Cách để theo sát và hoàn thành các mục tiêu của năm mới

Sau đây là cách để đánh lừa não của bạn để tuân thủ các mục tiêu bạn đề ra cho năm mới

Nếu bạn dự định trở thành một con người tốt đẹp hơn vào năm 2015, cụ thể như bằng cách tập thể dục nhiều hơn, ăn ít lại, hay học thêm một ngôn ngữ mới, bạn sẽ cần rất rất nhiều nỗ lực hơn là chỉ “ý định tốt” để đưa bạn đến những mục tiêu đó. Sau đây là một thí nghiệm tâm lý nhỏ có thể sẽ giúp bạn kiên tâm với những mục tiêu đặt ra.

Xem nào, trong năm 2015 chúng ta sẽ tới phòng gym đều đặn hơn, ăn uống hợp lý hơn, kiếm nhiều tiền hơn và đọc nhiều gấp 2 lần số sách mà ta đã đọc trong năm qua, đúng không? Thật ra là sai – đối với hầu hết mọi người. Nếu bạn muốn có một sự tiên đoán cho những gì bạn sẽ làm trong năm 2015, tốt nhất là hãy nhìn vào những gì bạn đã làm trong năm qua.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ý định tốt không thôi chỉ có thể khiến bạn thật sự thay đổi hành vi của mình khoảng 20-30% trong tổng những lần bạn muốn thay đổi. Trong hầu hết các trường hợp, phải một điều gì đó phải chắc chắn hơn, vững chãi hơn tác động nếu như bạn muốn tạo nên một sự thay đổi có ý nghĩa trong các thói quen của mình.

Bất ngờ, bất ngờ! Thực tế bạn cần rất rất nhiều nỗ lực để có thể theo tới cùng các mục tiêu mình đề ra cho năm mới, hơn là chỉ đơn thuần viết chúng ra thành một list có vẻ đầy hứa hẹn. Và nghe còn có vẻ nản lòng hơn chính là việc nghiên cứu đã cho thấy nếu chúng ta càng cảm thấy “tràn trề hy vọng” về cái list đó thì chúng ta lại càng ít có cơ may thực sự hoàn thành những mục tiêu trong đó.

[Lược dịch] Nhưng có một phương pháp thần kỳ để nối kết khoảng cách giữa “ý định” và “hoàn thành mục tiêu”, theo bài viết của Stephen J. Meyer cho Forbes. Nó là thứ mà các nhà tâm lý học hành vi gọi là “ý định thực hiện” (implementation intentions). [Kết thúc lược dịch]

Vậy khái niệm “ý định thực hiện” này là gì? Vào năm 2002, các nhà nghiên cứu ở Anh đã tập họp một nhóm các tình nguyện viên – những người đã đặt ra mục tiêu cho bản thân là phải tập thể dục thường xuyên. Các tình nguyện viên được chia làm 3 nhóm.

Nhóm thứ nhất, gọi là “nhóm có động lực can thiệp” (motivational intervention group), đã được đưa cho các tài liệu giáo dục về các lợi ích tuyệt vời của việc tập thể dục đối với sức khoẻ tim mạch. Nhóm thứ 2 được yêu cầu viể ra “ý định thực hiện” của họ – ví dụ như, cụ thể và chính xác là thời điêm nào, ở đâu, việc gì họ sẽ làm để tập thể dục, và thường xuyện đến mức nào, trong bao lâu cho mỗi buổi tập. Nhóm còn lại (trong khoa học thực nghiệm gọi là control group, sau này sẽ được nhắc đến là “nhóm khống”) không nhận được sự hỗ trợ nào từ các nhà nghiên cứu, được để cho họ tự do thực hiện những gì họ muốn.

Một cách kinh ngạc, 91% số người của nhóm 2, những người đã thực sự nghĩ về và viết ra tất cả các chi tiết về kế hoạch tập luyện của họ, thực sự tập luyện thể dục thường xuyên. Theo Meyer, chỉ có 29% số người của nhóm khống và 39% của nhóm thứ nhất thực sự theo xuyện suốt kế hoạch tập luyện đã đề ra.

Theo bài viết của nhóm nghiên cứu gởi cho British Journal of Health Psychology, “Hai mươi lăm phần trăm những người trong nhóm khống và 23% của nhóm có động lực can thiệp báo cáo họ đã không nỗ lực để bám sát kế hoạch dự kiến của họ. Không có ai trong nhóm “ý định thực hiện” báo cáo điều này. Những người tham gia đã không lập ra các mục tiêu thực hiện cụ thể có thể đã không nhận thấy cơ hội để hành động và vì thế đã không chú tâm vào việc thực hiện các ý định của họ để tập thể dục.”
Vậy thực ra việc viết ra một điều gì đó có ảnh hưởng thế nào đến việc ta giữ lời hứa với bản thân? Trong bài báo của mình cho Forbes, Meyer chỉ ra một nghiên cứu được tiến hành bởi một nhà tâm lý học ở New York, Peter M. Gollwitzer, người đã nhấn mạnh tầm quan trọng của các mệnh đề “nếu-thì” đối với “ý định thực hiện” trong một bài báo gần đây trong tạp chí Motivation and Emotion.

Ví dụ như, “nếu là 8 giờ sáng thứ Tư, thì tôi sẽ đến phòng gym tập thể dục”, câu này sẽ có hiệu quả hơn nhiều so với chỉ đơn thuần viết “Vào 8 giờ sáng thứ Tư, tôi sẽ đến phòng gym tập thể dục.” Nói cách khác như Golliwitzer, bạn nên viết mục tiêu năm mới của mình như thế này: “Nếu gặp phải tình huống Y, thi tôi sẽ thực hiện phản ứng hướng mục tiêu, Z.”

Nhưng tại sao sự thay đổi đơn giản như thế trong ngôn ngữ lại có những hiệu quả đáng kể đến khả năng chúng ta thực hiện những việc đó? Meyer đã trò chuyện với Gollwitzer và nhận được câu trả lời sau:

“Khi bạn có một ý định về một mục tiêu – “Tôi muốn đạt được một điều gì đó” – “tôi” ở vị trí giữa quá trình. Nó là một sự điều khiển hành động theo kiểu từ trên xuống (top-down regulation of action). Là “tôi” điều khiển việc tôi muốn đi đến đâu. “Nếu-thì” thì lại chuyển sự điều khiển đó sang một kích thích bên ngoài. Nó kết nối hoàn cảnh với hành động, và vì vậy không phải bạn, mà là yếu tố kích thích từ ngoại cảnh, điều khiển hành động. Đó là một sự thay đổi từ kiểu từ trên xuống sang kiểu “từ dưới lên” (bottom-up).”

Vì lý do nào đó, nghiên cứu cho thấy rằng não chúng ta có thể bị đánh lừa để phản ứng đáp trả lại các mệnh đề “nếu-thì” một cách tự động và ở mức độ tiềm thức. “Chúng [các mệnh đề nếu-thì] đánh lừa não chúng ta một cách rất hiệu quả”, Meyer nói, “Bạn làm những gì bạn đã nói bạn sẽ làm ở mức tiềm thức, giống như một thói quen.”

Vậy thì “ý định thực hiện” về cơ bản là đánh lừa chúng ta làm một việc gì đó – bạn lên một kế hoạch một cách có ý thức, và sau đó thực hiện nó một cách tiềm thức. Gollwitzer cũng đã đề cập tới một nghiên cứu trong đó các sinh viên được yêu cầu viết một bài luận trong dịp nghỉ Giáng sinh.

Nhóm những sinh viên viết ra “ý định thực hiện” của họ – khi nào và ở đâu họ định sẽ viết bài luận – 2/3 trong số họ thực sự viết. Và chính xác là có 0 sinh viên thuộc những người không viết ra ý định thực hiện của họ chú tâm và nỗ lực đến việc viết bài. Rõ ràng là kết quả tương tự cũng có thể thấy được ở những người muốn giảm cân.

Và Meyer đã nghĩ ra một cách hết sức xuất sắc để áp đụng những điều này trong cuộc sống của ông. Ông đã viết ra rằng vào thứ 2, 3, 4, chúng ta sẽ tập thể dục ở phòng gym bằng máy tập chạy bộ trong 30 phút. Cái hay nhất là ông đã thiết lập một kế hoạch “nếu-thì” để phòng khi ông không thể duy trì lâu: “Nếu tôi đến lúc cảm thấy muốn bỏ cuộc, tôi sẽ tập trung cao độ vào audiobook và quên đi cơn đau mỏi của cơ thể mà tôi đang cảm thấy.”

Và nó hiệu quả! Chỉ mới có một tuần, ông nói, nhưng có gì đó rất hiệu quả về ý tưởng này. Vậy nên, đây là mục tiêu đầu tiên của tôi cho năm mới – “Nếu là 6 giờ tối ngày thứ Năm, thì tôi sẽ đến quầy rượu nhỏ trong nhà và đọc một cuốn sách.” Đến đây nào, 2015!


Trần Đình Tuấn dịch
Nguồn: https://www.sciencealert.com/here-s-how-t...esolutions