Khó đi vào giấc ngủ là bệnh gì? Nguyên nhân, triệu chứng và cách xử trí tình trạng này

Bạn thường xuyên khó đi vào giấc ngủ dù đã rất mệt mỏi? Tình trạng này kéo dài có thể dẫn đến nhiều hệ lụy nghiêm trọng như đau đầu, căng thẳng và suy giảm sức khỏe. Hãy cùng anthan.vn tìm hiểu nguyên nhân, triệu chứng và cách xử trí hiệu quả cho tình trạng này, để có một giấc ngủ trọn vẹn hơn mỗi đêm.

1. Tình trạng khó đi vào giấc ngủ là bệnh gì?​

Khó đi vào giấc ngủ là một dạng rối loạn giấc ngủ phổ biến.Theo nghiên cứu từ Viện Nghiên cứu Giấc ngủ Hoa Kỳ, có đến 35% người trưởng thành gặp phải các vấn đề về giấc ngủ, trong đó 15% là khó đi vào giấc ngủ.

Khó đi vào giấc ngủ là một rối loạn giấc ngủ phổ biến, ảnh hưởng đến 5% dân số Hoa Kỳ

Triệu chứng điển hình của khó ngủ là dù người bệnh vô cùng mệt mỏi nhưng không thể ngủ được, thay vào đó họ thường trằn trọc suốt đêm, hoặc nếu có ngủ thì giấc ngủ cũng không sâu, dễ thức giấc giữa đêm và khó ngủ lại.

Thiếu ngủ khiến người bệnh còn gặp phải nhiều vấn đề trong ngày hôm sau, bao gồm:

• Mệt mỏi dai dẳng, hay cáu gắt
• Khó tập trung và suy giảm trí nhớ, khả năng tư duy
• Lờ đờ, mất phương hướng
• Đau đầu và khó chịu
• Căng thẳng gia tăng

Các triệu chứng này tạo ra một vòng lặp tiêu cực, làm trầm trọng thêm tình trạng mất ngủ và đau đầu không ngủ được, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống.

2. Nguyên nhân phổ biến gây khó đi vào giấc ngủ​

Có nhiều yếu tố gây ra tình trạng khó đi vào giấc ngủ, trong đó căng thẳng lo âu là một trong những nguyên nhân chính và phổ biến nhất. Tuy nhiên, bên cạnh đó còn có nhiều nguyên nhân gây khó ngủ khác, bao gồm nhiều yếu tố bệnh lý và lối sống.

2.1 Căng thẳng kéo dài là nguyên nhân gây khó đi vào giấc ngủ ​

Căng thẳng hàng ngày và giấc ngủ có mối quan hệ mật thiết, ảnh hưởng lẫn nhau và tác động qua lại liên tục.

Căng thẳng kéo dài là một trong những nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng khó đi vào giấc ngủ. Khi cơ thể đối mặt với áp lực, hormon cortisol được sản sinh nhiều hơn. Nồng độ cortisol cao trở thành yếu tố chính cản trở cơ thể thư giãn và chuyển vào trạng thái giấc ngủ tự nhiên.

Không chỉ vậy, căng thẳng kéo dài còn gây ra sự dư thừa các gốc tự do, dẫn đến "stress oxy hóa” và gây tổn thương các tế bào thần kinh,não bộ. Điều này ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng điều chỉnh tín hiệu ngủ - thức của não bộ, làm giảm chức năng tạo giấc ngủ.

Do đó, stress, căng thẳng quá mức không chỉ khiến khó đi vào giấc ngủ mà còn làm suy giảm chất lượng, thời gian và độ sâu của giấc ngủ.

Khó đi vào giấc ngủ - căng thẳng kéo dài tạo thành vòng xoáy bệnh lý phức tạp

Ngược lại, rối loạn giấc ngủ như thiếu ngủ, khó ngủ làm gia tăng các cảm xúc tiêu cực như lo âu, trầm cảm và mệt mỏi.

Nghiên cứu từ Đại học Arizona cũng cho thấy rối loạn giấc ngủ như khó ngủ, thiếu ngủ làm suy yếu khả năng kiểm soát căng thẳng, từ đó tạo ra vòng luẩn quẩn, làm gia tăng nguy cơ mắc chứng mất ngủ mãn tính.

Tham khảo bài viết về Mất ngủ do stress - Tâm bệnh của thế kỷ

2.2 Lạm dụng các chất kích thích gây khó đi vào giấc ngủ​

Cafein, nicotin, và cồn (bia, rượu,..) đều là những chất kích thích phổ biến gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ.

Caffeine​

Caffeine có trong cà phê, trà, và nhiều loại nước tăng lực, nước ngọt, hoạt chất này có khả năng làm tăng sự tỉnh táo bằng giảm sản xuất melatonin - hormone điều hòa giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng 400 mg caffeine ngay trước khi ngủ hoặc 3h trước khi ngủ, thậm chí 6 giờ trước khi đi ngủ đều rối loạn giấc ngủ [2].

Điều này khiến cho những người thường xuyên lạm dụng caffein không chỉ gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ mà còn có nguy cơ tỉnh giấc nhiều lần trong đêm, dẫn đến giấc ngủ không sâu, và thường cảm thấy mệt mỏi, đau đầu vào sáng hôm sau.

Nicotin​

Bên cạnh đó, Nicotin có trong thuốc lá và các sản phẩm thay thế thuốc lá như kẹo cao su hoặc miếng dán, cũng là một chất kích thích hệ thần kinh trung ương, gây ra sự tăng nhịp tim và huyết áp, khiến cơ thể khó thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.

Rượu, bia (cồn)​

Cồn cũng là một nguyên nhân gây khó ngủ, mặc dù ban đầu bia rượu có thể giúp người uống cảm thấy buồn ngủ và dễ đi vào giấc ngủ hơn, nhưng thực tế lại làm gián đoạn giấc ngủ sâu.

2.3. Khó đi vào giấc ngủ do các cơn đau gây ra bởi bệnh lý mãn tính.​

Bệnh lý mãn tính như đau nửa đầu, viêm khớp, thoái hóa cột sống cổ, và viêm xoang là nguyên nhân phổ biến gây khó ngủ. Các cơn đau mãn tính khiến người bệnh không thể thư giãn, dẫn đến khó chìm vào giấc ngủ và khiến giấc ngủ bị gián đoạn, hay tỉnh giấc giữa đêm.

Đau nửa đầu và viêm xoang thường gây đau đầu khi bị kích thích bởi ánh sáng hoặc âm thanh lớn và làm người bệnh khó ngủ. Những người mắc viêm khớp hay thoái hóa cột sống cũng gặp khó khăn trong việc tìm tư thế ngủ thoải mái, làm giấc ngủ bị gián đoạn.

Kết quả là người bệnh không chỉ mất ngủ mà còn cảm thấy mệt mỏi, lo âu và giảm hiệu suất làm việc vào ngày hôm sau.

2.4. Lối sống không lành mạnh là nguyên nhân gây khó ngủ​

Lối sống không lành mạnh như thức khuya, thức thâu đêm, làm việc quá giờ, hoặc sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ là những thói quen gây ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ.

Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử như laptop, điện thoại thông minh hay ipad gây ức chế việc sản xuất melatonin, khiến cơ thể khó chuyển sang trạng thái ngủ. Theo nghiên cứu, người sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ có thời gian đi vào giấc ngủ chậm hơn khoảng 30 phút so với người không sử dụng [3]. Thói quen này không chỉ làm trì hoãn giấc ngủ mà còn khiến giấc ngủ bị gián đoạn nhiều lần do tín hiệu của thiết bị điện tử xung quanh.

Bên cạnh đó, việc không duy trì chế độ sinh hoạt đều đặn, ăn uống không khoa học, ăn quá no hoặc uống nhiều nước trước khi đi ngủ cũng có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Những yếu tố này không chỉ gây khó đi vào giấc ngủ, làm giảm thời gian ngủ mà còn khiến người bệnh dễ tỉnh giấc vào giữa đêm.

Một chế độ ăn thiếu hụt dinh dưỡng là nguyên nhân gây khó đi vào giấc ngủ

2.5. Môi trường sống không thoải mái gây khó đi vào giấc ngủ​

Môi trường sống ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Tiếng ồn có thể cản trở quá trình đi vào giấc ngủ sâu, khiến người bệnh dễ tỉnh giấc và ngủ không ngon.

Ánh sáng mạnh, đặc biệt là ánh sáng xanh từ đèn điện hoặc thiết bị điện tử, làm gián đoạn sản xuất melatonin, hormone hỗ trợ quá trình ngủ tự nhiên của cơ thể. Điều này dẫn đến khó ngủ và giấc ngủ ngắn hơn.

Nhiệt độ phòng cũng là một yếu tố quan trọng; nhiệt độ quá cao hoặc quá thấp đều gây cảm giác khó chịu, khiến người bệnh dễ thức giấc và khó trở lại giấc ngủ.

Việc kiểm soát những yếu tố này có thể giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ, đảm bảo một môi trường yên tĩnh, tối và có nhiệt độ lý tưởng là bước quan trọng để có giấc ngủ ngon hơn.

3. Cách xử trí phù hợp khi bị khó đi vào giấc ngủ​

Khó đi vào giấc ngủ khiến bạn mệt mỏi và căng thẳng, dưới đây là 5 cách đơn giản, hiệu quả giúp cải thiện giấc ngủ ngay tại nhà. Hãy áp dụng để dễ ngủ và có giấc ngủ sâu và trọn vẹn hơn.

3.1 Thực hiện vệ sinh giấc ngủ mỗi ngày​

Vệ sinh giấc ngủ là tập hợp các thói quen và biện pháp giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và duy trì một chu kỳ giấc ngủ đều đặn. Bên cạnh đó, vệ sinh giấc ngủ còn giúp cơ thể và tâm trí được phục hồi tối đa sau một ngày làm việc căng thẳng.

8 biện pháp vệ sinh giấc ngủ hiệu quả mà bạn nên thực hiện mỗi ngày:

• Bắt đầu ngủ và thức dậy vào 1 khung giờ cố định mỗi ngày, giúp duy trì nhịp sinh học.
• Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước giờ ngủ ( ngưng sử dụng trước ngủ ít nhất 2 tiếng)
• Tránh uống cà phê, trà hoặc các loại đồ uống có chứa caffeine vào buổi chiều và tối để không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Tạo môi trường ngủ lý tưởng: Giữ phòng ngủ tối, mát mẻ, và yên tĩnh để dễ đi vào giấc ngủ hơn.
• Thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi ngủ như đọc sách, thiền, nghe nhạc nhẹ giúp cơ thể dễ dàng chuyển sang trạng thái thư giãn.
• Tránh ăn bữa tối quá no hoặc ăn các thức ăn gây khó tiêu, làm giảm chất lượng giấc ngủ.
• Hạn chế làm việc, xem phim hay sử dụng điện thoại trên gi.ường, để cơ thể liên kết gi.ường với việc nghỉ ngơi và ngủ.
• Dành thời gian quản lý lo lắng và căng thẳng trong ngày để tránh đem cảm giác này lên gi.ường ngủ.

Việc thực hiện vệ sinh giấc ngủ có thể giúp cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên, duy trì nhịp sinh học và giảm các vấn đề liên quan đến rối loạn giấc ngủ.

3.2 Ngâm chân với nước thảo dược trước khi ngủ​

Ngâm chân thảo dược trước khi ngủ giúp kích thích các dây thần kinh và mạch máu ở lòng bàn chân, giúp cơ thể giải phóng căng thẳng, giảm mệt mỏi và thúc đẩy tuần hoàn máu.

Ngâm chân thảo dược là cách giúp dễ ngủ đơn giản, hiệu quả

Nên ngâm ngập mắt cá chân với nước ấm từ 15 - 20 phút trước khi đi ngủ. Hiệu quả của việc ngâm chân càng tăng cao khi kết hợp ngâm chân với các loại nước thảo dược như gừng, hương nhu, ngải cứu, hoặc bạch chỉ.

Tuy nhiên, khi thực hiện ngâm chân, bạn cần lưu ý

• Nhiệt độ nước không nên quá nóng để tránh làm tổn thương da và hệ mạch. Nhiệt độ lý tưởng là khoảng 37- 40°C.
• Ngâm chân trong thời gian từ 15 - 20 phút là đủ để đạt hiệu quả thư giãn và kích thích các dây thần kinh.
• Nên tránh ngâm chân ngay sau khi ăn để không ảnh hưởng đến tiêu hóa.

3.3 Ngồi Thiền mỗi ngày là cách dễ ngủ hiệu quả​

Thiền định là phương pháp giúp thư giãn, có nguồn gốc chủ yếu từ Phật giáo, Ấn Độ giáo và một số nền văn hóa phương Đông. Ngày nay, nhiều nghiên cứu khoa học hiện đại đã chứng minh tác dụng rõ rệt của thiền đối với sức khỏe tinh thần và thể chất, đặc biệt là trong việc giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.

Dưới đây là 3 phương pháp Thiên định được biết đến với công dụng giúp thư giãn, dễ ngủ hiệu quả:

• Thiền chánh niệm (Mindfulness meditation) tập trung vào việc thay đổi nhận thức về suy nghĩ, cảm xúc tiêu cực. Nhờ đó, giúp giải tỏa lo âu và căng thẳng, từ đó dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
• Thiền có hướng dẫn (Guided meditation) là kỹ thuật sử dụng hình ảnh và âm thanh yên tĩnh để thư giãn. Việc thư giãn trong quá trình thiền có thể giúp người bị khó ngủ dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
• Thiền quán tâm (Loving-kindness meditation) tập trung vào việc tạo ra những suy nghĩ tích cực và lòng từ bi, giúp làm dịu tâm trí và làm giảm căng thẳng, từ đó giúp bạn có giấc ngủ sâu và liên tục.

3.4 Yoga: Cách khắc phục khó đi vào giấc ngủ hiệu quả​

Yoga là một hình thức rèn luyện sức khỏe, giúp cải thiện giấc ngủ. Các tư thế yoga nhẹ nhàng có thể thư giãn cơ bắp, giải phóng căng thẳng và tạo ra sự cân bằng về tinh thần, điều này rất quan trọng để bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hành yoga đều đặn trước khi đi ngủ còn giúp kích thích sản xuất melatonin - hormone hỗ trợ giấc ngủ.

Yoga cải thiện tình trạng khó đi vào giấc ngủ

Dưới đây là một lịch tập yoga trước khi đi ngủ giúp bạn thư giãn và dễ dàng có giấc ngủ ngon:

• Tư thế em bé (Balasana), thực hiện trong 3 phút: Giải tỏa căng thẳng ở lưng và cổ, làm dịu hệ thần kinh.
• Tư thế gập người (Uttanasana), thực hiện trong 2 phút: Kéo giãn cơ lưng dưới và hông, giảm đau lưng, giúp cơ thể thư giãn hoàn toàn.
• Tư thế cây (Vrikshasana), thực hiện 2 phút mỗi bên: Cải thiện sự cân bằng cơ thể và tinh thần, giảm căng thẳng.

Lịch tập này chỉ kéo dài khoảng 10 phút nhưng sẽ mang lại sự thư giãn toàn diện cho cơ thể, hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn.

3.5 Viên thảo dược An Thần Vương - Giúp dễ ngủ, ngủ ngon sâu giấc​

Bên cạnh việc kết hợp hài hòa các phương pháp cải thiện tình trạng khó ngủ, các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng Viên thảo dược An Thần Vương để dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.



Đây là một giải pháp được nhiều chuyên gia đánh giá cao nhờ vào thành phần thảo dược tự nhiên và hiệu quả rõ rệt trong việc hỗ trợ giấc ngủ, giúp người dùng ngủ sâu và trọn vẹn mà không lo lắng về tác dụng phụ.

An Thần Vương với bảng thành phần gồm 8 loại thảo dược

• Lạc tiên, và Tim sen có công dụng dưỡng tâm an thần, giảm căng thẳng
• Bình vôi và Vông nem có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, giảm lo âu, giúp dễ ngủ một cách tự nhiên.
• Bạch quả, Sinh địa, Xích thược và Xuyên khung giúp tăng cường lưu thông máu lên não, giảm đau đầu, mang lại cảm giác thư giãn trước khi ngủ.

An Thần Vương còn nổi bật với công nghệ viên siêu rã, giúp các dược chất nhanh chóng được giải phóng và hấp thụ ngay khi vào cơ thể, từ đó mang lại hiệu quả sớm và bền vững hơn so với các dạng bào chế thông thường.

Với những người dùng gặp tình trạng khó đi vào giấc ngủ, nên uống 4 viên mỗi ngày trước khi đi ngủ khoảng 30 phút để đạt được hiệu quả tối ưu. Sử dụng sản phẩm trong 2 - 3 tháng sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ lâu dài.

Tình trạng khó đi vào giấc ngủ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống nếu không được xử lý kịp thời. Việc kết hợp các phương pháp cải thiện giấc ngủ cùng với An Thần Vương sẽ giúp bạn nhanh chóng tìm lại giấc ngủ ngon và tinh thần sảng khoái mỗi ngày.