thắt chặt cơ bụng của bạn, và không cong lưng về phía trước hoặc phía sau.


3. Đi bộ gót chân đến ngón chân

Khi đi bộ, bạn nên bước tới trước bằng chân. Hãy để gót chân của bạn đặt trên mặt đất trước mặt bạn. Sau đó, lăn chân của bạn về phía trước, chuyển trọng lượng của bạn để bóng bàn chân của bạn. Với chân còn lại của bạn, nâng cao gót chân của bạn, đẩy chân của bạn ra khỏi mặt đất với ngón chân lớn của bạn, và lặp lại quá trình

Đi bộ khác với chạy. Bàn chân của bạn sẽ không bao giờ nhấc khỏi mặt đất hoàn toàn cùng một lúc.

Tìm một bước đi thoải mái cho bạn. Nếu bạn không theo dõi chuyển động gót chân đến ngón chân và không liên tục lăn chân, bạn có thể cần phải giảm tốc độ.

4. Duỗi thẳng chân nếu bạn có hông hoặc co thắt chặt.

Nếu bạn ngồi quá nhiều, bạn có thể có khuynh hướng luôn uốn cong đầu gối trong khi đi bộ. Điều này thường có nghĩa là hông và co thắt hông của bạn quá chặt. Khi bạn bước đi, hãy cố gắng để thẳng chân ra.

5. Tránh duỗi quá mức đầu gối của bạn.

Duỗi quá mức đầu gối của bạn có nghĩa là di chuyển đầu gối của bạn ngược trở lại một chút khi đứng hoặc đi bộ. Một số người có thể có khuynh hướng tự nhiên để cắt đầu gối của họ, nhưng duỗi quá mức đầu gối của bạn có thể gây tăng căng thẳng cho khớp của bạn. Khi đi bộ, hãy ý thức về đầu gối của bạn để tránh duỗi quá mức chúng.

Duy trì một chút uốn cong ở đầu gối của bạn khi đi bộ, đặc biệt là nếu bạn dễ bị tê đầu gối khi đứng. Điều này sẽ cảm thấy lúc đầu, nhưng cuối cùng đầu gối của bạn sẽ thích nghi.
Đi từ từ lên cầu thang, di chuyển chậm và cố ý chuyển động.
Tránh mang giày cao gót quá thường xuyên, vì điều này có thể khuyến khích duỗi quá mức đầu gối.

6. Đi bộ với một chút nhanh.

Để có được những lợi ích sức khỏe tốt nhất từ việc đi bộ, hãy cố gắng đi bộ với tốc độ nhanh hơn một chút so với chỉ một lần tản bộ. Phấn đấu để đi bộ với các bước nhanh, không dài.

Đi bộ phải là một hoạt động hiếu khí cường độ vừa phải. Điều này có nghĩa là bạn đã đổ mồ hôi và nhịp tim của bạn đã tăng lên.

Làm thế nào bạn có thể biết bạn có đang đi đủ nhanh không? Bạn sẽ có thể nói chuyện nhưng không hát một bài hát trong khi bạn đang đi bộ.

Ba dặm một giờ là một tốc độ tốt nếu bạn đang đi để cải thiện sức khỏe của bạn. Nếu bạn đang đi bộ để giảm cân, lấy tốc độ đến 4 dặm trong một giờ, mà là một dặm 15 phút.

7. Hãy đi bộ như một thói quen.

Hãy cố gắng xây dựng nhiều bước đi vào quá trình của ngày bình thường bất cứ khi nào có thể. Nếu bạn tạo một thói quen, bạn sẽ sớm thấy và lợi ích sức khỏe

Đi bộ để làm việc hoặc một phần của cách để làm việc nếu điều này là có thể. Đi cầu thang khi bạn thường đi thang máy. Đứng dậy và đi bộ xung quanh sau khi bạn ngồi trong 30 phút. Bạn có thể làm giảm đau mãn tính do ergonomics kém trong văn phòng bằng cách đi bộ khoảng năm phút sau mỗi 30 phút. Bạn có thể ngạc nhiên bởi tổng số bước hàng ngày của bạn sẽ tăng lên bằng cách hoàn thành năm phút đi bộ mỗi nửa giờ.

Đậu xe cách xa điểm đến của bạn, do đó bạn buộc phải đi bộ. Đi dạo hoặc đi bộ thường xuyên với bạn bè hoặc gia đình vào một ngày sau bữa tối.

Một số người đi bộ quanh các trung tâm mua sắm trong nhà hoặc thậm chí lên xuống cầu thang của công ty trong giờ ăn trưa vì họ không có thời gian hoặc tiền bạc để đi đến phòng tập thể dục.

Phần 2: Bắt một thói quen để đi bộ

1. Bắt đầu dần dần.

Như bất kỳ chế độ tập thể dục nào, bạn có thể có nhiều khả năng bỏ đi nếu bạn cố gắng làm quá sớm. Bạn cũng có thể căng cơ bắp của bạn. Hãy kiên nhẫn đi bộ lâu hơn.

Mặc dù đi bộ là một bài tập ít tác động, cơ bắp, khớp và bàn chân của bạn phải điều chỉnh theo các mức hoạt động mới để tránh đau nhức và chấn thương. Tạo động lực cho bản thân bằng cách ghi nhớ rằng bạn có thể đốt cháy khoảng 400 calo từ bộ nhanh, mặc dù phải mất khoảng 5 dặm để làm như vậy.

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cũng nên giảm lượng calo bạn ăn mỗi ngày và ăn thức ăn chưa qua chế biến lành mạnh. Cố gắng thêm 2.000 bước vào thói quen hàng ngày của bạn khi bạn lần đầu tiên bắt đầu đi bộ. Đôi khi bạn có thể thêm các bước mỗi ngày, chẳng hạn như đi cầu thang tại nơi làm việc khi bạn có thể đi thang máy.

Nếu bạn không thấy giảm cân ngay lập tức, nó có thể là do bạn đang bắt đầu xây dựng cơ bắp. Hãy kiên nhẫn và bạn sẽ thấy kết quả trong suốt thời gian. Từ từ thêm các bước khác mỗi tuần.

2. Cố gắng đi bộ trong 21 phút mỗi ngày.

Nếu bạn muốn nghỉ vài ngày trong một tuần nhất định, điều đó cũng tốt. Chỉ nhằm mục đích để đi bộ tổng cộng khoảng 2,5 giờ mỗi tuần.

Một lợi ích của việc đi bộ là bạn không cần nhiều thiết bị chuyên dụng để làm điều đó. Bạn có thể đi bộ mọi lúc mọi nơi, ngay cả khi bạn đang đi nghỉ mát. Bạn không cần phải có hình dạng tuyệt vời để bắt đầu làm việc đó.

Bạn có thể đi qua 2,5 giờ mỗi tuần đề nghị khi bạn từ từ xây dựng độ bền của bạn cho khoảng cách xa hơn. Tư vấn sức khỏe chính thức tiêu chuẩn khuyến cáo 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần.

Tất cả các lời khuyên về thể lực, mặc dù nó có thể thay đổi một vài phút ở đây hoặc ở đó, luôn đề nghị cùng một điều: Đi bộ vài giờ một tuần, tuy nhiên bạn chia những giờ đó, có lợi ích to lớn cho sức khỏe. Cuối cùng, cố gắng đi bộ ít nhất 30 đến 45 phút mỗi lần.

3. Đi bộ hầu như mỗi ngày.

Chìa khóa số một trong nhiều hình thức tập thể dục là nhất quán. Nếu bạn đi bất thường hoặc, mỗi tháng một lần, bạn sẽ không thấy nhiều lợi ích. Hãy đi bộ thường xuyên.

Nếu bạn xây dựng các hoạt động thường xuyên của bạn trên cơ sở hàng ngày (hoặc ít nhất vài lần một tuần), bạn có thể thấy nhiều lợi ích sức khỏe. Đi bộ làm giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim và đột quỵ.

Thật vậy, đi bộ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim 30 phần trăm. Thuốc cũng có thể giúp kiểm soát nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và ung thư. Luôn luôn đến bác sĩ của bạn trước khi bắt tay vào bất kỳ hoạt động thể chất mới, đặc biệt là nếu bạn có một tình trạng y tế.

Hạ huyết áp, giảm cholesterol và tinh thần sắc nét hơn là tất cả lợi ích từ hoạt động đi bộ đều đặn, đó là một cách chi phí thấp để cải thiện sức khỏe của bạn.

Phần 3: Đưa thiết bị phù hợp để đi bộ

1. Theo dõi các bước của bạn.

Mua máy đếm bước để theo dõi số bước bạn đi bộ mỗi ngày. Nhiều điện thoại thông minh có thể tải xuống các ứng dụng sức khỏe miễn phí cũng sẽ theo dõi số bước bạn đã thực hiện mỗi ngày.
Bắn 10.000 bước mỗi ngày. Hầu hết mọi người đã đi bộ từ 3.000 đến 4.000 bước mỗi ngày chỉ để thực hiện các hoạt động bình thường của họ, vì vậy không khó để đạt được nếu bạn cố ý làm điều đó. Trung tâm kiểm soát dịch bệnh cho thấy ít nhất 7.000 đến 8.000 bước là một ngưỡng tốt cho một người lớn khỏe mạnh.

Có thể đi bộ khoảng 1.000 bước trong 10 phút. Mười ngàn bước là khoảng 5 dặm một ngày.
Ghi lại các bước của bạn mỗi ngày và tìm ra mức trung bình hàng ngày và hàng tuần của bạn. Mục tiêu là để tăng dần khi độ bền của bạn tăng lên và bạn đi bộ nhiều hơn.


2. Mua giày tốt để đi bộ.

Đi bộ là một hình thức tập thể dục không tốn kém, nhưng bạn cần phải đầu tư vào một đôi giày phong nha. Giày được thiết kế đặc biệt để đi bộ được bán ngoài thị trường, nhưng giày chạy bộ và giày đào tạo chéo cũng tốt

Giày thoải mái cung cấp hỗ trợ đầy đủ trong khi đi bộ là rất quan trọng. Không mang giày gây mụn nước. Những đôi giày nên có hỗ trợ vòm tốt và đế linh hoạt dày để hấp thụ sốc.

Giày dép làm việc cho đi bộ nên uốn cong qua bóng bàn chân khá dễ dàng trong khi vẫn còn khá bền. Chọn một chiếc giày có gót thấp.

Đỉnh cao không phải là một lựa chọn tuyệt vời để đi bộ trừ khi chúng được thiết kế đặc biệt để đi bộ hoặc đi bộ đường dài

3. Mặc quần áo phù hợp

Quần áo rộng rãi với lớp mỏng sẽ không đè nặng bạn, sẽ làm giảm cơ hội chạy bộ, và sẽ cho phép bạn di chuyển thoải mái.

Một số người chọn một chiếc áo phông lỏng lẻo và quần soóc chạy. Màu sắc tươi sáng hoặc băng phản chiếu cải thiện khả năng hiển thị.

Hãy chắc chắn để ý thức về mặt trời, tùy thuộc vào mùa và khí hậu. Sức kem chống nắng mỗi ngày là điều quan trọng để bảo vệ làn da khỏi sự tàn phá của mặt trời. Bạn cũng có thể muốn đội mũ hoặc mũ bóng chày.

Đừng quên một chiếc áo khoác nếu trời lạnh hoặc có thể mưa. Hãy chắc chắn rằng bạn nhìn dự báo thời tiết trước khi đi bộ để bạn mặc quần áo phù hợp với nhiệt độ.

4.Giữ an toàn.

Đi bộ bên ngoài đi kèm với một số mối nguy hiểm, vì vậy điều quan trọng là bạn làm điều đó một cách an toàn. Nguy hiểm bao gồm bị xe đụng hoặc vấp phải các tắc nghẽn.

Theo dõi giao thông và giữ quan sát khi bạn đi bộ, không bị mất tập trung trong suy nghĩ. Đi bộ trên vỉa hè hoặc ở phía bên trái của giao thông đối diện với đường phố nếu không có vỉa hè.

Mang theo ID, điện thoại di động và một số thay đổi để bạn có thể sử dụng điện thoại trả tiền nếu cần. Mang thiết bị phản xạ nếu bạn đang đi vào lúc hoàng hôn hoặc ban đêm (có thể rất nguy hiểm).

Hãy cẩn thận khi bạn đeo tai nghe vì chúng sẽ lọc ra tiếng ồn có thể cảnh báo bạn về những nguy hiểm. Hãy xem xét chỉ nghe một bên tai để bạn vẫn có thể nghe thấy giao thông.



5. Chuyển đổi nơi tập luyện

Mặc dù đi bộ có thể là một hoạt động rất thư giãn và thú vị, bạn sẽ cũng rất chán nếu làm điều đó một mình và dọc theo cùng một tuyến đường mỗi ngày.

Thay vào đó, hãy đổi nơi bạn đi bộ. Đi bộ xung quanh một công viên, xuống một con đường ven sông, qua rừng cây, và xuống một con đường phân khu.

Chọn một khóa học ở vỉa hè nứt, ổ gà hoặc chân cây treo thấp có thể gây thương tích. Nghe nhạc trên máy nghe nhạc MP3 khi bạn đi bộ để giảm bớt sự nhàm chán.

Đi bộ với những người khác, chẳng hạn đi với các thành viên gia đình, hàng xóm hoặc bạn bè khác, để cải thiện động lực. Cũng ít nhàm chán khi đi với người khác vì bạn có thể nói chuyện trên đường đi.

6. Đi bộ trên máy chạy bộ.

Nếu bạn sống trong khí hậu lạnh hoặc bạn không có môi trường tốt để đi bộ bên ngoài, hãy sử dụng máy chạy bộ.

Điều tốt về máy chạy bộ là bạn có thể đặt tốc độ và độ nghiêng của mình, như thể bạn đang đi ra ngoài.

Nếu bạn không đủ khả năng để mua một máy chạy bộ, nhiều trung tâm tập luyện cũng cung cấp máy chạy bộ.

Mọi thứ bạn có thể đi bộ bên ngoài thường áp dụng để đi bộ trên máy chạy bộ, ngoại trừ việc bạn không phải lo lắng về giao thông hoặc vấp ngã trên các vật cản trên vỉa hè hoặc đường.