Làm thế nào để cải thiện sức khỏe của bạn

Giữ gìn sức khỏe là một thành phần quan trọng để sống một cuộc sống lâu dài và hạnh phúc. Có nhiều khía cạnh đối với cả sức khỏe tinh thần và thể chất có thể khiến bạn khó duy trì. Bạn có thể cải thiện sức khỏe của mình theo nhiều cách, nhưng có thể quá sức để thử tất cả những thay đổi này cùng một lúc. Cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe của bạn là thực hiện những thay đổi nhỏ. Theo thời gian, bạn có thể thêm các thay đổi mới và dựa trên những thay đổi cũ. Bằng cách tập trung vào một hoặc hai cách tại một thời điểm, bạn có thể dần dần cải thiện sức khỏe của mình.

phương pháp 1: Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh

1. Ăn một chế độ ăn cân bằng của thực phẩm có nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh, ít đường và ít muối

Một chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn và cải thiện triển vọng và tâm trạng của bạn. Chế độ ăn giàu chất xơ giúp bạn thường xuyên và giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và tiểu đường, trong khi muối dư thừa có thể làm tăng nguy cơ mắc các biến chứng này. Đường gây ra đột biến năng lượng ngắn. Nó cũng có liên quan đến trầm cảm và bệnh tiểu đường.
Chất béo lành mạnh có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như cá, các loại hạt và bơ.
Ăn nhiều rau xanh. Cải xoăn, bông cải xanh, cải bắp và các loại rau lá xanh khác được đóng gói đầy đủ các vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết.
Toàn bộ thực phẩm như trái cây và rau quả có quá nhiều đường để cung cấp cho cơ thể bạn những gì nó cần.
Hạn chế ăn trái cây của bạn. Trong khi trái cây có chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu, nó cũng rất cao đường. Ăn quá nhiều trái cây có thể tệ như ăn bánh quy.

2. Bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu protein, nhiều chất xơ

Ăn sáng mỗi ngày là đúng. Thức dậy và ăn một bữa sáng đầy đủ giúp bạn duy trì sự tập trung trong ngày, tăng cường sức mạnh và sức bền trong khi hoạt động thể chất và có thể làm giảm mức cholesterol. Ăn bữa sáng giàu protein và chất xơ sẽ giúp bạn no trong suốt buổi sáng và giúp bạn tránh ăn vặt. Chất xơ cũng được tiêu hóa chậm hơn và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Ăn protein nạc như trứng hoặc một lát cá hồi.
Ngũ cốc nguyên hạt, nhiều chất xơ cũng có thể giúp bạn no lâu cho đến sáng.
Một bữa sáng thịnh soạn cũng có thể giúp bạn không ăn vặt trước bữa trưa. Mặc dù ăn vặt không nhất thiết là một điều xấu, bạn muốn ăn nhẹ thông minh. Ăn một nắm hạt rang hoặc một miếng trái cây nhỏ.

3. Giữ một bản ghi thực phẩm của tất cả mọi thứ bạn ăn mỗi ngày

Chỉ cần hành động viết ra những gì bạn đã ăn có thể khiến bạn không ăn thêm thanh kẹo. Giữ một bản ghi của tất cả mọi thứ bạn ăn làm cho bạn nhận ra những khoảng trống trong chế độ ăn uống hoặc thực phẩm không lành mạnh mà bạn có thể tiêu thụ quá nhiều. Đánh giá các loại thực phẩm bạn ăn một cách thường xuyên (cứ sau 1-2 tuần) và thay đổi chế độ ăn uống của bạn khi cần thiết.
Tìm một logger phù hợp nhất với bạn. Một số có thể muốn sử dụng bút chì và giấy cũ đơn giản trong khi những người khác có thể tìm thấy một trang web hoặc ứng dụng điện thoại
Một số ứng dụng nhật ký thực phẩm bao gồm thông tin dinh dưỡng cũng có thể hỗ trợ bạn trong việc đăng nhập.
Hãy trung thực với theo dõi của bạn. Nhật ký thực phẩm này là dành cho bạn, vì vậy gian lận chỉ làm hại bạn

4. Đọc nhãn dinh dưỡng trên bao bì

Thực phẩm có chứa dầu hydro hóa và xi-rô ngô fructose cao sẽ không tốt cho bạn. Dành một giây để đọc danh sách thành phần và thành phần dinh dưỡng sẽ giúp bạn nhận thức rõ hơn về những gì bạn ăn. Thực phẩm giàu đường và natri cũng nên tránh.
Khi đọc nhãn, lưu ý kích thước phục vụ. Thoạt nhìn, một mặt hàng thực phẩm có vẻ không tệ cho đến khi bạn nhận ra có ba phần trong gói.

5. Cắt trái cây và rau quả khi bạn về nhà

Rất nhiều trái cây và rau quả bị vứt đi vì chúng bị lãng quên hoặc bạn không dành thời gian để chuẩn bị chúng ngay lập tức. Cắt những trái cây và rau theo cách bạn thích ăn chúng. Để chúng trong một hộp chứa rõ ràng ngang tầm mắt trong tủ lạnh.
Khi bạn đang thèm một bữa ăn nhẹ và mở tủ lạnh để xem những gì bên trong, bạn sẽ thấy các loại trái cây và rau quả tươi và với lấy những thứ đó thay vì những thứ không lành mạnh.
Điều này cũng sẽ giúp bạn cắt giảm chất thải thực phẩm.

6. Đặt hàng trực tuyến

Các cửa hàng tạp hóa được thiết lập đặc biệt để khuyến khích người tiêu dùng mua những thứ họ nhất thiết phải có trong danh sách của họ. Ngoài ra, nhiều trong số các mặt hàng dường như là rất nhiều có ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng và không tốt cho một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh. Nếu bạn thấy rằng bạn có xu hướng mua hàng, hãy thử mua sắm trực tuyến.
Kiểm tra xem cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn có hệ thống đặt hàng trực tuyến không.
Có rất nhiều nguồn trực tuyến khác cho phép bạn mua sắm trực tuyến và có các cửa hàng tạp hóa được giao trực tiếp đến cửa của bạn.

phương pháp 2: Tập thể dục để cải thiện sức khỏe

1. Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, năm lần một tuần

Chúng tôi khuyên bạn nên có ít nhất 150 phút hoạt động vừa phải trong một tuần hoặc 75 phút hoạt động mạnh mẽ. Tăng nhịp tim chỉ trong 30 phút mỗi ngày giúp tăng sức khỏe khi bạn già đi và có thể có tác động tích cực đến chức năng não, cải thiện sự tập trung và tâm trạng.
Đi bộ nhanh (15 phút) quanh khu phố trước hoặc sau khi làm việc.
Tập thể dục trong nước cho một tập luyện tác động thấp.
Hãy thử nâng tạ. Các bài tập cardio không phải là cách duy nhất để tăng nhịp tim. Nâng tạ có thể là một bài tập rất bổ ích và giúp bạn giữ dáng. Tập luyện sức mạnh cũng giúp duy trì mật độ xương khi bạn già đi, giúp ngăn ngừa loãng xương ..

2. Bắt đầu bằng cách tập thể dục một đến hai lần một tuần

Không cố gắng thay đổi toàn bộ thói quen cuộc sống của bạn trong một ngày. Bắt đầu bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ có thể phát triển thành một cái gì đó nhiều hơn. Hãy thử thêm bài tập một đến hai lần mỗi tuần. Dần dần tăng điều này cho đến khi bạn làm một việc nhỏ ít nhất một lần một ngày. Bạn cũng có thể thêm một bài tập nhỏ vào những việc bạn thường làm mỗi ngày:
Hãy thử tập chống đẩy, ngồi dậy hoặc chạy bộ tại chỗ
Đi bộ xung quanh trong khi nói chuyện điện thoại.
Thực hiện một vài động tác nâng bắp chân trong khi bạn đang chờ nước sôi.

3. Đầu tư vào một bộ theo dõi thể dục

Theo dõi việc đi bộ và tập thể dục của bạn có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về số lần bạn thức dậy và di chuyển trong một ngày. Một số trình theo dõi có thể được đặt thành buzz nếu bạn không hoạt động quá lâu, khuyến khích bạn đứng dậy và kéo dài hoặc đi bộ xung quanh. Nhiều người theo dõi thể dục cũng có một cộng đồng xã hội đáng khích lệ được tích hợp vào ứng dụng điện thoại mà bạn có thể chọn sử dụng.
Yêu cầu bạn bè và gia đình tham gia một thử thách thể dục thông qua ứng dụng để giữ cho mọi người có động lực.
Đặt mục tiêu tập thể dục cho bản thân và xem bạn có thể đối mặt bao nhiêu ngày liên tiếp.

4. Căng cơ thể của bạn

Kéo dài có vẻ như là một bài tập rất thụ động, nhưng nó sẽ khiến tim bạn đập mạnh nếu bạn thực hiện đúng. Kéo dài giúp bạn duy trì sự linh hoạt và tăng cường cơ bắp để giúp cân bằng và ngăn ngừa chấn thương. Bắt đầu một thói quen hàng ngày để kéo dài vào buổi sáng sau khi bạn thức dậy để thêm một chút năng lượng vào đầu ngày của bạn.

5. Phát triển một thói quen tập thể dục phù hợp với bạn

Không phải ai cũng có thể trở thành một vận động viên chạy marathon hoặc đến phòng tập thể dục mỗi ngày. Tập thể dục là việc làm cho cơ thể của bạn di chuyển và nhịp tim của bạn lên. Làm vườn, khiêu vũ, đi bộ đường dài, đi xe đạp, bơi lội và đuổi theo trẻ em và thú cưng của bạn đều có thể là bài tập tuyệt vời.
Tham gia một phòng tập thể dục và thử các lớp thể dục ở đó.
Đăng ký một đội thể thao để tập thể dục
Xem trong phần "Thể hình" của trang web giảm giá và xem có lớp học nào trông thú vị không.

phương pháp 3: Ngăn ngừa bệnh tật và chấn thương

1. Rửa tay

Điều này có vẻ như bình thường, nhưng nó vẫn quan trọng. Rửa tay là một trong những cách dễ nhất để tránh mắc bệnh và lây lan bệnh. Rửa tay thường xuyên, đặc biệt là sau khi bạn sử dụng nhà vệ sinh và trước khi bạn ăn thức ăn. Rửa tay bằng nước ấm, xà phòng trong ít nhất 20 giây. Lau khô chúng bằng khăn sạch.
Nếu xà phòng và nước không có sẵn, bạn ó thể sử dụng chất khử trùng tay, tuy nhiên, nó ít hiệu quả hơn khi tay bị bẩn

2. Tránh vệ sinh nhà của bạn quá nhiều

Mặc dù giữ cho bàn tay của bạn sạch sẽ là điều quan trọng, nhưng cũng không sao để bị bẩn mọi lúc mọi nơi. Hệ thống miễn dịch của bạn có chức năng ngăn ngừa bệnh tật, nhưng trước tiên phải tiếp xúc với căn bệnh đó hoặc một cái gì đó tương tự trước khi nó có thể chống lại nhiễm trùng . Giữ cho môi trường của bạn quá sạch sẽ và hạn chế tiếp xúc với vi khuẩn có thể gây bất lợi cho khả năng chống lại bệnh tật của hệ thống miễn dịch của bạn.
Hãy cẩn thận để vệ sinh sau khi xử lý các sản phẩm động vật như thịt sống và trứng.

3. Uống men vi sinh

Probiotic là vi khuẩn tốt giúp cơ thể bạn hoạt động và hoạt động thường xuyên. Những vi khuẩn tốt này là rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe đường ruột, trái ngược với các vi khuẩn xấu có thể dẫn đến nhiễm trùng. Họ cũng có thể giúp ngăn ngừa nhiễm trùng nấm men và nhiễm trùng đường tiết niệu.
Probiotic có thể được tìm thấy trong sữa chua hoặc uống như một chất bổ sung hàng ngày.
Cơ thể bạn cần phát triển hệ thống phòng thủ bằng cách tự mình chống lại nhiễm trùng. Ngoài ra, kháng sinh chỉ có tác dụng khi bạn bị bệnh do vi khuẩn. Chúng sẽ không có tác dụng khi bạn bị nhiễm virut, chẳng hạn như khi bạn bị cúm.

4. Từ bỏ hút thuốc

Hút thuốc có hại cho sức khỏe của bạn. Không dễ bỏ thuốc, nhưng có nhiều cách giúp bạn thành công. Lợi ích của việc bỏ thuốc bao gồm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ, giảm ho / khó thở, giảm nguy cơ mắc bệnh về miệng, cổ họng, thực quản và ung thư bàng quang và chất lượng cuộc sống tốt hơn.

Kẹo cao su và miếng dán nicotine có sẵn để giúp làm dịu cơn thèm thuốc trong quá trình bỏ thuốc.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về thuốc theo toa cũng có thể hỗ trợ bỏ thuốc.
Tham gia một nhóm hỗ trợ để giúp bạn bỏ thuốc lá và giữ cho bạn có động lực.
Viết ra tất cả những lý do bạn muốn bỏ và tham khảo lại điều đó khi bạn có một sự khao khát mãnh liệt.

5. Uống rượu vừa phải

Một ly rượu hoặc bia mọi lúc mọi nơi đều ổn, nhưng uống mỗi tối hoặc uống quá nhiều có thể gây khó khăn cho cơ thể bạn. Gan của bạn đặc biệt phải làm việc thêm giờ để xử lý rượu. Uống quá nhiều trong suốt cuộc đời có thể dẫn đến suy gan và các tác hại cơ thể khác. Rượu cũng rất đậm đặc calo và có thể dẫn đến các vấn đề về cân nặng.
Phụ nữ nên hạn chế uống rượu dưới một ly mỗi ngày, đàn ông ít hơn hai.
Không uống rượu nếu bạn đang mang thai hoặc có các điều kiện phức tạp khác.

6. Thách thức bộ não của bạn

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng giữ cho bộ não của bạn hoạt động bằng cách thực hiện các câu đố có thể có lợi cho sức khỏe của bạn và giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ và mất trí nhớ.
Giữ một cuốn sách câu đố tiện dụng trên gi.ường hoặc trong phòng tắm.
Hãy thử đăng ký trực tuyến vào một trang web trò chơi cho não.

7. Kiểm tra định kì

Một cách tuyệt vời để giữ cho bản thân khỏe mạnh là thông qua phòng ngừa. Đi kiểm tra định kì để biết bạn mắc bất kỳ bệnh tiềm ẩn nào trước khi chúng bắt đầu. Nhiều bệnh có thể kiểm soát được trong giai đoạn đầu của chúng, nhưng trở nên khó điều trị hơn nhiều nếu chúng không được kiểm soát.
Lên lịch hẹn cho năm sau trước khi bạn rời văn phòng bác sĩ.

phương pháp : Giảm mức độ căng thẳng

1. Xác định các yếu tố gây căng thẳng phổ biến trong cuộc sống của bạn với một cuốn nhật kì

Nếu lúc nào bạn cũng cảm thấy quá tải và không biết cách quản lý, hãy bắt đầu bằng cách viết nhật ký về những điều khiến bạn căng thẳng. Viết chính xác những gì khiến bạn cảm thấy căng thẳng, bạn cảm thấy thế nào, bạn đã phản ứng với sự căng thẳng đó như thế nào
Xác định các lĩnh vực phổ biến khiến bạn căng thẳng có thể giúp bạn quản lý chúng lâu dài hơn.
Khi bạn biết điều gì gây ra căng thẳng, bạn có thể thực hiện các bước để chống lại nó trước khi nó vượt khỏi tầm kiểm soát.
Nhật kí căng thẳng cũng có thể giúp bạn xác định xem bạn có bất kỳ cơ chế đối phó không lành mạnh nào không, chẳng hạn như ăn quá nhiều, uống say, hoặc chần chừ.

2. Hãy thử thiền

Thiền là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và thư giãn trong vài phút mỗi ngày. Thiền hàng ngày thậm chí có thể khiến bạn trở nên kiên cường hơn trước những tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày.
Ngồi thẳng bằng hai chân trên sàn, nhắm mắt lại và đọc một câu thần chú tích cực như, Hãy sống bình yên.
Hít thở sâu và cố gắng đồng bộ chúng với câu thần chú của bạn.
Đừng nổi giận với chính mình hoặc trở nên cáu gắt nếu suy nghĩ của bạn đi lung tung - điều này là bình thường. Chỉ cần nhẹ nhàng trở lại câu thần chú của bạn. Hãy để những suy nghĩ phân tâm trôi đi.

3. Hít một hơi thật sâu

Hít thở sâu có thể làm giảm nhịp tim và huyết áp cho phép bạn dành một chút thời gian khỏi một nhiệm vụ căng thẳng.
Nếu bạn cảm thấy quá sức, hãy dừng những gì bạn đang làm và nghỉ thở nhanh. Tắt tất cả mọi thứ trong năm phút và tập trung vào hít vào sâu và thở ra từ từ. Bạn sẽ cảm thấy bụng của bạn tăng lên theo mỗi lần hít vào và hạ xuống khi bạn thở ra.

4. Suy nghĩ tích cực

Khi bạn cảm thấy căng thẳng, bạn có thể dễ dàng vào một chế độ u ám. Mọi thứ nhỏ nhặt dường như đang chống lại bạn, nhưng trên thực tế, nó chỉ là cách mà bạn hiện đang nhìn thế giới. Suy nghĩ tích cực sẽ giúp bạn thoát khỏi chế độ này và điều chỉnh lại quan điểm của bạn về tình huống này.

Hãy thử suy nghĩ những cụm từ tích cực, chẳng hạn như Chuyện này sẽ qua đi, khi đó, tôi có thể vượt qua điều này


5. Viết một danh sách việc cần làm có thể quản lý

Rất nhiều căng thẳng trong cuộc sống của chúng ta đến từ việc biết rằng chúng ta có hàng ngàn việc phải làm và không có thời gian để làm chúng. Viết một danh sách tổng thể của tất cả những điều bạn có thể nhớ cần phải hoàn thành và sau đó chia nó thành các nhiệm vụ có thể quản lý được. Nó cũng có thể hữu ích để thiết lập một số nhiệm vụ cho một số ngày nhất định.
Đừng lo lắng về danh sách việc cần làm, chỉ tập trung vào một vài mục mà bạn muốn giải quyết vào ngày hôm đó. Trước khi bạn biết điều đó, bạn sẽ có mọi thứ trong danh sách của mình.
Việc chia nhỏ các nhiệm vụ thành các phần nhỏ hơn, có thể dễ dàng thực sự bắt đầu vượt qua chúng thay vì bị tê liệt bởi khối lượng công việc.

6. Hãy chăm sóc các nhiệm vụ nhỏ ngay lập tức

Nếu có một nhiệm vụ đã làm bạn khó chịu, nhưng sẽ chỉ mất hai phút để hoàn thành, chỉ cần thực hiện đúng khi bạn nghĩ về nó. Nếu bạn không thể làm điều đó ngay lúc này, hãy thêm nó vào danh sách việc cần làm nhỏ nhưng có thể quản lý được.
Xử lý những điều nhỏ nhặt sẽ khiến chúng không làm bạn thất vọng và cho bạn cảm giác hoàn thành.
Viết ra tất cả các nhiệm vụ mà bạn đã thực hiện mỗi ngày để theo dõi số lần bạn thực sự có thể làm trong một ngày.

7. Ngủ ngon hơn

Nhiều người không thể ngủ đủ giấc vào ban đêm. Thiếu ngủ có thể dẫn đến lão hóa sớm, huyết áp cao và căng thẳng gia tăng. Cố gắng ngủ ít nhất tám giờ mỗi đêm. Nếu bạn thấy bạn khó ngủ vào ban đêm, có một số cách để cải thiện thói quen ngủ của bạn.
Giữ phòng ngủ của bạn ở nhiệt độ thoải mái, mát mẻ.
Chỉ sử dụng phòng ngủ của bạn để ngủ. Nếu bạn có một bàn làm việc trong phòng ngủ và làm việc ở đó, bộ não của bạn sẽ không liên kết không gian đó với giấc ngủ. Cố gắng giữ phòng ngủ chỉ để ngủ để rèn luyện trí não của bạn rằng đó là nơi chỉ để nghỉ ngơi và nạp lại năng lượng
Thiết lập một thói quen hàng đêm. Làm một vài điều tương tự trước khi bạn đi ngủ mỗi tối để cho cơ thể bạn biết rằng đó là thời gian để ngủ. Giữ thói quen này sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn.
Đặt lịch ngủ và bám sát nó. Thông thường, thật khó để tuân theo một lịch trình ngủ phù hợp, nhưng đó là một trong những cách dễ nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đặt cùng thời gian để đi ngủ và thức dậy mỗi ngày, kể cả cuối tuần!
Không uống bất kì thứ gì có chứa caffeine ít nhất sáu giờ trước khi đi ngủ.

8. Dành thời gian để thư giãn và vui chơi

Nếu bạn vui vẻ về mọi thứ và cảm thấy tốt , bạn sẽ có thể xử lý căng thẳng tốt hơn so với việc bạn lúc nào cũng có tâm trạng tồi tệ. Lập danh sách các hoạt động khiến bạn hạnh phúc và giúp bạn thư giãn và sử dụng chúng khi bạn cảm thấy quá tải. Dành một chút thời gian mỗi ngày để thưởng thức một hoạt động bạn thích.
Lịch trình thời gian thư giãn. Nếu bạn là một người lập kế hoạch, bạn có thể cần phải sắp xếp thời gian cụ thể trong ngày để thư giãn; Điều đó không sao, miễn là bạn thực sự dành thời gian đó cho chính mình.
Các hoạt động nhỏ như âu yếm với thú cưng của bạn hoặc những người quan trọng khác, thực hiện một dự án nghệ thuật nhanh chóng, đi dạo, nghe nhạc hoặc viết trong một tạp chí có thể là những liều thuốc giảm stress tuyệt vời.