Khoa học ẩn dấu sau những Suy nghĩ Xâm nhập

TRÍ NÃO CỦA BẠN KHIẾN BẠN PHIỀN HÀ. DƯỚI ĐÂY LÀ 5 CÁCH THỨC ĐỂ LÀM NÓ DỪNG LẠI


• Việc xem xét công việc của bạn đã được lên lịch trong 2 ngày và, khi đi ngang qua, ông chủ của bạn nói “À, chúng ta chắc chắn sẽ có rất nhiều điều để nói về việc này”. Bạn cố gắng loại bỏ những gì ông ấy nói ra khỏi đầu của mình – Ý ông ta là sao nhỉ? – nhưng suy nghĩ đó vẫn quay trở lại và giờ đây bạn như một xác tàu thần kinh.

• Bạn đang ngồi tại sân bay, sẵn sàng để cất cánh, và suy nghĩ về mọi vụ tai nạn máy bay bạn đã đọc được xông vào trong đầu của bạn. Bạn cố gắng loại bỏ chúng, nhắc nhở bản thân mình rằng việc di chuyển bằng máy bay là an toàn hơn so với việc lái xe. Nhưng nó không có tác dụng.

• Bạn chuẩn bị đi đến bác sĩ vào tuần sau để chắc chắn rằng những dấu hiệu xuất hiện trên đùi của bạn là không sao cả, nhưng kịch bản của trường hợp xấu nhất vẫn bùng nhùng trong đầu bạn 24/7 và làm ban mất tập trung vào công việc.

Tại sao vậy?

Câu trả lời là những gì Daniel Wegner gọi là “quá trình giám sát mỉa mai” – não bạn thực sự tìm kiếm cho bất cứ những gì bạn nghĩ hay cảm xúc của cá nhân bạn đang cố gắng để ngăn chặn. Và vâng, trí não bạn đang thực sự làm bạn phiền hà.
Trong các thí nghiệm ban đầu của họ, Wegner và đồng sự của ông chỉ định một nhóm người tham gia Không được nghĩ đến 1 con gấu trắng trong khi họ đang thực hiện một nhiệm vụ. Nhóm thứ hai được chỉ định được nghĩ đến một những con gấu trắng và sau đó không được nghĩ về chúng nữa.

Điều thú vị là, nhóm đâu tiên phải cố gắng để giữ những con gấu trắng ở nơi khác, đã nghĩ về chúng nhiều hơn một phút. Nhóm thứ hai khi họ đang nói lại các suy nghĩ về chúng và cố gắng ngăn chặn những suy nghĩ về chúng sau bước đầu lại cũng nghĩ về chúng nhiều hơn.

Như vậy rõ ràng là: Cố gắng để ngăn chặn một ý nghĩ xâm nhập cũng giống như việc đặt một biển chào mừng và mời nó ở lại một thời gian.

Bạn có thể nhìn thấy sự rắc rối này – tôi chắc chắn cũng vậy, bởi vì tôi thích giả vờ như tôi hoàn toàn có quyền kiểm soát mọi ý nghĩ của tôi – nhưng chúng ta chỉ cần nuốt nó vào và đối mặt với những gì chúng ta nghĩ là nó thực sự tự động và vô thức ấy (tôi thậm chí không đi sâu đi sâu vào sự vô thức “hoàn chỉnh” và các chúng sắp xếp, định hình những suy nghĩ của chúng ta).

Những con gấu trắng quay trở lại, nó không chỉ là một vấn đề của chúng ta. Nó là cách thức trí não của chúng ta thỏa thuận với những việc chưa được hoàn thành.
Bạn biết cách thức hoạt động của nó: Thay vì cảm giác về tất cả những thứ bạn đã hoàn thành, những điều bạn chưa thực hiện (hoặc chưa hoàn thành) hối thúc bạn cả ngày lẫn đêm.

Điều này được gọi là hiệu ứng Zeigarnik, sau khi các nhà tâm lý học phát hiện ra nó trong hàng loạt các thí nghiệm vào năm 1927 và nhiều kết quả đã được nhân rộng kể từ lần đó. Zeigarnik và các đồng sự của bà đã chỉ dẫn các thành viên tham gia thí nghiệm lắp ráp các câu đố ghép hình cho đến khi họ hoàn thiện, nhưng sau đó họ cố tình gây gián đoạn lên một số người trong số các thành viên đó.

Mặc dù những người này đã được đưa các nhiệm vụ khác nhau để thực hiện và như thế họ sẽ bị sao lãng khỏi các mục tiêu chưa hoàn thành, họ lại nghĩ về các câu đố chưa hoàn thành gấp đôi bình thường so với những thứ khác.

Việc nói với họ ĐỪNG nghĩ đến việc nó không giúp ích gì. Những người đã hoàn thành các câu đố, tuy nhiên lại không nghĩ đến chúng mọi lúc – Không cần thiết để tâm trí của họ nhắc nhở họ vì các nhiệm vụ đã hoàn thành.

Điểm mấu chốt ở đây là gì? Tâm trí vô thức là sự né tránh, rõ ràng và đơn giản.
Các lợi thế tiến hóa của việc đề cao này khá rõ ràng: Trí não muốn chúng ta hoàn thành những gì cần phải thực hiện. Quên nó đi! Xây dựng sự đoàn kết! Than ôi não chúng ta vấn làm việc đó trong thế kỷ 21 và nó khiến vài người trong chúng ta không yên vào giữa đêm.

Vậy phải làm gì với sự phiền toái của trí não?

Nghiên cứu cũng đưa ra một con số của chiến lược – chưa được khoa học chứng minh – cho việc thoát khỏi những con gấu trắng xung quanh hiệu ứng Zeigarnik.

1. MỜI CHÚ GẤU TRẮNG VÀO

Chỉ dẫn này đến từ chính bản thân Daniel Wegner trong khi nó có vẻ phản trực giác, tuy nhiên nó rất có ích. Hãy làm cho những suy nghĩ xâm nhập có chủ đích, vì nó làm cho mọi việc xuất hiện trong vô thức đầy đủ. Hãy nói thật to và viết chúng ra. Nếu bạn dễ bị suy tư, hãy nói chúng với những người bạn thân (hoặc nhà trị liệu, nhà tư vấn).

2. CHỈ ĐỊNH CHO MÌNH MỘT KHOẢNG "THỜI GIAN LO LẮNG".

Một số người có thể quản lý những suy nghĩ gây phiền toái bằng lo lắng về họ một cách có ý thức. Bạn có thể chọn một thời gian trong ngày để giải quyết tất cả những suy nghĩ đó hoặc quyết định rằng 10 – 15p lo lắng là thời gian cần thiết của bạn. Bạn có thể muốn viết ra mọi mối quan tâm của mình – nhìn chúng với hai màu đen trắng sẽ nang cao sự nhận thức của bạn. Và như vậy bạn có thể bắt đầu xử lý những gì bạn có thể và cần thiết để thực hiện chúng.

3. HÃY ĐẮM CHÌM VÀO MỘT HOẠT ĐỘNG NÀO ĐÓ

Rất nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần đơn giản là đánh lạc hướng bản thân mình bạn sẽ không chặn lại được những suy nghĩ xâm nhập nhưng hãy đặt nó vào "dòng chảy" khi bạn làm một cái gì đó cũng như bạn kết nối, tham gia, bạn sẽ hoàn toàn khiến bản thân mình biến mất ở trong đó. Bất kỳ hoạt động nào khiến bạn thực sự kết nối đến, từ việc đan lát tới việc chơi piano, luyện tập thể thao hoặc làm vườn, làm bánh – hãy làm những điều đó. Một lần nữa, bất cứ điều gì bạn chọn phải có mức độ cao của sự tham gia, và bạn sẽ phải tham gia tích cực, không chi đơn giản là bị phân tâm. Xem truyền hình hoặc giải trí chỉ “lấy hết tâm chỉ của bạn và tắt tất cả mọi thứ” là sai lầm dẫn đến thất bại.


4. THỰC HIỆN MỘT KẾ HOẠCH

Nghiên cứu dựa trên các việc chưa hoàn thành của E.J. Masicampo và Roy Baumeister tiết lộ rằng việc lập một kế hoạch - mà không thực sự thực hiện nó – không thể ngăn chặn hiệu ứng Zeigarnik.

Các nhà nghiên cứu có một nhóm viết về hai nhiệm vụ cần thiết phải được hoàn thành sớm, và mô tả các hậu quả nếu các nhiệm vụ bị bỏ dở, và chia ra các giá trị cho từng nhiệm vụ với thang điểm từ 1 đến 7. Nhóm thứ hai được đưa các chỉ dẫn tương tự, nhưng yêu cầu phải đưa ra một kế hoạch để các nhiệm vụ đó được hoàn thành. Một nhóm kiểm soát đã viết về các nhiệm vụ được hoàn thành. Sau đó cả ba nhóm được giao một phần của cuốn tiểu thuyết để đọc và kiểm nghiệm trên những hiểu biết của mình.

Tin tốt là, những người thực hiện một kế hoạch không bị phân tâm bởi những suy nghĩ xâm nhập và thực hiện chúng tốt hơn trên các bài kiểm tra viết. Tin xấu chỉ đơn giản là tạo ra một kế hoạch để lấy bất cứ thứ gì ra khỏi đầu óc bạn sẽ không làm giảm bất kỳ cảm giác lo lắng hoặc phiền muộn về các mục tiêu chưa hoàn thành, như kinh nghiệm đã được đưa ra trước đó.

5. THỰC HIỆN CÁC CÔNG VIỆC ĐỂ HOÀN THÀNH

Chỉ có một giải pháp để giảm hoàn toàn những lo âu và ảnh hưởng tiêu cực đi kèm với những công việc quan trọng chưa hoàn thành là: Hoàn thành nhiệm vụ.
Tôi đoán rằng, sâu trong trái tim của bạn, bạn hiểu điều đó....


Wegner, Daniel M. White Bears and Other Unwanted Thoughts. New York: The Guildford Press, 1994.
Wegner, Daniel M. “Ironic Processes of Mental Control,” Psychological Review, 101,no. 1 (1997).
Wegner, Daniel M. David J. Scheider, Samuel R. Carter III, and Teri L. White, “ Paradoxical Effects of Thought Suppression,” Journal ofPersonality and Social Psychology, 53, no. 1 (1987): 5-13.
Wegner, Daniel M. “You Can’t Always Think What You Want: Problems in the Suppression of Unwanted Thoughts,” Advances in Experimental Psychology, 25 (1992), 193-225.
Wegner, Daniel M. “Setting Free the Bears: Escape from Thought Suppression,” American Psychologist (November, 2011): 671-670.
Masicampo, E.J, and Roy F. Baumeister, “Consider It Done: Plan Making Can eliminate the Cognitive Effects of Unfulfilled Goals,” Journal of Personality and Social Psychology (June, 2011), advance online publication. DOI:10.1037/90024192.


Dịch: Mỹ Hạnh
Source:https://www.psychologytoday.com/blo...ookPost&utm_medium=FBPost&utm_campaign=FBPost