Cách phát triển thói quen ăn uống lành mạnh

Nhiều người nhận ra rằng thói quen ăn uống lành mạnh có thể giúp hỗ trợ cân nặng, quản lý hoặc cải thiện các bệnh mãn tính và duy trì sức khỏe tổng thể tốt. Nhưng chế độ ăn uống chứa nhiều thực phẩm chế biến, ít dinh dưỡng hơn có thể dẫn đến tăng cân và sức khỏe kém. Nếu bạn muốn phát triển thói quen ăn uống lành mạnh, hãy thực hiện những thay đổi nhỏ trong một khoảng thời gian dài hơn. Bạn sẽ cần tập trung vào việc ăn các bữa ăn cân bằng và ăn nhiều loại thực phẩm. Điều này sẽ giúp đảm bảo bạn tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng để hỗ trợ cơ thể và các hoạt động hàng ngày. Phát triển thói quen ăn uống lành mạnh là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe của bạn và có thể chỉ là một vài thay đổi nhỏ.

phương pháp 1: Sẵn sàng cải thiện thói quen ăn uống của bạn

1.Nói chuyện với bác sĩ của bạn

Đặt một cuộc hẹn để tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ lối sống nào, tập thể dục hoặc thay đổi chế độ ăn uống. Cô ấy/Anh ấy sẽ có thể cho bạn biết những gì phù hợp và an toàn cho tình trạng sức khỏe cụ thể của bạn.
Giải thích rằng bạn quan tâm đến chế độ ăn uống sạch, tốt hơn. Cung cấp một số thông tin về lý do tại sao bạn thực hiện những thay đổi này và những gì bạn hy vọng sẽ đạt được.
Cũng hỏi bác sĩ của bạn nếu cô ấy/anh ấy có bất kỳ đề nghị gì cho bạn. Nhiều lần nếu bạn đang dùng một số loại thuốc, có tình trạng sức khỏe nhất định hoặc cần giảm cân, bác sĩ có thể cung cấp cho bạn một vài lời khuyên để giúp bạn bắt đầu.

Claudia Carberry, Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, khuyến cáo: "Để phát triển thói quen ăn uống lành mạnh, hãy tập trung vào việc ăn nhiều rau, trái cây và các sản phẩm từ sữa ít béo. Hạn chế lượng carb ở mức 1/2 chén và thịt với khẩu phần 3 ounce."

2. Nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng

Các chuyên gia sức khỏe này là các chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép và thực sự có thể là một nơi tư vấn tuyệt vời khi bạn đang cố gắng phát triển thói quen ăn uống lành mạnh. Đó là chuyên môn của họ
Hãy hỏi bác sĩ của bạn để được giới thiệu đến một chuyên gia dinh dưỡng địa phương hoặc người mà cô ấy làm việc cùng. Bạn cũng có thể tìm kiếm trên tramg trực tuyến một chuyên gia dinh dưỡng
Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng của bạn về mục tiêu cải thiện thói quen ăn uống của bạn và những gì bạn hy vọng sẽ đạt được với những thói quen tốt hơn.
Hỏi anh ấy/ cô ấy về những thay đổi khác mà họ nghĩ sẽ hữu ích cho bạn. Anh ấy hoặc cô ấy có thể đề xuất những thay đổi bổ sung bên ngoài những thay đổi mà bạn nghĩ đến.


3. Bắt đầu một danh sách thực phẩm

Trước khi kiểm tra lại chế độ ăn uống và thói quen ăn uống của bạn, bạn nên viết nhật ký. Nhật ký là một cách tuyệt vời để bắt đầu bởi vì nó cung cấp cho bạn một cái nhìn sâu sắc về những điều bạn sẽ bắt đầu. Nó làm cho bạn nhận ra điểm mạnh của mình và khiến bạn nhận ra điểm yếu của mình. Một nhật ký cũng có thể giúp bạn giữ trách nhiệm khi bạn phát triển thói quen ăn uống lành mạnh mới.
Theo dõi tất cả thực phẩm và đồ uống của bạn trong ít nhất một tuần. Cố gắng chính xác nhất có thể khi bạn đang theo dõi thực phẩm của mình. Ngay cả một vài vết cắn trong khi bạn chuẩn bị bữa ăn cũng nên được tính đến.
Đừng quên theo dõi có bao nhiêu ounce chất lỏng trong suốt mà bạn uống. Đây là một phần quan trọng của việc ăn uống lành mạnh.
Sau khi bạn có cuốn nhật ký của mình trong vài ngày, hãy đánh dấu sao hoặc tô sáng các khu vực mà bạn nghĩ bạn có thể thay đổi. Ví dụ, bạn có thể nhận thấy rằng bạn không uống đủ nước hoặc thường bỏ bữa sáng. Đây là những điều mà bạn có thể thực hiện những thay đổi lành mạnh.

4. Viết cho mình một kế hoạch

Sử dụng tạp chí và lời khuyên của bác sĩ, lập kế hoạch cho thói quen ăn uống lành mạnh mới của bạn. "Danh sách việc cần làm" này sẽ giúp bạn thiết lập thành công lâu dài.
Có thể sẽ hữu ích nếu bắt đầu bằng cách viết một danh sách tất cả những thay đổi nhỏ bạn muốn thực hiện cho chế độ ăn uống
Đánh số hoặc liệt kê các thay đổi của bạn theo thứ tự khi bạn giải quyết từng thay đổi. Tốt nhất chỉ nên chọn một đến hai thay đổi để thực hiện tại một thời điểm. Cố gắng kiểm tra lại chế độ ăn uống của bạn cùng một lúc có thể khó khăn và khó duy trì lâu dài.
Lên lịch hoặc viết vào lịch của bạn những thay đổi bạn sẽ thực hiện mỗi tuần hoặc vài tuần. Theo dõi mức độ thành công hoặc không thành công của bạn sau mỗi thay đổi.

5. Bạn bè

Khi bạn đang cố gắng thay đổi lối sống, có thể sẽ có ích cho bạn khi tìm một người bạn, thành viên gia đình hoặc một người hỗ trợ khác để giúp bạn. Nhiều người thành công hơn khi họ được hỗ trợ thông qua những thay đổi của họ.
Nói chuyện với bạn bè, thành viên gia đình hoặc đồng nghiệp về kế hoạch cải thiện chế độ ăn uống của bạn. Hỏi xem có ai muốn tham gia cùng bạn không. Bạn có thể hợp tác về các ý tưởng, công thức hoặc ý tưởng ăn uống lành mạnh khác nhau khi gặp khó khăn.
Bạn cũng có thể đăng ký các nhóm hoặc diễn đàn hỗ trợ trực tuyến nơi những người khác cũng đang cố gắng cải thiện thói quen ăn uống của họ.

4. Hãy dành ít nhất 20 phút để ăn bữa ăn của bạn

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn ăn càng chậm, bạn càng có khả năng cảm thấy hài lòng sau bữa ăn. Dành ít nhất 20 phút để ăn bữa ăn của bạn có thể giúp bạn ăn chậm lại để bạn có thể cảm thấy hài lòng và ăn ít thức ăn hơn. Dành thời gian để ăn uống chánh niệm và tận hưởng từng miếng ăn là một cách tuyệt vời để ngăn chặn việc ăn quá nhiều và đảm bảo rằng bạn đang lắng nghe cơ thể mình.
Những người ăn chậm hơn không chỉ cảm thấy hài lòng hơn mà còn tiêu thụ ít thức ăn hơn. Điều này có thể là do thực tế họ nhận ra rằng họ hài lòng và không ăn cho đến khi họ quá no.
Hãy thử các mẹo sau để giúp bản thân ăn chậm lại: đặt hẹn giờ trong 20 phút, đặt nĩa xuống giữa mỗi lần cắn, uống nhiều nước hơn giữa các lần cắn, nói chuyện với bạn bè hoặc gia đình trong khi bạn ăn hoặc đếm số lần bạn nhai mỗi lần cắn.
Cũng không bị phân tâm khi ăn. Tắt TV và điện thoại di động trong khi bạn đang ăn. Ngoài ra, cố gắng không đọc, kiểm tra email hoặc làm việc khác trong khi bạn đang ăn.

5. Ngừng ăn khi bạn thấy đủ, đừng ăn no

Khi bạn ăn cho đến khi bạn quá no , rất có thể bạn sẽ tiêu thụ quá nhiều calo cho nhu cầu của cơ thể. Đây không phải là một thói quen lành mạnh để tiếp tục vì nó có thể gây tăng cân.
Mất khoảng 20 phút để não và dạ dày của bạn truyền đạt cảm giác no đủ. Đó là lý do tại sao nên ăn chậm.
Nói chung, sự hài lòng có thể cảm thấy như: không đói, không quan tâm đến thức ăn của bạn, cảm giác kéo dài rất nhẹ hoặc cảm giác rằng bạn sẽ không cần phải ăn lại trong vài giờ. Khi bạn hài lòng, bạn nên để một ít thức ăn trên đĩa của bạn.
Khi bạn ăn cho đến khi bạn no, bạn có thể cảm thấy: khó chịu, đầy hơi, ốm, cảm giác căng đáng kể trong dạ dày.

6.Thấm nhuần thói quen ăn uống tốt cho con của bạn

Nếu bạn đang cố gắng cải thiện thói quen ăn uống của mình, bạn cũng có thể muốn cải thiện thói quen ăn uống của cả gia đình.
Trẻ em có thể là một nhóm khó khăn để có những bửa ăn lành mạnh. Tuy nhiên, chúng nhanh chóng học hỏi và bắt chước những hành vi mà chúng nhìn thấy ở cha mẹ.
Nấu ăn cùng với con bạn và đưa chúng đến cửa hàng tạp hóa có thể giúp chúng cảm thấy được yêu thương, hào hứng hơn để thử các loại thực phẩm mới và ăn uống lành mạnh hơn.
Giới thiệu thực phẩm mới từ từ cho trẻ em. Nếu bạn chỉ bắt đầu ăn ngon, con bạn có thể không cảm nhận được. Hãy kiên nhẫn với chúng khi chúng điều chỉnh khẩu vị theo mô hình ăn uống mới của bạn.
Hãy sáng tạo với các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn. Làm cho thực phẩm trông thú vị có thể giúp trẻ em cảm thấy thoải mái hơn khi thử những món đồ mới. Ví dụ: làm mặt cười bằng cách cắt trái cây hoặc làm "con kiến trên khúc gỗ" (cần tây phết bơ đậu phộng và phủ lên trên nho khô).

phương pháp 3: Thay đổi những gì bạn ăn

1. Chọn nguồn protein nạc

Protein nạc là một chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn. Nó cung cấp nền tảng cho phần lớn các quá trình và chức năng của cơ thể bạn. Chọn các nguồn protein nạc, lành mạnh trong mỗi bữa ăn có thể giúp đáp ứng nhu cầu của cơ thể bạn mỗi ngày.
Nói chung, một khẩu phần protein là khoảng 3-4 ounce.
Hầu hết các lựa chọn protein của bạn nên là nạc. Chúng chứa lượng protein cao hơn và ít chất béo hơn có thể giúp hỗ trợ cân nặng khỏe mạnh. Chọn các mặt hàng như thịt gia cầm, trứng, thịt bò nạc, hải sản, các loại đậu, thịt lợn, đậu phụ hoặc các sản phẩm từ sữa ít béo.
Thỉnh thoảng ăn các nguồn protein chất béo cao hơn. Tuy nhiên, những loại thực phẩm này không phải là nguồn protein chính của bạn.

2. Ăn năm đến chín phần trái cây và rau quả hàng ngày

Cả trái cây và rau quả đều có lượng calo thấp và giàu chất dinh dưỡng vô cùng. Ăn đầy đủ các loại thực phẩm này có thể giúp bạn đạt được nhiều mục tiêu dinh dưỡng mỗi ngày.
Một khẩu phần trái cây là 1/2 chén hoặc một miếng trái cây nhỏ. Một khẩu phần rau là một hoặc hai chén rau xanh.Ăn nửa đĩa trái cây hoặc rau quả để giúp bạn đạt được mục tiêu hàng ngày của bạn.
Chọn nhiều loại trái cây và rau quả có màu đậm. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng so với các loại rau nhạt hơn. Ví dụ, chọn rau bina trên rau xà lách hoặc chọn bí đao butternut trên bí đao mùa hè màu vàng.
Cũng chọn nhiều loại trái cây và rau quả mỗi ngày và tuần. Bạn sẽ hạn chế dinh dưỡng nếu bạn chỉ ăn một hoặc hai loại trái cây và rau quả.

3. Chọn ngũ cốc nguyên hạt hơn ngũ cốc tinh chế

Khi bạn đang ăn các loại thực phẩm như bánh mì, gạo hoặc mì ống, sẽ có ích khi ăn 100% ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế.
Ngũ cốc nguyên hạt ít được chế biến và chứa toàn bộ hạt - cám, nội nhũ và mầm. Những thực phẩm này thường có nhiều chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng cần thiết khác. Chọn các mặt hàng như gạo nâu, quinoa, yến mạch nguyên hạt hoặc bánh mì nguyên chất 100%.
Các loại ngũ cốc tinh chế là những loại được chế biến nhiều hơn và thường không chứa các thành phần có chứa chất dinh dưỡng của hạt. Các loại ngũ cốc tinh chế có ít chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác. Các mặt hàng như bánh mì trắng, mì ống hoặc gạo trắng là các loại ngũ cốc tinh chế.
Một khẩu phần ngũ cốc là khoảng 1 ounce. Đó có thể là một lát bánh mì hoặc khoảng 1/2 chén mì ống hoặc gạo. Bạn hãy ăn ba đến bốn phần các loại thực phẩm này mỗi ngày

4.Hạn chế đồ ăn vặt chế biến

Những loại thực phẩm này thường chứa nhiều đường, chất béo, natri và tổng lượng calo. Để giúp thúc đẩy chế độ ăn uống và cân nặng lành mạnh, điều quan trọng là giảm lượng thức ăn của các loại thực phẩm này.
Hạn chế thực phẩm như kẹo, bánh, bánh quy, bánh ngọt, đồ ăn đông lạnh, thịt chế biến và khoai tây chiên hoặc bánh quy giòn.
Cố gắng ăn hầu hết toàn bộ, thực phẩm chế biến tối thiểu như trái cây và rau quả, rau quả đông lạnh hoặc đóng hộp mà không có nước sốt hoặc gia vị, protein tươi hoặc đông lạnh mà không thêm nước sốt hoặc gia vị, ngũ cốc và các sản phẩm từ sữa ít béo.

5. Uống nhiều nước hơn

Hydrat hóa đầy đủ là một thành phần thiết yếu của một kế hoạch ăn uống lành mạnh. Hydrat hóa đầy đủ giúp cơ thể bạn hoạt động bình thường.
Mỗi người cần một lượng chất lỏng hydrat hóa khác nhau mỗi ngày. Các hướng dẫn mới đề xuất phương pháp này để tìm hiểu bạn cần bao nhiều ounce để uống mỗi ngày: chia đôi cân nặng của bạn và điều đó sẽ cung cấp cho bạn số ounce chất lỏng bạn nên tiêu thụ. Nếu bạn nặng 150 lbs. bạn nên uống 75 oz hoặc hơn chín cốc một chút. Hãy cố gắng uống nhiều như mục tiêu ban đầu của bạn. Bạn có thể thay đổi số này khi bạn tiếp tục thực hiện chế độ ăn kiêng.
Chọn chất lỏng không đường và khử caffein vì chúng hydrat hóa bạn tốt nhất. Các mặt hàng như nước, nước có hương vị, cà phê và trà là những loại đồ uống thích hợp.
Giảm hoặc cắt đồ uống ngọt. Việc tiêu thụ đồ uống ngọt có thể dẫn đến tăng cân. Cắt soda, nước trái cây, trà ngọt và rượu.

6.Cân nhắc dùng thuốc bổ

Bổ sung vitamin và khoáng chất có thể giúp bạn duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Những chất bổ sung có thể bổ sung thêm dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn. Điều này có thể đặc biệt hữu ích cho những người bị dị ứng thực phẩm, hạn chế chế độ ăn kiêng hoặc là những người kén ăn.
Cân nhắc dùng vitamin tổng hợp. Đây là một bổ sung chung có chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất. Đây là một loại bổ sung tuyệt vời
Hãy xem xét bổ sung sắt. Một số người, đặc biệt là phụ nữ đang có kinh nguyệt, có thể cần thêm chất sắt.
Vitamin B12 thường được tìm thấy trong thực phẩm động vật và những người ăn chay hoặc ăn chay có thể cần bổ sung B12 bổ sung.
Bổ sung vitamin và khoáng chất không được phụ thuộc nhiều hoặc sử dụng thay thế thực phẩm nguyên chất. Chúng có nghĩa là một bổ sung cho một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.
Luôn luôn nhờ bác sĩ kiểm tra trước khi bắt đầu bất kỳ bổ sung vitamin hoặc khoáng chất. Không phải tất cả các chất bổ sung đều an toàn và phù hợp cho tất cả mọi người.