Làm thế nào để cảm thấy tỉnh táo vào buổi sáng

Nếu bạn giống như hầu hết mọi người, bạn có mọi ý định thức dậy vào sáng hôm sau với một thái độ tươi mới và một bộ não hoàn toàn tỉnh táo và năng động. Nhưng khi đồng hồ báo thức kêu, hầu hết chúng ta đều chạm vào nút dừng lại, vẫn hy vọng có thêm vài phút ngủ . Bạn có thể cải thiện khả năng đối mặt mỗi ngày để tỉnh táo và tỉnh táo hơn bằng cách thực hiện một số thay đổi đơn giản trong lịch trình của bạn, có thể là một vài điều chỉnh lối sống dễ dàng và xem xét cài một loại đồng hồ báo thức khác.

Phần 1: Phối hợp các kiểu ngủ của bạn

1. Cố gắng không nhấn nút báo lại

Câu nói cũ" bạn sẽ mất cơ hội khi bạn chần chừ" nếu dùng nút này, bạn sẽ khó thức dậy vào buổi sáng hơn.
Bạn có khả năng trở lại một giai đoạn sâu hơn của giấc ngủ thậm chí còn khó thức dậy hơn, mặc dù bạn chỉ đang cố gắng để có thêm một vài phút ngủ.
Giai đoạn tốt nhất để thức dậy là giai đoạn 1. Đây là giai đoạn ngủ khi bạn ngủ ít hơn các giai đoạn khác và là giai đoạn dễ dàng nhất để thức dậy với cảm giác tỉnh táo hơn.
Giấc ngủ giai đoạn 1 thường xảy ra vào đầu chu kỳ giấc ngủ và đôi khi được gọi là sự tỉnh táo thư giãn. Thông thường những người được đánh thức trong giấc ngủ giai đoạn 1 sẽ nghĩ rằng họ chưa ngủ.
Bằng cách nhấn nút báo lại, bạn đang bắt đầu chu kỳ giấc ngủ của mình. Phần giai đoạn 1 trôi qua chỉ sau vài phút mà bạn đang bước vào giai đoạn ngủ khó thức dậy hơn.

2. Cho bộ não thêm thời gian để thức dậy

Khi bạn đặt chân xuống gi.ường và mở to mắt, điều này không có nghĩa là bộ não cũng trở nên tỉnh táo.
Sau khi thức dậy vào buổi sáng chúng ta thường có cảm giác mơ màng và ì ạch kéo dài một vài phút cho đến vài tiếng. Đây là thời điểm mà bộ não cần để tỉnh giấc.
Đây được gọi là quán tính giấc ngủ và nó hoàn toàn bình thường.
Cuống não trở nên tỉnh táo khi bạn mở mắt và bước xuống gi.ường. Đây là bộ phận của não có chức năng sinh lý cơ bản.
Vùng vỏ não, bao gồm, vỏ não trước trán, cần thời gian lâu hơn để bắt đầu hoạt động. Những vùng não này có chức năng đưa ra quyết định, lên kế hoạch, phản ứng, hoạt động tinh thần, cảnh giác chủ quan, tập trung cao độ, tự kiểm soát bản thân, và điều khiển chung.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thời gian cần để thoát khỏi quán tính giấc ngủ là từ một đến hai phút cho đến bốn tiếng, tùy thuộc vào từng người và chu kỳ giấc ngủ của họ.

3. Hạn chế quán tính giấc ngủ

Bạn có thể kiểm soát quán tính giấc ngủ để giảm thiểu thời gian cần để thoát khỏi chúng hằng ngày.
Bạn có thể giảm thời gian ở trong tình trạng ì ạch bằng cách điều chỉnh yếu tố giấc ngủ.
Yếu tố quan trọng nhất để hạn chế quán tính giấc ngủ đó là điều khiển cơ thể tỉnh giấc ở giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ.
Yếu tố khác cũng quan trọng không kém đó là ngủ đủ giấc theo thể trạng của mình.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng đồng hồ báo thức thông thường có thể làm tăng khả năng thức dậy trong lúc ngủ sâu, do đó sẽ khiến cho quán tính giấc ngủ kéo dài hơn .

4. Thiết lập mô hình giấc ngủ sử dụng "tín hiệu não."

Zeitgeber là tín hiệu mà não phát ra nhằm điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể.
Zeitgeber, hay tín hiệu tốt nhất, có tác dụng điều chỉnh nhịp sinh học và giấc ngủ, hạn chế quán tính giấc ngủ, và giúp bạn tỉnh táo khi thức dậy vào buổi sáng là khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời đúng thời điểm.
Khi trời tối, não tiết ra hóc môn melatonin để đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.
Khi ánh sáng mặt trời chiếu vào mắt bạn vào buổi sáng, melatonin sẽ ngừng tiết ra và cơ thể cũng như bộ não sẽ chuyển sang trạng thái tỉnh táo.
Cải thiện chất lượng giấc ngủ và khả năng tỉnh giấc bằng cách tăng cường tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trong ngày, nhưng nếu có thể thì nên tiếp xúc vào thời điểm rạng sáng là tốt nhất.
Nhịp sinh lý và đồng hồ sinh học hay tự nhiên khác do nhân trên chéo, cấu trúc thần kinh trong não, điều khiển. Các dây thần kinh chính kết nối với nhân trên chéo nằm ngay trên dây thần kinh thị giác.

5. Cho mắt tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên

Tránh sử dụng nguồn sáng nhân tạo thay thế. Ánh sáng nhân tạo không phát ra tín hiệu quan trọng lên não để hạn chế quán tính giấc ngủ và khởi động lại nhịp điệu sinh lý.
Một nhà nghiên cứu so sánh mức melatonin trong nhóm nghiên cứu nhỏ gặp phải trở ngại trong việc quán tính giấc ngủ kéo dài. Mức độ melatonin được đo và phát hiện tăng dần khoảng 22:30, trước thời gian ngủ khoảng hai tiếng. Đối tượng nghiên cứu đã nhận thấy hiện tượng melatonin sụt giảm vào buổi sáng hôm sau khoảng 8 giờ sáng.
Sau đó đối tượng nghiên cứu được đưa vào môi trường tự nhiên trong 7 ngày. Vào cuối buổi tiếp xúc ngoài trời, mức melatonin được đo lại và tăng lên ngay sau thời khắc chạng vạng và giảm xuống trước lúc bình minh.
Nhà nghiên cứu đã kết luận rằng việc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên và hạn chế nguồn sáng nhân tạo cũng như đồng hồ báo thức giúp cho bộ não và cơ thể của đối tượng khởi động nhịp sinh lý một cách tự động. Khi đó vấn đề quán tính giấc ngủ hoàn toàn được khắc phục sau 7 ngày.

Phần 2: Sử dụng công nghệ hỗ trợ

1. Tải về ứng dụng hỗ trợ

Cho dù bạn có tin hay không, nhưng vẫn có ứng dụng dành cho điều này. Bạn có thể dùng ứng dụng trên điện thoại thông minh để giúp bản thân tỉnh giấc trong giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ
Một số ứng dụng có chức năng xác định giai đoạn giấc ngủ hiện tại của bạn bằng cách theo dõi chuyển động cơ thể. Để làm được điều này, bạn cần đặt điện thoại trên gi.ường và đặt thời gian báo thức mong muốn tùy theo số ghi trên ứng dụng.
Ngoài ra bạn có thể sử dụng băng tần để xác định hoạt động sóng não và giúp bạn tỉnh giấc khi chuyển sang giai đoạn giấc ngủ nhẹ nhàng.

2. Sử dụng thiết bị tích hợp ánh sáng

Để cân bằng phản ứng melatonin trong cơ thể, một số thiết bị báo thức được sản xuất dưới dạng đèn.
Đèn báo thức sử dụng bước sóng ánh sáng tương tự như ánh sáng tự nhiên. Trước giờ báo thức, đèn bắt đầu phát ra ánh sáng cường độ thấp và sau đó tăng dần khi đến giờ báo thức. Điều này giúp bộ não nghĩ rằng trời đã sáng.
Nhiều loại đèn sử dụng bức sóng ánh sáng màu xanh da trời tái tạo như ánh sáng tự nhiên. Đèn nhân tạo thông thường không có tác dụng này. Chúng không có khả năng kích thích não tỉnh giấc hoặc điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.

3. Dự đoán thời gian thức dậy và đi ngủ hợp lý nhất

Ngoài các phương pháp hiện đại như đồng hồ báo thức, bạn có thể áp dụng biện pháp điều chỉnh thời gian đi ngủ và cài đồng hồ dựa trên chu kỳ giấc ngủ tiêu chuẩn.
Chu kỳ giấc ngủ tiêu chuẩn kéo dài 90 phút. Bạn có thể giảm thiểu quán tính giấc ngủ bằng cách cài thiết bị báo thức với việc ghi nhở khoảng thời gian ngủ 90 phút.
Sau khi ngủ, chu kỳ 90 phút đầu tiên bắt đầu. Bạn sẽ cần xác định số giờ ngủ theo nhu cầu của cơ thể mỗi đêm, nhưng sau đó bạn có thể dùng số giờ này kết hợp với khung giờ chu kỳ giấc ngủ 90 phút nhằm tối ưu chất lượng giấc ngủ.
Xác định thời gian ngủ lý tưởng nhất bằng công thức toán học. Dùng thời gian cần thức dậy vào buổi sáng và tính ngược lại bằng chu kỳ 90 phút để xác định thời gian đi ngủ phù hợp.
Cho cơ thể thời gian để chìm vào giấc ngủ. Vận dụng sự hiểu biết liên quan đến số giờ ngủ của cơ thể nhằm tăng cường chất lượng giấc ngủ, giảm thiểu quán tính giấc ngủ và mỗi khi thức dậy đều cảm thấy tỉnh táo cũng như sẵn sàng cho một ngày mới.

Phần 3: Xác định thời gian ngủ phù hợp

1. Cân nhắc số giờ ngủ cần thiết

Nhu cầu nghỉ ngơi của mỗi người là khác nhau.
Hiện nay có một số lời khuyên được cung cấp dựa trên độ tuổi vì đây là yếu tố chuẩn, nhưng bạn cần tiến hành một số bước nhằm xác định chính xác nhu cầu của mình.
Tiến hành thử nghiệm đơn giản. Bài kiểm tra này cần hơn một đêm nhằm cho ra kết quả cuối cùng. Thời điểm lý tưởng để tiến hành thử nghiệm là khi bạn có thể ngủ nướng vài ngày, chẳng hạn như cuối tuần hoặc đi nghỉ dưỡng. Để có kết quả chính xác thì bạn nên tiến hành trong nhiều đêm liên tục.
Đi ngủ vào thời điểm theo ý muốn. Không thức khuya ngay cả khi bạn có thể ngủ nướng vào sáng hôm sau. Để có được kết quả chính xác bạn cần tuân thủ lịch trình ngủ nghỉ mỗi đêm.
Không đặt chuông báo thức. Để cho cơ thể tỉnh dậy một cách tự nhiên. Đêm đầu tiên bạn sẽ ngủ khá lâu, thậm chí là 16 tiếng hoặc hơn. Lý do là vì bạn đang trải qua giai đoạn "ngủ bù."
Sau giai đoạn này, tiếp tục đi ngủ theo giờ giấc cố định mỗi đêm và không đặt chuông báo thức. Sau vài ngày, bạn sẽ tự động thức dậy vào cùng thời điểm mỗi ngày. Khi xác định số giờ đã ngủ (nếu đi ngủ lúc 22h và thức dậy lúc 7h, thì bạn đã ngủ được tám tiếng), bạn sẽ biết được mỗi đêm mình cần ngủ bao lâu.

2. Giải quyết tình trạng ngủ bù ngắn hạn

Hiện tượng này xảy ra khi bạn không ngủ đủ giấc (đi ngủ sớm và dậy sớm, v.v…). Lâu ngày chúng tích lũy dần dần, khiến bạn rơi vào tình trạng ngủ bù càng ngày càng sâu.
Khi không ngủ đủ giấc, bạn đang tích lũy từng phút hoặc từng giờ vào thời gian ngủ bù. Điều này có thể kéo dài trong thời gian ngắn và nhiều tháng.
Bạn có thể khắc phục tình trạng ngủ bù bằng cách tăng thêm thời gian ngủ (đi ngủ sớm hoặc ngủ muộn nếu có thể) hay ngủ trưa.
Điều này có nghĩa là bạn cần theo dõi số giờ ngủ bị thiếu hụt, do đó bạn phải biết được mình cần ngủ bao lâu.

3. Đi nghỉ dưỡng để khắc phục tình trạng ngủ bù dài hạn

Để giải quyết hiện tượng này cũng như quay trở lại nhịp điệu bình thường, bạn phải mất vài tuần, hoặc lâu hơn.
Đi du lịch nhưng không lên sẵn lịch trình, sau đó đi ngủ theo giờ cố định hằng đêm cho đến sáng và tự động thức dậy.
Không ngủ quá nhiều trong khi nghỉ dưỡng. Bạn chỉ cần khắc phục tình trạng ngủ bù và sau đó quay trở lại thời gian biểu hằng ngày của mình.
Sau khi đã giải quyết hiện tượng ngủ bù và tuân thủ thời gian đi ngủ hằng ngày, bạn sẽ không cần đồng hồ báo thức vào buổi sáng nữa. Miễn là bạn đi ngủ sớm để cơ thể được nghỉ ngơi đủ thời gian cần thiết.
Không phải ai cũng có thể áp dụng tiêu chuẩn tám tiếng mỗi đêm. Có thể bạn sẽ cần ngủ nhiều hoặc ít hơn.
Nếu đã khắc phục tình trạng ngủ bù nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày và khó thức dậy, có thể bạn đang gặp vấn đề liên quan đến sức khỏe. Khi đó bạn nên đi khám bác sĩ để tìm ra nguyên nhân gây nên sự mệt mỏi.

Phần 4: Điều chỉnh thói quen ban ngày và ban đêm

1. Tạo không gian yêu bình trong phòng ngủ

Thiết lập nhiệt độ mát và tối vào ban đêm, chẳng hạn như dùng rèm che hoặc mặt nạ ngủ. Dùng nút bịt lỗ tai hoặc quạt để chặn tiếng ồn bên ngoài.
Phòng ngủ chỉ dùng để ngủ và làm “ch.uyện ấy”. Không nên học bài, đọc sách, chơi game, dùng thiết bị điện tử (laptop, điện thoại thông minh, máy tính bảng, v.v…), và xem tivi trên gi.ường.
Nệm ngủ phải mang lại cảm giác thư giãn và dễ chịu. Nếu hai người ngủ chung, diện tích gi.ường cần đủ rộng để ngủ thoải mái. Không để trẻ em hay thú cưng leo lên gi.ường vì chúng có thể gây phiền toái cho bạn.

2. Ăn uống cân bằng

Điều này giúp cơ thể hoạt động tốt hơn trong việc duy trì chu kỳ giấc ngủ lành mạnh, nhưng bạn cần thực hiện một số điều sau đây để cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.
Không ăn no vào ban đêm và trước khi ngủ, cũng như không để bụng đói khi chuẩn bị lên gi.ường.
Không uống nước quá nhiều trước khi lên gi.ường, nếu không bạn sẽ phải đi tiểu vào ban đêm làm phá hỏng giấc ngủ.
Giảm tiêu thụ càphêin. Không dùng đồ uống có càphêin sau hai giờ chiều.
Không hút thuốc gần giờ đi ngủ. Nicôtin có tác dụng kích thích và khiến đầu óc tỉnh táo hơn.
Không uống rượu bia gần giờ đi ngủ. Ngay cả khi đồ uống có cồn làm bạn buồn ngủ, nhưng chất lượng giấc ngủ sẽ không được tốt.

3. Thay đổi hoạt động trong ngày

Chất lượng giấc ngủ có thể được cải thiện thông qua rèn luyện thể chất, phơi nắng, và ngủ trưa.
Tập luyện theo hướng dẫn khuyến cáo. Tiêu chuẩn bao gồm 150 phút hoạt động rèn luyện tim mạch hàng tuần. Bạn nên tập thể dục vào ban ngày hoặc chiều tối, cũng như tránh tập ngay trước khi đi ngủ. Tập thể dục vào sáng sớm giúp bạn có thêm năng lượng và trở nên tỉnh táo hơn.
Sự liên kết giữa tập luyện phù hợp và giấc ngủ đã được chứng minh. Các nghiên cứu chỉ ra rằng các bài tập tim mạch vừa phải, chẳng hạn như đi bộ, có thể giúp cho người bị mất ngủ dễ chìm vào giấc ngủ so với người không luyện tập.
Tận dụng ánh sáng mặt trời ban ngày. Ánh nắng có tác dụng kích thích cơ thể sản sinh vitamin D và điều hòa chu kỳ giấc ngủ. Bạn nên tiếp xúc với ánh sáng ban ngày và tránh phơi nắng vào buổi chiều tối.
Nếu cần ngủ trưa, bạn chỉ nên ngủ từ 20-30 phút vào thời điểm giữa chiều.

4. Tập thói quen thư giãn trước khi ngủ

Ánh sáng phát ra từ tivi và màn hình thiết bị điện tử có thể gây kích thích và làm bạn tỉnh táo. Vì thế bạn nên thực hiện các hoạt động thư giãn, chẳng hạn như đọc sách, thiền, ghi nhật ký, hoặc đan len.
Tắm nước nóng, hoặc nghe nhạc nhẹ hay âm thanh tự nhiên. Bạn có thể làm bất kỳ điều gì phù hợp với bản thân. Nếu có thể, bạn nên điều chỉnh đèn tối hơn trong lúc đang thư giãn.
Thực hiện thói quen lành mạnh để giảm căng thẳng. Cho phép bản thân nghỉ ngơi trong ngày để thư giãn, trò chuyện vui vẻ, hay tán gẫu với bạn bè. Khi kiểm soát căng thẳng, bạn đang giải tỏa những phiền muộn trước khi lên gi.ường ngủ.

5. Tuân thủ lịch trình

Đi ngủ theo khung giờ cố định mỗi đêm và thức dậy cùng giờ vào mỗi buổi sáng, kể cả ngày cuối tuần và ngày nghỉ. Không nên thức khuya và ngủ nướng vào sáng hôm sau.
Ngay cả khi không cảm thấy mệt mỏi hay buồn ngủ, bạn cũng nên đi ngủ đúng giờ. Nếu khó chìm vào giấc ngủ trong nhiều đêm, bạn cần điều chỉnh khung giờ lên gi.ường của mình.
Thời gian ngủ lý tưởng tùy thuộc vào từng người. Bạn nên đi ngủ khi cảm thấy buồn ngủ hay nên tuân thủ thời gian biểu của mình. Tuy nhiên, lúc ban đầu bạn sẽ không cảm thấy mệt mỏi, nhưng khi lên gi.ường cùng một thời điểm hằng ngày, cơ thể sẽ tự động rơi vào giấc ngủ.
Nếu hơn 15 phút mà vẫn chưa ngủ được, bạn nên thức dậy và làm một số hoạt động thư giãn vài phút, chẳng hạn như đọc sách, rồi sau đó tiếp tục lên gi.ường nằm. Còn nếu tiếp tục nằm trên gi.ường, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy căng thẳng vì không ngủ được và đầu óc sẽ càng tỉnh táo hơn.
Không xem đồng hồ. Bạn không nên nghĩ về việc đi ngủ hay khi nào thì phải thức dậy. Thay vào đó, bạn nên thiền, suy nghĩ tích cực, hoặc mường tượng hình ảnh yên bình.

6. Cảm thấy tỉnh táo hơn

Bạn có thể làm một số điều sau khi thức dậy để tinh thần trở nên sảng khoái và bắt đầu một ngày mới.
Một trong những cách để bắt đầu ngày mới đó là cười thật lớn. Bạn có thể nghe đài phát thanh buổi sáng có nội dung hài hước.
Ngoài ra bạn có thể nghe nhạc có giai điệu vui vẻ, hít thở không khí trong lành, đi tắm, hoặc nấu bữa sáng, ngay cả khi bạn tự nấu ăn cho mình.
Cà phê và thức uống năng lượng cũng có tác dụng tương tự, mặc dù những đồ uống này có chứa cà-phê-in. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để chắc rằng mình không lạm dụng cà-phê-in vào buổi sáng và trong ngày.

7. Đi khám bác sĩ nếu tiếp tục gặp phải tình trạng khó ngủ

Đôi khi có một số vấn đề liên quan đến thể chất khiến bạn khó ngủ hoặc ngủ thẳng giấc. Có thể bạn bị ốm hoặc bệnh tật, hay có liên quan đến loại thuốc mà bạn đang dùng.
Một số vấn đề liên quan đến tinh thần có thể gây khó ngủ hoặc thức dậy nhưng cảm thấy mệt mỏi. Một số tình trạng nên được bác sĩ tâm thần hay nhà tâm lý học đánh giá bao gồm trầm cảm, mất ngủ, ADHD (rối loạn tăng động giảm chú ý), rối loạn lưỡng cực, rối loạn giấc ngủ sau chấn thương, và tình trạng gặp ác mộng hay cảm xúc gây cản trở đến giấc ngủ.
Một số bệnh khác thường tác động đến giấc ngủ bao gồm chứng ngưng thở khi ngủ, bệnh Alzheimer, chứng mất trí, đau mạn tính, hội chứng nhức chân về đêm, COPD (bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính) và một vài rối loạn khác liên quan đến hô hấp, dị ứng, động kinh, đau xơ cơ, hội chứng mệt mỏi mạn tính, GERD (trào ngược dạ dày) và bệnh đa xơ cứng.
Một số vấn đề về giấc ngủ do các rối loạn liên quan trực tiếp đến giấc ngủ gây nên. Những rối loạn bao gồm rối loạn nhịp điệu sinh học, vấn đề giai đoạn giấc ngủ bị trì hoãn, chứng ngủ rũ, tê liệt nhất thời, mộng du, ngủ mớ, vấn đề giấc ngủ mắt chuyển động nhanh, và rối loạn xuất hiện trong quá trình làm việc ban đêm.

8. Lưu ý sự thay đổi trong mô hình giấc ngủ

Một số triệu chứng rối loạn giấc ngủ bao gồm buồn ngủ vào ban ngày, mệt mỏi kéo dài, thở không đều hoặc di chuyển cơ thể nhiều trong lúc ngủ, khó ngủ khi mệt mỏi và đến giờ ngủ, cũng như hành vi ngủ bất thường, bao gồm ngủ mớ và mộng du.
Đi khám bác sĩ ngay khi nhận thấy giấc ngủ của bạn có vấn đề. Bác sĩ sẽ tìm ra nguyên nhân gây nên rối loạn giấc ngủ và điều trị tận gốc.

9. Cân nhắc các loại thuốc đang sử dụng

Nhiều thuốc có thể gây buồn ngủ cực độ, mệt mỏi, và thức giấc trong tình trạng lừ đừ, và không ngủ đủ giấc.
Không tùy ý thay đổi thuốc. Nếu cho rằng loại thuốc nào đó đang ảnh hưởng đến giấc ngủ, bạn cần trao đổi với bác sĩ. Trong nhiều trường hợp, bác sĩ sẽ điều chỉnh liều lượng hoặc đổi thuốc khác thay thế cho loại thuốc đang có tác động xấu đến bệnh nhân.
Hàng trăm loại thuốc có tác dụng phụ gây buồn ngủ cực độ. Danh sách này khá dài nên không đề cập trong bài viết này. Nhiều loại thuốc bao gồm thuốc kháng histamin, thuốc chữa huyết áp, hay thuốc giảm đau đều có thể ảnh hưởng đến tình trạng tỉnh táo và buồn ngủ. Bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ nếu nghi ngờ một trong những loại thuốc đang sử dụng gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Trao đổi với bác sĩ nếu cảm thấy loại thuốc đang dùng khiến bạn khó ngủ hay gây trở ngại trong việc cảm thấy tỉnh táo và sảng khoái khi thức dậy