Làm sao để tránh ăn khi buồn chán

Nếu nhận thấy mình ăn vặt nhiều ngoài các bữa ăn chính, có lẽ là vì bạn thấy đói. Cũng có thể là vì bạn đang buồn chán hoặc bị stress. Nếu bạn ăn khi buồn chán thì cũng đừng vì thế mà cảm thấy áy náy. Không phải chỉ mình bạn như thế! Tuy nhiên, ăn quá nhiều vì buồn hoặc stress có thể góp phần gây ra bệnh tiểu đường, béo phì, bệnh tim mạch và các bệnh lý nguy hiểm khác. Ăn cũng không giúp bạn giải quyết được gốc rễ của vấn đề khiến bạn thèm ăn vặt. May mắn thay, bạn có thể học cách bắt đầu những thói quen lành mạnh hơn và chống lại nỗi buồn chán khi nó xuất hiện.

Phương pháp 1: Đánh giá hành vi ăn uống của bạn

1. Ghi nhật ký về thức ăn

Ghi chép về thức ăn có thể giúp bạn biết được mỗi ngày mình ăn những gì. Nó cũng có thể giúp bạn kiểm soát thói quen ăn uống vì bạn sẽ chú ý nhiều hơn đến thức ăn khi ghi vào nhật ký.
Viết lại mọi thứ bạn ăn và uống vào nhật ký, bao gồm cả lượng calorie nếu bạn muốn. Bạn có thể ghi chép về các thức ăn nạp vào trên giấy hoặc ghi lại trong điện thoại hoặc máy tính. Tính kiên định là rất quan trọng.
Ghi cả thời gian và số lượng thức ăn bạn nạp vào. Ví dụ, 9:45 sáng, 2 gói kẹo M&M.
Ghi chú việc bạn đang làm lúc đó, và cả tâm trạng của bạn nữa. Ví dụ, 9:45 sáng, 2 gói kẹo M&M. Ăn ở bàn làm việc khi đang lên mạng. Cảm thấy stress vì dự án ở nơi làm việc.

2. Hàng tuần xem lại nhật ký thức ăn

Sau một tuần ghi chép, bạn hãy xem lại nhật ký. Tìm xem có quy luật nào lặp đi lặp lại không. Ví dụ như, bạn có thường cảm thấy buồn hay stress khi ăn không? Bạn đang làm gì (hoặc không làm gì) khi ăn?
Cũng cần lưu ý những thay đổi trong các quy luật của bạn. Chẳng hạn như, nếu bạn nhận thấy mình ăn vặt nhiều ở nơi làm việc nhưng lại không ăn như thế vào buổi tối ở nhà thì có lẽ bạn không thấy hứng thú với công việc. Hoặc cũng có thể vì bạn cảm thấy stress hơn khi ở chỗ làm và dùng đồ ăn vặt như một cơ chế đối phó.

3. Nghĩ về thói quen ăn vặt của bạn

Bạn chọn món nào để ăn khi buồn chán? Nhiều người thèm ăn các món dầu mỡ, đồ ngọt hoặc thức ăn nhiều tinh bột khi họ cảm thấy buồn bực, chán chường hoặc stress.
Nếu có xu hướng ăn bất cứ thứ gì sẵn có xung quanh, bạn có thể tự giúp mình bằng cách chỉ mua các món ăn vặt lành mạnh khi đi mua sắm. Nếu thường hay mua ở máy bán hàng tự động tại nơi làm việc hoặc trường học, bạn nên cố gắng đem theo món ăn vặt lành mạnh để khỏi bị thôi thúc ghé thăm máy bán hàng tự động.
Bạn có thấy vui hơn khi ăn vặt? Bạn có thêm năng lượng không? Hay bạn cảm thấy mệt mỏi?

4. Tìm hiểu các nguyên do khiến bạn muốn ăn

Có nhiều nguyên do khiến người ta thấy muốn ăn, ngay cả khi họ không thực sự đói. Một số nguyên nhân là do tình thần và cám xúc, chẳng hạn như buồn chán hoặc lo âu. Số khác có liên quan đến tình huống. Ví dụ như, nhiều người thấy rằng họ ăn vặt nhiều hơn khi xem ti vi. Có thể họ thấy điều gì đó “sai sai” khi xem phim mà không mua bắp rang và soda. Chắc là bạn cảm thấy buộc phải ăn khi dự tiệc. Hoặc cũng có thể khi đã ăn một cái bánh rán, bạn lại muốn ăn hết cả đĩa. Cho dù nguyên do là gì, tìm hiểu về việc đó có thể giúp bạn tránh ăn uống một cách vô thức.
Có nhiều người thấy rằng họ ăn vặt khi đang làm gì đó (vi dụ đọc sách, xem ti vi). Đôi khi bạn có thể nạp thêm 71% lượng calorie nếu ăn trong lúc xem ti vi.

5. Kiểm tra chất lỏng nạp vào

Nghiên cứu cho thấy nhiều người không biết chính xác lúc nào mình khát.Người ta thường nhầm lẫn những tín hiệu khát thành tín hiệu đói. Uống thêm nước có thể giúp bạn giảm cơn thèm ăn vặt.
Mức độ lo âu cao cũng có thể khiến bạn cảm thấy khát.

Phương pháp 2: Phát triển thói quen ăn uống lành mạnh

1. Học cách nhận biết cơn đói thực sự

Nhiều người không biết giải nghĩa dấu hiệu về cơn đói, do đó họ nghĩ rằng mình đang đói nhưng thực ra không phải vậy. Nếu không chắc mình có đói hay không, bạn có thể dùng vài mẹo để nhận biết.
Nhớ về lần ăn gần nhất trước đó. Đỉnh điểm của chu kỳ đói là khoảng 90 phút, nhưng nếu bạn mới ăn được 2 hoặc 3 tiếng thì có lẽ bạn chưa thực sự đói. (Hiển nhiên là bạn có nhu cầu ăn khác nếu bạn là vận động viên hoặc công việc của bạn đòi hỏi nhiều sức lực).
Lập biểu đồ cơn đói của bạn theo bậc thang từ 1 đến 10, trong đó 1 là “hoàn toàn no” và 10 là “đói đến chết đi được nếu không có một miếng pizza để ăn ngay bây giờ”. Có thể lúc đầu nhận định của bạn không chính xác lắm, nhưng việc nghĩ về bậc thang sẽ giúp bạn học cách xét cơn đói của mình trong toàn cảnh.
Chú ý những dấu hiệu của cơ thể. Bụng kêu òng ọc, nhức đầu, yếu hoặc run, cảm thấy mệt mà không giải thích được có thể là những dấu hiệu báo rằng bạn cần ăn.
Suy xét xem có phải bạn đói thật hay chỉ thèm ăn. Trong nhiều trường hợp, nếu bạn thèm một món cụ thể nào đó, chẳng hạn như chocolate hay món mì ống nấu phô mai, vậy thì có lẽ bạn chỉ muốn được hưởng thụ một hương vị nào đó.

2. Thay đổi lối suy nghĩ về việc ăn và uống

Nghiên cứu cho thấy quan niệm của bạn về ăn và uống tác động đến cảm giác no. Trong một nghiên cứu, người ta mời mọi người một chất lỏng được giới thiệu như là món súp, và sau đó như là một thức uống. Mọi người đánh giá món súp giúp no hơn, mặc dù họ được mời cùng một loại chất lỏng và với cùng một lượng như nhau! Dường như bạn có cảm giác “no” nếu bạn cho rằng mình vừa “ăn cơm” hơn là “ăn vặt”.
Đặt mọi thứ bạn ăn lên đĩa, kể cả đồ ăn vặt, có thể giúp bạn kiểm soát ăn một cách vô ý thức. Dùng đĩa nhỏ cũng sẽ giúp bạn kiểm soát được khẩu phần ăn.
Lên lịch cho các bữa ăn vặt để cắt giảm. Nếu bạn “phải” ăn vào thời gian nhất định nào đó, có thể bạn sẽ lưu ý hơn về thứ mình ăn vào.

3. Chọn những thức ăn cho cảm giác no

Nếu cảm thấy mình ăn nhiều giữa các bữa ăn, bạn thử làm cho bữa ăn của mình no hơn. Nghiên cứu cho thấy cảm giác no hoặc “thỏa mãn” khiến bạn ít khả năng muốn ăn quá độ. Thức ăn nhiều chất xơ như hoa quả, rau và ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn no lâu hơn.
Thức ăn chứa nhiều nước như rau và hoa quả là rất tốt để tạo nên cảm giác no. Bạn nên cố gắng ăn rau và hoa quả trong mọi bữa ăn. Nếu phải ăn vặt, hãy chọn một nắm cà rốt thay vì khoai tây chiên: 28gr cà rốt chỉ có 25 calorie, trong khi 28 gr khoai tây chiên chứa 152 calorie.

4. Ăn sáng

Nếu bạn thuộc nhóm người bỏ bữa sáng lành mạnh để uống một cốc cà phê sữa nóng, vậy thì bạn nên suy nghĩ lại. Rất nhiều nghiên cứu cho thấy rằng những người bỏ bữa sáng có khả năng ăn nhiều hơn suốt ngày. Họ cũng có thể thích các thức ăn vặt không lành mạnh như các món nhiều dầu mỡ và đường.
Một bữa sáng ít đường và giàu protein là lựa chọn tốt nhất cho sự tập trung và bớt đói suốt ngày.
Ăn sáng cũng nâng cao khả năng tập trung và giúp bạn có biểu hiện tốt hơn trong cả ngày. Nỗi buồn chán thường xuất phát từ việc thiếu khả năng tập trung vào suy nghĩ của mình và vào môi trường xung quanh, do đó một bữa sáng với tác dụng nâng cao khả năng chú ý có thể giúp bạn khỏi buồn chán.

5. Ăn chậm lại và thưởng thức

Não cần một thời gian là 20 phút để có cảm giác “no” sau khi ăn vào. Nếu ăn quá nhanh, bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn mức cần thiết, bởi vì bạn không cho não có thời gian để theo kịp với miệng của mình.
Nếu phải ăn một thanh chocolate, bạn nên mua loại mini và chỉ ăn một thanh. Nghiên cứu cho thấy bạn có thể học cách làm sao để chỉ với một phần nhỏ thức ăn yêu thích cũng có thể cảm thấy thỏa mãn giống như khi ăn nhiều.

6. Không để các món ăn vặt trong tầm mắt

Nghiên cứu cho biết việc để các món ngọt và đồ ăn vặt ngay trước mắt và trong tầm tay như trên bàn làm việc sẽ làm gia tăng việc tiêu thụ.Thậm chí hành động đứng dậy đi lấy đồ ăn vặt cũng giảm đi đáng kể khả năng ăn vặt.

Phương pháp 3: Phát triển thói quen sống lành mạnh

1. Làm một việc gì đó có tính sáng tạo

Nghiên cứu cho thấy công việc nhàm chán thực ra có thể thúc đẩy bạn sáng tạo hơn trong việc giải quyết vấn đề.Nếu cảm thấy buồn chán, bạn thử chuyển hướng tập trung sang việc gì đó có tác dụng khuyến khích động não hoặc giải quyết vấn đề.
Ví dụ, các nghiên cứu cho rằng khi bạn cảm thấy chán thì những hoạt động như liệt kê tất cả các công dụng của một vật nào đó có thể giúp bạn thoát khỏi lối mòn của mình. Trò chơi câu đố hoặc các hoạt động khác đòi hỏi sự suy nghĩ sáng tạo cũng có thể giúp ích.

2. Tìm một hoạt động khiến đôi tay phải bận rộn

Thử làm móng tay, may vá hay đan lát. Nếu biết chơi một loại nhạc cụ, thì đây là thời gian thích hợp để bạn thực hành. Bạn sẽ không thể ăn vặt trong khi chờ cho móng tay khô!
Bất cứ hoạt động nào giúp bạn trì hoãn cơn thèm ăn vặt, thậm chí chỉ vài phút, cũng là một ý hay. Bạn sẽ có thời gian để suy nghĩ xem mình có đói thật không hay muốn ăn chỉ vì không có việc gì khác để làm.

3. Kết nối bạn bè

Một cuốc sống thiếu ý nghĩa thường gây nên nhàm chán. Khi đã buồn chán, bạn không cảm thấy có cảm hứng hay quan tâm đến hoàn cảnh xung quanh mình. Việc kết nối với những người có ý nghĩa đối với bạn trong môi trường xã hội có thể giúp giảm bớt cảm giác nhàm chán.
Nếu không thể trực tiếp gặp mặt, bạn có thể liên lạc với bạn bè qua mạng xã hội hoặc qua tin nhắn, hay một cuộc gọi cũng có thể giúp bạn giải tỏa nỗi buồn chán.
Nếu đang dự tiệc và không quen ai trong đó, bạn hãy thử chơi một trò chơi. Bạn có thể nói một điều gì đó thú vị hay khen ai đó, dù chỉ một hoặc hai người? Tập trung vào những tương tác trong phạm vi nhỏ mang tính cá nhân có thể giúp bạn đỡ buồn chán.

4. Tập thể dục

Vận động khiến cơ thể tiết ra endorphins, hóa chất đem lại cảm giác vui vẻ. Một cuộc đi bộ nhanh hay một bài tập ngắn có thể nâng cao tâm trạng và đẩy mạnh năng lượng của bạn. Sự gắng sức cũng có thể giúp đánh lạc hướng cơn thèm ăn.

Phương pháp 4: Hiểu về nỗi buồn chán và Stress

1. Biết khi nào sự buồn chán xuất hiện

Có nhiều sự việc khiến bạn buồn chán. Đứng xếp hàng ở siêu thị hay bị kẹt xe là những nguyên nhân phổ biến gây nên cảm giác đó.Những người làm công việc đều đều lặp đi lặp lại và không tương tác với đồng nghiệp thường cảm thấy buồn tẻ.Nói chung, người ta thấy tình huống mang tính thời gian thì buồn tẻ hơn tình huống dựa trên nỗ lực. Những tình huống mà không chắc có sự tưởng thưởng hoặc ít nhận được hồi đáp cũng có thể gây ra nhàm chán.
Ví dụ, cho dù bạn có lái xe giỏi đến mấy, nhưng nếu kẹt trong dòng xe cộ thì những nỗ lực của bạn cũng không thể thay đổi được sự thực là bạn đang mắc kẹt. Bạn chỉ còn cách chờ đợi cho đến khi giao thông được giải tỏa. Bạn cũng không biết chắc khi nào thì đường mới hết ùn tắc, có thể là 10 phút hay đến 2 tiếng đồng hồ. Đây là tình huống chủ yếu sinh ra buồn chán vì bạn không thể thay đổi tình hình với nỗ lực của chính mình, và bạn cũng không biết khi nào thì “phần thưởng” đến với mình, mà cũng không chắc có “phần thưởng” không.
Con người thường thỏa mãn nhất khi họ đứng trước thách thức nhưng vẫn có khả năng hoàn thành công việc. Nếu người ta hy vọng vào thành công và nhận được sự đền đáp nào đó khi hoàn thành nhiệm vụ thì ít có khả năng họ cảm thấy buồn chán.
Một số người có “ngưỡng” buồn chán cao hơn bình thường. Họ cảm thấy chán ngay cả trong tình huống mà hầu hết mọi người không cho là chán.

2. Nhận biết về cơ thể mình

Khi chán nản, dáng dấp và tư thế của bạn thay đổi. Những người buồn chán thường thõng người xuống và ngả vào lưng ghế, đầu cũng rũ xuống. Những dấu hiệu khác của cơ thể biểu lộ sự buồn chán bao gồm khó mở to đôi mắt hoặc cảm giác buồn ngủ.
Một số người phản ứng với sự buồn chán bằng cách khuấy động thay vì thờ ơ. Họ có thể đi đi lại lại, gõ nhịp hoặc đu đưa chân, hay dùng ngón tay gõ lên đồ đạc.

3. Nhận biết nỗi buồn chán là gì

Buồn chán không chỉ là không có việc gì để làm. Thực vậy, người ta cảm thấy buồn chán khi họ mong đợi sự kích thích nhưng không thể kết nối với sự vật xung quanh họ. Buồn chán là cảm giác không thỏa mãn, xuất hiện khi bạn không thể hòa nhập với môi trường.
Bạn có thể thấy chán ngay cả trong những môi trường có tính kích thích cao nếu bạn gặp khó khăn trong việc liên kết với sự vật xung quanh mình. Ví dụ như, nếu không quen biết ai trong một buổi tiệc cocktail, bạn sẽ vẫn thấy chán, cho dù có bao nhiêu điều đang diễn ra ở đó..
Các nhà nghiên cứu cho rằng có nhiều yếu tố tạo thành nỗi buồn chán. Nó xảy ra khi bạn khó tập trung vào thông tin bên trong (những suy nghĩ, cảm giác) và / hoặc thông tin bên ngoài (những điều đang xảy ra quanh bạn). Bạn cần những thông tin này để tham gia vào các hoạt động có thể đem đến cảm giác thỏa mãn (cảm giác ngược lại với “buồn chán”).
Khi đã nhận biết được rằng mình gặp khó khăn trong việc tập trung chú ý, bạn hãy tìm nguyên nhân gây ra khó khăn đó.
Bạn có thể giải thích nguyên nhân khiến bạn khó kết nối bằng cách quy trách nhiệm cho hoàn cảnh. Ví dụ, bạn có thể nói, “Tôi chẳng có gì để làm”. Bạn có khả năng có cái mà bạn làm được, nhưng lại đổ trách nhiệm lên đâu đó để giải thích sự buồn chán.

4. Học cách nhận biết stress

Có thể bạn giải nghĩa stress là “buồn chán”. Stress cũng có thể là nguyên nhân khiến bạn gặp khó khăn khi hòa nhập với hoàn cảnh, vì thế bạn cho rằng mình đang ở trong tình huống “buồn chán”. Nếu cảm thấy bồn chồn hoặc bứt rứt, hoặc thấy khó tập trung hay khó đưa ra quyết định, có lẽ bạn đang bị stress.
Người ta đã chứng minh rằng stress tác động lên quãng thời gian tập trung của bạn. Khi bị stress, bạn có thể gặp khó khăn trong việc tập trung hoặc không thấy hứng thú. Đây là điều kiện hoàn hảo sinh ra sự buồn chán.
Mỗi người trong chúng ta đều trải qua stress theo các cách khác nhau. Ở một số người, stress có biểu hiện qua những triệu chứng sinh lý như nhức đầu, đau dạ dày, ợ nóng, mệt mỏi, cơ bắp căng và đau nhức. Một số người khác có biểu hiện với cảm giác giận dữ, buồn phiền hoặc suy sụp. Thậm chí bạn có thể trải qua cả hai nhóm triệu chứng đó.

5. Nhận biết sự do dự

Khi lo sợ không thành công về một việc nào đó trong kế hoạch, bạn thường do dự. Áp lực liên quan đến công việc, chẳng hạn như sợ thất bại trong một nhiệm vụ quan trọng hoặc lo rằng mình có biểu hiện tồi tệ trước mặt sếp là nguyên nhân phổ biến cho thái độ do dự. Nếu đang trì hoãn những việc cần làm, bạn có thể chọn việc ăn uống như một liệu pháp để đánh lạc hướng. Nhật ký ăn uống có thể giúp bạn nhận biết khi nào bạn ăn chỉ vì thực sự không muốn làm một việc gì đó.
Bạn có thể chống lại sự do dự bằng cách đặt ra thời hạn nghiêm ngặt cho các dự án của mình
Việc giảm bớt các nguồn gây stress có thể sẽ giúp bạn tránh do dự.
Không nên tự trách mình quá khắt khe vì đã do dự. Nghiên cứu chỉ ra rằng tha thứ cho bản thân và sẵn sàng làm tốt hơn trong lần sau sẽ hữu ích hơn là tự chỉ trích mình.