Gợi Ý Thực Đơn Tăng Cân 1 Tuần 5kg Hiệu Quả

Việc sở hữu thân hình gầy gò là nỗi lo của nhiều người, đặc biệt là phụ nữ. Gầy không chỉ khiến cơ thể trông yếu ớt, không đảm bảo sức khỏe mà còn ảnh hưởng lớn đến yếu tố ngoại hình. Vì vậy, cải thiện cân nặng luôn là ưu tiên hàng đầu của những người có số cân khiêm tốn.
Tăng cân đối với người gầy cũng không phải là chuyện đơn giản nếu không có một chế độ ăn uống phù hợp và lối sống khoa học. Hiểu được điều này, bài viết hôm nay của chúng tôi gợi ý cho bạn thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg an toàn, hiệu quả.

Vì sao người gầy khó tăng cân​

Trước khi xây dựng thực đơn, bạn cần xác định tình trạng cân nặng của mình và kiểm tra xem cơ thể có gặp vấn đề sức khỏe nào không. Đồng thời, bạn nên nắm rõ nguyên nhân khiến cơ thể khó tăng cân để điều chỉnh đúng cách và khoa học nhất.
Thông thường, việc khó tăng cân hoặc tăng cân ít xảy ra là bởi những nguyên nhân chủ yếu như:

• Do yếu tố di truyền, cơ địa
• Đang mắc những chứng bệnh về đường tiêu hóa
• Đang sử dụng một vài loại thuốc hoặc mắc bệnh
• Chế độ ăn không đủ chất hoặc thiếu cân bằng dinh dưỡng
• Ăn uống không khoa học, thường xuyên bỏ bữa
• Thiếu ngủ, ngủ muộn, rối loạn giấc ngủ
• Lười vận động hoặc vận động quá mức

Ngoài yếu tố do cơ địa và di truyền, chúng ta hoàn toàn có thể cải thiện cân nặng bằng cách thay đổi chế độ sinh hoạt và dinh dưỡng. Thực hiện tốt hai điều này không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn tăng cường sức khỏe hiệu quả.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy​

Để xây dựng thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg, bạn cần nắm vững nguyên tắc dinh dưỡng cho người có nhu cầu tăng cân. Nguyên tắc quan trọng nhất là lượng calo nạp vào phải nhiều hơn lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Lượng calo tiêu thụ mỗi ngày sẽ được xác định dựa trên cân nặng, chiều cao, độ tuổi và giới tính của mỗi người.
Nguyên tắc thứ hai là xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng các nhóm chất. Để tăng cân nhanh chóng, hãy ưu tiên các loại thực phẩm giàu Carbohydrate (tinh bột, đường), Protein và chất béo. Đồng thời, duy trì ăn đủ 3 bữa chính và tối thiểu 3 bữa phụ mỗi ngày. Đặc biệt, tuyệt đối không bỏ bữa sáng vì đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, giúp đánh thức cơ thể và đảm bảo năng lượng cho cả một ngày dài.

Tham khảo thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg an toàn, hiệu quả​

Mặc dù nhiều người nghĩ rằng việc tăng cân 1 tuần 5kg có thể là một mục tiêu khó đạt được, nhưng nếu bạn thực hiện theo những thực đơn dưới đây, điều đó hoàn toàn có thể xảy ra. Dưới đây là thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg bạn có thể tham khảo:
Ngày thứ 1

• Ăn sáng: 1 bát miến xương, 1 ly sữa.
• Ăn trưa: 2 đến 3 bát cơm trắng, thịt kho tàu, canh hến, salad dưa leo.
• Ăn tối: 1 đến 2 bát cơm trắng, canh xương hầm bí đỏ, cá thu sốt cà chua.
• 3 bữa phụ: 1 bánh ngọt, 1 cốc rau má đậu nành, 1 quả chuối, ngũ cốc.

Ngày thứ 2

• Ăn sáng: 1 bát bún bò, 1 ly sữa, 1 quả táo.
• Ăn trưa: 2 đến 3 bát cơm trắng, tôm kho thịt, canh chua đầu cá hồi, salad rau cải, cà chua.
• Ăn tối: 1 đến 2 bát cơm, cá hồi sốt chua ngọt, canh rau cải thịt bằm, 1 quả chuối.
• 3 bữa phụ: Rau câu cốt dừa, bánh ngọt, sinh tố bơ, sữa nóng.

Ngày thứ 3

• Ăn sáng: 1 bát mì quảng, 1 cốc nước cam.
• Ăn trưa: 1 bát bánh canh, 1 cốc sinh tố cà chua.
• Ăn tối: 1 đến 2 bát cơm, đậu nhồi thịt sốt cà chua, canh rau dền nấu tôm, 2 quả chuối.
• 3 bữa phụ: 1 bánh bông lan, 1 cốc sữa, 1 bát chè đậu xanh và ngũ cốc.

Ngày thứ 4

• Ăn sáng: 1 bát hủ tiếu nam vang, 1 cốc sữa, 1 quả chuối;
• Ăn trưa: 2 đến 3 bát cơm trắng, sườn xào chua ngọt, canh chua cá lóc, 2 quả chuối;
• Ăn tối: 1 đến 2 bát cơm trắng, thịt kho tàu, canh khổ qua nhồi thịt, salad dưa leo;
• 3 bữa phụ gồm 1 bánh bông lan, 1 cốc sữa, 1 sinh tố hoa quả và 1 hộp sữa.

Ngày thứ 5

• Ăn sáng: 1 bát bún thịt nướng, 1 cốc sữa đậu xanh;
• Ăn trưa: 2 đến 3 bát cơm trắng, thịt luộc, trứng chiên, canh bí sườn heo, salad xà lách;
• Ăn tối: Gà hầm hạt sen;
• 3 bữa phụ gồm 1 chè hạt sen, 1 bánh ngọt, 1 nước cam và ngũ cốc.

Ngày thứ 6

• Ăn sáng: 1 phở bò tái, 1 quả chuối;
• Ăn trưa: Lẩu hải sản, tráng miệng 2 miếng dưa hấu;
• Ăn tối: 1 đến 2 bát cơm trắng, thịt gà rang sả, canh bí đao nấu sườn, salad dưa leo;
• 3 bữa phụ gồm 1 cái bánh ngọt, 1 cốc sữa, 1 sinh tố bơ và 1 hộp sữa.

Ngày thứ 7

• Ăn sáng: Bánh mì bò sốt vang, 1 cốc sữa, 2 quả chuối;
• Ăn trưa: 2 đến 3 bát cơm trắng, cá kho tộ, canh sườn bí xanh, thịt bò xào;
• Ăn tối: 1 đến 2 bát cơm trắng, cánh gà chiên nước mắm tỏi, canh mướp đắng nhồi thịt, thịt bò xào;
• 3 bữa phụ gồm 1 sinh tố bơ, 1 sữa chua có đường, 2 miếng dưa lưới và ngũ cốc.

Những lưu ý khi áp dụng thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg​

Hầu hết những người gầy khó tăng cân thường có sức ăn hạn chế hoặc kén ăn. Do đó, điều quan trọng là bạn cần thực hiện đúng thực đơn và kiên trì để đạt được hiệu quả. Bên cạnh việc áp dụng thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg, bạn cũng cần lưu ý một số điểm sau:

• Không bỏ bữa sáng: Bữa sáng là bữa chính quan trọng nhất trong ngày, nhưng nhiều người thường bỏ qua vì 1 vài lý do như thói quen, không đủ thời gian cũng như không hiểu rõ lợi ích của việc ăn sáng đầy đủ. Sau một đêm dài, cơ thể cần được cung cấp năng lượng để duy trì hoạt động trong ngày, chính vì vậy bạn cần ăn sáng đầy đủ để đáp ứng nhu cầu cần thiết nhé.
• Thực hiện chế độ sinh hoạt lành mạnh: Ngoài chế độ dinh dưỡng, để cơ thể khỏe mạnh và tăng cân nhanh, bạn cần kết hợp nghỉ ngơi hợp lý, đảm bảo ngủ đủ giấc, sinh hoạt lành mạnh, điều độ, hạn chế các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá...
• Luôn lạc quan và kiên trì: Việc tăng cân với thực đơn 5kg trong 1 tuần không đơn giản, nhất là đối với những người gầy có sức ăn hạn chế và khẩu vị kém. Tuy nhiên, các bạn hãy giữ một thái độ lạc quan, thoải mái, không đặt nặng áp lực tăng cân nhanh trong thời gian ngắn mà trước hết có thể áp dụng dần dần theo nhu cầu của cơ thể để đảm bảo tăng cân hiệu quả, an toàn và thoải mái nhất nhé.
• Tăng cường vận động, luyện tập thể thao: Nhiều người nghĩ rằng ăn nhiều và ít vận động sẽ giúp tăng cân nhanh hơn, nhưng điều này không đúng. Tập luyện không chỉ giúp cơ thể săn chắc, tăng cơ mà còn cải thiện hệ tiêu hóa, khả năng hấp thu dinh dưỡng cũng như nâng cao chất lượng giấc ngủ hiệu quả. Bạn có thể chọn các bài tập theo nhu cầu và sở thích của mình như gym, yoga, đạp xe, chạy bộ…

Tổng kết​

Trên đây là gợi ý thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg an toàn, hiệu quả dành cho người gầy. Hy vọng với những thông tin hữu ích này và sự kiên trì áp dụng thực đơn tăng cân thì việc lên cân sẽ không còn quá xa vời với bạn.
Chúc bạn thành công và có một thân hình khỏe mạnh như ý trong thời gian sớm nhất có thể.