Giảm tốc độ trao đổi chất

Tốc độ trao đổi chất là tốc độ "đốt cháy" năng lượng thu được từ thực phẩm hấp thu vào cơ thể. Tốc độ trao đổi chất của mỗi người đều hơi khác nhau nên nhu cầu cung cấp năng lượng cũng khác. Nguyên tắc chung là khi cơ thể càng nhỏ và càng năng động thì tốc độ trao đổi chất càng nhanh hơn. Trẻ em đang lớn có khuynh hướng trao đổi chất mạnh.
Để thảo luận chi tiết về cách giảm sự trao đổi chất của bạn, hãy đọc các mẹo và thủ thuật sau đây.

Phương pháp 1: Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

1. Xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (quá trình trao đổi chất khi nghỉ)

Bạn có thể tìm công thức tính trên mạng internet hoặc áp dụng các công thức dưới đây tùy theo giới tính:
Phụ nữ: BMR = 655 + (9,58 x Khối lượng kg) + (1,85 x Chiều cao cm) - (4,7 x Tuổi năm)
Đàn ông: BMR = 66 + (13,7 x Khối lượng kg) + (5 x Chiều cao cm) - (6.8 x Tuổi năm)

2. Tính tổng lượng calo cần cung cấp mỗi ngày bằng công thức Harris-Benedict

Sau khi tính được chỉ số BMR, bạn có thể ước lượng tổng lượng calo cần thiết cho các mức độ hoạt động khác nhau. Giảm trao đổi chất cũng đồng nghĩa bạn "tắt" các phản ứng đốt cháy trong cơ thể, từ đó giảm nhu cầu cung cấp năng lượng của cơ thể. Nếu bạn là người:
Ít hoạt động hay ít tập thể dục: Lượng calo để giữ nguyên khối lượng = BMR x 1,2
Tập thể dục nhẹ từ 1 tới 3 ngày mỗi tuần: Lượng calo để giữ nguyên khối lượng = BMR x 1,375[1]
Tập thể dục vừa phải từ 3 tới 5 ngày mỗi tuần: Lượng calo để giữ nguyên khối lượng = BMR x 1,55
Tập thể dục nhiều từ 6 tới 7 ngày mỗi tuần: Lượng calo để giữ nguyên khối lượng = BMR x 1,725
Tập thể dục liên tục mỗi ngày: Lượng calo để giữ nguyên khối lượng = BMR x 1,9

Phương pháp 2: Giảm trao đổi chất để tăng cân

1. "Trao đổi chất chậm" không có nghĩa là nguyên nhân làm tăng cân

Nếu bạn muốn tăng cân thì hãy vào đây để biết phương pháp tăng cân một cách lành mạnh. Hầu hết các bác sĩ đều cho rằng có nhiều nguyên nhân khác dẫn tới tăng cân hoặc giảm cân, không nhất thiết do quá trình trao đổi chất. Các yếu tố này bao gồm:
Bạn hấp thu bao nhiêu calo mỗi ngày.
Bạn tập thể dục ở mức độ nào và tần suất ra sao.
Yếu tố di truyền và tiền sử gia đình.
Các loại thuốc bạn đang dùng.
Các thói quen không lành mạnh, chẳng hạn ngủ không đủ giấc.

2. Làm giảm trao đổi chất không phải là cách tăng cân lành mạnh nhất

Để giảm trao đổi chất bạn phải thực hiện những việc tương đối khó chịu sau: bỏ bữa, giảm lượng calo hấp thu v.v…Cách tăng cân hợp lý về mặt y học phải như sau:
Tăng lượng calo hấp thu. Ăn nhiều calo hơn mức calo bị đốt cháy mỗi ngày.
Xử lý những vấn đề sức khỏe tiềm ẩn là nguyên nhân làm bạn giảm cân, ví dụ như bệnh về tuyến giáp, tiểu đường, bệnh chán ăn tâm thần.

3. Bỏ bữa ăn

Nếu muốn giảm tốc độ trao đổi chất thì bạn hãy bắt đầu bỏ bữa. Đây không phải là cách lành mạnh để giảm trao đổi chất nhưng nó hiệu quả. Việc bỏ bữa ăn khiến cơ thể nhầm tưởng rằng nó đang phải chuẩn bị cho một nạn đói, do đó tốc độ trao đổi chất phải giảm xuống để tiết kiệm năng lượng.

4. Ăn ít calo hơn

Khi bạn cung cấp ít calo hơn cho cơ thể, nó sẽ bù lại bằng cách giảm tốc độ trao đổi chất tổng quát. Điều này hợp lý vì khi không có nhiều calo để sử dụng, cơ thể bạn không thể đốt cháy một lượng calo bằng với khi nó được cung cấp năng lượng dồi dào.
Lưu ý: Khi bạn giảm bớt lượng calo hấp thu thì cơ thể có khả năng phải đốt cháy các tế bào hay cơ bắp đang có để bù đắp thiếu hụt calo. Nếu bạn quá gầy thì không nên áp dụng phương pháp này để tăng cân.

5. Ngủ

Mỗi khi ngủ tốc độ trao đổi chất sẽ giảm sâu, sau đó vẫn tiếp tục giữ tốc độ chậm trong một khoảng thời gian sau khi thức dậy.

6. Thay thế carbohydrate đơn giản (đường) với carbohydrate phức hợp (tinh bột và chất sợi) nếu được

Nhiều nghiên cứu cho thấy đường và hoa quả có thể được tiêu hóa và hấp thu nhanh hơn carbohydrate phức hợp, như có trong bánh mì, tạo ra đồ thị biên độ dao động lượng đường trong máu với đặc trưng là các đỉnh cao và chỗ trũng sâu. Nghiên cứu cũng chỉ ra carbohydrate phức hợp (trong bánh mì và tinh bột bắp) có mức độ ôxy hóa tổng cộng trong vòng sáu giờ thấp hơn mức độ ôxy hóa của đường
Đường sucrose (đường cát) cũng chứa đường fructose, trong khi carbohydrate phức hợp có thành phần hoàn toàn là đường glucose. Ăn đường fructose khiến cơ thể sinh nhiệt nhiều hơn (đốt cháy calo) đường glucose.
Chọn thực phẩm giàu chất sơ như ngũ cốc (đặc biệt ngũ cốc nguyên hạt) và rau xanh. Chế độ ăn giàu chất sơ có thể giảm sinh nhiệt trong cơ thể trong sáu giờ sau khi ăn.

7. Bổ sung hạt vào bữa ăn

Trong số các loại thực phẩm thì hạt hầu như không mang độ ẩm và là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe. Hạt là thực phẩm có mật độ năng lượng cao nhất, và bạn có thể mua hạt đã được đóng thành gói. Người ta nhận thấy chất béo không bão hòa đa được ôxy hóa chậm hơn chất béo không bão hòa đơn. Hạt cũng chứa nhiều axít amin arginine. Cơ thể sử dụng axít amin arginine để sản xuất ra ôxít nitric, đây là khí giúp giảm tốc độ trao đổi chất.

Phương pháp 3:Giảm trao đổi chất để sinh tồn

1. Giữ ấm cơ thể

Mất nhiệt là nguyên nhân làm cạn kiệt năng lượng của cơ thể, do đó bạn nên mặc quần áo giữ ấm để giảm trao đổi chất. Khi gặp môi trường lạnh, cơ thể tự động phân tách protein trong tế bào, các protein sau khi phân tách gây ảnh hưởng lên quá trình tổng hợp ATP và sinh ra nhiệt thay vì tạo ra năng lượng hữu ích từ thực phẩm tiêu thụ.
Môi trường lạnh cũng làm hóc môn tuyến giáp sinh ra nhiều hơn, kích hoạt quá trình phân tách protein. Hóc môn tuyến giáp là "chất điều chỉnh quan trọng nhất đối với tỷ lệ trao đổi chất cơ bản", nó góp phần tạo nên khoảng phân nửa chỉ số BMR.

2. Ôm lấy nhau nếu bạn đang ở cùng người khác

Bạn nên di chuyển tới nơi ấm áp nhất, hoặc làm chỗ ẩn náu nếu bạn đang ở ngoài trời.

3. Nằm yên

Mọi thứ bạn làm đều đốt cháy calo, ngay cả những việc rất nhỏ như nhặt củi hay bước tránh các tảng đá. Sau khi vận động một lúc cơ thể bạn vẫn tiếp tục giữ tốc độ trao đổi chất nhanh trong một khoảng thời gian nhất định, dù khi đó bạn đang nằm nghỉ. Cứ một kilômét đi bộ cơ thể đốt cháy khoảng 60 calo, nhưng con số đó chưa tính tới việc tăng quá trình trao đổi chất gây ra do vận động. Do đó bạn nên cố ngủ nếu được.

4. Không uống nước lạnh hay ăn tuyết

Vì cơ thể phải tiêu tốn năng lượng làm ấm nước lạnh.Bạn nên tiết kiệm phần năng lượng đó cho các hoạt động thiết yếu khác có thể quyết định mạng sống của mình, như đi tìm thức ăn hay tìm đường trốn thoát.