Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Phụ Nữ Sau Sinh

Trong giai đoạn mang thai, nhu cầu dinh dưỡng của bà bầu rất quan trọng bởi nó cung cấp chất dinh dưỡng cho cả cơ thể mẹ và bé. Tuy nhiên, chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ sau sinh cũng quan trọng không kém. Nó giúp cho cơ thể của mẹ sớm được hồi phục sau quá trình sinh nở, đồng thời cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết để chăm sóc, nuôi dưỡng bé.
Cùng chúng tôi tìm hiểu những lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ sau sinh trong bài viết dưới đây nhé!

Tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ sau sinh​

Trẻ sau khi sinh sẽ được nuôi dưỡng bằng sữa mẹ. Do đó, nhu cầu dinh dưỡng của người mẹ trong thời kỳ này được xác định dựa trên lượng sữa cho con bú và sự phát triển của trẻ.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tình trạng dinh dưỡng của mẹ sau khi sinh ảnh hưởng đến số lượng và thành phần của sữa mẹ. Khi người mẹ ăn khẩu phần ít hơn nhu cầu, một số chất dinh dưỡng trong sữa mẹ sẽ thay đổi, chẳng hạn như tỷ lệ Acid béo hoặc một số vi chất dinh dưỡng.
Để đảm bảo chế độ dinh dưỡng của phụ nữ sau sinh, cần cung cấp đủ và cân đối các nhóm chất, kết hợp đa dạng các loại thực phẩm để nâng cao chất lượng khẩu phần ăn. Ngoài ra, nên lựa chọn thực phẩm theo mùa để sử dụng trong thực đơn nhằm giúp phong phú thực đơn cũng như đảm bảo nguồn dưỡng chất dồi dào nhất từ thực phẩm đem lại cho phụ nữ sau sinh.

Nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ sau sinh​

Phụ nữ sau sinh cần cung cấp một lượng dưỡng chất và mức năng lượng cao hơn bình thường để đảm bảo sức khỏe cũng như đảm bảo chất lượng sữa cho bé. Đồng thời, cũng cần đặc biệt chú ý những nhóm chất cần được bổ sung nhiều hơn để có lợi cho sức khỏe của cả mẹ và bé.

• Protein: Protein đóng vai trò quan trọng trong việc sửa chữa mô, sản xuất sữa mẹ và duy trì sức khỏe toàn diện cho phụ nữ sau sinh. Nguồn cung cấp Protein tốt cho phụ nữ sau sinh bao gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa chua và các loại đậu.
• Acid béo omega-3: Phụ nữ sau sinh cần lượng Acid béo Omega-3 cao hơn vì DHA có trong chất này giúp hỗ trợ sự phát triển trí não và thị giác ở trẻ, đồng thời giúp giảm viêm và giảm triệu chứng trầm cảm sau sinh cho mẹ. Thực phẩm giàu Acid béo Omega-3 nên bổ sung trong thực đơn dinh dưỡng cho phụ nữ sau sinh bao gồm trứng, cá béo, quả bơ, dầu Oliu, các loại hạt...
• Sắt: Sau khi sinh, phụ nữ mất một lượng máu đáng kể, vì vậy việc bổ sung thực phẩm giàu sắt là rất quan trọng. Nguồn cung cấp sắt tốt bao gồm thịt đỏ, gan, cá, rau bina và đậu lăng.
• Canxi: Phụ nữ sau sinh và đang cho con bú cần lượng Canxi cao hơn để đáp ứng nhu cầu của cả mẹ và bé. Nếu chế độ dinh dưỡng không đủ Canxi, cơ thể sẽ lấy Canxi từ xương, từ đó làm tăng nguy cơ loãng xương ở mẹ. Nguồn cung cấp Canxi phổ biến bao gồm sữa, sữa chua, phô mai và các loại rau lá xanh đậm.

• Kẽm: Kẽm tham gia vào quá trình tổng hợp Protein, Collagen và chữa lành vết thương sau sinh nở ở người mẹ. Nguồn cung cấp kẽm tốt bao gồm thịt đỏ, cá, động vật có vỏ, các sản phẩm từ sữa, thịt gia cầm và trứng.
• Vitamin C: Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong tổng hợp Collagen, liên kết ngang và hình thành các mạch máu mới. Thiếu vitamin C làm giảm khả năng chữa lành vết thương và tăng nguy cơ nhiễm trùng sau sinh. Vitamin C được tìm thấy chủ yếu trong trái cây và rau quả, đặc biệt là cam, bưởi, cà chua và rau lá xanh.
• Vitamin D: Vitamin D giúp cơ thể tăng khả năng hấp thụ Canxi. Nguồn cung cấp vitamin D tốt bao gồm các loại thực phẩm như cá hồi, cá thu, sữa, trứng… Đồng thời, ánh nắng mặt trời lúc sáng sớm và chiều muộn cũng cung cấp cho cơ thể lượng Vitamin D dồi dào và có lợi.
• Vitamin B12: Vitamin B12 giúp sản xuất hồng cầu và duy trì chức năng thần kinh. Nguồn cung cấp vitamin B12 tốt bao gồm thịt, cá, trứng và sữa.
• Iốt: Iốt rất cần thiết cho phụ nữ đang cho con bú, hỗ trợ sự phát triển toàn diện ở các thể chất và trí não của trẻ sơ sinh qua sữa mẹ.
• Choline: Choline quan trọng cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của trẻ, cải thiện trí nhớ ở phụ nữ sau sinh. Các bà mẹ đang cho con bú cần Choline với số lượng cao hơn để bổ sung lượng dự trữ và bù đắp cho bé. Nguồn thực phẩm chứa Choline tốt bao gồm thịt, trứng, cá, sản phẩm sữa và các loại ngũ cốc.
• Nước: Giữ đủ nước rất quan trọng trong chế độ ăn uống sau sinh, giúp tăng sản lượng sữa mẹ và tránh tình trạng mất nước. Phụ nữ sau sinh nên tránh đồ uống có chứa Caffeine như cà phê hoặc trà, vì Caffeine có ảnh hưởng không tốt đến trạng thái tinh thần và gây rối loạn giấc ngủ ở trẻ.

Những thực phẩm được khuyến khích cho phụ nữ sau sinh​

Cá hồi​

Đây là loại thực phẩm có lợi, nên bổ sung vào khẩu phần ăn cho phụ nữ sau sinh. Cá hồi giống như các loại cá béo khác, chứa nhiều DHA, là chất có vai trò quan trọng cho sự phát triển hệ thần kinh của bé. Dù hàm lượng DHA trong sữa mẹ không cao nhưng nếu mẹ tiêu thụ nhiều cá hồi thì hàm lượng này sẽ tăng lên đáng kể. DHA trong cá hồi cũng có thể cải thiện tâm trạng và ngăn ngừa chứng trầm cảm sau sinh.
Tuy nhiên, FDA khuyến cáo phụ nữ sau sinh và đang cho con bú nên giới hạn tiêu thụ cá hồi ở mức trung bình khoảng 360g mỗi tuần để tránh tiếp xúc nhiều với thủy ngân.

Thịt bò nạc​

Thịt bò nạc không chỉ tăng cường năng lượng nạp vào cho cơ thể mà còn cung cấp lượng sắt theo nhu cầu khuyến nghị của các chuyên gia. Thịt bò nạc cũng là thực phẩm giàu Protein và Vitamin B12, rất cần thiết cho phụ nữ sau sinh và đang cho con bú.

Trứng​

Trứng là thực phẩm linh hoạt đáp ứng nhu cầu Protein hàng ngày và chứa hầu hết các Acid Amin cần thiết mà cơ thể không tự tổng hợp được. Trứng cũng rất giàu Vitamin, khoáng chất và Choline, đáp ứng đủ các nhóm chất cần thiết cho phụ nữ sau sinh.

Gạo lức​

Tâm lý chung của hầu hết phụ nữ sau sinh chính là nhanh chóng giảm cân và phục hồi cân nặng như ban đầu. Chính vì thế nên nhiều bà mẹ đã lựa chọn phương pháp cắt giảm lượng bột đường trong khẩu phần ăn hàng ngày. Tuy nhiên, việc giảm cân quá nhanh có thể làm chất lượng và số lượng sữa bị giảm, không đủ đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng cho trẻ.
Chính vì vậy, ở giai đoạn này, phụ nữ sau sinh có thể lựa chọn sử dụng Carbs nguyên hạt như gạo lứt thay thế cho gạo trắng thông thường để vừa đảm bảo mức năng lượng cần thiết cho cơ thể, vừa giàu dinh dưỡng lại hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân.

Rau lá xanh​

Các loại rau là xanh như rau chân vịt, củ cải Thụy Sĩ, rau cải chíp, cải xoăn, bông cải xanh… là những thực phẩm rất giàu Vitamin A - là loại Vitamin cực kỳ có lợi cho sức khỏe của cả mẹ và bé. Đồng thời, rau lá xanh còn có hàm lượng cao nhóm dưỡng chất Canxi, Vitamin C, sắt và các chất chống Oxy hóa, tốt cho cơ thể của phụ nữ sau sinh và nâng cao chất lượng nguồn sữa cho bé.

Sản phẩm sữa ít béo​

Sữa là một thức uống không thể thiếu trong thực đơn của phụ nữ sau sinh và đang cho con bú. Các loại sữa hiện nay đều cung cấp một lượng dồi dào các chất dinh dưỡng như Protein, nhiều loại Vitamin như D, B cùng lượng Canxi dồi dào. Bổ sung lượng sữa phù hợp cho phụ nữ sau sinh không chỉ giúp đảm bảo sức khỏe cho mẹ mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển toàn diện của bé.
Phụ nữ sau sinh nên ưu tiên các loại sữa ít béo, vừa giúp đảm bảo tốt cho cơ thể vừa hỗ trợ tối đa trong việc điều chỉnh cân nặng và vóc dáng sau sinh.

Quả mọng​

Quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi, câu kỷ tử, nho, Acai… là những loại quả chứa hàm lượng Vitamin và khoáng chất cực cao, vô cùng tốt cho phụ nữ sau sinh. Quả mọng còn chứa rất nhiều các chất chống Oxy hóa, chất xơ và nguồn năng lượng dồi dào, rất phù hợp để bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày cho phụ nữ sau sinh.

Hoa quả có múi​

Các loại quả có múi như cam, quýt, bưởi, chanh mang lại nhiều lợi ích cho phụ nữ sau sinh nhờ hàm lượng dinh dưỡng phong phú.
Chúng cung cấp Vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ quá trình phục hồi và tăng cường sức đề kháng. Vitamin C còn đóng vai trò lớn trong việc tổng hợp Collagen, giúp làm lành vết thương và duy trì độ đàn hồi của da. Hoa quả có múi cung cấp năng lượng nhanh chóng nhờ Carbohydrate tự nhiên, giúp phụ nữ sau sinh cảm thấy tỉnh táo và sảng khoái hơn.
Chúng cũng giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn, ngăn ngừa thiếu máu. Các chất chống oxy hóa trong hoa quả có múi giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương, giảm nguy cơ viêm nhiễm và các bệnh mạn tính. Ngoài ra, hàm lượng nước trong hoa quả có múi tương đối cao, giúp giữ cơ thể đủ nước và hỗ trợ thanh lọc cơ thể. Đồng thời, chất xơ có trong loại quả này giúp cải thiện tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Tổng kết​

Phụ nữ sau sinh là đối tượng rất cần bổ sung dinh dưỡng, đây là giai đoạn cơ thể người mẹ đang trong quá trình phục hồi sau sinh nở, đồng thời còn phải cung cấp đủ nguồn dưỡng chất cần thiết để đảm bảo chất lượng sữa cho bé.
Với nhu cầu dinh dưỡng cao hơn bình thường, chế độ dinh dưỡng của phụ nữ sau sinh cần đảm bảo không chỉ đầy đủ Vitamin, dưỡng chất mà còn phải phù hợp theo nhu cầu và đa dạng nguồn thực phẩm.
Bài viết trên đây của chúng tôi đã cung cấp cho bạn những kiến thức cơ bản về chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ sau sinh. Hy vọng sau bài viết này, các bạn có thể xây dựng được những thực đơn phù hợp và tốt nhất, đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé trong giai đoạn này.