xedapthegioi
Thành viên
- Tham gia
- 8/12/2016
- Bài viết
- 13
Dành cả một chương cho vấn đề phục hồi sao? Cuốn sách Training Techniques For Cyclists Của BEN HEWITT – Nhà xuất bản RODALE, năm 2005 viết về việc luyện tập xe đạp thì cớ gì lại liên quan nhiều đến sự hồi phục nhiều như vậy? Được rồi, bạn xem nhé: “Có lẽ yếu tố quan trọng nhất cho sự tiến bộ của một cua-rơ xe đạp thể thao là khả năng phục hồi đúng mức của anh ta hay cô ta.” Rick Crawford, huấn luyện viên ở Durango, Colorado đã nói như thế. “Và có lẽ đó cũng là yếu tố hay bị lãng quên nhất.” Bạn thấy rõ rồi nhé.
Vấn đề cơ bản là: Xe đạp là môn thể thao nhọc nhằn, và các cua-rơ đủ sức cạnh tranh là những người cứng cỏi quen chịu đau và chịu đựng khổ nhọc. Thực tế đây lại là lý do để nhiều người bị hấp đẫn bởi môn thể thao này ngay từ đầu. Như vậy là rất tốt và chính đáng thôi, nhưng nếu chỉ chịu đựng gian khổ thôi thì không thể làm cho bạn trở thành một cua-rơ giỏi được nếu như không tuân thủ được một chế độ hồi phục hợp lý. Hãy nhớ rằng: khi luyện tập, bạn đã thực sự tàn phá các mô cơ. Trong thời kỳ hồi phục nó sẽ được tái thiết và trở lại mạnh mẽ hơn trước.
Đối với các cua-rơ đã cam kết thực hiện thì phục hồi luôn luôn được đặt ra khi rời khỏi xe. Nó chỉ rõ họ cần phải ăn, ngủ và thư giản khi nào và như thế nào. Có một châm ngôn về môn xe đạp thế này: Đừng chạy khi bạn có thể đi, và đừng ngồi khi bạn có thể nằm. Điều này giải thích tại sao các cua-rơ chuyên nghiệp thường rất ít làm việc gì khác ngoài việc tập, ăn và ngủ.
Ngủ trưa và mat-xa là quy luật thường xuyên, chứ không phải ngoại lệ. và trong suốt thời gian luyện tập đỉnh cao và vào giải đua thì việc nhà phải để lại cho các bà vợ hoặc thuê người khác làm.
Nghe hấp dẫn nhỉ? Nhưng đối với hầu hết chúng ta, cách sống dồn hết trọng tâm vào xe đạp như vậy khác nào chuyến du lịch lên sao Hỏa. Tuy nhiên, có nhiều cách để cải thiện thời gian cho phục hồi dẫu cho cuộc sống ngoài-chiếc-xe bề bôn cỡ nào.
Trước tiên, xem thử trong các buổi tập thì có thể làm gì để phục hồi. Điều quan trọng nhất là tiêu thụ một lượng carbohydrate đủ để không bị đuối sức. Nghĩa là đổ đầy loại nước uống thể thao vào các bình trong các chuyến đi dài hơn 60 phút và nhét đồ ăn như snack hay các gói năng lượng vào túi áo. Tiêu thụ khoảng 300 calorie một giờ từ các nguồn thức ăn chứa carbohydrate và đạm tỉ lệ 4:1, là tỉ lệ lý tưởng để tích lũy glycogen và để cung cấp thức ăn cho các cơ. Sau các chuyến đi dài (hơn 90 phút), cần bổ sung kho glycogen trong vòng 30 phút với loại snack có hàm lượng carbohydrate cao (hoặc một bữa ăn nếu đã đến giờ ăn).
Một cách khác để phục hồi trong buổi tập là làm cho nguội bớt vào cuối chặng đạp xe. Có thể là 20 phút đạp nhẹ với số vòng tua lớn (100 đến 110 rpm), như vậy có thể giũ bỏ bớt acid lactic ra khỏi cơ. Nếu tình hình cho phép thì sau những ngày tập nặng hoặc đua, nên dành 15 đến 30 phút để đạp nhẹ vào buổi tối, làm được như vậy rất có giá trị. Cách này tốt nhất đối với người chuyên tập trong nhà, vì như vậy thêm được thời gian tập hiệu quả dễ ghi được các chỉ số nỗ lực.
Ngủ trưa: Bất cứ khi nào tranh thủ ngủ trưa được thì nên ngủ, dù chỉ 20 phút. Ngủ rất cần cho quá trình sản xuất hooc-môn tăng trưởng, mà đây là yếu tố hết sức quan trọng để tăng cường sức mạnh và tình trạng sung sức (vì vậy mà một vài vận động viên đã phải sử dụng đô-ping chứa hooc-môn tăng trưởng).
Mát-xa: Không đủ tiền mát-xa thường xuyên phải không? Vậy thì tự mát-xe bằng cách đưa chân lên và thực hiện theo chiều từ trên xuống, đấm bóp bắp chân, kheo chân và cơ bốn đầu (nhóm cơ trên đùi). Chỉ cần vài phút một ngày cũng đủ có tác dụng. Còn nếu có đủ khả năng chi trả thì bằng mọi giá nên mua một vé mát-xa loại chuyên nghiệp, dù chỉ một vài lần trong suốt cả mùa giải. Cố gắng xây dựng thời gian biểu bố trí các lần mát-xa rơi vào ngày sau các buổi tập nặng hoặc thi đấu.
Uống đủ nước: Đặt một bình nước trên bàn và trong xe ô-tô (nếu đi lại bằng ô-tô) và uống thường xuyên. Kiểm tra nước tiểu; nếu không thấy trong hoặc vàng thì phải uống thêm nước.
Tránh chất cồn: Một ly rượu vang trong bữa tối cũng không hại gì (thậm chí còn tốt nữa chứ; rượu vang đỏ rất giàu chất chống oxy hóa), nhưng uống đến say bí tỉ thì có hại. Để dành đến hết mùa giải thì hẵng nốc cho say.
Ăn đúng: Bạn biết rồi, đúng không?
Xử lý stress: Đừng để cho các thứ stress lằng nhằng của cuộc sống tích tụ lại và mọc thêm lên. Khi stress bùng nỗ (nhất định sẽ nỗ), hãy sử dụng kỹ năng giải quyết vấn đề của mình để chống lại nó và tiếp tục đi tới. Chất chứa phiền muộn và sống với stress là sát thủ của quá trình phục hồi và sẽ có một tác động hết sức tiêu cực đến quá trình luyện tập của bạn.
Vấn đề cơ bản là: Xe đạp là môn thể thao nhọc nhằn, và các cua-rơ đủ sức cạnh tranh là những người cứng cỏi quen chịu đau và chịu đựng khổ nhọc. Thực tế đây lại là lý do để nhiều người bị hấp đẫn bởi môn thể thao này ngay từ đầu. Như vậy là rất tốt và chính đáng thôi, nhưng nếu chỉ chịu đựng gian khổ thôi thì không thể làm cho bạn trở thành một cua-rơ giỏi được nếu như không tuân thủ được một chế độ hồi phục hợp lý. Hãy nhớ rằng: khi luyện tập, bạn đã thực sự tàn phá các mô cơ. Trong thời kỳ hồi phục nó sẽ được tái thiết và trở lại mạnh mẽ hơn trước.
Đối với các cua-rơ đã cam kết thực hiện thì phục hồi luôn luôn được đặt ra khi rời khỏi xe. Nó chỉ rõ họ cần phải ăn, ngủ và thư giản khi nào và như thế nào. Có một châm ngôn về môn xe đạp thế này: Đừng chạy khi bạn có thể đi, và đừng ngồi khi bạn có thể nằm. Điều này giải thích tại sao các cua-rơ chuyên nghiệp thường rất ít làm việc gì khác ngoài việc tập, ăn và ngủ.
Ngủ trưa và mat-xa là quy luật thường xuyên, chứ không phải ngoại lệ. và trong suốt thời gian luyện tập đỉnh cao và vào giải đua thì việc nhà phải để lại cho các bà vợ hoặc thuê người khác làm.
Nghe hấp dẫn nhỉ? Nhưng đối với hầu hết chúng ta, cách sống dồn hết trọng tâm vào xe đạp như vậy khác nào chuyến du lịch lên sao Hỏa. Tuy nhiên, có nhiều cách để cải thiện thời gian cho phục hồi dẫu cho cuộc sống ngoài-chiếc-xe bề bôn cỡ nào.
Trước tiên, xem thử trong các buổi tập thì có thể làm gì để phục hồi. Điều quan trọng nhất là tiêu thụ một lượng carbohydrate đủ để không bị đuối sức. Nghĩa là đổ đầy loại nước uống thể thao vào các bình trong các chuyến đi dài hơn 60 phút và nhét đồ ăn như snack hay các gói năng lượng vào túi áo. Tiêu thụ khoảng 300 calorie một giờ từ các nguồn thức ăn chứa carbohydrate và đạm tỉ lệ 4:1, là tỉ lệ lý tưởng để tích lũy glycogen và để cung cấp thức ăn cho các cơ. Sau các chuyến đi dài (hơn 90 phút), cần bổ sung kho glycogen trong vòng 30 phút với loại snack có hàm lượng carbohydrate cao (hoặc một bữa ăn nếu đã đến giờ ăn).
Một cách khác để phục hồi trong buổi tập là làm cho nguội bớt vào cuối chặng đạp xe. Có thể là 20 phút đạp nhẹ với số vòng tua lớn (100 đến 110 rpm), như vậy có thể giũ bỏ bớt acid lactic ra khỏi cơ. Nếu tình hình cho phép thì sau những ngày tập nặng hoặc đua, nên dành 15 đến 30 phút để đạp nhẹ vào buổi tối, làm được như vậy rất có giá trị. Cách này tốt nhất đối với người chuyên tập trong nhà, vì như vậy thêm được thời gian tập hiệu quả dễ ghi được các chỉ số nỗ lực.
Ngủ trưa: Bất cứ khi nào tranh thủ ngủ trưa được thì nên ngủ, dù chỉ 20 phút. Ngủ rất cần cho quá trình sản xuất hooc-môn tăng trưởng, mà đây là yếu tố hết sức quan trọng để tăng cường sức mạnh và tình trạng sung sức (vì vậy mà một vài vận động viên đã phải sử dụng đô-ping chứa hooc-môn tăng trưởng).
Mát-xa: Không đủ tiền mát-xa thường xuyên phải không? Vậy thì tự mát-xe bằng cách đưa chân lên và thực hiện theo chiều từ trên xuống, đấm bóp bắp chân, kheo chân và cơ bốn đầu (nhóm cơ trên đùi). Chỉ cần vài phút một ngày cũng đủ có tác dụng. Còn nếu có đủ khả năng chi trả thì bằng mọi giá nên mua một vé mát-xa loại chuyên nghiệp, dù chỉ một vài lần trong suốt cả mùa giải. Cố gắng xây dựng thời gian biểu bố trí các lần mát-xa rơi vào ngày sau các buổi tập nặng hoặc thi đấu.
Uống đủ nước: Đặt một bình nước trên bàn và trong xe ô-tô (nếu đi lại bằng ô-tô) và uống thường xuyên. Kiểm tra nước tiểu; nếu không thấy trong hoặc vàng thì phải uống thêm nước.
Tránh chất cồn: Một ly rượu vang trong bữa tối cũng không hại gì (thậm chí còn tốt nữa chứ; rượu vang đỏ rất giàu chất chống oxy hóa), nhưng uống đến say bí tỉ thì có hại. Để dành đến hết mùa giải thì hẵng nốc cho say.
Ăn đúng: Bạn biết rồi, đúng không?
Xử lý stress: Đừng để cho các thứ stress lằng nhằng của cuộc sống tích tụ lại và mọc thêm lên. Khi stress bùng nỗ (nhất định sẽ nỗ), hãy sử dụng kỹ năng giải quyết vấn đề của mình để chống lại nó và tiếp tục đi tới. Chất chứa phiền muộn và sống với stress là sát thủ của quá trình phục hồi và sẽ có một tác động hết sức tiêu cực đến quá trình luyện tập của bạn.
